Ansia da sonno: Jade Wu spiega perché sforzarsi di dormire è controproducente

Vai a letto stanco, cominci a pensare a quanto hai bisogno di dormire, e il pensiero ti sveglia. Questa è l'ansia da sonno: la preoccupazione per il sonno che ti tiene sveglio. La via d'uscita va contro l'istinto. Smetti di cercare di far arrivare il sonno, e fai in modo che una brutta notte conti meno.

Jade Wu, psicologa del sonno certificata in medicina comportamentale del sonno, vede che la maggior parte delle persone che arrivano da lei è convinta che il proprio sonno sia guasto in modo profondo (Jade Wu). La sua risposta parte da cos'è il sonno:

«Il sonno non è un'abilità che puoi (o devi) imparare con il duro lavoro.» (Jade Wu, Hello Sleep)

Perché cercare di dormire ti tiene sveglio

«Nessuno si è mai addormentato prima sforzandosi di più», come dice uno degli psicologi del podcast dell'American Academy of Sleep Medicine Talking Sleep: lo sforzo aggiunge energia a un sistema che deve rallentare prima che il sonno possa cominciare. Il consiglio che Philip Gehrman, psicologo del sonno all'Università della Pennsylvania, dà più spesso è «non inseguire il sonno», perché «più ci sforziamo di farlo arrivare, meno è probabile che arrivi davvero» (Speaking of Psychology).

Leisha Cuddihy, un'altra psicologa del gruppo di Talking Sleep, usa da anni un paragone: il sonno è come un gatto. Lo chiami e lo rincorri e lui ti ignora; lo lasci in pace e viene da te. La versione di Wu è più semplice. Puoi «accoglierlo o permettergli di arrivare, ma non puoi convocarlo né controllarlo» (Hello Sleep).

Visto da dentro, lo sforzo spesso sembra sensato. Wu chiama queste abitudini fattori di mantenimento: tentativi all'apparenza ragionevoli di sistemare il sonno, come andare a letto presto dopo una notte difficile, monitorare il sonno in modo ossessivo o riposare molto. «Quella stessa preoccupazione è un fattore di mantenimento», scrive.

Come comincia il circolo dell'ansia da sonno

Le brutte notti capitano a tutti. Quando Gehrman parla in pubblico, chiede a chi non ne ha mai avuta una di alzare la mano. «Nessuno alza mai la mano.» Stima che negli Stati Uniti dal 25 al 35% delle persone abbia ogni tanto periodi di sonno scarso, e dal 10 al 15% abbia difficoltà che durano tre mesi o più (Speaking of Psychology). L'NHS lo dice chiaramente: «Qualche notte insonne di solito non è motivo di preoccupazione.»

Il problema comincia quando la preoccupazione sopravvive alla causa. All'inizio del 2022 Cuddihy ha cominciato a notare uno schema: qualcuno aveva una o due settimane di sonno pessimo, spesso dopo un innesco chiaro, e poi andava nel panico. L'innesco passava. Il panico restava, e faceva continuare le brutte notti (Talking Sleep). Un altro degli psicologi del gruppo lo paragona al perdere l'appetito: dopo due giorni senza fame non concluderesti che forse non mangerai mai più, eppure con il sonno le persone saltano da una o due brutte notti a previsioni catastrofiche, e l'allarme le tiene sveglie.

Messo insieme, il circolo ha quattro fasi: una brutta notte, la paura per il giorno dopo, lo sforzo per rimediare e più vigilanza a letto, che porta la brutta notte successiva. La paura e gran parte dello sforzo prendono forma alla luce del giorno, ed è da lì che partono i passi qui sotto.

Cosa fare con la preoccupazione prima di andare a letto

«Non puoi spegnere il cervello», ha detto Wu a The People's Pharmacy. Tendiamo a pensare che siano i pensieri affollati a tenerci svegli, ha spiegato, mentre è l'essere svegli a dare al cervello lo spazio per girare a vuoto. Quindi dai alle preoccupazioni un momento e un posto che non sia il tuo cuscino.

Lo scienziato del sonno Matthew Walker suggerisce un tempo programmato per le preoccupazioni: 15 minuti nel tardo pomeriggio, per esempio verso le 18, con un blocco note. Scrivi le tue preoccupazioni, metti accanto a ciascuna un'azione possibile o un promemoria e chiudi il quaderno. Se una preoccupazione si presenta di notte, ricordati: «Me ne sono già occupato oggi. Ho di nuovo del tempo programmato domani.»

Due colonne rendono tutto più facile: a sinistra quello che hai in mente, a destra il passo immediatamente successivo, e se qualcosa non dipende da te, scrivi anche quello. Una giornalista che ha indagato sul proprio sonno scarso per un libro ha avuto bisogno della lista per circa due settimane prima che il suo cervello cominciasse a farlo da solo; i clinici le hanno detto che due o tre settimane sono la norma.

Cambia quello che ti dici sul sonno

La guida di Walker suggerisce di mettere in discussione il pensiero stesso. È vero? È sempre vero? Non hai già superato delle giornate dormendo meno? Poi riscrivi la regola: sostituisci «Devo dormire otto ore o crollerò» con «Preferirei dormire otto ore, ma se serve riesco a funzionare con sei» (The Matt Walker Podcast).

Wu fa alle persone una domanda simile: te la sei già cavata il giorno dopo una notte scarsa? Quasi tutti sì, e lei trova che spesso funzionano meglio, e dormono di più, di quanto credano (The People's Pharmacy).

Dormire male comporta dei rischi, dice il gruppo di Talking Sleep, ma il rischio «non si accumula in una notte. Ci vuole tempo.» Wu aggiunge che i titoli allarmanti riguardano per lo più la privazione di sonno, quando qualcosa ti impedisce di dormire, come un neonato che piange o solo cinque ore a letto. La maggior parte delle persone che fanno fatica a dormire pur passando molto tempo a letto, scrive, in media dorme abbastanza. La nostra guida sulla privazione di sonno spiega perché un rischio più alto non è una previsione.

«Il tuo cervello non ha dimenticato come si dorme. Ha solo ricevuto segnali contrastanti.» (Matthew Walker)

Mantieni la tua giornata, e il tuo orario di sveglia

Dopo una brutta notte, l'istinto è rimediare andando a letto presto, restando a letto la mattina o facendo un lungo sonnellino. L'NHS consiglia il contrario: «non dormire fino a tardi dopo una brutta notte», e vai a letto solo quando hai sonno. Wu spiega che andare a letto presto, dormire fino a tardi e fare sonnellini consumano la spinta al sonno che accumuli restando sveglio, e ne lasciano meno per la notte successiva. Il nostro articolo su un orario di sveglia fisso spiega l'ancora del mattino.

Poi vivi comunque la giornata. Uno degli psicologi di Talking Sleep dice alle persone che «si dorme per vivere, non si vive per dormire». Se ti senti assonnato più che stanco, evita qualsiasi cosa rischiosa: l'NHS dice di non guidare quando hai sonno.

Non riesci a dormire per l'ansia? Togli la lotta dalla notte

Quando la preoccupazione ti segue comunque a letto, lo scopo è smettere di lottare. Gira la sveglia dall'altra parte, dai alla mente un compito tranquillo come respirare lentamente e, se sei rimasto lì frustrato per circa 20 minuti, alzati e fai qualcosa di rilassante finché non hai sonno. La nostra guida su svegliarsi alle 3 di notte ha il piano completo per la notte, compresa una verifica rapida per capire se stai riposando o lottando.

Quando rivolgersi a un medico per l'ansia da sonno

Se dormire è difficile da tre mesi o più, prenota un appuntamento dal tuo medico di base o da un medico: esistono trattamenti efficaci per i problemi di sonno a lungo termine. L'NHS suggerisce anche di rivolgersi al medico di base se cambiare le abitudini di sonno non ha aiutato, o se il sonno scarso rende difficile affrontare la vita quotidiana. Parla anche delle preoccupazioni che non riguardano solo il sonno, perché l'NHS elenca stress, ansia e depressione tra le cause più comuni dei problemi di sonno. Se senti di non farcela o di non riuscire a tenerti al sicuro e non puoi aspettare un appuntamento, l'NHS consiglia di cercare aiuto urgente. Questo articolo è informativo e non sostituisce un medico che ti conosce.

Comincia domani alle 18

Imposta un timer di 15 minuti e scrivi quello che hai in mente, con un passo successivo accanto a ogni voce. Poi chiudi il quaderno. Se una di quelle preoccupazioni si presenta a letto, hai già una risposta: è sulla lista, e domani c'è di nuovo tempo per lei.

Questo articolo si basa sul libro e sulle interviste di Jade Wu, sul podcast dell'American Academy of Sleep Medicine Talking Sleep*, su Philip Gehrman, Matthew Walker e sulle indicazioni dell'NHS. L'elenco completo è qui sotto.*

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Domande frequenti

Cos'è l'ansia da sonno?

L'ansia da sonno è la preoccupazione per il sonno che rende più difficile dormire: la paura di non dormire, e di come te la caverai domani, tiene mente e corpo vigili all'ora di andare a letto. Descrive uno schema comune più che un'etichetta medica. I clinici del sonno la vedono spesso cominciare dopo una breve serie di brutte notti, quando la preoccupazione dura più di quello che le ha causate.

Come interrompo il circolo dell'ansia da sonno?

Di giorno, dai alle tue preoccupazioni uno spazio nel tardo pomeriggio, metti in discussione le regole che hai sul sonno e mantieni il tuo solito orario di sveglia dopo una brutta notte. Di notte, smetti di cercare di forzare il sonno e alzati se sei rimasto sveglio e frustrato per circa 20 minuti. Se dura da tre mesi o più, parlane con un medico.

Perché cercare di dormire mi tiene sveglio?

Lo sforzo è una forma di attivazione, e per addormentarsi serve il contrario. Gli psicologi del sonno del podcast dell'American Academy of Sleep Medicine lo dicono in modo semplice: nessuno si addormenta prima sforzandosi di più. Restare a letto a cercare il sonno con fatica può anche insegnare al cervello che il letto è un posto dove si sta svegli.

Come fermo i pensieri che corrono di notte?

Non puoi spegnere il cervello, quindi sposta il pensiero più presto: nel tardo pomeriggio scrivi le preoccupazioni con un passo successivo, così per la notte ne resta meno. A letto, dai alla mente un compito tranquillo, come respirare lentamente, e alzati se sei lì frustrato.

Fonti

• Jade Wu, Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications (libro; pagina dell'editore ed estratto del capitolo 1, St. Martin's Essentials, 2023)
• Jade Wu, FAQs about sleep and insomnia (pagina di risorse della clinica, senza data)
• The People's Pharmacy, Show 1333: Overcoming insomnia without medication, with Jade Wu (programma radiofonico e podcast, 2023)
• Talking Sleep, S6E18: Sleep-related anxiety and new-onset insomnia (podcast dell'American Academy of Sleep Medicine, con Leisha Cuddihy, Sara Nowakowski e Michael Grandner, 2024)
• Speaking of Psychology, Ep. 387: Rethinking sleep and mental health, with Philip Gehrman (podcast dell'American Psychological Association, 2026)
• The Matt Walker Podcast #121: A practical guide to insomnia (episodio di podcast, 2026)
• Ten Percent Happier 444: How to sleep better, with Diane Macedo (episodio di podcast, 2022)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (indicazioni di salute pubblica)
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems (indicazioni di salute pubblica)
• NHS: Insomnia (indicazioni di salute pubblica, revisionate nel 2024)