Cosa ti fa la privazione di sonno, e di quanto sonno hai bisogno

La privazione di sonno rallenta le reazioni, offusca l'attenzione e indebolisce la memoria, spesso prima che tu ti senta abbastanza stanco da accorgertene. Protratto una notte dopo l'altra, dormire poco è associato ad aumento di peso, diabete, malattie cardiache e depressione. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno a notte, in modo regolare (AASM and SRS, 2015).

Gran parte della ricerca sul dormire poco arriva al pubblico attraverso Matthew Walker, il neuroscienziato di Berkeley che ha scritto il bestseller del 2017 Why We Sleep. Nel 2019 Alexey Guzey ha sostenuto che il libro "sopravvaluta costantemente il problema della mancanza di sonno" (Guzey, 2019). Walker ha risposto punto per punto e ha riconosciuto alcuni degli errori (Walker, 2019), e le affermazioni andate troppo oltre sono segnalate qui sotto.

Un rischio più alto non è una previsione

La psicologa del sonno Jade Wu fa notare che i titoli spaventosi riguardano per lo più la privazione di sonno, cioè troppo poco tempo per dormire, e non il restare svegli nonostante tanto tempo a letto. Preoccuparsi per quei titoli può a sua volta far durare il sonno scarso (Jade Wu). Un rischio più alto non è nemmeno una certezza: in uno studio sulla demenza descritto da una scienziata del sonno nel podcast ZOE, chi dormiva poco aveva un rischio più alto, eppure la maggior parte di loro non ha mai sviluppato la malattia (ZOE).

Tutti passiamo una brutta notte. Non significa che domani ti sveglierai con la depressione o l'Alzheimer. (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Dopo una brutta notte, il consiglio dell'NHS è mantenere i soliti orari di sonno invece di dormire fino a tardi (NHS). Se è la preoccupazione per il sonno a tenerti sveglio, comincia dalla nostra guida sull'ansia da sonno.

Cosa ti fa la privazione di sonno il giorno dopo?

Le prove più solide riguardano le ore dopo una notte breve, e molte descrivono cambiamenti che non senti mentre accadono.

L'attenzione si spegne per qualche secondo alla volta

Quando manca il sonno, il cervello può scivolare nei microsonni: brevi momenti di sonno mentre per il resto sei sveglio. Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) statunitense dice che non puoi controllarli e potresti non accorgertene. Se ti è mai capitato di guidare fino a un posto senza ricordare una parte del tragitto, potrebbe essere stato uno di questi. La stessa pagina dice che gli studi mostrano che la carenza di sonno danneggia la guida quanto l'essere ubriachi, o di più (NHLBI). Walker lo dice in termini stradali: un microsonno dura un secondo o due, e a 70 miglia orarie è abbastanza per finire nella corsia accanto (The Diary of a CEO).

Impari meno

Nel laboratorio di Walker, volontari sani hanno dormito oppure sono rimasti svegli tutta la notte, poi hanno provato a imparare una lista di nuovi fatti dentro uno scanner cerebrale. "C'era un deficit del 40% nella capacità del cervello di creare nuovi ricordi senza sonno," ha detto a Huberman Lab (Huberman Lab). Si trattava di una notte intera senza sonno, quindi mostra la direzione dell'effetto più che il costo di una sera fatta tardi.

Umore e autocontrollo peggiorano

Dopo una notte scarsa, l'autocontrollo cala, quindi spegnere il servizio di streaming la sera dopo diventa più difficile e la stanchezza finisce per costarti altro sonno, un circolo descritto nel podcast ZOE (ZOE). L'NHLBI aggiunge difficoltà a prendere decisioni, a controllare le emozioni e ad affrontare i cambiamenti (NHLBI).

Il corpo cambia marcia

Quando non dormi abbastanza, la grelina (l'ormone che fa venire fame) aumenta e la leptina (quella che ti fa sentire sazio) diminuisce. La glicemia resta più alta del normale, il che può aumentare il rischio di diabete, e le infezioni comuni possono essere più difficili da combattere (NHLBI). Walker dice che ridurre il sonno di una persona a cinque ore per una sola notte basta ad attivare il sistema di attacco o fuga, con pressione sanguigna, cortisolo e battito cardiaco in aumento (The Peter Attia Drive #48).

Verifica la tua sonnolenza diurna

Tra tutti i sintomi della privazione di sonno, la sonnolenza diurna è il più facile da verificare. L'NHLBI dice che potresti avere una carenza di sonno se spesso senti che potresti appisolarti mentre:

• sei seduto a leggere o a guardare la TV
• sei seduto immobile in un luogo pubblico, come un cinema, una riunione o un'aula
• viaggi in auto per un'ora senza fermarti
• sei seduto a parlare con qualcuno
• sei seduto tranquillo dopo pranzo
• sei fermo nel traffico per qualche minuto

Se ti appisoli così anche dopo aver passato tanto tempo a letto, o se qualcuno ti dice che russi forte o che ansimi nel sonno, parlane con un medico (NHLBI).

Di quanto sonno ho bisogno?

Gli adulti tra i 18 e i 60 anni dovrebbero dormire sette o più ore a notte in modo regolare, secondo un panel di consenso del 2015 convocato dall'American Academy of Sleep Medicine e dalla Sleep Research Society. Più di nove ore possono andare bene per i giovani adulti, per chi sta recuperando un debito di sonno e per chi è malato (AASM and SRS, 2015). I CDC usano la stessa cifra e coprono le altre età (CDC):

La dichiarazione di consenso aggiunge che il bisogno di sonno varia in base a geni, comportamento, salute e ambiente, quindi il numero generale è un punto di partenza.

Conta le ore di sonno, non le ore a letto

Nessuno dorme ogni minuto che passa a letto. Nella sua risposta a Guzey, Walker fa notare che i ricercatori del sonno di solito considerano sana un'efficienza del sonno superiore all'85%. A quel ritmo, sette ore di sonno richiedono circa 8 ore e 15 minuti a letto, e visto che l'efficienza tende a scendere sotto l'85% verso i 60 anni, gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di più tempo (Walker, 2019). Tagliare la fine della notte costa più di quanto suggeriscano i minuti, perché il sonno dei sogni (REM) è concentrato nelle ultime ore; la nostra guida su sonno profondo e sonno REM spiega perché.

Lascia che siano le tue giornate a dirtelo

Wu paragona la regola delle otto ore a "bevi otto bicchieri d'acqua al giorno": un titolo ordinato per una risposta più complicata (Jade Wu). Suggerisce invece tre domande:

• Durante il giorno funzioni ragionevolmente bene?
• Durante il giorno ti senti assonnato?
• Riesci ad addormentarti all'ora in cui vai a letto, o è troppo presto?

Smetti di contare e comincia a notare. (Jade Wu, psicologa del sonno)

Non dare per scontato di essere uno che dorme poco per natura

Il neurologo e medico del sonno Guy Leschziner ha visto nella sua carriera una o due famiglie in cui tutti dormono circa quattro ore a notte senza effetti negativi, e i ricercatori hanno trovato i geni dietro questa caratteristica. È rara, sottolinea: "Non suggerirei alla maggior parte delle persone che dormono quattro ore a notte di pensare di essere geneticamente benedette" (The Diary of a CEO).

Quali affermazioni sulla privazione di sonno reggono, e quali sono andate troppo oltre?

Guzey chiarisce di non sostenere che il sonno non sia importante. Lui e Walker non sono d'accordo su quanto siano grandi i rischi a lungo termine, e su quanto chiunque possa esserne sicuro.

La soglia delle sette ore regge, ma il rischio sale a entrambi gli estremi

La lettura che Guzey dà degli studi sulla mortalità è che le persone che dormono circa sette ore tendono a vivere più a lungo (Guzey, 2019). Leschziner descrive lo stesso andamento su intere popolazioni: più morti per qualsiasi causa, e più malattie cardiache, tra chi dorme meno di sette ore o più di circa otto ore e mezza (The Diary of a CEO). Quella curva è il motivo per cui la frase di Walker "più breve è il tuo sonno, più breve è la tua vita" (The Diary of a CEO) è troppo semplice, e nella sua risposta lui accetta che sia il sonno breve sia quello lungo comportino un rischio. Fa anche notare che i grandi studi spesso hanno misurato il sonno una sola volta, a volte più di 20 anni prima che venissero contati i decessi, e Guzey aggiunge che i dati sul sonno sono per lo più riferiti dalle persone stesse. Quello che resta è un'associazione, che è il modo in cui la formula la dichiarazione di consenso: dormire regolarmente meno di sette ore è "associato" ad aumento di peso, diabete, malattie cardiache, depressione e un rischio di morte più alto.

L'affermazione secondo cui dormire poco raddoppia il rischio di cancro è andata troppo oltre

Il libro diceva che dormire abitualmente meno di sei o sette ore a notte fa più che raddoppiare il rischio di cancro. Guzey ha citato una revisione del 2018 di 65 studi, su più di 1,5 milioni di persone, che non ha trovato alcun legame tra durata del sonno e rischio di cancro (Guzey, 2019). La risposta di Walker ha ristretto l'affermazione: "Il sonno breve non è affatto associato a un rischio più alto di tutte le forme di cancro." Ha indicato studi che collegano il sonno breve a specifici tumori e ha detto che le edizioni future avrebbero tenuto conto della revisione (Walker, 2019).

Non puoi mettere il sonno in banca, ma puoi cominciare adesso

Il sonno non è come la banca. (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Walker intende che non puoi accumulare un debito durante la settimana e ripagarlo dopo. Secondo il suo racconto, dopo una notte intera senza sonno, le persone recuperano solo circa metà delle ore perse, anche con un sonno di recupero illimitato (The Diary of a CEO). Il cervello cerca di compensare: quando persone molto private di sonno arrivano nel laboratorio del sonno di Leschziner, lui vede un grande aumento del loro sonno profondo a onde lente. E anni di sonno breve non segnano il tuo destino. Parlando con Peter Attia, Walker ha detto che "forse non è mai troppo tardi per cominciare a dormire meglio" (The Peter Attia Drive #49).

Comincia da un orario di sveglia

Gli studi sulla mortalità citati da Guzey mettono il rischio più basso intorno alle sette ore, e l'abitudine che rende possibili sette ore nella maggior parte delle notti è un orario di sveglia fisso. Nell'1h Protocol per Dormire Meglio, è il punto fermo intorno a cui è costruito il resto del tuo protocollo personale. Quindi la prima decisione è piccola: quale orario di sveglia riusciresti a mantenere di domenica come di lunedì?

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Domande frequenti

Cosa succede se non dormi per un giorno?

Cali di attenzione e microsonni diventano più probabili, e nel laboratorio di Matthew Walker volontari sani erano peggiori del 40% nel creare nuovi ricordi dopo una notte senza sonno. Non recupererai tutte le ore perse: secondo il racconto di Walker, le persone recuperano solo circa metà di una notte persa.

Quali sono i segni della privazione di sonno?

Il segno più chiaro è la sonnolenza diurna: sentire che potresti appisolarti mentre leggi, guardi la TV, sei seduto in una riunione o viaggi in auto. L'NHLBI elenca anche difficoltà di concentrazione, reazioni più lente, più errori e difficoltà a gestire le emozioni. Se hai sonno nonostante tanto tempo a letto, o qualcuno nota che russi forte o ansimi, parlane con un medico.

Si può recuperare il sonno perso?

Solo in parte. Dopo una notte breve il cervello passa più tempo nel sonno profondo, ma Walker stima che le persone recuperino solo circa metà di una notte persa. La psicologa del sonno Jade Wu dice che dormire un po' di più nel fine settimana aiuta un po', ma lunghe dormite mandano in jet lag l'orologio biologico, quindi suggerisce di mantenere l'orario di sveglia entro circa un'ora per tutta la settimana.

6 ore di sonno sono sufficienti?

Per la maggior parte degli adulti, le prove dicono di no. Gli adulti tra i 18 e i 60 anni dovrebbero dormire sette o più ore a notte, secondo l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society. In uno studio di laboratorio, volontari tenuti a sei ore a letto per notte per circa 11 giorni avevano tanti cali di attenzione quanti le persone tenute sveglie per 24 ore, ed erano in gran parte inconsapevoli di questo.

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste di Matthew Walker in vari podcast e sulla sua risposta ai lettori del 2019, sulla critica di Alexey Guzey del 2019 e sulle indicazioni pubbliche di enti sanitari statunitensi e britannici.

• Recommended amount of sleep for a healthy adult (dichiarazione di consenso, American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society, 2015)
• Sleep deprivation and deficiency: how sleep affects your health (indicazioni di salute pubblica, NHLBI, 2022)
• About sleep (indicazioni di salute pubblica, CDC, 2024)
• Sleep apnea: symptoms (indicazioni di salute pubblica, NHLBI, 2025)
• Insomnia (indicazioni di salute pubblica, NHS, 2024)
• The World's No.1 Sleep Expert: The 6 Sleep Hacks You NEED! Matthew Walker (episodio di podcast, The Diary of a CEO E228)
• Dr. Matt Walker: using sleep to improve learning, creativity and memory (episodio di podcast, Huberman Lab Guest Series, 2024)
• Matthew Walker on sleep, Part II of III (episodio di podcast, The Peter Attia Drive #48, 2019)
• Matthew Walker on sleep, Part III of III (episodio di podcast, The Peter Attia Drive #49, 2019)
• Matthew Walker's "Why We Sleep" is riddled with scientific and factual errors (critica indipendente, Alexey Guzey, 2019)
• Why We Sleep: responses to questions from readers (risposta dell'autore, Matthew Walker, 2019)
• Sleeping patterns can predict future diseases: Dr Guy Leschziner (episodio di podcast, The Diary of a CEO, 2024)
• Fix your sleep with the Royal Marines' sleep consultant: Dr Sophie Bostock (episodio di podcast, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• FAQs about sleep and insomnia (pagina di risorse di un'esperta, Jade Wu, senza data)