Camminare è un esercizio sufficiente? La risposta di Daniel Lieberman

Nel podcast ZOE Science & Nutrition (novembre 2023), il conduttore Jonathan Wolf ha chiesto a Daniel Lieberman, biologo evoluzionista di Harvard che studia come gli esseri umani sono arrivati a muoversi come si muovono, se camminare e basta sarebbe un'attività sufficiente. In quella conversazione, Lieberman ha messo in discussione la parola "sufficiente" e ha risposto invece a una domanda più utile:

"qualsiasi cosa tu faccia è meglio di niente... se hai intenzione di fare qualcosa, cammina"

Daniel Lieberman, ZOE Science & Nutrition, 2023

Perché "sufficiente" è la domanda sbagliata

"Camminare basta?" presuppone che ci sia un voto minimo, una linea sopra la quale l'esercizio conta e sotto la quale no. Il punto di Lieberman, poco prima nello stesso tratto della puntata, è che nessuna quantità unica va bene per tutti. Dipende dalla tua età, dalla tua forma fisica e da che cosa speri di ottenere. Quello che vale per quasi tutti è più semplice: un po' di attività batte niente, di più porta di più, e i guadagni aggiuntivi tendono a stabilizzarsi.

Camminare, dice Lieberman, è la forma più basilare di attività fisica. Se tutto quello che riesci a fare è camminare, va bene. Se hai il tempo o la voglia, vale la pena aggiungere un po' di attività più vigorosa e un po' di varietà. Camminare non è una versione minore dell'esercizio da cui devi diplomarti prima che conti.

Che cosa dicono le linee guida

Le indicazioni pubbliche sono d'accordo con la prima metà. I Chief Medical Officers del Regno Unito lo dicono così: "qualsiasi attività è meglio di niente, e di più è ancora meglio", e aggiungono che i guadagni maggiori arrivano passando dall'essere inattivi all'essere abbastanza attivi, anche sotto la direzione settimanale completa (UK Chief Medical Officers, 2019).

Quella direzione è di circa 150 minuti a settimana di attività moderata, e camminare a passo svelto è il primo esempio che fanno le linee guida stesse. L'NHS offre un modo semplice per distinguere il moderato dal leggero: a un ritmo moderato riesci ancora a parlare, ma non a cantare (NHS, 2024). Una passeggiata in cui potresti cantare insieme alla radio conta comunque come movimento. Sta solo sul lato più leggero.

I minuti non devono arrivare in un unico blocco. Una revisione di 19 studi con 1.080 persone ha confrontato una sessione lunga con lo stesso esercizio diviso in pezzi più brevi, e forma fisica e pressione arteriosa sono risultate uguali in entrambi i casi (Murphy et al, 2019). Quindi una camminata di dieci minuti è una sessione vera.

Le indicazioni sul controllo preventivo sono diverse. L'NHS suggerisce di parlarne con il tuo medico di base se non fai esercizio da un po'. Le indicazioni dell'OMS e degli Stati Uniti dicono che per un'attività da leggera a moderata, come camminare a passo svelto, in genere non è necessario. Se hai dolore al petto quando sei attivo, hai un problema al cuore o un medico ti ha detto di limitare l'attività, fai prima un controllo. Se un controllo ti farebbe stare più tranquillo, fallo.

Se la tua domanda riguarda in realtà camminare e peso, è un'altra questione: vedi camminare per perdere peso.

Come si inserisce nel programma Creare una Routine di Allenamento

Nell'1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento, uno dei risultati del primo capitolo gratuito è il Tune-up, per chi non ha un unico ostacolo, e il suo primo passo è proprio questo: una camminata di dieci minuti a un ritmo in cui riesci a parlare. Il capitolo a pagamento "Che cosa conta" spiega perché contano qualsiasi movimento e qualsiasi durata, con il punto di vista di Lieberman in una nota, poi ti fa stabilire la tua versione completa, la tua versione breve per i giorni difficili e il tuo numero settimanale. Seguono quattro check-in con un solo tocco via email nei giorni 1, 7, 14 e 30, se hai effettuato l'accesso. Il primo capitolo è gratuito.

Fonte: ZOE Science & Nutrition, Exercise myths busted with Prof. Daniel Lieberman, 23 nov 2023, a 54:15 Ricerche: UK Chief Medical Officers, 2019 · NHS, 2024 · Murphy et al, 2019