Camminare per dimagrire: cosa mostra la ricerca di Herman Pontzer

Camminare da solo di solito cambia il peso meno di quanto ci si aspetti. La ricerca di Herman Pontzer suggerisce il perché: dopo qualche mese di attività in più, il corpo spende meno energia altrove, quindi il totale che consuma ogni giorno resta in un intervallo abbastanza ristretto. Camminare si merita comunque il suo posto. Le persone che restano attive tendono a mantenere meglio il peso perso, anche se è un'associazione e non una prova, e con le parole di Pontzer l'alimentazione serve per il peso e «l'attività fisica per tutto il resto». Quindi cammina per questi motivi, comincia con dieci minuti, aggiungi esercizi di forza e lascia che siano le tue abitudini alimentari a fare la maggior parte del lavoro sul peso.

Pontzer è andato nel nord della Tanzania per misurare qualcosa che nessuno aveva mai misurato prima: quante calorie al giorno consumano i cacciatori-raccoglitori. Il suo gruppo ha visto gli uomini Hadza camminare circa 19.000 passi al giorno e le donne circa 13.000, oltre agli altri lavori che svolgono (NPR Shots). Gli Hadza, ha detto al podcast Ologies, «fanno più attività fisica in un giorno di quanta ne faccia la maggior parte degli americani in una settimana». Eppure: «nonostante questo, nonostante questo, con nostra enorme sorpresa, perché non ce lo aspettavamo all'inizio, consumano lo stesso numero di calorie al giorno degli americani» (Ologies).

Quella sorpresa è diventata il centro del suo libro Burn (Penguin Random House), e spiega un'esperienza comune: settimane di camminate a passo svelto e una bilancia che si muove appena. Eppure Pontzer si definisce «nella squadra dell'attività fisica, al 100%» e dice che «dobbiamo pensare all'attività fisica e all'alimentazione come a due strumenti diversi per due lavori diversi».

Perché camminare sposta poco la bilancia?

1. Sappi cosa fa il corpo con il di più

La maggior parte delle persone immagina una semplice addizione: cammini di più, bruci di più, perdi di più. La ricerca di Pontzer sostiene invece un modello vincolato. In uno studio del 2016, il suo gruppo ha misurato l'energia consumata nell'arco di una settimana in 332 adulti tra i 25 e i 45 anni in Ghana, Sudafrica, Seychelles, Giamaica e Stati Uniti, con un metodo di laboratorio basato sull'acqua marcata, e l'ha confrontata con l'attività registrata da sensori indossabili (Pontzer et al., 2016). Con un'attività bassa o moderata, più movimento andava insieme a più energia consumata. Tra i più attivi, all'incirca il 30% più alto, si stabilizzava. Lo studio ha osservato le persone in un solo momento, quindi mostra uno schema tra persone diverse, non cosa succede dentro una persona che comincia a camminare.

Pontzer descrive il cambiamento nel tempo così: «Se io o te cominciassimo un programma di allenamento domani, bruceremmo calorie in più con quell'attività per un po'. Ma dopo un paio di mesi, il nostro corpo si adatterà in modo da spendere più o meno la stessa energia ogni giorno di prima di cominciare» (NPR Shots). L'attività fisica brucia comunque calorie, spiega; il corpo spende meno altrove per farle spazio. Aggiunge una cautela in A Whole New Level, il podcast di Levels, un'azienda che vende sensori per la glicemia: «Sto dicendo che sarà meno di quanto ti aspetti, ma potrebbe essere un po' di più.» Dice anche che le persone variano parecchio, in modi che i ricercatori non capiscono ancora (A Whole New Level).

2. Aspettati un numero piccolo sulla bilancia

I risultati degli studi concordano con questo quadro. Una revisione del 2024 ha messo insieme 116 studi randomizzati di attività aerobica supervisionata, come camminare o correre, in 6.880 adulti con sovrappeso od obesità, di età media 46 anni (Jayedi et al., 2024). Ogni 30 minuti di attività aerobica a settimana andavano insieme a circa 0,52 kg di peso corporeo in meno (poco più di una libbra). Con 150 minuti a settimana, la stima era di circa 2,8 kg (circa 6 libbre). La maggior parte degli studi era breve: solo due sono durati più di 48 settimane.

I programmi di camminata da soli danno risultati simili. Una revisione di nove programmi di camminata basati sul contapassi che non cambiavano l'alimentazione, con 307 persone in tutto, ha trovato una perdita media di circa 1,3 kg (meno di 3 libbre) in una mediana di 16 settimane (Richardson et al., 2008). Le persone hanno aggiunto da poco meno di 2.000 a più di 4.000 passi al giorno. La revisione confrontava il peso prima e dopo, e la maggior parte dei suoi studi non aveva un gruppo di confronto, quindi prendi il numero come un'indicazione di massima.

Kevin Hall, ex ricercatore senior dei National Institutes of Health statunitensi, definisce i risultati sul peso degli studi sull'attività fisica «un po' deludenti, soprattutto per le donne» (Guardian Science Weekly, 7:31). Yoni Freedhoff, un medico canadese che aiuta le persone a gestire il peso, la mette così: «le persone possono perdere peso con l'attività fisica, è solo che tendono a non perderlo con l'attività fisica» (Science Vs).

Due spiegazioni comuni non reggono bene. «Stai mettendo su muscoli»: Freedhoff dice che chi si allena in modo occasionale non ne mette su molti. «Te lo rimangi tutto»: una revisione europea di studi su adulti con sovrappeso od obesità ha rilevato che l'allenamento non aumentava l'assunzione media di cibo rispetto all'inizio, né di molto rispetto a chi non si allenava (EASO, 2021).

«Dobbiamo pensare all'attività fisica e all'alimentazione come a due strumenti diversi per due lavori diversi.» Herman Pontzer

Allora perché camminare?

3. Cammina per mantenere il peso perso

Il consiglio di Hall è continuare a muoversi e smettere di misurarlo sulla bilancia: «Semplicemente, non legare la quantità di attività fisica che fai alla perdita di peso» (8:36). Pontzer dice la stessa cosa dall'altro lato. Il cibo ha l'effetto maggiore sulla perdita di peso, dice, ma «una volta che riesci a perdere peso e ad arrivare a un set point dove vuoi stare, l'attività fisica è davvero fondamentale per restarci» (NPR Shots). Il suo «set point» è una regola pratica; dice che l'idea «non regge benissimo dal punto di vista scientifico» (A Whole New Level).

Le prove su questo indicano un'associazione, non una causa. La revisione europea ha rilevato che gli adulti che fanno molta attività, 250 minuti a settimana o più, hanno più probabilità di mantenere il peso perso, sulla base di un'analisi a posteriori dei dati degli studi (EASO, 2021). L'American College of Sports Medicine ha trovato la stessa associazione in studi che seguivano le persone nel tempo, e ha notato che nessuno studio ben progettato l'aveva verificata (ACSM, 2009). Il nostro articolo sui plateau nella perdita di peso spiega cos'altro aiuta le persone a mantenere il peso perso.

4. Cammina per tutto il resto

Pontzer chiama l'attività fisica «la sezione ritmica del tuo corpo», la parte che tiene tutto «sullo stesso tempo» (NPR Shots). Freedhoff, che dice che l'attività fisica non serve a perdere peso, è anche, con le parole della conduttrice, «praticamente il più grande fan dell'attività fisica»: quando gli chiedono di indicare la singola cosa più sana che una persona possa fare, sceglie l'attività fisica (Science Vs).

Se cammini solo per perdere peso, una bilancia ferma può mettere fine all'abitudine. Se cammini perché ti schiarisce la mente, ti porta all'aperto e va insieme al mantenere ciò che hai cambiato, una settimana lenta sulla bilancia non ti dà nessun motivo per smettere.

Come cominciare a camminare in un modo che manterrai?

5. Comincia con dieci minuti, e conta ogni minuto

L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana, e dice che «un po' di attività fisica è meglio di niente» (WHO, 2020). L'aggiornamento del 2020 ha eliminato la vecchia regola secondo cui l'attività doveva durare almeno dieci minuti di fila per contare, perché un'attività di qualsiasi durata è associata a una salute migliore.

Quindi considera l'intervallo dell'OMS come il punto verso cui vai, non quello da cui parti. Dieci minuti al giorno sono un ottimo primo passo: una camminata dopo pranzo, la strada lunga verso la stazione, un giro dell'isolato prima di cena. Aggiungi qualche minuto a settimana se ti sembra facile. Se passi seduto gran parte della giornata, contano anche brevi camminate distribuite nel corso del giorno, più qualche minuto in piedi ogni ora o due.

6. Scegli il modo di muoverti che manterrai

Camminare è il punto di partenza più facile, ma non deve per forza essere camminare. Le indicazioni di salute pubblica statunitensi suggeriscono di provare alcuni tipi di attività e tenere quelli che «ti piacciono di più e riesci a inserire nella tua vita», perché sono «più facili da mantenere nel lungo periodo» (CDC). Pontzer lo dice senza giri di parole: «se non ti piace, non lo farai» (A Whole New Level).

Ecco un modo rapido per scegliere. Pensa a due modi di muoverti: uno che fai adesso o facevi in passato, e uno che ti piacerebbe provare. Fai tre domande per ciascuno:

• Mi piace?
• Riesco ad arrivarci, con un costo che posso sostenere?
• Si adatta alla mia settimana, con il lavoro e le persone che contano su di me?

Scegli quello con più sì. Poi decidi quando succede (dopo pranzo, dopo aver accompagnato i figli a scuola) e scegli una versione per i giorni pieni, il pezzetto più piccolo che conta ancora: una camminata di dieci minuti, le scale invece dell'ascensore, cinque minuti di stretching a casa. Legare la camminata a un orario e a un luogo fissi è un piano se-allora; la nostra guida alle intenzioni di implementazione spiega perché aiuta.

7. Aggiungi esercizi di forza due volte a settimana

L'OMS consiglia agli adulti attività di rafforzamento muscolare due o più giorni a settimana (WHO, 2020). Conta soprattutto mentre stai cambiando il modo in cui mangi. La revisione europea ha rilevato che l'allenamento di forza durante una dieta per perdere peso riduceva la perdita di massa magra, mentre l'allenamento aerobico no (EASO, 2021). In sei studi su anziani con obesità che riducevano le calorie, aggiungere l'allenamento di forza tre volte a settimana ha preservato più massa magra, con una perdita di grasso simile (Sardeli et al., 2018).

Non ti serve una palestra. Manubri, elastici o il peso del tuo corpo vanno tutti bene: alzarti da una sedia dieci volte, piegamenti contro il muro, qualche squat mentre aspetti che l'acqua bolla.

8. Giudica la camminata da se c'è stata

Il conteggio delle calorie di un fitness tracker qui non ti aiuta. Quando gli è stato chiesto quanto siano affidabili quelle stime, Pontzer ha risposto: «È un po' meglio di un generatore di numeri casuali. Appena un po'» (Ologies). La maggior parte di ciò che consumi ogni giorno serve a far funzionare il corpo, e un contapassi non lo vede.

La misura migliore è più semplice: la camminata c'è stata? Se no, chiediti cosa si è messo in mezzo e cambia una cosa. Se te ne sei dimenticato, legala a qualcosa che già fai. Se i programmi sono cambiati, spostala a un altro momento. Se non ne avevi voglia, lascia stare e riprendila più tardi.

Cammina per i motivi che durano

Gli Hadza camminano gran parte del giorno e consumano più o meno quanto le persone in Occidente. Pontzer non ne ha concluso che il loro camminare fosse sprecato. Ne ha concluso che il corpo è più adattabile di quanto suggeriscano i conti delle calorie, e che «il corpo semplicemente reagisce se spingi troppo» (NPR Shots). Chi continua a muoversi tende a mantenere meglio il peso perso. Per il lato dell'alimentazione, comincia da come perdere peso in modo sostenibile, avere sempre fame e la domanda sulla dieta migliore. Oggi, scegli i tuoi dieci minuti per domani.

Per pianificare tutto questo intorno alla tua giornata, prova il 1h Protocol per Perdere Peso in Modo Sostenibile. È educazione pratica sulle abitudini quotidiane di alimentazione e movimento. Il primo capitolo è gratuito: poche domande brevi trovano lo schema che segue il tuo modo di mangiare e ti danno una cosa da fare domani. Il programma completo richiede circa un'ora. Ripercorre con te una giornata ai tuoi orari, compresi il modo di muoverti che scegli, i giorni in cui ci sta, una versione per i giorni pieni e gli esercizi di forza due volte a settimana. Ne esci con una pagina delle abitudini che hai scelto, un piano per il momento del «solo uno», una scheda per la schermata di blocco, un foglio di quattordici giorni e i giorni sette e quattordici nel calendario. Puoi scrivere il tuo obiettivo, anche un obiettivo di peso; il programma non fissa mai un traguardo, calorie o una dieta. Seguono via email brevi check-in ai giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Si può dimagrire solo camminando?

Un po', in media. I programmi di camminata che non cambiavano l'alimentazione sono stati seguiti da una perdita di circa 1,3 kg (meno di 3 libbre) in una mediana di 16 settimane (Richardson et al., 2008), e le persone sono molto diverse tra loro. Camminare va insieme al mantenere il peso perso, e i cambiamenti nel modo di mangiare fanno di più per perderlo.

Quanti passi al giorno servono per dimagrire?

La ricerca non indica un numero di passi per perdere peso. La cifra dei 10.000 passi è popolare, ma nessuna delle ricerche su cui si basa questo articolo la verifica come obiettivo per perdere peso. Nei programmi di camminata citati sopra, le persone hanno aggiunto da poco meno di 2.000 a più di 4.000 passi al giorno. Parti dalla tua giornata abituale e aggiungi un po'.

L'attività fisica può accelerare il metabolismo?

Non di molto. «Si scopre che con l'attività fisica non si riesce nemmeno ad accelerare molto il metabolismo», dice Pontzer (Ologies). Nel giro di qualche mese il corpo adatta la sua spesa. Se metti su molto muscolo consumerai di più perché c'è più corpo, ma in rapporto alla tua corporatura lui non si aspetta grandi cambiamenti, e dice che è un tema poco studiato.

Perché non ho perso peso da quando ho cominciato ad allenarmi?

L'attività fisica da sola cambia il peso lentamente: negli studi, circa mezzo chilo per ogni 30 minuti a settimana (Jayedi et al., 2024). Continua per gli altri benefici, e guarda alle tue abitudini alimentari per la leva più grande.

Devo fare anche allenamento di forza?

Sì, se puoi. L'OMS consiglia il rafforzamento muscolare due o più giorni a settimana (WHO, 2020), e l'allenamento di forza durante una dieta per perdere peso riduce la perdita di massa magra (EASO, 2021). Elastici, pesi o il peso del tuo corpo vanno tutti bene.

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste a Herman Pontzer a Ologies, NPR Shots e A Whole New Level, sulla descrizione del suo libro Burn da parte dell'editore, sull'intervista a Kevin Hall a Guardian Science Weekly, sull'intervista a Yoni Freedhoff a Science Vs e sugli studi e le linee guida elencati qui sotto.

• Evolutionary Anthropology (METABOLISM) with Dr. Herman Pontzer (episodio di podcast, trascrizione ufficiale, Ologies with Alie Ward, 2024)
• How Humans Really Burn Calories And What That Means For Losing Weight (intervista a Herman Pontzer, NPR Shots, 2021)
• Why You Can't Exercise Your Way to Weight Loss (episodio di podcast con Herman Pontzer, resoconto redatto, A Whole New Level #293, 2026)
• Herman Pontzer, Burn (libro, pagina dell'editore, 2021)
• Pontzer et al, Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans (studio trasversale, 332 adulti in cinque paesi, Current Biology, 2016)
• Jayedi et al, Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis (meta-analisi di 116 studi randomizzati, 6.880 adulti con sovrappeso od obesità, JAMA Network Open, 2024)
• Richardson et al, A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss (meta-analisi di 9 studi, 307 adulti, Annals of Family Medicine, 2008)
• Oppert et al, Exercise training in the management of overweight and obesity in adults (sintesi delle prove e raccomandazioni, European Association for the Study of Obesity, 2021)
• Donnelly et al, ACSM Position Stand: physical activity for weight loss and prevention of weight regain for adults (documento di posizione, solo abstract, American College of Sports Medicine, 2009)
• Sardeli et al, Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals (meta-analisi di 6 studi randomizzati su anziani, Nutrients, 2018)
• Bull et al, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (sintesi delle linee guida, British Journal of Sports Medicine, 2020)
• CDC, Steps for losing weight (pagina di salute pubblica, 2025)
• The real science of weight loss, with Kevin Hall (episodio di podcast, Guardian Science Weekly, 2025)
• Exercise: Fat Buster or Belly Flop? (episodio di podcast con Yoni Freedhoff, trascrizione ufficiale, Science Vs, 2019)