Mal di schiena, sonno e stress: perché le brutte notti lo alzano di volume

Le brutte notti e le settimane pesanti tendono ad accompagnarsi a una schiena che fa più male. Gli studi mostrano un legame, non una causa, e gli effetti sono piccoli, ma spiegano perché una schiena può avere una crisi senza aver sollevato niente. Cosa puoi fare: dopo una brutta notte, muoviti con calma prima di giudicare la giornata; dai alle tue notti una forma regolare dove hai voce in capitolo; e in una settimana pesante, mantieni una giornata più piccola invece di fermarti.

Victor Cardoso si è sentito fare questa domanda molte volte. Nell'episodio 181 del Lutz Podcast, un programma brasiliano, chi conduce ha chiesto se ci fosse un modo per evitare di ritrovarsi con il mal di schiena. Cardoso, fisioterapista che segue pazienti e pubblica video di esercizi gratuiti, ha risposto con un'immagine: "Eu gosto de dizer que toda dor é como se fosse um copo… Vai enchendo. Quando transborda, dói." ("Mi piace dire che ogni dolore è come un bicchiere… Si riempie. Quando trabocca, fa male.") (Lutz Podcast, 2023, da 39:12 a 39:21).

L'esempio di Cardoso è una persona che dorme male, mangia male, fa esercizio a periodi e ha molto stress, poi un giorno decide di mettere più peso in uno squat e, quando fa male, dà la colpa allo squat. "Olha o resto da garrafa": guarda il resto della bottiglia (39:45).

Il bicchiere è la metafora di Cardoso, non un risultato scientifico, ma la ricerca su sonno e lavoro va nella stessa direzione. Qui sotto: cosa hanno trovato quegli studi e cosa non mostrano, come distinguere una mattina rigida da un segnale da far controllare, e cosa fare la mattina dopo e in una settimana pesante.

Cosa c'entrano sonno e stress con una schiena dolorante?

1. Una notte peggiore si accompagna a una mattina più dolorosa

Lo studio più chiaro ha seguito le persone nelle loro giornate normali. In uno studio del 2017 basato su un diario, 105 adulti negli Stati Uniti con lombalgia da almeno sei mesi hanno valutato sonno, dolore, umore e funzionalità su un diario elettronico cinque volte al giorno per 14 giorni. Quando qualcuno dormiva peggio del solito, il dolore tendeva a essere più alto il giorno dopo, e il legame era più forte al mattino (Gerhart et al., 2017).

Due dettagli lo rendono più utile. Primo, gli effetti erano piccoli: gli autori stimano che le oscillazioni del sonno da una notte all'altra spiegassero circa l'uno per cento della variazione nelle valutazioni del giorno dopo. Secondo, una buona notte aiutava soprattutto all'inizio della giornata. Le persone avevano mattine relativamente buone dopo una notte migliore, ma a fine giornata il loro dolore era molto simile a quello di chi aveva dormito male. Le parole degli autori: "Anche una buona notte di sonno sembra offrire solo un sollievo temporaneo." Il percorso inverso, cioè una giornata dolorosa che porta a una notte peggiore, per lo più non emergeva dai loro dati.

Una revisione del 2013 della ricerca più ampia è arrivata a una lettura simile: i problemi di sonno prevedevano il dolore successivo in modo più affidabile di quanto il dolore prevedesse i problemi di sonno, e piccoli studi di laboratorio suggeriscono che il sonno scarso possa indebolire il controllo del dolore da parte del corpo stesso (Finan et al., 2013). Quegli studi di laboratorio sono piccoli, e molti erano su persone senza mal di schiena.

Su periodi più lunghi, le evidenze sono più scarse. Una revisione del 2018 di 16 studi che hanno seguito 61.100 persone ha trovato che il peggioramento del sonno si accompagnava a problemi di dolore successivi. Solo uno riguardava il mal di schiena: in 2.131 adulti che lavoravano in Israele, seguiti per 3,7 anni, chi vedeva peggiorare i sintomi di insonnia aveva più probabilità di ricevere in seguito una diagnosi di mal di schiena (un odds ratio di 1,40) (Afolalu et al., 2018). Una coorte, una direzione, nessuna prova di una causa.

2. Anche la settimana pesante si fa sentire

La pressione del lavoro ha la stessa forma. Una revisione del 2019 ha messo insieme 18 studi su 19.572 adulti che lavoravano e ha esaminato la lombalgia di lunga durata, cioè di tre mesi o più. Un carico di lavoro pesante si accompagnava a una probabilità circa 1,3 volte più alta. Avere controllo sul proprio lavoro si accompagnava a una probabilità più bassa (0,81), l'autonomia decisionale a una ancora più bassa (0,72), e anche il sostegno di colleghi o di un responsabile a una più bassa (da 0,75 a 0,78). Lo schema reggeva negli studi che hanno seguito i lavoratori nel tempo (carico di lavoro 1,25) (Buruck et al., 2019). Tutte le misure sul lavoro erano riferite dai partecipanti stessi, e l'esito era il dolore di lunga durata, non ogni giornata con la schiena dolorante.

Ecco perché qui "stress" è una parola scivolosa. Quello che gli studi hanno misurato è quanto chiede il lavoro, quanta voce in capitolo hai e quanto sostegno ricevi. Una settimana pesante non riguarda solo le ore.

3. Cosa non significa

Non significa che stress o sonno scarso causino il mal di schiena, e non significa che il dolore sia immaginario. Peter O'Sullivan, fisioterapista specializzato in ambito muscoloscheletrico e professore alla Curtin University in Australia, che ha sviluppato insieme ad altri la terapia funzionale cognitiva, un approccio al mal di schiena invalidante che insegna ai clinici, spiega in un video di una lezione del 2015 che le cause del mal di schiena sono "molto più complesse" della sola struttura. Tra le cose che possono alzare il volume di quello che chiama "l'amplificatore" elenca lo stress elevato e il non dormire (Evoolve Pain Care Academy, 2015, 5:23 e da 6:42 a 6:57).

La scheda informativa dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sulla lombalgia elenca "dormire bene" tra le parti della cura di sé, insieme al restare attivi (WHO, 2023). Quindi un sonno più regolare vale la pena di per sé. Nessuno ha dimostrato che curi il mal di schiena.

Perché la schiena va peggio al mattino?

Molte persone si svegliano rigide e doloranti e si sciolgono muovendosi, e lo studio basato sul diario suggerisce che una brutta notte renda quella mattina più dolorosa. È lo schema comune, ed è di questo che parla il resto dell'articolo.

Un dolore che si comporta in modo diverso merita una risposta diversa. Il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena considera un dolore che peggiora di notte, o che non cambia per niente quando ti muovi o resti a riposo, un motivo per farti vedere da un medico prima di iniziare. Le cause gravi di mal di schiena sono rare, e questi segnali sono un motivo per farti controllare, non un segno che qualcosa non va. Eccoli con le parole del programma.

[!WARNING] La maggior parte delle crisi passa, ma alcuni segnali indicano qualcosa di più. Se ne compare uno, chiedi aiuto: Chiedi subito aiuto medico

• Difficoltà a fare pipì, oppure perdite di pipì o di cacca senza volerlo
• Intorpidimento intorno ai genitali o al sedere, oppure sensazioni diverse durante il sesso
• Entrambe le gambe deboli, intorpidite o con formicolio, oppure non riesci a camminare per il dolore
• Dolore dopo una caduta grave, un incidente o un colpo
• Dolore al petto o difficoltà a respirare insieme al mal di schiena; oppure un dolore nuovo molto peggiore di prima, o che peggiora in fretta

Prima fatti vedere da un medico

• Febbre, oppure avere caldo, brividi o sentirti male
• Un tumore in passato, oppure peso perso senza volerlo
• Dolore peggiore di notte o che non cambia muovendoti o restando a riposo; dolore in alto tra le scapole; una gamba debole o intorpidita

Se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

Cosa fare dopo una brutta notte, e in una settimana pesante

Il punto di Cardoso sul bicchiere è che "nunca vai estar vazio" (non sarà mai vuoto, 39:49): ci sarà sempre una brutta notte o una giornata che va storta. Finché non è pieno fino a traboccare, continua Cardoso, c'è spazio per chiedere un po' di più al corpo (intorno a 40:05). I passi qui sotto riguardano le parti che puoi raggiungere.

4. Prima muoviti, poi decidi

Dopo una brutta notte, la reazione abituale è restare lì, sentire quanto la schiena è rigida e dolorante, e dare la giornata per persa prima che inizi. Il primo passo del programma per chi ha giornate no che seguono le brutte notti ribalta le cose: "Dopo una brutta notte, alzati e muoviti con calma prima di decidere come andrà la giornata." Usa i primi cinque minuti dopo che ti alzi, prima del telefono. Se la rigidità è forte, inizia in piccolo, e decidi dopo.

In pratica: qualche passo lento, il bollitore acceso, una doccia calda, e solo allora la domanda su quanto può essere grande la giornata di oggi. Le mattine dello studio basato sul diario sono il motivo per cui questo momento conta; che muoversi per primo cambi il dolore della giornata è la lettura del programma, non un risultato scientifico.

5. Dai alle tue notti una forma regolare dove hai voce in capitolo

L'indicazione del programma per le notti è "mantieni regolari il rilassamento serale e l'orario di sveglia". Scegli un segnale che dica al tuo corpo che la giornata si sta chiudendo, come la stessa lampada, una bevanda calda, un libro, un po' di musica o una doccia, e tienilo nello stesso posto. Mantieni l'orario di sveglia più o meno uguale, giorni liberi compresi, perché è la parte che di solito riesci a tenere.

Alcune notti non dipendono da te: un bambino piccolo, un genitore che chiama, un turno che cambia. Allora tieni un punto fisso, lo stesso orario di sveglia dopo il sonno principale, e lascia andare il resto. Le nostre guide sul sonno vanno più a fondo: come dormire meglio e perché un orario di sveglia fisso aiuta.

6. In una settimana pesante, mantieni una giornata più piccola, mai niente

Quando la settimana è già pesante, muoversi sembra un impegno in più, ed è la prima cosa che salta. Lo standard australiano di cura clinica per la lombalgia dice ai pazienti di non aspettare che il dolore sia sparito del tutto per muoversi, e che restare attivi e continuare le attività quotidiane nel modo più normale possibile, lavoro compreso, "porta alla guarigione più rapida e completa" (ACSQHC, 2022). Il programma applica questo alla settimana pesante a modo suo, e lo presenta come un punto di partenza, non come una regola verificata: la tua camminata si accorcia prima di fermarsi. Metà camminata, una chiamata fatta camminando, o l'ultima fermata fino a casa a piedi.

7. Controlla la giornata la mattina dopo

Un'altra abitudine tiene insieme i passi. La mattina dopo, fatti una domanda: la mia schiena non sta peggio di ieri mattina? Un sì vuol dire che ieri la giornata aveva la misura giusta. Un no vuol dire rallentare un po' e ripartire da dove sei, mai da zero. In due settimane, i segni ti mostrano che misura di giornata la tua schiena riesce a reggere, anche dopo le brutte notti.

Di nuovo il bicchiere

Il bicchiere di Cardoso non si svuota mai, e gli studi sono d'accordo a modo loro: il sonno e la pressione del lavoro si accompagnano a quanto fa male una schiena, in piccola misura. La parte utile è il margine. Una brutta notte è un motivo per iniziare la giornata in modo diverso.

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate, prova il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo gratuito inizia con un rapido controllo dei segnali d'allarme, poi poche domande brevi su come vanno le tue giornate con la schiena. Le tue risposte indicano uno di quattro schemi, oppure il Tune-up. Uno di questi è The Volume Knob, in cui le giornate no arrivano dopo una brutta notte o una settimana pesante, e ricevi una cosa da fare domani. Il programma completo richiede circa un'ora e percorre con te una giornata con la schiena ai tuoi orari, poi pianifica una crisi, i giorni dopo e i giorni che non vanno come previsto. Esci con due o tre cose da iniziare subito, ognuna con un'alternativa per i giorni più difficili, una scheda per le crisi sulla schermata di blocco e quattordici giorni per provarlo, con un foglio, revisioni ai giorni 7, 14 e 30 e, se hai fatto l'accesso, quattro check-in via email con un solo tocco. È nuovo, quindi non ci sono ancora dati sui risultati. Inizia gratis

Domande frequenti

Lo stress può causare il mal di schiena?

Nessuno studio mostra che lo causi. In una revisione di 18 studi su 19.572 lavoratori, un carico di lavoro pesante si accompagnava a più lombalgia di lunga durata, e il controllo sul proprio lavoro e il sostegno al lavoro a meno (Buruck et al., 2019). È un legame, e il dolore è reale in ogni caso.

Perché la schiena va peggio dopo una brutta notte?

In uno studio basato su un diario, con 105 adulti con mal di schiena di lunga durata, il dolore tendeva a essere più alto il giorno dopo una notte peggiore, soprattutto al mattino, anche se gli effetti erano piccoli (Gerhart et al., 2017). Alzati e muoviti con calma per qualche minuto prima di decidere come andrà la giornata.

Perché mi fa male la schiena al mattino?

Molte persone si svegliano rigide e si sciolgono muovendosi, e una brutta notte può rendere quella mattina più dolorosa. Un dolore che peggiora di notte, o che non cambia per niente quando ti muovi o resti a riposo, è diverso: prima fatti vedere da un medico.

Qual è il miglior materasso per il mal di schiena?

Non ce n'è uno migliore da comprare. In uno studio del 2003 in Spagna, le persone con mal di schiena di lunga durata sono state meglio su un materasso di rigidità media che su uno rigido (Kovacs et al., 2003), quindi più duro non vuol dire migliore, e dormire sul pavimento, come suggeriscono alcuni video popolari, non trova sostegno in questo studio. Il letto migliore è quello su cui dormi bene. Se il tuo non ti sembra giusto, prova prima piccoli cambiamenti, come un cuscino diverso. La nostra lettura breve su il miglior materasso per il mal di schiena va più a fondo.

Qual è la migliore posizione per dormire con la lombalgia?

Gli studi alla base di questo articolo non confrontano le posizioni per dormire, quindi qui non c'è una risposta basata sulle evidenze. Scegli la posizione in cui dormi bene. Se stare sdraiati peggiora il dolore di notte, o niente di quello che fai lo cambia, prima fatti vedere da un medico.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista a Victor Cardoso nel Lutz Podcast, sul video di una lezione di Peter O'Sullivan, su uno studio basato su un diario su sonno e mal di schiena, su revisioni su sonno, dolore e lavoro, sulle indicazioni dell'OMS e dell'Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, e su uno studio sui materassi.

• Lutz Podcast #181: Victor Cardoso, O problema da sua dor não é sua postura (episodio di podcast, portoghese brasiliano, 2023)
• Gerhart et al., Relationships between sleep quality and pain-related factors for people with chronic low back pain (studio con diario elettronico, 105 adulti statunitensi con lombalgia da sei mesi o più, cinque valutazioni al giorno per 14 giorni, Annals of Behavioral Medicine, 2017)
• Buruck et al., Psychosocial areas of worklife and chronic low back pain (revisione sistematica e meta-analisi, 18 studi, 19.572 adulti che lavorano, BMC Musculoskeletal Disorders, 2019)
• Afolalu, Ramlee & Tang, Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population (revisione sistematica di 16 studi di coorte, 61.100 persone, Sleep Medicine Reviews, 2018)
• Finan, Goodin & Smith, The association of sleep and pain: an update and a path forward (revisione narrativa, Journal of Pain, 2013)
• Evoolve Pain Care Academy: Prof Peter O'Sullivan, Back pain, separating fact from fiction (video di una lezione con interviste a pazienti, 2015)
• World Health Organization, Low back pain (scheda informativa, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard: information for consumers (standard di cura clinica, 2022)
• Kovacs et al., Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain (studio randomizzato, 313 adulti, Spagna, The Lancet, 2003; solo abstract)
• Dr Alan Mandell, Sleeping on floor is better than mattress (video YouTube di chiropratica, 2015; citato come fonte di un mito)