Come dormire meglio: le 5 abitudini che contano e quelle da lasciar perdere

Per dormire meglio, prendi luce del giorno presto e abbassa le luci la sera, dormi in una stanza fresca e buia, concediti del tempo per rallentare, riserva il letto al sonno e tieni caffeina e alcol lontani dall'ora di andare a letto. Queste cinque abitudini fanno la maggior parte del lavoro. Un orario di sveglia stabile le tiene insieme, e la nostra guida sull'orario migliore per dormire e svegliarsi copre quel lato: quando dormire, più che come.

Gran parte della lista viene da Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia all'Università della California, Berkeley (Huberman Lab). Lui propone le sue basi «come strumenti e non necessariamente come regole», per un motivo che vale la pena tenere a mente mentre leggi:

«Le persone rispondono alle ragioni, non alle regole.» (Matthew Walker, Huberman Lab)

Aggiungine un'altra quando le prime due diventano automatiche. Il 1h Protocol per Dormire Meglio funziona allo stesso modo: il tuo protocollo comincia con un paio di cambiamenti scelti a partire dalle tue risposte e aggiunge il resto nelle settimane successive.

Come dormire meglio: comincia da queste cinque abitudini

1. Rendi luminose le giornate e in penombra le serate

Il tuo orologio biologico si regola soprattutto con la luce, e la luce al chiuso è debole: misurata con un luxmetro, la luce a due o tre metri dentro una stanza è una piccola frazione di quella di una mattina limpida all'aperto (Feel Better, Live More). Quindi l'abitudine del mattino è uscire. La regola pratica del neuroscienziato di Stanford Andrew Huberman è uscire entro un'ora dal risveglio, per circa 5 minuti in una giornata limpida e fino a mezz'ora con cielo molto nuvoloso, e non guardare attraverso una finestra (Huberman Lab).

L'abitudine della sera va nel verso opposto. Nell'ultima ora prima di andare a letto, Walker abbassa metà o più delle luci di casa, e Huberman sostituisce le luci dall'alto con lampade posizionate in basso nella stanza. Se vuoi usare la luce per spostare il sonno prima o dopo, è una questione di tempistica, e la nostra guida sull'orario migliore per dormire la spiega passo per passo.

2. Tieni la camera fresca e buia

Per addormentarti e restare addormentato, la tua temperatura interna deve scendere un po', spiega Walker, quindi suggerisce una camera intorno ai 18,5 °C, circa 65 °F. Una scienziata del sonno di Harvard indica un intervallo simile, 65-68 °F (circa 18-20 °C), e suggerisce di partire dall'estremo più fresco.

Non tutti dormono meglio così al fresco. Uno studio a domicilio ha seguito 50 adulti dai 65 anni in su nell'area di Boston con anelli indossabili e sensori in camera. Il loro sonno era più efficiente e riposante tra i 20 e i 25 °C, e la temperatura migliore variava molto da persona a persona. Quindi punta al fresco e regolati in base a come ti senti. Le calze vanno bene se hai i piedi freddi, e una doccia o un bagno caldo una o due ore prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti prima, perché dopo ti raffreddi. Per il buio, l'NHS suggerisce tende o una mascherina per gli occhi.

3. Concediti un momento per rallentare

Walker pensa che la maggior parte delle persone sottovaluti una routine per rallentare. Il sonno ha bisogno di tempo per arrivare, quindi scegli qualsiasi cosa ti rilassi, che sia un podcast, un libro, la meditazione o un po' di stretching leggero, e inseriscila alla fine di ogni serata (Huberman Lab). L'NHS suggerisce un'ora senza schermi prima di andare a letto. Se scorrere il telefono fa comunque parte della tua serata, la scienziata del sonno Sophie Bostock suggerisce di impostare un timer. La nostra guida su come addormentarsi velocemente descrive quell'ultima ora passo per passo.

4. Riserva il letto al sonno

Walker la chiama «esci e cammina». Se sei sveglio a letto da un po', alzati, vai in un'altra stanza se puoi, e leggi o ascolta qualcosa di rilassante con luce bassa finché non ti viene sonno. Se resti a letto sveglio notte dopo notte, spiega, il tuo cervello impara che il letto è un posto dove si sta svegli. L'NHS fissa il momento per alzarti a circa 20 minuti, che funziona come indicazione di massima. Se succede nelle ore piccole, la nostra guida su svegliarsi alle 3 di notte ha un piano per la notte.

5. Tieni caffeina e alcol lontani dall'ora di andare a letto

Walker suggerisce di smettere con la caffeina circa 10 ore prima di andare a letto; l'NHLBI nota che i suoi effetti possono durare fino a 8 ore. La nostra guida al limite orario per la caffeina ti aiuta a fissare il tuo.

L'alcol, dice Walker, è «uno degli aiuti per il sonno più fraintesi». Ti seda, che non è la stessa cosa del sonno, poi spezza la notte con brevi risvegli che potresti non ricordare e blocca il sonno dei sogni (REM). L'NHS suggerisce di evitarlo per 1-2 ore prima di andare a letto; la nostra guida su alcol e sonno ha i dettagli.

Quali consigli sul sonno contano meno di quanto hai sentito dire?

La luce blu da sola

Quando le è stato chiesto se la luce blu degli schermi conti, Bostock ha risposto: «Spesso sopravvalutata.» La psicologa del sonno Jade Wu scrive che anche un paio d'ore di intensa luce da schermo la sera ha un effetto minimo sulla melatonina, e che la luce diurna conta molto di più: in uno studio che cita, le persone che avevano passato il pomeriggio in piena luce non dormivano diversamente dopo aver letto un libro di carta o un tablet luminoso. Di notte, nota Huberman, la luce intensa di qualsiasi colore sveglia il cervello, quindi gli occhiali che bloccano la luce blu sono facoltativi. L'NHS consiglia comunque un'ora senza schermi prima di andare a letto, quindi tienila come parte del tuo momento per rallentare.

I coprifuoco rigidi per l'attività fisica

I consigli sull'attività fisica prima di andare a letto variano. Una pagina dell'NHS dice niente attività fisica nelle 4 ore prima di andare a letto, mentre la sua pagina di consigli sul sonno dice che alcune persone trovano che l'attività fisica tardiva influisce sul loro sonno e dovrebbero anticiparla. Wu definisce la versione rigida smentita: in uno studio nella vita reale su oltre 12.000 persone, chi si allenava la sera dormiva un po' di più e si addormentava un po' più facilmente. Bostock aggiunge che sessioni molto intense vicino all'ora di andare a letto possono comunque interferire. Se gli allenamenti duri e tardivi ti lasciano agitato, anticipali o tieni leggera l'ultima ora.

Il rumore bianco

Una revisione sistematica di 38 studi ha giudicato di qualità molto bassa le prove che il rumore bianco continuo migliori il sonno, e ha notato che potrebbe anche disturbarlo. L'NHS elenca comunque il rumore bianco tra le cose da provare. Tienilo se ti aiuta, come un tuo esperimento personale.

Inseguire un numero

Invece di inseguire un punteggio del sonno, usa la verifica in tre parti dell'NHS: probabilmente dormi abbastanza se ti svegli riposato, hai abbastanza energia per la giornata e riesci a concentrarti sulle attività quotidiane. Bostock trova utili i dispositivi di monitoraggio come «compagno di responsabilità» per un programma regolare, purché come ti senti resti la misura principale.

Perché mi sveglio ancora stanco?

Addormentarsi appena la testa tocca il cuscino è in genere segno che stai dormendo troppo poco, nota una scienziata del sonno di Harvard (The Mel Robbins Podcast). L'alcol è un altro colpevole comune: i suoi brevi risvegli spesso non vengono ricordati, fa notare Walker, quindi ti svegli stanco senza collegare le due cose. Se qualcuno ti dice che russi forte, che boccheggi o che smetti di respirare nel sonno, o se di giorno hai sonno nonostante il tempo sufficiente a letto, parlane con un medico; l'NHLBI li elenca tra i sintomi da discutere con il tuo medico.

Cosa le buone abitudini non possono risolvere

La linea guida del 2021 dell'American Academy of Sleep Medicine consiglia ai clinici di non affidarsi alla sola igiene del sonno per i problemi di sonno a lungo termine negli adulti; il suo autore principale ha detto che quelle raccomandazioni non funzionano come approccio a sé stante. Wu va oltre: per i disturbi a lungo termine, l'igiene aiuta così poco che i ricercatori la usano come placebo negli studi, e alcune persone peggiorano il proprio sonno seguendo le regole in modo troppo rigido. Bostock chiama i propri consigli «linee guida… non regole rigide».

Le abitudini hanno dei limiti. Quando il sonno scarso dura da tre mesi o più, il passo successivo è il medico di base o un medico, perché i problemi di sonno a lungo termine hanno trattamenti efficaci. L'NHS suggerisce anche di rivolgersi al medico di base se cambiare le abitudini di sonno non ha aiutato, o se il sonno scarso rende difficile affrontare la vita quotidiana.

Scegli le tue due stasera

Scegli le due abitudini che potresti cominciare stasera e scrivile dove le vedrai all'ora di andare a letto, dai loro un paio di settimane prima di aggiungerne una terza, e giudicale dalle tue giornate: se ti svegli riposato, hai energia e riesci a concentrarti.

Questo articolo si basa sulla serie di Matthew Walker ospite di Andrew Huberman, su interviste con altri scienziati del sonno, sulle indicazioni di NHS e NHLBI e sulla linea guida dell'AASM del 2021. L'elenco completo è qui sotto.

Per capire da quali abitudini cominciare, prova il primo capitolo gratuito del 1h Protocol per Dormire Meglio: dà un nome allo schema dietro le tue notti e ti dà un primo passo. Inizia gratis e lascia che siano le tue risposte a scegliere le prime due.

Domande frequenti

Cos'è una buona igiene del sonno?

L'igiene del sonno è l'insieme delle abitudini quotidiane e delle condizioni della camera che favoriscono il sonno. Quelle che pesano di più sono la luce di giorno e le serate in penombra, una camera fresca, buia e silenziosa, un momento per rallentare prima di andare a letto, e caffeina e alcol lontani dall'ora di andare a letto. Da sole non bastano per i disturbi del sonno a lungo termine.

Qual è la temperatura migliore per dormire?

Fresca. Lo scienziato del sonno Matthew Walker suggerisce circa 18,5 °C (65 °F), e una scienziata del sonno di Harvard 65-68 °F (circa 18-20 °C). Uno studio a domicilio su adulti sopra i 65 anni ha trovato il sonno più efficiente tra 20 e 25 °C, con grandi differenze tra le persone, quindi parti dal fresco e regolati in base a come ti senti.

La luce blu influisce davvero sul sonno?

Meno di quanto si dica spesso. La luce intensa di qualsiasi colore a tarda sera può svegliare il cervello, e molta luce del giorno nelle ore precedenti fa contare meno la luce degli schermi la sera. Abbassare schermi e luci nell'ultima ora prima di andare a letto resta comunque sensato.

È sbagliato fare attività fisica prima di andare a letto?

Non per la maggior parte delle persone. Una pagina dell'NHS dice di evitare l'attività fisica nelle 4 ore prima di andare a letto, ma in uno studio nella vita reale su oltre 12.000 persone, chi si allenava la sera dormiva leggermente di più. Se gli allenamenti duri e tardivi ti lasciano agitato, anticipali.

Come posso dormire meglio di notte in modo naturale?

Comincia dalle abitudini prima che dai prodotti: luce all'aperto al mattino, lampade basse la sera, una camera fresca e buia, un momento per rallentare e un limite orario per la caffeina. Scegline due per cominciare e aggiungine altre quando si consolidano. Un orario di sveglia stabile aiuta tutte a funzionare.

Fonti

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (episodio di podcast)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (episodio di podcast, 2024)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit, tools for optimizing sleep and sleep-wake timing (episodio di podcast, 2022)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep with the Royal Marines' sleep consultant, Sophie Bostock (episodio di podcast, 2025)
• The Mel Robbins Podcast: How to stop waking up feeling tired, with Rebecca Robbins (episodio di podcast, 2024)
• Feel Better, Live More #424: The new science of the body clock, with Russell Foster (episodio di podcast, 2024)
• Baniassadi et al., Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults (studio osservazionale a domicilio, Science of the Total Environment, 2023)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (revisione sistematica e meta-analisi, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• Jade Wu, FAQs about sleep and insomnia (pagina di risorse della clinica, senza data)
• Riedy et al., Noise as a sleep aid: a systematic review (revisione sistematica, Sleep Medicine Reviews, 2021)
• NHLBI: Sleep apnea symptoms (indicazioni di salute pubblica, 2025)
• NHLBI: Healthy sleep habits (indicazioni di salute pubblica, 2022)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (indicazioni di salute pubblica)
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems (indicazioni di salute pubblica)
• NHS: Insomnia (indicazioni di salute pubblica, revisionate nel 2024)
• Edinger et al., Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline (linea guida di pratica clinica, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021)
• AASM: New guideline supports behavioral, psychological treatments for insomnia (comunicato stampa, 2020)

Questo articolo è informativo e non costituisce un consiglio medico.