Parlare a te stesso in terza persona: che cosa ha scoperto Ethan Kross

Stai rigirando la stessa cosa per la terza volta stasera. Perché ho detto così? E se ce l'hanno con me? La voce nella tua testa è veloce, sicura di sé e non molto gentile.

Ora prova lo stesso pensiero con il tuo nome dentro. "Sam, hai detto una cosa goffa. E adesso?" È lo stesso momento, e arriva in modo diverso. Ethan Kross, professore di psicologia e management all'Università del Michigan, ha studiato perché. In due dei suoi studi, ha detto a Shankar Vedantam in Hidden Brain, "le persone si sentivano costantemente meno turbate quando usavano quello che chiamiamo dialogo interiore distanziato" (37:22).

Kross chiama la versione bloccata della voce interiore "chatter", il chiacchiericcio, titolo del suo libro del 2021. Le sue ricerche non riguardano il far tacere quella voce. Riguardano il prenderne un po' le distanze, con strumenti abbastanza piccoli da usare nel mezzo di una brutta serata. Questo articolo spiega che cos'è il chiacchiericcio, come usare il tuo nome e il "tu", che cosa mostrano gli studi di laboratorio e dove si fermano, e altri due modi per fare un passo indietro. Alla fine avrai tre mosse da provare stasera. I passi e il loro raggruppamento sono nostri; ciascuno è attribuito.

Perché la voce interiore si blocca?

1. Sappi con che cosa hai a che fare

La voce interiore è utile. Ti permette di provare una presentazione, pianificare la giornata e trattenerti dal prendere uno snack a mezzanotte, spiega Kross in una lezione per Big Think (da 1:34 a 2:16). Il chiacchiericcio è l'altra faccia: "Quando rivolgiamo l'attenzione verso l'interno per dare un senso ai nostri problemi, non finiamo per trovare soluzioni" (0:25). Giri e rigiri intorno allo stesso problema e non ti avvicini.

Lo fanno tutti. Quando Kross chiede al pubblico se sono più bravi a dare consigli che a seguirli, dice che si alzano tutte le mani. "Benvenuti nella condizione umana", come ha detto nel suo TED talk (7:59).

2. Lascia perdere l'obiettivo di farla tacere

La prima cosa che la maggior parte delle persone vuole è che la voce smetta. Kross dice che spesso gli chiedono come zittirla e basta, e lui non pensa che sia la domanda migliore, perché la voce interiore è uno strumento che vale la pena tenere (TED, da 5:31 a 5:54). Il breve video di Hidden Brain sulle sue ricerche si chiude sulla stessa nota: "Non puoi scegliere di far tacere la tua voce interiore" (8:39).

Questo conta perché "smetti di pensarci e basta" è il consiglio che la maggior parte di noi prova per primo, e raramente regge. Scacciare un pensiero tende a farlo tornare. La nostra guida su come smettere di rimuginare spiega perché. La distanza lavora con la voce invece che contro.

Fatti da coach usando il tuo nome

3. Usa il tuo nome e il "tu"

Nel suo TED talk, Kross prende un esempio da Malala Yousafzai. Al The Daily Show, descrivendo il momento in cui ha saputo di essere in pericolo, è passata da "io" a parlare a se stessa: "Mi sono chiesta: 'Che cosa faresti, Malala?'" La lettura di Kross: "Si sta facendo da coach. Si sta dando consigli come farebbe con qualcun altro, usando il suo nome e la parola 'tu'" (TED, da 7:16 a 7:37).

Perché aiuta, con le sue parole: "noi esseri umani siamo molto, molto più bravi a dare consigli agli altri che a seguire i nostri" (TED, 7:37). I ricercatori chiamano questo divario il paradosso di Salomone, dal re che consigliava bene tutti tranne se stesso. "Usare il proprio nome e il 'tu' sposta la prospettiva", dice Kross (8:19).

Nel The Mel Robbins Podcast, resta pratico: "il dialogo interiore distanziato consiste nell'usare il proprio nome e il tu per guidarsi, di solito in silenzio, attraverso un problema" (34:39). In silenzio è la regola. Puoi farlo anche ad alta voce, aggiunge, ma fai attenzione a chi ascolta.

Ecco come si traduce in pratica. "Perché ho rovinato quella telefonata? Tutti penseranno che sono un incapace" diventa: "Sam, la telefonata è andata male. Che cosa vuoi fare?" Puoi usare solo il "tu" se il tuo nome ti sembra strano.

La psicologa brasiliana Carolina Ovalle usa la stessa mossa nel podcast Podcólogas, con il proprio nome. Quando torna un pensiero familiare, si dice "Carolina, lá vai você de novo" ("Carolina, eccoti di nuovo"), poi si chiede "o que você vai fazer em relação a isso?" ("che cosa farai al riguardo?") (24:28). La seconda domanda trasforma la distanza in un prossimo passo.

4. Sappi che cosa hanno mostrato gli studi di laboratorio

L'articolo principale è una serie di sette studi del 2014 del laboratorio di Kross, con colleghi del Michigan e di Berkeley (Kross et al., 2014). La maggior parte dei partecipanti erano studenti, e i compiti erano brevi e stressanti: fare una buona prima impressione, o preparare un discorso con poco preavviso. Prima del compito, le persone riflettevano sui propri sentimenti in prima persona ("Perché mi sento così?") oppure usando il proprio nome e il "tu" ("Perché Sam si sente così?").

Rispetto al gruppo dell'"io", chi usava il proprio nome e il "tu":

• provava meno disagio durante il compito;
• veniva valutato come più bravo da osservatori che non sapevano a quale gruppo appartenesse;
• passava meno tempo a rimuginare sul discorso dopo.

Kross ha descritto lo stesso schema a Hidden Brain. In uno studio le persone riflettevano su eventi passati a cui continuavano a tornare, in un altro su preoccupazioni future, e "gli facevamo usare il proprio nome e il pronome di seconda persona tu. Quindi: Ethan, perché ti sei sentito così?" (37:10).

Ci sono tre limiti che vale la pena conoscere. I compiti erano brevi compiti di laboratorio, per lo più con studenti. Gli effetti erano piccoli. E l'istruzione verificata era riflettere sui propri sentimenti, non pianificare un prossimo passo, quindi abbinarla a "e adesso?" è una nostra aggiunta, presa dalle ricerche sul ripensare alle conversazioni.

5. Aspettati poco, non tanto

Qui Kross è prudente. Prendere le distanze "abbassa la temperatura solo un pochino", ha detto a Hidden Brain (40:11). E: "non prendiamo un'esperienza negativa per trasformarla in un evento gioiosamente, beatamente positivo" (40:18). La situazione resta brutta; diventa qualcosa a cui puoi pensare in modo più lucido.

Questo lo distingue anche dal dialogo interiore allegro che ti dice che va tutto bene. Il dialogo interiore distanziato somiglia di più a un amico assennato: onesto sul problema, e interessato a ciò che succede dopo.

Altri modi per fare un passo indietro

6. Guarda la scena dall'altro lato della stanza

La distanza non deve essere per forza fatta di parole. Il video di Hidden Brain presenta la seconda tecnica in modo semplice: "Guardala dall'altro lato della stanza, come una mosca sul muro" (6:57). Invece di riascoltare una conversazione da dietro i tuoi occhi, immaginala dall'angolo della stanza. Kross ha detto a Vedantam che adottare questo punto di vista in terza persona tende ad associarsi a sentimenti meno intensi, sia per le esperienze belle sia per quelle brutte (Hidden Brain, 39:02, parafrasato).

7. Chiediti come ti sentirai al riguardo più avanti

Il terzo strumento è il tempo. "Prendi la tua ultima preoccupazione", dice Kross, attribuendo l'idea alla sua collega di Berkeley Ozlem Ayduk, e "pensa a come ti sentirai tra un po' di tempo" (Hidden Brain, 41:22). Domani, la settimana prossima, tra un anno. Un brutto momento sembra più piccolo visto da più lontano, e ti ricorda che passerà.

Kross ne usa una versione lui stesso di notte. In Huberman Lab, descrive come si chiede, per nome, come si sentirà il mattino dopo riguardo a una preoccupazione delle 2 di notte (da 1:07:20 a 1:08:29); la nostra lettura breve chiediti come ti sentirai domattina racconta quella storia.

8. Esercitati di giorno, così ce l'hai di notte

Un'abitudine così può trasferirsi nella vita di tutti i giorni? Uno studio è un inizio. I ricercatori hanno dato ad adulti di due università statunitensi circa un'ora di allenamento a fare un passo indietro (la mosca sul muro, usare il proprio nome e il "tu", e semplici piani per quando usarli), un allenamento al rilassamento oppure nessun allenamento. Nei dieci giorni successivi, le persone che tendevano a sentire le cose intensamente e avevano fatto l'allenamento a prendere le distanze rimuginavano più o meno poco quanto i coetanei più tranquilli; negli altri gruppi non succedeva (Orvell et al., 2022). Gli autori lo definiscono "preliminare": lo studio era piccolo e molte persone avevano abbandonato entro i controlli successivi. Leggilo come un primo risultato.

La lezione pratica è provarlo prima su cose piccole. Una volta al giorno, prendi una preoccupazione minore e guidati attraverso di essa per nome: "Sam, che cosa sta succedendo? Qual è il prossimo passo?" Va bene anche nella tua testa. Così ti sarà familiare quando ne arriva una grande all'ora sbagliata.

Tornando alla terza volta stasera

La voce che ci rimugina sopra stasera non si zittirà a comando, e non ce n'è bisogno. Dalle il tuo nome, un po' di distanza e una domanda su che cosa viene dopo. Come dice Kross, abbassa un po' la temperatura, spesso abbastanza per pensare con lucidità. Se la preoccupazione continua a non farti dormire, le nostre guide su rimuginare di notte e sul risveglio alle 3 di notte coprono il resto della notte.

Questo articolo parla di preoccupazioni e rimuginare di tutti i giorni. Se la preoccupazione non si attenua, o comincia a crearti problemi al lavoro, a casa o con amici e familiari, rivolgiti a un medico. Rivolgiti a un medico anche se ciò che stai provando non ti aiuta.

Per costruire tutto questo intorno al tuo circolo, prova il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno, un programma di educazione pratica. Il suo primo capitolo gratuito trova il tuo schema da qualche breve domanda, ti mostra le tre parti del circolo e ti dà un primo passo. Il programma completo richiede circa un'ora: cogli e parcheggi una tua preoccupazione con un prossimo passo, imposti un breve spazio quotidiano lontano dal letto e scrivi una frase per quando sei sveglio e non smette. Parlarti per nome entra in gioco dove aiuta di più: per il replay di qualcosa che è già successo, e per il mattino dopo una brutta notte. Esci con una pagina dei tuoi cambiamenti, un cartoncino con tre domande da farti quando comincia una preoccupazione, un diario di quattordici giorni e i tuoi giorni di revisione nel calendario. Se hai effettuato l'accesso, seguono via email brevi check-in nei giorni 1, 7, 14 e 30, a cui rispondi con un solo tocco. Inizia gratis

Domande frequenti

Che cos'è il dialogo interiore distanziato?

È guidarti attraverso un problema usando il tuo nome o il "tu" invece dell'"io": "Sam, qual è il prossimo passo?" invece di "Che cosa faccio?" Ethan Kross lo descrive come un modo per metterti nella modalità da consigliere che useresti con un amico (The Mel Robbins Podcast, da 34:39 a 35:53).

È strano parlare a se stessi in terza persona?

No. La maggior parte delle persone parla a se stessa in silenzio tutto il giorno; questo cambia solo il pronome. Kross osserva che puoi farlo in silenzio, e se lo fai ad alta voce, vale la pena fare attenzione a chi c'è intorno. Se il tuo nome ti sembra strano, usa il "tu".

Come faccio a calmare la mia voce interiore?

Non puoi spegnerla, e cercare di scacciare i pensieri tende a farli tornare. "Non puoi scegliere di far tacere la tua voce interiore", come dice Hidden Brain (video, 8:39). Ciò che aiuta è la distanza: il tuo nome e il "tu", uno sguardo da mosca sul muro, o chiederti come sembrerà tra un anno.

Parlarsi per nome funziona davvero?

In studi di laboratorio, per lo più con studenti, chi rifletteva usando il proprio nome o il "tu" provava meno disagio prima di un discorso stressante rispetto a chi usava "io" (Kross et al., 2014). Gli effetti erano piccoli, e un primo studio nella vita quotidiana è un risultato iniziale (Orvell et al., 2022). Aspettati un po' meno calore, non la calma a comando.

Che cosa mi dico alle 3 di notte?

Tienilo breve: "[Il tuo nome], è parcheggiata. Può aspettare domani." Scrivi la preoccupazione in poche parole con un prossimo passo e lasciala per un orario fisso durante il giorno. Puoi anche chiederti come sembrerà in piena luce del giorno. Se ti tiene sveglio, alzati e torna a letto quando ti viene sonno. Vedi rimuginare di notte.

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste a Ethan Kross in Hidden Brain, The Mel Robbins Podcast e Huberman Lab, sul suo TED talk e sulla sua lezione per Big Think, sul video di Hidden Brain sulle sue ricerche, su Carolina Ovalle in Podcólogas e sugli studi elencati qui sotto.

• You 2.0: Befriending Your Inner Voice, with Ethan Kross (episodio di podcast, Hidden Brain, 2022)
• Ethan Kross, Do you talk to yourself? Here's how to harness your inner voice (TED talk, 2025)
• Ethan Kross on The Mel Robbins Podcast, episode 287 (episodio di podcast, 2025)
• Ethan Kross, What to do if your inner voice is cruel (video lezione, Big Think, 2022)
• Shankar Vedantam, How to stop overthinking (video, Hidden Brain, 2026)
• Dr Ethan Kross: How to control your inner voice and increase your resilience (episodio di podcast, Huberman Lab, 2024)
• Kross et al, Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters (sette studi, 585 persone, per lo più studenti, 2014)
• Orvell et al, From the laboratory to daily life: self-distancing training (piccolo studio randomizzato a tre bracci, adulti di università statunitensi, online 2022)
• Ethan Kross, Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It (libro, 2021)
• Carina Pirró and Carolina Ovalle, Podcólogas #77 (episodio di podcast in portoghese brasiliano, 2024)