Come smettere di rimuginare: la dottoressa Tracey Marks sul pensiero che arriva a una fine

Per smettere di rimuginare, prima distinguilo dal risolvere un problema: il pensiero che aiuta va verso un passo e poi finisce. Quando un pensiero comincia a girare, dagli un nome, chiediti se puoi agire adesso e fai il passo, oppure parcheggia la preoccupazione in poche parole con un orario fisso per tornarci. Poi torna a ciò che stavi facendo.

"Risolvere un problema ha un inizio, una parte centrale e una fine", dice Marks in un video sul rimuginare (1:53). Definisci che cosa devi risolvere, raccogli ciò che ti serve e porti avanti un piano. "E poi c'è un senso di progresso, anche se è un progresso lento" (2:15). Il rimuginare non ha niente di questa forma. Riascolti la conversazione, rigiri i dettagli, passi in rassegna gli "e se" e finisci dove avevi cominciato, solo più stanco.

Sei tutt'altro che solo. Gallup chiede a persone dai 15 anni in su, in circa 140 paesi, come si sono sentite il giorno prima. Nel 2025, una mediana del 38% in quei paesi ha detto di aver provato preoccupazione per buona parte della giornata (Gallup, 2026).

Una parola sui limiti prima dei passi. Questo articolo parla di preoccupazioni e rimuginare di tutti i giorni. Il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno è un programma di benessere sulle preoccupazioni e il rimuginare di tutti i giorni, non assistenza sanitaria. Non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Non è pensato per disturbi d'ansia, attacchi di panico, DOC, traumi o depressione.

Qui sotto, il test e le domande di Marks si uniscono al lavoro di Thomas Ehring, professore di psicologia a Monaco che studia il rimuginare, e alle indicazioni pubbliche dell'NHS e dell'Organizzazione Mondiale della Sanità. I passi e il loro ordine sono nostri; ogni idea è attribuita.

Distingui il rimuginare dal risolvere un problema

1. Controlla se il tuo pensiero sta andando da qualche parte

La frase di Marks funziona come un test da fare sul momento. C'è un problema che hai definito? Sta prendendo forma un prossimo passo? Se ci stai da un po' e la risposta a entrambe è no, stai girando in tondo.

Le ricerche vanno nella stessa direzione. Joachim Stöber, uno psicologo che nel 1998 ha passato in rassegna gli studi sulla preoccupazione, ha trovato che pensare con preoccupazione a un problema era meno concreto che pensare con calma allo stesso tipo di problema. Come ha scritto Stöber, le analisi astratte "difficilmente portano a soluzioni concrete dei problemi" (Stöber, 1998). Marks dice più o meno lo stesso con parole semplici: "Il rimuginare è spesso vago e senza struttura" (5:30).

Ehring, intervistato dalla rivista tedesca Psychologie Heute, dice che riflettere su un problema è utile fino a un certo punto. Diventa un problema "wenn es sich verselbständigt, ohne dass es uns einer Lösung näherbringt": quando va avanti da solo senza avvicinarci a una soluzione (Psychologie Heute, 2024).

Se non riesci a capirlo, usa un breve timer. Tobias Teismann, psicologo all'Università della Ruhr di Bochum che studia da anni il rimuginare, suggerisce una regola dei due minuti, come riportato dalla rivista tedesca per i consumatori Stiftung Warentest: quando ti accorgi che stai sprofondando in un pensiero, dagli altri due minuti, poi fatti tre domande (Stiftung Warentest, 2015). Sono più vicino a risolverlo? Capisco qualcosa che prima non capivo? Mi sento un po' meno giù? Tre no significano che stavi girando in tondo.

2. Nota perché sembra così utile

Il rimuginare è difficile da lasciare perché sembra lavoro. Emma McAdam, consulente familiare con abilitazione che insegna su YouTube, descrive l'eccesso di pianificazione come un cervello che "fa girare scenari, compila elenchi, riscrive messaggi e cerca di evitare errori" (McAdam, 2026, 6:46). Dà una sensazione di controllo. E "analizzare è molto più comodo che stare con la propria incertezza o vulnerabilità o paura o ferita" (7:09).

È anche per questo che va all'indietro con la stessa facilità con cui va in avanti. La preoccupazione si nutre di ciò che potrebbe succedere, il rimuginare di ciò che è già successo. Oggi i ricercatori tendono a vedere le due cose come una stessa abitudine di pensiero ripetitivo con contenuti diversi (Ehring & Watkins, 2008). Ehring dice che le due hanno molto più in comune che di diverso. Quindi le stesse mosse funzionano per la riunione di domani e per il commento di ieri.

"Risolvere un problema ha un inizio, una parte centrale e una fine." Dr Tracey Marks

Cogli il circolo e dagli un posto dove andare

3. Dai un nome al pensiero invece di combatterlo

Il consiglio più comune, "smetti di pensarci e basta", è quello che si ritorce contro. Negli esperimenti dell'"orso bianco" del 1987, le persone a cui era stato chiesto di non pensare a un orso bianco non ci riuscivano, e quando in seguito era loro permesso di pensarci, ci pensavano più di chi era stato libero di farlo fin dall'inizio (Wegner et al., 1987). Una revisione successiva di studi controllati ha trovato un effetto rimbalzo di questo tipo da piccolo a moderato (Abramowitz et al., 2001). McAdam lo dice in modo più diretto a proposito della preoccupazione: "La maggior parte delle persone ha provato a smettere e basta. Non funziona" (1:37).

Quindi fai il contrario di scacciare. La guida di auto-aiuto dell'OMS per i periodi di stress lo chiama sganciarsi: prima noti che un pensiero ti ha agganciato, poi gli dai un nome, in silenzio, con qualcosa come "ecco le paure sul futuro" (WHO, 2020). Per il rimuginare funziona bene un nome che contenga l'argomento: "Ecco l'e se sui soldi", oppure "Ecco il replay della riunione." Dare un nome non lo fa sparire. Ti dà un momento per scegliere la mossa successiva.

Marks concorda sull'obiettivo: "L'obiettivo non è smettere completamente di pensare, ma indirizzare i pensieri in un modo che ti porti a soluzioni reali" (9:30).

4. Chiediti: posso agire su questo adesso?

È il bivio. L'NHS lo insegna come l'albero delle preoccupazioni (worry tree): separa i "problemi che puoi risolvere" dalle "preoccupazioni ipotetiche fuori dal tuo controllo", poi decidi se puoi agire subito o se devi fissarlo per dopo (NHS Every Mind Matters). Marks chiede la stessa cosa in un altro modo: "che cosa sto cercando di risolvere esattamente? O questo è un problema reale? O solo uno scenario 'e se'?" (da 5:06 a 5:30).

Se sì, fai il passo adesso, o fissalo con un orario. Se no, il pensiero non ha ancora niente su cui lavorare, e un altro giro non lo cambierà. Ecco come si traduce in pratica: "E se il padrone di casa aumenta l'affitto?" diventa "Email per chiedere le condizioni di rinnovo, giovedì mattina." "E se il mio intervento non gli è piaciuto?" oggi non ha un passo, quindi aspetta.

Quando la preoccupazione riguarda il futuro, Kirsty Ross, psicologa clinica alla Massey University, suggerisce di pianificare per "una o due delle possibilità più probabili" e di accettare che possano succedere cose a cui non hai pensato (The Conversation, 2024). Pianificare per ogni esito, scrive, ha un'utilità limitata.

5. Parcheggialo in poche parole, con un passo e un orario

Quando non puoi agire adesso, scrivi la preoccupazione in poche parole, con un prossimo passo se c'è: cosa, quando, dove. Basta una riga. Pagine e pagine scritte su una preoccupazione possono trasformarsi in altra preoccupazione.

La versione breve ha delle ricerche alle spalle, anche se in un contesto diverso. In esperimenti di laboratorio, un compito non finito continuava a tirare la mente delle persone. Permettere loro di fare un piano specifico per quel compito fermava quella tirata, ancora prima che il compito fosse fatto (Masicampo & Baumeister, 2011). Erano studi brevi, quindi prendilo come una direzione più che come una promessa.

Marks suggerisce uno spazio delimitato anche per pensare: concediti da 15 a 20 minuti per lavorare su un problema specifico, e quando suona il timer, "è il momento di passare alla modalità azione" (6:12). Se non è arrivata una risposta, annota dove ti sei fermato e riprendi in un'altra sessione a tempo (6:33). È un suggerimento di Marks, e la stessa idea del tempo per le preoccupazioni: un breve spazio fisso ogni giorno in cui le preoccupazioni parcheggiate ricevono tutta la tua attenzione.

6. Torna a qualcosa che ti tiene

Una volta parcheggiata la preoccupazione, torna a ciò che stavi facendo, del tutto. La guida dell'OMS chiama questo passo rifocalizzarsi: presta piena attenzione all'attività o alla persona che hai davanti. Un vago "pensa ad altro" tende a non reggere. Il consiglio di Teismann è trovare qualcosa in cui puoi immergerti davvero, perché i compiti di routine come le pulizie spesso lasciano spazio perché il circolo riparta (Stiftung Warentest, 2015). La distrazione da sola dà alla mente una pausa, aggiunge, ma non è una risposta duratura. È il parcheggio che rende sicuro distogliere lo sguardo.

Trova lo schema del tuo circolo

7. Nota dove comincia di solito il tuo circolo

Il rimuginare raramente funziona allo stesso modo per tutti. Nel 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno segue uno di cinque schemi, e il passo che aiuta di più dipende dal tuo:

• The Night Loop. Comincia quando ti sdrai, o quando ti svegli. Vedi rimuginare di notte.
• The Open Decision. Una scelta è aperta, e girarci intorno dovrebbe portare certezza. Vedi paralisi decisionale.
• The What-If Chain. Qualcosa che non è successo, un "e poi?" dopo l'altro. Vedi come smettere di preoccuparti del futuro.
• The Replay. Una conversazione o un errore che si ripete, chiedendo "perché?". Vedi ripensare alle conversazioni.
• The Checking Loop. Cerchi, richiedi o rileggi, e il dubbio torna per il controllo successivo. Vedi come smettere di cercare i sintomi su Google.

Se nessuno spicca, il punto di partenza sono le basi che ogni preoccupazione condivide: poche parole, un passo e un orario tutto suo. Altre due guide aiutano con qualsiasi schema: perché la preoccupazione sembra utile, e parlare a te stesso in terza persona per togliere un po' di calore a un circolo. Se il circolo ti segue a casa dal lavoro, vedi le preoccupazioni al lavoro, e per la preoccupazione che ti tiene sveglio, la nostra guida sul sonno sull'ansia del sonno.

Tornando alla fine

Il test di Marks è una domanda sulla forma. Il pensiero che aiuta ha un inizio, una parte centrale e una fine, e lo senti muoversi. Il rimuginare non ha una fine, quindi gliene dai una tu: un nome, un passo, un orario. Come dice Marks, l'obiettivo non è il silenzio nella testa. È un pensiero che porta da qualche parte. La prossima volta che parte il circolo, chiediti se puoi agire adesso.

Per costruire tutto questo intorno al tuo circolo, prova il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno, un programma di educazione pratica. Il suo primo capitolo gratuito ti fa qualche breve domanda per trovare il tuo schema, mostra le tre cose che fanno tornare una preoccupazione e ti dà un primo passo per il tuo schema. Il programma completo richiede circa un'ora: cogli e parcheggi una tua preoccupazione, dal vivo, con un prossimo passo, fissi un breve spazio quotidiano tutto suo con un luogo e un orario di riserva, e scrivi una frase per quando sei sveglio e non smette. Esci con un piano costruito sulle tue risposte, un cartoncino con tre domande da farti quando comincia una preoccupazione, un diario di quattordici giorni e le revisioni del giorno 7 e del giorno 14 nel tuo calendario. Se hai effettuato l'accesso, seguono via email quattro brevi check-in nei giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Perché rimugino su tutto?

Rimuginare sembra prepararsi o essere prudenti, quindi la mente continua a farlo. McAdam lo descrive come un modo per sentirsi in controllo, e come un posto più comodo dell'incertezza (YouTube, 7:09). Ehring osserva che riflettere su un problema è utile finché non va avanti da solo senza avvicinarti a una soluzione (Psychologie Heute). Vedi perché mi preoccupo così tanto.

Rimuginare è la stessa cosa dell'ansia?

Il rimuginare di tutti i giorni è qualcosa che la maggior parte delle persone fa ogni tanto, e questo articolo parla di quello. Il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno è un programma di benessere sulle preoccupazioni e il rimuginare di tutti i giorni, non assistenza sanitaria. Non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Non è pensato per disturbi d'ansia, attacchi di panico, DOC, traumi o depressione. Se la preoccupazione non si attenua, o comincia a crearti problemi al lavoro, a casa o con amici e familiari, rivolgiti a un medico. Rivolgiti a un medico anche se ciò che stai provando non ti aiuta.

Si può semplicemente smettere di pensare a qualcosa?

Non a comando. Negli esperimenti dell'"orso bianco", le persone a cui era stato detto di non pensare a qualcosa ci pensavano di più dopo (Wegner et al., 1987). Dai un nome al pensiero, parcheggialo in poche parole con un orario e rivolgiti a qualcosa che tiene la tua attenzione.

Come capisco se sto rimuginando o risolvendo un problema?

Risolvere un problema ha un problema definito e un prossimo passo che prende forma, e finisce (Marks, 1:53). Se non sei sicuro, dagli altri due minuti, poi chiediti: sono più vicino a una soluzione, capisco qualcosa di nuovo, mi sento un po' più leggero? Tre no significano che stavi girando in tondo.

Quando dovrei rivolgermi a un medico per il rimuginare?

Se la preoccupazione non si attenua, o comincia a crearti problemi al lavoro, a casa o con amici e familiari, rivolgiti a un medico. Rivolgiti a un medico anche se ciò che stai provando non ti aiuta.

Fonti

Questo articolo si basa sul video della Dr Tracey Marks sul rimuginare, sul video di Emma McAdam su quattro tipi di rimuginare, sull'intervista a Thomas Ehring in Psychologie Heute, sui consigli di Tobias Teismann in Stiftung Warentest e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Dr Tracey Marks, How to Stop Overthinking (video YouTube, sottotitoli originali, 2024)
• Emma McAdam, 4 Types of Overthinking and How to Stop Them (video YouTube, sottotitoli originali, 2026)
• Thomas Saum-Aldehoff with Thomas Ehring, Beim Grübeln wird man eben nicht konkret (intervista su rivista, Psychologie Heute, in tedesco, 2024)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (articolo di una rivista per i consumatori che cita Tobias Teismann, in tedesco, 2015)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (articolo di un'esperta, The Conversation, 2024)
• Stöber, Worry, problem elaboration and suppression of imagery (articolo teorico con una rassegna di studi, 1998)
• Ehring & Watkins, Repetitive negative thinking (revisione, solo abstract, 2008)
• Wegner et al, Paradoxical effects of thought suppression (due esperimenti di laboratorio, solo abstract, 1987)
• Abramowitz, Tolin & Street, Paradoxical effects of thought suppression: a meta-analysis (meta-analisi di studi controllati, solo abstract, 2001)
• Masicampo & Baumeister, Consider it done! (esperimenti di laboratorio, solo abstract, 2011)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (pagina di sanità pubblica, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guida di auto-aiuto illustrata, sezione sullo sganciarsi, 2020)
• Gallup, State of the World's Emotional Health (rapporto di un sondaggio globale, dati 2025, 2026)