Il tempo per le preoccupazioni: come dare alle tue preoccupazioni i loro 15 minuti al giorno

Il tempo per le preoccupazioni significa dare alle tue preoccupazioni un unico breve spazio fisso ogni giorno, circa 15 minuti, a inizio serata e lontano dal letto. Quando durante il giorno arriva una preoccupazione, la scrivi in poche parole, con un prossimo passo se c'è, e la lasci per lo spazio. Nello spazio, scorri l'elenco e smisti ogni preoccupazione. Poi ti fermi.

"È più facile dire al tuo cervello quando e dove preoccuparsi che dirgli di non preoccuparsi", dice McAdam in un video sulla preoccupazione programmata (7:12). Il video paragona il preoccuparsi a un treno in corsa. "Se provi a fermare un treno, è difficilissimo", dice McAdam, "Ma è relativamente facile indirizzare un treno su un binario specifico" (6:02).

L'idea è più vecchia di YouTube. I ricercatori l'hanno verificata per la prima volta nel 1983, e oggi i servizi sanitari pubblici in Gran Bretagna e in Australia ne insegnano delle versioni. Ma quando un grande studio online ha semplicemente detto ad adulti di rimandare le proprie preoccupazioni, non ha fatto alcuna differenza. Qui sotto: che cosa insegna McAdam, che cosa hanno trovato gli studi e le parti che sembrano contare di più. I passi e il loro ordine sono nostri; ogni idea è attribuita.

Una nota sui limiti: qui il tempo per le preoccupazioni è un'abitudine per le preoccupazioni di tutti i giorni. Il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno è un programma di benessere sulle preoccupazioni e il rimuginare di tutti i giorni, non assistenza sanitaria. Non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Non è pensato per disturbi d'ansia, attacchi di panico, DOC, traumi o depressione.

Sappi che cosa fa il tempo per le preoccupazioni, e che cosa non fa

1. Rimanda la preoccupazione, non combatterla

Dirti di smettere di preoccuparti raramente funziona, perché scacciare un pensiero tende a farlo tornare (vedi come smettere di rimuginare). Il tempo per le preoccupazioni chiede qualcosa di più facile. Non devi lasciar cadere la preoccupazione, solo spostarla.

Il Black Dog Institute, un istituto di ricerca sulla salute mentale di Sydney, spiega l'attrattiva in modo semplice nella sua breve guida: "Per chi si preoccupa è rassicurante sapere che non deve lasciar andare del tutto le proprie preoccupazioni" (0:28). Ci sarà un momento ogni giorno in cui le preoccupazioni ricevono piena attenzione.

2. Sappi che cosa hanno trovato gli studi

Le prove sono incoraggianti ma scarse, e vale la pena sapere quali parti.

• I primi studi. Negli esperimenti di Borkovec del 1983, alle persone che si definivano preoccupate veniva insegnato a limitare la preoccupazione a un solo momento e luogo, e le loro segnalazioni quotidiane di preoccupazione calavano rispetto a chi non riceveva nulla (Borkovec et al., 1983).
• Uno studio successivo. In uno studio randomizzato di due settimane, persone che si preoccupavano molto e limitavano la preoccupazione a un solo spazio quotidiano in un solo luogo hanno riferito meno preoccupazione, ansia e difficoltà a dormire rispetto a un gruppo di confronto (McGowan & Behar, 2013). Gli autori hanno definito preliminari le loro prove.
• Il risultato nullo. In un grande studio online nei Paesi Bassi, ad adulti della popolazione generale è stato detto di rimandare le proprie preoccupazioni a un periodo fisso a inizio serata, e nient'altro. Non si preoccupavano meno spesso né per meno tempo di chi si limitava a registrare le proprie preoccupazioni (Versluis et al., 2016). Molti hanno trovato difficile rimandare, e molti hanno abbandonato. Gli autori hanno concluso che un metodo su carta non si può semplicemente spostare online così com'è.

Avevamo a disposizione solo i riassunti di questi studi, quindi non ne riportiamo cifre. Letti insieme, dicono che il tempo per le preoccupazioni è promettente ma su piccola scala, e che una semplice istruzione non è tutto il metodo. Ciò che sembra contare è il resto: un orario reale che rispetti, un modo rapido per parcheggiare la preoccupazione e qualcosa da fare con l'elenco quando arriva lo spazio.

"È più facile dire al tuo cervello quando e dove preoccuparsi che dirgli di non preoccuparsi." Emma McAdam

Imposta il tuo spazio

3. Scegli un orario a inizio serata, ben prima di dormire

Le guide concordano su un orario quotidiano fisso e non concordano su dove metterlo. Il consiglio di McAdam: scegli un orario costante, e non "appena sveglio al mattino o subito prima di andare a letto" (da 6:28 a 6:50). Il Centre for Clinical Interventions, un centro clinico pubblico gestito dal dipartimento della salute dell'Australia Occidentale, dice che l'orario "dovrebbe essere comodo, così puoi portare avanti il compito con regolarità, e non vicino all'ora di andare a letto" (CCI). Tobias Teismann, psicologo all'Università della Ruhr di Bochum, suggerisce di spostare la preoccupazione alla sera, almeno due ore prima di andare a letto, e per non più di 20 minuti, come riportato dalla rivista tedesca per i consumatori Stiftung Warentest (Stiftung Warentest, 2015).

La pagina dell'NHS sulle preoccupazioni è l'eccezione: suggerisce un breve tempo per le preoccupazioni "ogni giorno o quasi prima di andare a letto" (NHS Every Mind Matters). Nessuno studio ha confrontato gli orari. Noi seguiamo il centro clinico e gli studi, che usavano l'inizio della serata: se lo spazio è subito prima di dormire, le preoccupazioni vengono a letto con te.

Ecco come si traduce in pratica: le 18:30, dopo cena, se dormi verso le 23. Se le tue serate non sono tue, funziona anche uno spazio durante il giorno, per esempio dopo pranzo.

4. Scegli un luogo, e un orario di riserva

Usa sempre lo stesso posto, e mai il tuo letto. McAdam suggerisce qualcosa come il piano della cucina (6:50). Il centro clinico australiano va oltre: non un posto dove vai regolarmente, "come una poltrona del soggiorno" (CCI). Un giro dell'isolato conta come luogo, purché sia sempre lo stesso giro.

Poi fissa un orario di riserva per i giorni in cui il primo è occupato. Il Black Dog Institute lo suggerisce perché "il preoccuparsi venga fatto" (0:50). Uno spazio che salta di continuo insegna alla mente che il "dopo" non arriva mai, e il parcheggio smette di funzionare.

5. Scegli una durata, e concediti di fermarti prima

Circa 15 minuti sono un buon punto di partenza. Le guide vanno da dieci minuti a mezz'ora: l'NHS dice "diciamo 10 o 15 minuti", McAdam da 15 a 30 (6:28) e Teismann non più di 20. Nessuna durata è stata confrontata con un'altra, quindi considera qualsiasi durata un punto di partenza.

Voci in altre lingue stanno nello stesso intervallo. Il podcast argentino Psicología al Desnudo, della piattaforma di psicologia Psi Mammoliti, suggerisce non più di 15 minuti al giorno, scrivendo le preoccupazioni e le possibili soluzioni, con il resto della giornata "para vivir", per vivere (episodio, in spagnolo, da 18:28 a 19:24). Lo psicologo Luca Mazzucchelli lo chiama prendere un appuntamento con le proprie preoccupazioni, e usa come esempio mezz'ora alle sei di sera (video, in italiano, da 3:10 a 4:16).

Puoi anche fermarti prima. Lo spazio finisce quando l'elenco è smistato, o quando ne hai abbastanza, non quando la preoccupazione sembra finita.

Fallo ogni giorno

6. Quando arriva una preoccupazione, scrivi poche parole e torna a ciò che facevi

Durante il giorno, cogli la preoccupazione, scrivila in poche parole, con un prossimo passo se c'è, e torna a ciò che stavi facendo. Il Black Dog Institute dice di "annotare qualche parola" e mettere da parte la preoccupazione (1:12). Il centro clinico australiano chiede "solo un paio di parole", e suggerisce di portare con sé un piccolo quaderno (CCI). Vanno bene anche le note del telefono.

Tienilo breve apposta. Un diario delle preoccupazioni a pagine intere tende a trasformarsi in altra preoccupazione; una riga con un passo trasforma la preoccupazione in qualcosa di concreto. Mazzucchelli dice una cosa simile: mettere una preoccupazione per iscritto le dà una forma più chiara e una dimensione (da 4:29 a 5:12).

Poi di' "non adesso, dopo", e pensalo davvero. La versione di McAdam è una breve frase alla preoccupazione: "Ne parliamo alle 6, va bene?" (8:13). La scheda del CCI aggiunge la mossa successiva: riporta l'attenzione al presente e fai subito qualcosa di pratico o piacevole (scheda CCI). Qualcosa in cui puoi immergerti funziona meglio di un semplice "pensa ad altro".

7. Nello spazio, smista ogni preoccupazione in una di quattro

Quando arriva lo spazio, siediti nel tuo posto e prendi l'elenco una preoccupazione alla volta. Per ciascuna, chiediti "come potrei affrontarla?" invece di "perché continua a succedere?". Il "perché" non ha un'ultima risposta; il "come" di solito sì. Poi smistala:

• Sparita: si è risolta da sola, o adesso non conta.
• Passo fissato: c'è un prossimo passo, con un quando.
• Lasciata andare: niente da fare, e scegli di lasciarla.
• Di nuovo domani: ancora aperta, quindi aspetta lo spazio successivo.

Il Black Dog Institute descrive lo stesso smistamento: alcune preoccupazioni "si possono scartare subito perché quelle cose si sono già risolte da sole", alcune meritano un po' più di attenzione, e quelle ancora senza risposta passano all'elenco di domani (1:33). Il centro clinico australiano dice che se una preoccupazione non ti dà più fastidio, non serve fare altro, e lavori solo su quelle su cui senti di doverlo fare.

Molte preoccupazioni potrebbero finire in "sparita". L'osservazione di Teismann: "Wenn man einem zunächst sehr drängenden Gedanken erst später nachgeht, scheint er oft nicht mehr wichtig." (Traduzione nostra: quando torni più tardi a un pensiero che sembrava molto urgente, spesso non sembra più importante.) (Stiftung Warentest).

Quando il tempo è scaduto, dice McAdam, allontanati, lascia lì il foglio e fai qualcosa di diverso: chiama un amico, vai a fare una passeggiata, qualunque cosa ti coinvolga (da 7:53 a 8:13).

8. Esercitati prima di giudicarlo

Il centro clinico australiano avverte che "richiede un po' di tempo e pazienza", e che spesso le persone prevedono di non riuscire a rimandare, per poi scoprire di poter rimandare molte delle proprie preoccupazioni (CCI). Provalo per due settimane, poi fai il punto. Le preoccupazioni hanno occupato meno della tua giornata? Quali spazi hai saltato, e perché? Sposta l'orario se continua a essere occupato.

Se la preoccupazione ti tiene sveglio di notte nonostante lo spazio, vedi rimuginare di notte per che cosa fare sul momento, e la nostra guida sul sonno sull'ansia del sonno. Per le preoccupazioni su cose che non sono ancora successe, vedi come smettere di preoccuparti del futuro.

Tornando al treno

Il punto di McAdam regge: non puoi fermare il treno mettendoti davanti, ma puoi dargli un binario e un orario. Gli studi suggeriscono che l'orario deve essere reale, rispettato e abbinato a un modo rapido per parcheggiare. Scegli oggi il tuo orario e il tuo luogo, e scrivi la prossima preoccupazione in poche parole.

Per costruire il tuo spazio intorno ai tuoi orari, prova il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno, un programma di educazione pratica. Il suo primo capitolo gratuito ti fa qualche breve domanda per trovare il tuo schema, mostra le tre cose che fanno tornare una preoccupazione e ti dà un primo passo per il tuo schema. Il programma completo richiede circa un'ora: cogli e parcheggi una tua preoccupazione, dal vivo, con un prossimo passo, imposti il tuo spazio quotidiano con orario, luogo e riserva, e puoi fare subito un breve primo spazio. Esci con un piano costruito sulle tue risposte, un cartoncino con il tuo spazio e tre domande da farti quando comincia una preoccupazione, un diario di quattordici giorni e le revisioni del giorno 7 e del giorno 14 nel tuo calendario. Se hai effettuato l'accesso, seguono via email quattro brevi check-in nei giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Che cos'è il tempo per le preoccupazioni?

Un breve spazio fisso ogni giorno in cui dai alle tue preoccupazioni piena attenzione. Fuori da quello spazio, scrivi ogni preoccupazione in poche parole e la lasci per lo spazio. Nello spazio, smisti ciascuna e poi ti fermi (Black Dog Institute; CCI).

Quanto dovrebbe durare il tempo per le preoccupazioni?

Circa 15 minuti sono un buon inizio. Le guide vanno da dieci minuti (NHS) a mezz'ora (il limite superiore di McAdam), e Teismann suggerisce non più di 20. Nessuna durata è stata confrontata con un'altra. Fermati prima quando l'elenco è smistato.

Qual è il momento migliore per il tempo per le preoccupazioni?

A inizio serata, almeno due ore prima di dormire, come suggerisce Teismann. L'NHS suggerisce prima di andare a letto, ma uno spazio subito prima di dormire porta le preoccupazioni a letto con te. Se le tue serate non sono tue, funziona uno spazio durante il giorno.

E se una preoccupazione arriva fuori dal tempo per le preoccupazioni?

Scrivila in poche parole, con un prossimo passo se c'è, e dì a te stesso "non adesso, dopo". Poi torna a ciò che stavi facendo, idealmente qualcosa che tiene la tua attenzione. Di notte, poche parole "per domani" su un foglio accanto al letto bastano; vedi rimuginare di notte.

Il tempo per le preoccupazioni funziona davvero?

Piccoli studi iniziali hanno trovato che limitare la preoccupazione a un solo momento e luogo quotidiano la attenuava (Borkovec et al., 1983; McGowan & Behar, 2013). Un grande studio online che diceva solo di rimandare non ha trovato differenze (Versluis et al., 2016). Quindi è promettente, non dimostrato, e la pratica intorno alla regola sembra contare. Se la preoccupazione non si attenua, o comincia a crearti problemi al lavoro, a casa o con amici e familiari, rivolgiti a un medico. Rivolgiti a un medico anche se ciò che stai provando non ti aiuta.

Fonti

Questo articolo si basa sul video di Emma McAdam sulla preoccupazione programmata, sulla guida del Black Dog Institute al tempo per le preoccupazioni, sui consigli di Tobias Teismann in Stiftung Warentest, su voci in spagnolo e in italiano e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Emma McAdam, How to Stop Worrying: Scheduled Worry (video YouTube, sottotitoli originali, 2023; titolo abbreviato)
• Black Dog Institute, Worry Time: Working Towards Wellbeing (video YouTube, sottotitoli originali, 2021)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (articolo di una rivista per i consumatori che cita Tobias Teismann, in tedesco, 2015)
• Borkovec et al, the first worry-time experiments (due esperimenti controllati, solo abstract, 1983; titolo descrittivo)
• McGowan & Behar, a two-week trial of a daily worry period (studio randomizzato, solo abstract, 2013; titolo descrittivo)
• Versluis, Verkuil & Brosschot, An internet-delivered worry postponement intervention (studio randomizzato, popolazione generale online, solo abstract, 2016; titolo abbreviato)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Worry resources and information sheets (schede di auto-aiuto di un centro clinico pubblico, 2023)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Postpone your Worry worksheet (scheda di un centro clinico pubblico, senza data)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (pagina di sanità pubblica, 2026)
• Psi Mammoliti, Cómo dejar de preocuparte por todo (episodio di podcast, Psicología al Desnudo, in spagnolo, 2025)
• Luca Mazzucchelli, 5 tecniche psicologiche per smettere di pensare troppo (video YouTube, in italiano, 2024; titolo abbreviato)