Come smettere di preoccuparti del futuro: Kate Sweeny sull'incertezza

Per smettere di preoccuparti del futuro, smista la preoccupazione prima di provare a risolverla. Chiediti se puoi agire adesso. Se puoi, scrivi un passo con un orario. Se non puoi, dividila in ciò che sai, ciò che immagini e ciò che puoi fare, pianifica per gli uno o due esiti davvero probabili e dai al resto un orario fisso più tardi nella giornata. Il futuro resta incerto in ogni caso; lo smistamento decide quanta parte della tua giornata si prende.

Sweeny ha studiato persone in alcune delle attese più tese della vita: laureati in legge in attesa dei risultati dell'esame di abilitazione, ricercatori universitari in cerca di lavoro, elettori la notte delle elezioni. Si definisce anche "una che si preoccupa per natura", un tratto che dice di aver preso da sua madre. Nel podcast Speaking of Psychology dell'American Psychological Association, ha spiegato perché aspettare è così difficile: non sai che cosa arriverà, e non puoi farci granché. Entrambe le cose sono scomode, e l'attesa le mette insieme.

La sua risposta tiene la preoccupazione e le dà un compito che può portare a termine. Le mosse qui sotto attingono alle sue interviste, a psicologi in Italia, Francia e Brasile e alle indicazioni di sanità pubblica. Alla fine saprai distinguere una preoccupazione su cui puoi agire da una su cui non puoi, fare il passo che c'è e mettere da parte il resto fino a un momento che scegli tu.

Perché gli "e se" non si placano?

1. Guarda la catena per quello che è

Un "e se" raramente arriva da solo: e se arrivo in ritardo, e si irritano, e il progetto va a qualcun altro? Alla fine stai vivendo in qualcosa che non è successo.

Lo psicoterapeuta Gabriele Caselli usa un'immagine per spiegarlo nel podcast State of Mind. Un cervo che vede muoversi un cespuglio può scappare, e l'allarme si esaurisce. Una persona che si limita a immaginare un predatore nel cespuglio non ha dove scappare, perché la minaccia è nel futuro e nella mente (20:33). Le persone vogliono prevedere e prevenire gli esiti negativi, dice Caselli, ma "nel presente non si è in grado di fare nulla concretamente per eliminare un dubbio, se non aspettare" (22:54).

2. Sappi perché non sapere è così difficile

Le ricerche di Sweeny indicano lo stesso vuoto. La preoccupazione, dice, "attira la nostra attenzione su qualcosa che potrebbe capitarci in futuro" e ci spinge a prevenirlo. "Quando aspettiamo, spesso non possiamo fare niente riguardo all'evento futuro… in quel caso la preoccupazione può restare un po' bloccata" (da 3:26 a 3:49). Il suo esempio: una volta sostenuto un esame, niente di ciò che fai mentre aspetti cambia il voto.

Gli studi di laboratorio mostrano quanto pesi il non sapere in sé. In un esperimento a Londra, 45 adulti sani tra i 19 e i 35 anni imparavano a prevedere se una dolorosa scossa elettrica sarebbe seguita a un'immagine. Le loro valutazioni dello stress, la dimensione della pupilla e la risposta della pelle salivano e scendevano con quanto la scossa sembrava imprevedibile, e toccavano il massimo quando non potevano prevederla né in un senso né nell'altro (de Berker et al., 2016). Un compito di laboratorio non è la vita, ma lo schema è familiare.

Altri ricercatori hanno reso apposta il non sapere più difficile da sopportare. In un compito di gioco d'azzardo, le persone la cui tolleranza per l'incertezza veniva abbassata finivano per preoccuparsi più di quelle la cui tolleranza veniva alzata (Ladouceur et al., 2000). Tra studenti universitari, trovare difficile convivere con l'incertezza era uno dei legami più forti con quanto una persona si preoccupa (Dugas et al., 1997). Questo secondo studio mostra un'associazione, non una causa. Un ricercatore sostiene che la paura dell'ignoto potrebbe essere tra le nostre paure più basilari, presente in tutti in qualche misura (Carleton, 2016).

Quindi quando un "e se" non si placa, è perché la domanda è aperta, e la mente continua a tornarci, cercando di chiuderla.

Che cosa puoi farci adesso?

3. Chiediti "Posso agire su questo adesso?"

L'NHS lo chiama l'albero delle preoccupazioni (worry tree). Separa i "problemi che puoi risolvere" dalle "preoccupazioni ipotetiche fuori dal tuo controllo", poi chiede se agire subito o fissarlo per dopo (NHS). Rendi ogni passo specifico: cosa, come e quando.

La psicologa francese Faustine Devynck usa un albero decisionale simile nella trasmissione sulla salute di RFI Priorité santé (da 28:39 a 30:23). Primo, è un problema reale? Se lo è, posso avere una qualche presa su di esso? Solo quando la risposta è no Devynck passa ai modi per riportare l'attenzione al presente. Usati su un problema su cui potresti agire, avverte Devynck, diventano un modo per evitarlo, e il problema resta.

In pratica:

• "E se il rapporto non è abbastanza buono?" Puoi agire: fissa un'ora domani alle 10 per finire la sezione due.
• "E se l'azienda annuncia tagli l'anno prossimo?" Stasera non puoi agire su questo. Va a un orario fisso più tardi, in poche parole: "tagli, anno prossimo."

4. Dividila: cosa so, cosa immagino, cosa posso fare

Per una preoccupazione in parte reale e in parte immaginata, lo psicologo clinico Guglielmo Pezzillo suggerisce due mosse nel podcast Fatti di Mente. Primo, scrivi il problema in una frase, senza la grande interpretazione: "Devo consegnare una presentazione venerdì e non ne ho pianificato la struttura", al posto di "Non riesco a gestire il mio lavoro" (29:30). Poi separa tre cose: "Ciò che sappiamo, ciò che stiamo immaginando e ciò che possiamo fare" (30:12).

Il primo elenco di solito è corto. Il secondo è lungo, e la maggior parte del peso sta lì. Il terzo è dove la catena diventa un passo. "Se esiste un'azione utile il pensiero deve poter terminare in quell'azione", dice Pezzillo (30:43). Se il terzo elenco è vuoto, hai imparato qualcosa anche così: questa aspetta.

5. Pianifica per gli uno o due esiti probabili

La catena vuole un piano per ogni ramo, e c'è sempre un ramo in più. Kirsty Ross, psicologa clinica senior alla Massey University in Nuova Zelanda, dice che pianificare per ogni eventualità ha "un'utilità limitata". "Ciò che è più utile è fare un piano per una o due delle possibilità più probabili e accettare che possano succedere cose a cui non hai pensato" (The Conversation).

Quindi scegli gli uno o due esiti davvero probabili. Pianifica per ciascuno in una riga: che cosa faresti e a chi lo diresti. Lascia aperto il resto. Il Centre for Clinical Interventions dell'Australia Occidentale fa la domanda che rende tutto più facile: "le tue preoccupazioni hanno reso qualcosa più certo o più prevedibile?" (CCI).

Come vivi con ciò che resta aperto?

6. Dai al resto un orario, poi torna a qualcosa che ti assorbe

Ciò su cui non puoi agire ha comunque bisogno di un posto dove andare. Il consiglio dell'NHS: se per il momento non c'è niente che puoi fare, fissa un orario, e se la preoccupazione riaffiora, ricordati che hai un piano (NHS). Scrivila in poche parole e dalle un breve spazio più tardi nella giornata, lontano dal letto. La nostra guida al tempo per le preoccupazioni mostra come impostarne uno.

Poi torna a ciò che stavi facendo, del tutto. Il laboratorio di Sweeny ha studiato il flow, lo stato in cui si è così assorbiti da un'attività che il tempo vola. Suggerisce un test per trovare il tuo: la cosa che non puoi cominciare se devi uscire di casa a breve, perché perderai la cognizione del tempo (Speaking of Psychology, 15:26). Qualcosa che ti assorbe lascia all'attesa meno spazio che cercare di pensare ad altro.

7. Tieniti stretta la speranza, e preparati al peggio solo verso la fine

Dovresti aspettarti il peggio così fa meno male? Sweeny studia il prepararsi al peggio da circa 20 anni, e dice che quasi tutti lo fanno man mano che si avvicina il momento della verità. Il suo consiglio, su The Art of Manliness, riguarda i tempi: "tieniti stretto l'ottimismo più a lungo che puoi, ma non fino al momento in cui ricevi la notizia" (20:04). Prepararsi verso la fine può attutire il colpo, dice, "purché tu non abbracci il pessimismo troppo a lungo" (20:36).

La psicologa brasiliana Alana Anijar offre una domanda per la lunga parte centrale dell'attesa. "e se tudo der errado? Mas e se tudo der certo?" ("e se va tutto male? Ma e se va tutto bene?", Psicologia na Prática, 10:01). L'incertezza, dice Anijar, "não é só uma ameaça. É também uma possibilidade" ("non è solo una minaccia. È anche una possibilità", 9:57).

8. Non appoggiarti alla cifra del "90%"

Forse hai letto che il 90% delle preoccupazioni non si avvera mai. Il numero viene da uno studio del 2020 su 29 studenti universitari statunitensi la cui preoccupazione superava una soglia clinica in un questionario. Hanno annotato le loro preoccupazioni per dieci giorni e le hanno verificate nell'arco di 30 giorni: il 91,4% delle preoccupazioni non si è avverato, e di quelle che si sono avverate, circa il 30% è andato meglio del previsto (LaFreniere & Newman, 2020). Un gruppo minuscolo di studenti ha giudicato i propri esiti, quindi non può dirti le probabilità dei tuoi. L'abitudine però vale la pena di prenderla in prestito: scrivi la preoccupazione con una data e riguardala più avanti. E un pensiero che continua a tornare non è per questo più probabile: vedi un pensiero che si ripete non è più vero.

Sono preoccupazioni di tutti i giorni?

Preoccuparsi del futuro fa parte della vita di tutti i giorni, e questo articolo parla di quel tipo quotidiano. Il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno definisce i suoi limiti così: "Questo è un programma di benessere sulle preoccupazioni e il rimuginare di tutti i giorni, non assistenza sanitaria. Non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Non è pensato per disturbi d'ansia, attacchi di panico, DOC, traumi o depressione."

Se la preoccupazione non si attenua, o comincia a crearti problemi al lavoro, a casa o con amici e familiari, rivolgiti a un medico. Rivolgiti a un medico anche se ciò che stai provando non ti aiuta.

Tornando all'attesa

Sweeny, che si definisce una che si preoccupa, trova la preoccupazione utile quando ti spinge ad agire e bloccata quando non c'è ancora niente da fare. Quindi fai il passo se c'è, e dai al resto un orario tutto suo. Con le sue parole, "tieniti stretto l'ottimismo più a lungo che puoi".

Guide correlate: paralisi decisionale per una scelta che continua a girare, come smettere di cercare i sintomi su Google per i controlli, perché mi preoccupo così tanto?, come smettere di rimuginare e la lettura breve dipende da me, adesso?

Per costruire tutto questo intorno alle tue preoccupazioni, prova il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno, un programma di educazione pratica. Il suo primo capitolo gratuito trova quale di cinque schemi segue la tua preoccupazione, mostra le tre cose che tengono in moto il circolo (the Pull, the Open Question e the Groove) e ti dà un primo passo. Il programma completo richiede circa un'ora. Segue una tua preoccupazione dal momento in cui arriva, la parcheggia in poche parole con un prossimo passo, fissa un breve spazio quotidiano all'ora che scegli tu e lontano dal letto, e pianifica che cosa fare quando sei sveglio e non smette. Esci con una pagina dei tuoi cambiamenti, un cartoncino con il tuo spazio e tre domande da farti quando comincia una preoccupazione, un diario di quattordici giorni e le revisioni del giorno 7 e del giorno 14 nel tuo calendario. Se hai effettuato l'accesso, seguono via email check-in con un solo tocco nei giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Perché l'incertezza è così difficile da gestire?

Unisce il non sapere al non poter agire (Speaking of Psychology). In uno studio di laboratorio su 45 adulti, lo stress seguiva quanto era imprevedibile un esito negativo (de Berker et al., 2016).

Come fermo i pensieri "e se"?

Prima smistali. Chiediti "Posso agire su questo adesso?" Se sì, scrivi un passo con un orario. Se no, dividilo in ciò che sai, ciò che immagini e ciò che puoi fare (Fatti di Mente, 30:12), e dai a ciò che resta un orario fisso più tardi, lontano dal letto.

Come affronto l'attesa di una notizia?

Trova qualcosa che ti assorba da fare, tieni alte le speranze per la maggior parte dell'attesa e preparati al peggio solo verso la fine. Il consiglio di Sweeny è "tieniti stretto l'ottimismo più a lungo che puoi, ma non fino al momento in cui ricevi la notizia" (The Art of Manliness, 20:04).

Come smetto di preoccuparmi di cose che non posso controllare?

Prima controlla che sia davvero fuori dalle tue mani; l'albero delle preoccupazioni dell'NHS chiede esattamente questo (NHS). Se lo è, pianifica una riga per gli uno o due esiti probabili, scrivi la preoccupazione in poche parole per un orario fisso e torna a ciò che stavi facendo. Se la preoccupazione non si attenua, o comincia a crearti problemi al lavoro, a casa o con amici e familiari, rivolgiti a un medico.

È meglio aspettarsi il peggio?

Solo verso la fine. Quasi tutti si preparano al peggio man mano che si avvicina il momento della verità, dice Sweeny, e questo può attutire il colpo, "purché tu non abbracci il pessimismo troppo a lungo" (The Art of Manliness, 20:36).

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste a Kate Sweeny in Speaking of Psychology e The Art of Manliness, su Gabriele Caselli in State of Mind, Faustine Devynck su RFI, Guglielmo Pezzillo in Fatti di Mente, Alana Anijar in Psicologia na Prática, Kirsty Ross in The Conversation, e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Waiting, worrying and dealing with uncertainty, with Kate Sweeny (episodio di podcast, Speaking of Psychology, APA, 2021)
• How to Deal With the Worry of Waiting, with Kate Sweeny (episodio di podcast, The Art of Manliness 884, 2023)
• de Berker et al, Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans (esperimento di laboratorio, 45 adulti sani tra i 19 e i 35 anni, 2016)
• Ladouceur, Gosselin & Dugas, an experiment on uncertainty and worry (esperimento di laboratorio, solo abstract, 2000)
• Dugas, Freeston & Ladouceur, a study of uncertainty and worry in students (studio con questionari su studenti universitari, solo abstract, 1997)
• Carleton, Fear of the unknown: one fear to rule them all? (revisione e argomentazione, 2016)
• State of Mind podcast, with Gabriele Caselli, episode 1 (episodio di podcast in italiano, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (pagina di informazione sanitaria, 2026)
• RFI Priorité santé, with Faustine Devynck and Jean-François Marmion (puntata radiofonica in francese, 2026)
• Centre for Clinical Interventions, Accepting Uncertainty information sheet (scheda di auto-aiuto della sanità pubblica dell'Australia Occidentale, 2023)
• Come smettere di pensare troppo, Guglielmo Pezzillo (episodio di podcast in italiano, Fatti di Mente, 2026)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (articolo di un'esperta, The Conversation, 2024)
• Como viver com a incerteza sem perder a paz, Alana Anijar (episodio di podcast in portoghese brasiliano, 2025)
• LaFreniere & Newman, Exposing worry's deceit (studio su 29 studenti universitari che hanno annotato le loro preoccupazioni per 30 giorni, 2020)