Ansiedade com o sono: Jade Wu explica porque é que esforçares-te para dormir sai pela culatra

Deitas-te cansado, começas a pensar no quanto precisas de dormir, e o pensamento acorda-te. Isso é ansiedade com o sono: preocupação com o sono que te mantém acordado. A saída vai contra o instinto. Deixa de tentar fazer o sono acontecer e faz com que uma noite má importe menos.

Jade Wu, psicóloga do sono certificada em medicina comportamental do sono, constata que a maioria das pessoas que acompanha chega convencida de que o seu sono está avariado de raiz (Jade Wu). A resposta dela começa pelo que o sono é:

"O sono não é uma competência que possas (ou precises de) aprender com muito esforço." (Jade Wu, Hello Sleep)

Porque é que tentar dormir te mantém acordado

"Ninguém adormeceu mais depressa por se esforçar mais", como diz um dos psicólogos do podcast da American Academy of Sleep Medicine, Talking Sleep: o esforço acrescenta energia a um sistema que tem de abrandar para o sono poder começar. O conselho que Philip Gehrman, psicólogo do sono da Universidade da Pensilvânia, dá mais vezes é "não perseguir o sono", porque "quanto mais tentamos que aconteça, menos provável é que aconteça mesmo" (Speaking of Psychology).

Leisha Cuddihy, outra psicóloga do painel do Talking Sleep, tem uma comparação que usa há anos: o sono é como um gato. Chama-o e persegue-o, e ele ignora-te; deixa-o em paz, e ele vem ter contigo. A versão de Wu é mais simples. Podes "recebê-lo ou deixá-lo vir, mas não o podes convocar nem controlar" (Hello Sleep).

Visto de dentro, o esforço parece muitas vezes sensato. Wu chama a estes hábitos fatores de perpetuação: tentativas aparentemente razoáveis de corrigir o sono, como deitar cedo depois de uma noite difícil, monitorizar o sono de forma obsessiva ou descansar muito. "Essa própria preocupação é um fator de perpetuação", escreve.

Como começa o ciclo da ansiedade com o sono

Toda a gente tem noites más. Quando Gehrman fala para uma plateia, pede a quem nunca teve uma que levante a mão. "Ninguém levanta a mão." Estima que 25 a 35% das pessoas nos EUA têm períodos de sono mau de vez em quando, e 10 a 15% têm dificuldades que duram três meses ou mais (Speaking of Psychology). O NHS di-lo sem rodeios: "Algumas noites sem dormir não costumam ser motivo de preocupação."

O problema começa quando a preocupação dura mais do que a causa. No início de 2022, Cuddihy começou a ver um padrão: alguém tinha uma ou duas semanas de sono muito mau, muitas vezes depois de um gatilho claro, e depois entrava em pânico com isso. O gatilho passava. O pânico ficava, e mantinha as noites más (Talking Sleep). Outro psicólogo do painel compara isto a perder o apetite: ao fim de dois dias sem fome não concluirias que talvez nunca mais voltasses a comer, mas com o sono as pessoas saltam de uma ou duas noites más para previsões terríveis, e o alarme mantém-nas acordadas.

Juntando tudo, o ciclo tem quatro fases: uma noite má, medo do dia seguinte, esforço para o resolver e mais estado de alerta na cama, o que traz a noite má seguinte. O medo e grande parte do esforço ganham forma à luz do dia, e é aí que começam os passos abaixo.

O que fazer com a preocupação antes de deitar

"Não consegues desligar o cérebro", disse Wu ao The People's Pharmacy. Tendemos a achar que os pensamentos acelerados nos mantêm acordados, explicou, quando é estar acordado que dá espaço ao cérebro para andar às voltas. Por isso, dá às preocupações uma hora e um lugar que não seja a almofada.

O cientista do sono Matthew Walker sugere um tempo marcado para as preocupações: 15 minutos ao início da noite, por volta das 18h00, por exemplo, com um bloco de notas. Escreve as tuas preocupações, põe ao lado de cada uma uma ação possível ou um lembrete e fecha o caderno. Se uma preocupação aparecer à noite, lembra-te: "Já tratei disto hoje. Tenho tempo marcado outra vez amanhã."

Duas colunas tornam isto mais fácil: à esquerda o que tens na cabeça, à direita o passo imediatamente a seguir, e se alguma coisa não depende de ti, escreve isso também. Uma jornalista que investigou o seu próprio sono mau para um livro precisou da lista durante cerca de duas semanas até o cérebro começar a fazê-lo sozinho; os clínicos disseram-lhe que duas a três semanas é o habitual.

Muda o que dizes a ti próprio sobre o sono

O guia de Walker sugere questionar o próprio pensamento. É verdade? É sempre verdade? Já não passaste dias com menos sono? Depois, reescreve a regra: troca "Tenho de dormir oito horas ou vou desfazer-me" por "Preferia dormir oito horas, mas consigo funcionar com seis se for preciso" (The Matt Walker Podcast).

Wu faz às pessoas uma pergunta parecida: já conseguiste aguentar o dia depois de uma noite má? A maioria já conseguiu, e ela constata que muitas vezes funcionam melhor, e dormem mais, do que pensam (The People's Pharmacy).

Dormir mal tem riscos, diz o painel do Talking Sleep, mas o risco "não se acumula de um dia para o outro. Leva tempo." Wu acrescenta que as manchetes assustadoras falam sobretudo de privação de sono, em que alguma coisa te impede de dormir, como um bebé a chorar ou só cinco horas na cama. A maioria das pessoas que tem dificuldade em dormir apesar de passar bastante tempo na cama, escreve ela, dorme o suficiente em média. O nosso guia sobre privação de sono explica porque é que um risco maior não é uma previsão.

"O teu cérebro não se esqueceu de como se dorme. Só recebeu alguns sinais contraditórios." (Matthew Walker)

Mantém o teu dia e a tua hora de acordar

Depois de uma noite má, o instinto é compensar com um deitar cedo, uma manhã na cama ou uma sesta longa. O NHS aconselha o contrário: "não fiques na cama até mais tarde depois de uma noite mal dormida", e deita-te só quando tiveres sono. Wu explica que deitar cedo, ficar na cama de manhã e as sestas gastam a pressão de sono que acumulas ao estar acordado, o que deixa menos para a noite seguinte. O nosso artigo sobre uma hora fixa para acordar explica a âncora da manhã.

Depois, vive o dia na mesma. Um dos psicólogos do Talking Sleep diz às pessoas que "dormes para viver, não vives para dormir". Se te sentires sonolento e não apenas cansado, evita tudo o que seja arriscado: o NHS diz não conduzas quando tiveres sono.

Não consegues dormir por causa da ansiedade? Tira a luta da noite

Quando a preocupação te segue até à cama na mesma, o objetivo é deixar de lutar. Vira o relógio ao contrário, dá à mente uma tarefa calma, como respirar devagar, e se estiveres deitado frustrado há uns 20 minutos, levanta-te e faz algo relaxante até sentires sono. O nosso guia sobre acordar às 3 da manhã tem o plano completo para a noite, incluindo uma verificação rápida para saberes se estás a descansar ou a lutar.

Quando ir ao médico por causa da ansiedade com o sono

Se dormir é difícil há três meses ou mais, marca uma consulta com o teu médico de família: há tratamentos eficazes para problemas de sono de longa duração. O NHS também sugere ir ao médico de família se mudar os hábitos de sono não ajudou, ou se dormir mal está a tornar o dia a dia difícil de gerir. Fala também de preocupações que não sejam só sobre o sono, já que o NHS inclui o stress, a ansiedade e a depressão entre as causas mais comuns de problemas de sono. Se sentires que não consegues aguentar ou manter-te em segurança e não podes esperar por uma consulta, o NHS aconselha procurar apoio urgente. Este artigo é informativo e não substitui um médico que te conheça.

Começa amanhã às 18h00

Põe um temporizador de 15 minutos e escreve o que tens na cabeça, com um próximo passo ao lado de cada ponto. Depois, fecha o caderno. Se uma dessas preocupações aparecer na cama, já tens resposta para ela: está na lista, e há tempo para ela outra vez amanhã.

Este artigo baseia-se no livro e nas entrevistas de Jade Wu, no podcast Talking Sleep da American Academy of Sleep Medicine, em Philip Gehrman, Matthew Walker e nas orientações do NHS. Lista completa abaixo.

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Perguntas frequentes

O que é a ansiedade com o sono?

A ansiedade com o sono é a preocupação com o sono que torna o sono mais difícil: o medo de não dormir, e de como vais aguentar amanhã, mantém a mente e o corpo em alerta à hora de deitar. Descreve um padrão comum e não um rótulo médico. Os clínicos do sono veem-na muitas vezes começar depois de uma curta série de noites más, quando a preocupação dura mais do que aquilo que as causou.

Como paro o ciclo da ansiedade com o sono?

Durante o dia, dá às tuas preocupações um espaço ao início da noite, questiona as regras que tens sobre o sono e mantém a hora habitual de acordar depois de uma noite má. À noite, deixa de tentar forçar o sono e levanta-te se estiveres acordado e frustrado há uns 20 minutos. Se isto dura há três meses ou mais, fala com um médico.

Porque é que tentar dormir me mantém acordado?

O esforço é uma forma de ativação, e adormecer precisa do contrário. Os psicólogos do sono do podcast da American Academy of Sleep Medicine dizem-no de forma simples: ninguém adormece mais depressa por se esforçar mais. Ficar deitado a esforçar-te para dormir também pode ensinar ao cérebro que a cama é um sítio para estar acordado.

Como paro os pensamentos acelerados à noite?

Não consegues desligar o cérebro, por isso antecipa o pensamento: escreve as tuas preocupações com um próximo passo ao início da noite, para ficar menos para a noite. Na cama, dá à mente uma tarefa calma, como respirar devagar, e levanta-te se estiveres deitado frustrado.

Fontes

• Jade Wu, Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications (livro; página da editora e excerto do capítulo 1, St. Martin's Essentials, 2023)
• Jade Wu, FAQs about sleep and insomnia (página de recursos da clínica, sem data)
• The People's Pharmacy, Show 1333: Overcoming insomnia without medication, with Jade Wu (programa de rádio e podcast, 2023)
• Talking Sleep, S6E18: Sleep-related anxiety and new-onset insomnia (podcast da American Academy of Sleep Medicine, com Leisha Cuddihy, Sara Nowakowski e Michael Grandner, 2024)
• Speaking of Psychology, Ep. 387: Rethinking sleep and mental health, with Philip Gehrman (podcast da American Psychological Association, 2026)
• The Matt Walker Podcast #121: A practical guide to insomnia (episódio de podcast, 2026)
• Ten Percent Happier 444: How to sleep better, with Diane Macedo (episódio de podcast, 2022)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (orientação de saúde pública)
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems (orientação de saúde pública)
• NHS: Insomnia (orientação de saúde pública, revista em 2024)