O que te faz a privação de sono, e de quanto sono precisas

A privação de sono torna as tuas reações mais lentas, desfoca a tua atenção e enfraquece a tua memória, muitas vezes antes de te sentires cansado o suficiente para reparares. Mantido noite após noite, dormir pouco está ligado a aumento de peso, diabetes, doença cardíaca e depressão. A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite, de forma regular (AASM and SRS, 2015).

Grande parte da investigação sobre dormir pouco chega ao público através de Matthew Walker, o neurocientista de Berkeley que escreveu o bestseller de 2017 Why We Sleep. Em 2019, Alexey Guzey defendeu que o livro «exagera sistematicamente o problema da falta de sono» (Guzey, 2019). Walker respondeu ponto por ponto e aceitou alguns dos erros (Walker, 2019), e as afirmações que foram longe demais estão assinaladas abaixo.

Um risco mais alto não é uma previsão

A psicóloga do sono Jade Wu nota que as manchetes assustadoras são sobretudo sobre privação de sono, ou seja, pouco tempo para dormir, e não sobre ficar acordado apesar de passar bastante tempo na cama. Preocupar-se com essas manchetes pode, por si só, manter o mau sono (Jade Wu). Um risco aumentado também não é uma certeza: num estudo sobre demência que uma cientista do sono descreveu no podcast ZOE, as pessoas que dormiam pouco tinham um risco mais alto, e mesmo assim a maioria nunca desenvolveu a doença (ZOE).

Todos temos uma má noite de sono. Isso não quer dizer que amanhã vais acordar com depressão ou com a doença de Alzheimer. (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Depois de uma má noite, o conselho do NHS é manteres o teu horário de sono habitual em vez de ficares a dormir até mais tarde (NHS). Se é a preocupação com o sono que te mantém acordado, começa pelo nosso guia sobre a ansiedade com o sono.

O que te faz a privação de sono no dia seguinte?

As provas mais fortes são sobre as horas a seguir a uma noite curta, e grande parte delas descreve mudanças que não vais sentir a acontecer.

A tua atenção desliga-se durante segundos

Com falta de sono, o cérebro pode cair em microssonos: breves momentos de sono enquanto, de resto, estás acordado. O National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) dos EUA diz que não os consegues controlar e podes nem dar por eles. Se alguma vez conduziste até algum lado e não te lembras de parte do caminho, isso pode ter sido um. A mesma página diz que os estudos mostram que a falta de sono prejudica a condução tanto como, ou mais do que, estar bêbedo (NHLBI). Walker põe isto em termos de estrada: um microssono dura um ou dois segundos, e a 70 milhas por hora isso chega para te desviares para a faixa ao lado (The Diary of a CEO).

Aprendes menos

No laboratório de Walker, voluntários saudáveis dormiram ou ficaram acordados a noite toda e depois tentaram aprender uma lista de factos novos dentro de um aparelho de imagiologia cerebral. «Houve um défice de 40% na capacidade do cérebro de criar memórias novas sem sono», disse no Huberman Lab (Huberman Lab). Foi uma noite inteira sem dormir, por isso mostra a direção do efeito mais do que o custo de um único serão tardio.

O teu humor e o teu autocontrolo escorregam

Depois de uma má noite, o autocontrolo desce, por isso desligar o serviço de streaming na noite seguinte torna-se mais difícil e o cansaço acaba por te custar mais sono, um ciclo descrito no podcast ZOE (ZOE). O NHLBI acrescenta dificuldade em tomar decisões, controlar as emoções e lidar com a mudança (NHLBI).

O teu corpo muda de mudança

Quando não dormes o suficiente, a grelina (a hormona que te dá fome) sobe e a leptina (a que te faz sentir saciado) desce. O açúcar no sangue fica mais alto do que o normal, o que pode aumentar o risco de diabetes, e as infeções comuns podem ser mais difíceis de combater (NHLBI). Walker diz que reduzir alguém a cinco horas durante uma única noite chega para ligar o sistema de luta ou fuga, com a tensão arterial, o cortisol e a frequência cardíaca a subir (The Peter Attia Drive #48).

Verifica se tens sono durante o dia

De todos os sintomas de privação de sono, a sonolência durante o dia é o mais fácil de verificar. O NHLBI diz que podes ter falta de sono se sentires muitas vezes que podias adormecer enquanto:

• estás sentado a ler ou a ver televisão
• estás sentado quieto num local público, como um cinema, uma reunião ou uma sala de aula
• vais de carro durante uma hora sem parar
• estás sentado a conversar com alguém
• estás sentado em silêncio depois do almoço
• estás parado no trânsito durante alguns minutos

Se adormeces assim mesmo depois de passares bastante tempo na cama, ou se alguém te disser que ressonas alto ou ficas sem ar a dormir, fala disso a um médico (NHLBI).

De quanto sono preciso?

Os adultos dos 18 aos 60 anos devem dormir sete horas ou mais por noite de forma regular, segundo um painel de consenso de 2015 convocado pela American Academy of Sleep Medicine e pela Sleep Research Society. Mais de nove horas pode ser adequado para jovens adultos, para pessoas a recuperar de dívida de sono e para pessoas doentes (AASM and SRS, 2015). O CDC usa o mesmo número e cobre as outras idades (CDC):

A declaração de consenso acrescenta que a necessidade de sono varia com os genes, o comportamento, a saúde e o ambiente, por isso o número geral é um ponto de partida.

Conta as horas a dormir, não as horas na cama

Ninguém dorme todos os minutos que passa na cama. Na resposta a Guzey, Walker nota que os investigadores do sono costumam considerar saudável uma eficiência do sono acima de 85%. A esse ritmo, sete horas a dormir exigem cerca de 8 horas e 15 minutos na cama, e como a eficiência tende a descer abaixo dos 85% por volta dos 60 anos, os adultos mais velhos podem precisar de mais tempo (Walker, 2019). Cortar o fim da noite custa mais do que os minutos sugerem, porque o sono dos sonhos (REM) está concentrado nas últimas horas; o nosso guia sobre sono profundo vs sono REM explica porquê.

Deixa que os teus dias te digam

Wu compara a regra das oito horas a «bebe oito copos de água por dia»: uma manchete arrumadinha para uma resposta mais complicada (Jade Wu). Em vez disso, sugere três perguntas:

• Funcionas razoavelmente bem durante o dia?
• Tens sono durante o dia?
• Consegues adormecer à tua hora de deitar, ou é cedo demais?

Para de contar e começa a reparar. (Jade Wu, psicóloga do sono)

Não partas do princípio de que dormes pouco por natureza

O neurologista e médico do sono Guy Leschziner viu, ao longo da carreira, uma ou duas famílias em que todos dormem cerca de quatro horas por noite sem efeitos negativos, e os investigadores encontraram genes por trás dessa característica. É raro, sublinha: «Não sugeriria que a maioria das pessoas que dormem quatro horas por noite pense que deve ser geneticamente abençoada» (The Diary of a CEO).

Que afirmações sobre a privação de sono se aguentam, e quais foram longe demais?

Guzey deixa claro que não está a dizer que o sono não é importante. Ele e Walker discordam quanto à dimensão dos riscos a longo prazo e quanto à certeza que é possível ter.

A linha das sete horas aguenta-se, mas o risco sobe nas duas pontas

A leitura do próprio Guzey dos estudos de mortalidade é que as pessoas que dormem cerca de sete horas tendem a viver mais tempo (Guzey, 2019). Leschziner descreve o mesmo padrão em populações inteiras: mais mortes por qualquer causa, e mais doença cardíaca, nas pessoas que dormem menos de sete horas ou mais de cerca de oito horas e meia (The Diary of a CEO). Essa curva é a razão pela qual a frase de Walker «quanto mais curto o teu sono, mais curta a tua vida» (The Diary of a CEO) é simples demais, e na sua resposta ele aceita que dormir pouco e dormir muito trazem ambos risco. Nota também que os grandes estudos mediram muitas vezes o sono uma única vez, por vezes mais de 20 anos antes de as mortes serem contadas, e Guzey acrescenta que os dados de sono são sobretudo reportados pelos próprios. O que sobrevive é uma associação, que é como a declaração de consenso o formula: dormir regularmente menos de sete horas está «associado a» aumento de peso, diabetes, doença cardíaca, depressão e um risco de morte mais alto.

A afirmação de que dormir pouco duplica o risco de cancro foi longe demais

O livro dizia que dormir habitualmente menos de seis ou sete horas por noite mais do que duplica o teu risco de cancro. Guzey citou uma revisão de 2018 de 65 estudos, com mais de 1,5 milhões de pessoas, que não encontrou ligação entre a duração do sono e o risco de cancro (Guzey, 2019). A resposta de Walker restringiu a afirmação: «Dormir pouco não está de modo algum associado a um risco mais alto de todas as formas de cancro.» Apontou estudos que ligam o sono curto a cancros específicos e disse que as próximas edições iriam refletir a revisão (Walker, 2019).

Não podes pôr sono no banco, mas podes começar agora

O sono não é como o banco. (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Walker quer dizer que não podes acumular uma dívida durante a semana e pagá-la mais tarde. Pelo relato dele, depois de uma noite inteira sem dormir, as pessoas recuperam só cerca de metade das horas perdidas, mesmo com sono de recuperação ilimitado (The Diary of a CEO). O cérebro tenta compensar: quando pessoas com muita privação de sono chegam ao laboratório do sono de Leschziner, ele vê um grande aumento do seu sono profundo, de ondas lentas. E anos a dormir pouco não selam o teu destino. Em conversa com Peter Attia, Walker disse que «talvez nunca seja tarde demais para começar a dormir melhor» (The Peter Attia Drive #49).

Começa por uma hora de acordar

Os estudos de mortalidade que Guzey cita põem o risco mais baixo à volta das sete horas, e o hábito que torna as sete horas possíveis na maioria das noites é uma hora fixa para acordar. No 1h Protocol para Dormir Melhor, é a âncora à volta da qual é construído o resto do teu protocolo pessoal. Por isso, a primeira decisão é pequena: que hora de acordar conseguirias manter tanto ao domingo como à segunda-feira?

Não sabes bem o que está a encurtar as tuas noites? A parte grátis do programa encontra o teu padrão de sono e sugere um passo para esta semana. Começa grátis.

Perguntas frequentes

O que acontece se não dormires durante um dia?

Os lapsos de atenção e os microssonos tornam-se mais prováveis e, no laboratório de Matthew Walker, voluntários saudáveis ficaram 40% piores a criar memórias novas depois de uma noite sem dormir. Não vais recuperar todas as horas perdidas: pelo relato de Walker, as pessoas recuperam só cerca de metade de uma noite perdida.

Quais são os sinais de privação de sono?

O sinal mais claro é a sonolência durante o dia: sentir que podias adormecer enquanto lês, vês televisão, estás sentado numa reunião ou vais de carro. O NHLBI lista também dificuldade em concentrar-te, reações mais lentas, mais erros e dificuldade em gerir as emoções. Se tens sono apesar de passares bastante tempo na cama, ou se alguém repara que ressonas alto ou ficas sem ar, fala com um médico.

É possível recuperar o sono perdido?

Só em parte. Depois de uma noite curta, o cérebro passa mais tempo em sono profundo, mas Walker estima que as pessoas recuperam só cerca de metade de uma noite perdida. A psicóloga do sono Jade Wu diz que dormir um pouco mais ao fim de semana ajuda um bocadinho, mas dormir muito até tarde provoca uma espécie de jet lag ao teu relógio biológico, por isso sugere manter a hora de acordar a cerca de uma hora de diferença durante toda a semana.

6 horas de sono chegam?

Para a maioria dos adultos, as provas dizem que não. Os adultos dos 18 aos 60 anos devem dormir sete horas ou mais por noite, segundo a American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society. Num estudo de laboratório, voluntários limitados a seis horas na cama por noite durante cerca de 11 dias tiveram tantos lapsos de atenção como pessoas mantidas acordadas durante 24 horas, e em grande parte não tinham consciência disso.

Fontes

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Matthew Walker em podcasts e na sua resposta aos leitores de 2019, na crítica de Alexey Guzey de 2019 e em orientações públicas de organismos de saúde dos EUA e do Reino Unido.

• Recommended amount of sleep for a healthy adult (declaração de consenso, American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society, 2015)
• Sleep deprivation and deficiency: how sleep affects your health (orientações de saúde pública, NHLBI, 2022)
• About sleep (orientações de saúde pública, CDC, 2024)
• Sleep apnea: symptoms (orientações de saúde pública, NHLBI, 2025)
• Insomnia (orientações de saúde pública, NHS, 2024)
• The World's No.1 Sleep Expert: The 6 Sleep Hacks You NEED! Matthew Walker (episódio de podcast, The Diary of a CEO E228)
• Dr. Matt Walker: using sleep to improve learning, creativity and memory (episódio de podcast, Huberman Lab Guest Series, 2024)
• Matthew Walker on sleep, Part II of III (episódio de podcast, The Peter Attia Drive #48, 2019)
• Matthew Walker on sleep, Part III of III (episódio de podcast, The Peter Attia Drive #49, 2019)
• Matthew Walker's "Why We Sleep" is riddled with scientific and factual errors (crítica independente, Alexey Guzey, 2019)
• Why We Sleep: responses to questions from readers (resposta do autor, Matthew Walker, 2019)
• Sleeping patterns can predict future diseases: Dr Guy Leschziner (episódio de podcast, The Diary of a CEO, 2024)
• Fix your sleep with the Royal Marines' sleep consultant: Dr Sophie Bostock (episódio de podcast, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• FAQs about sleep and insomnia (página de recursos de especialista, Jade Wu, sem data)