Caminhar com dor nas costas: o que o ensaio WalkBack encontrou

Caminhar faz bem à dor nas costas? Tem por trás um dos maiores ensaios. No WalkBack, adultos que tinham recuperado há pouco de dor nas costas e seguiram um plano de caminhadas com acompanhamento passaram quase o dobro do tempo até ao episódio seguinte que os limitou. O ensaio testou caminhada mais acompanhamento, por isso não consegue dizer quanto fez a caminhada sozinha. Para começares por ti: verifica os sinais de alerta, parte das caminhadas que já fazes, a um ritmo em que ainda consegues falar, e vai aumentando devagar.

A dor nas costas volta muitas vezes. A maioria das recomendações diz para te manteres ativo, e durante anos os investigadores não tinham nenhum ensaio sobre a atividade mais comum que existe. Quando a equipa de Pocovi procurou ensaios de caminhada, ciclismo ou natação para evitar que a dor nas costas voltasse, não encontrou nenhum, por isso fez um. O resultado, publicado na The Lancet em 2024, assinado em primeiro lugar por Pocovi e, na posição sénior, por Mark Hancock, é o ensaio WalkBack.

Vale a pena lê-lo com atenção, porque são os pormenores que podes usar. A seguir: o que o ensaio testou, o que não te consegue dizer e uma forma de começares a tua própria caminhada aproveitando as suas melhores ideias.

O que testou o WalkBack?

1. Quem participou

Entre 2019 e 2022, a equipa avaliou 3206 pessoas em toda a Austrália e incluiu 701 adultos que tinham recuperado de um episódio de dor lombar inespecífica nos seis meses anteriores. A maioria eram mulheres (81%), e a idade média era de 54 anos. Metade foi atribuída ao programa de caminhadas e metade a nenhuma ajuda adicional, e os dois grupos foram acompanhados durante um a três anos.

Há um pormenor que conta para quem está a ler isto. As pessoas que já caminhavam como exercício pelo menos três vezes por semana durante 30 minutos ou mais, ou que já eram ativas mais de 150 minutos por semana, ficaram de fora. Os autores dizem que os seus resultados "não se generalizam a adultos ativos". O WalkBack é um ensaio sobre pessoas que caminhavam pouco a começar.

2. O que fizeram os participantes que caminharam

Cada participante teve seis sessões com um fisioterapeuta com formação como coach de saúde: cinco nas primeiras 12 semanas e uma de reforço aos seis meses. A primeira consulta avaliou quanto a pessoa já caminhava e definiu uma dose inicial, ajustada à idade, à saúde, ao tempo, ao meio envolvente e aos objetivos. A meta de referência era cinco caminhadas por semana de pelo menos 30 minutos aos seis meses, e também essa era ajustada à pessoa. Os participantes receberam um contador de passos e um diário de caminhadas para as primeiras 12 semanas, além de educação sobre a dor nas costas.

Na prática, foi isto. Na primeira semana, os participantes registaram uma mediana de 80 minutos em três caminhadas. À semana 12, eram 130 minutos em quatro caminhadas. É uma progressão gradual, a partir de onde as pessoas estavam.

3. O que aconteceu

O grupo das caminhadas passou uma mediana de 208 dias até ao episódio seguinte de dor nas costas que limitou o que conseguiam fazer. O grupo sem ajuda passou 112 dias. Nos termos dos autores, o risco de recorrência foi 28% menor (hazard ratio 0,72). Os participantes que caminharam também relataram um pouco menos de incapacidade relacionada com as costas ao longo de 12 meses, e o programa tinha boas probabilidades de ser custo-efetivo.

Dois resultados menos citados são igualmente úteis. Primeiro, quem caminhou relatou mais problemas nas pernas e nos pés: 21% contra 12% do grupo sem ajuda ao longo de 12 meses, cerca do dobro destes eventos. Segundo, aos 12 meses o grupo das caminhadas já não caminhava mais do que o grupo de comparação. Os autores sugerem algumas razões: o apoio terminou, o diário parou ao fim de 12 semanas, o grupo de comparação passou a caminhar mais com o tempo, e os problemas nas pernas.

O que o WalkBack não te consegue dizer

4. A caminhada e o acompanhamento vieram no mesmo pacote

Os autores deixam claro que a "importância relativa do programa de caminhadas e da educação" é desconhecida. Um coach ajudou cada pessoa a definir objetivos e a continuar, e ensinou-lhe sobre a dor nas costas. Por isso, a leitura honesta é que caminhar com acompanhamento e um diário esteve associado a intervalos mais longos entre episódios. Não mostra que caminhar sozinho evite que a dor nas costas volte, e nada do que foi testado aqui previne todas as crises.

O ensaio também não foi cego: quem caminhava sabia que estava a caminhar, e as recorrências eram relatadas pelos próprios todos os meses. E foi um ensaio com pessoas que tinham acabado de recuperar, não com pessoas a meio de uma crise.

5. Caminhar versus outro exercício

Se te perguntas se uma rotina específica resultaria melhor, a evidência mais ampla sugere que o tipo conta menos do que fazê-lo. Uma revisão Cochrane de 249 ensaios com adultos com dor nas costas de longa duração concluiu que o exercício ajudou um pouco: a dor ficou cerca de 15 pontos mais baixa numa escala de 0 a 100 do que com nenhum tratamento, os cuidados habituais ou placebo, com ganhos menores na funcionalidade diária (Hayden et al., 2021). Outra revisão Cochrane, de 29 ensaios, concluiu que treinar especificamente os músculos profundos do "core" não foi melhor do que outro exercício (Saragiotto et al., 2016). E uma revisão de cinco ensaios que compararam caminhar com outro exercício na dor nas costas de longa duração encontrou melhorias semelhantes na dor, na funcionalidade e no medo do movimento (Vanti et al., 2019). O melhor movimento é aquele que vais manter.

Greg Lehman, fisioterapeuta e quiroprático que dá cursos sobre ciência da dor, diz a versão do dia a dia com simplicidade. Ao resumir estudos de laboratório e em animais sobre os discos da coluna (não ensaios em pessoas com dor nas costas), Lehman diz: "carga dinâmica quer dizer que te levantas, te mexes, caminhas, dormes, mudas alguma coisa." Depois vem a ressalva: "não sejas parvo e não faças demasiado, demasiado cedo" (vídeo, 2020, 8:50 e 9:04).

Como começar a tua própria caminhada

6. Verifica primeiro os sinais de alerta

As causas graves de dor nas costas são raras, mas alguns sinais querem dizer que deves ser observado antes de aumentares as caminhadas. Nas palavras do 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas:

Se estiveres grávida, fala sobre as tuas costas com a tua parteira ou com o teu médico. Se foste operado às costas recentemente, segue os conselhos da equipa que te tratou.

7. Começa pelas caminhadas que já fazes

O WalkBack começou por quanto cada pessoa já caminhava. Faz o mesmo: conta todas as caminhadas que fazes na maioria dos dias, mesmo que repartidas ao longo do dia, sem contar as deslocações. O programa transforma isso numa primeira dose. Se não caminhas na maioria dos dias, começa com 10 minutos; se já caminhas 10 a 20 minutos, começa com 15; 20 a 30, com 25. Se mexer-te tende a piorar as costas, começa com cinco. São os pontos de partida do programa, não números testados. Duas caminhadas de cinco minutos contam.

Liga a caminhada a algo que já acontece: depois de uma refeição, a caminho das compras, com o cão. Deixa os sapatos junto à porta. No ensaio, o acompanhamento girava à volta de fazer a caminhada encaixar no dia de cada pessoa, e essa parte podes copiar de graça.

8. Caminha a um ritmo em que ainda consegues falar

Não precisas de caminhar depressa. As recomendações de saúde pública do Reino Unido descrevem uma caminhada rápida como aquela em que "ainda consegues falar, mas não consegues cantar a letra de uma canção" (NHS). É um conselho geral de saúde, não uma regra para a dor nas costas, e as metas de minutos do NHS para adultos são sobre a saúde em geral, não sobre as costas (recomendações do NHS). Para as tuas costas, o teste útil é o dia seguinte.

9. Usa uma escala de 0 a 10 e aumenta devagar

Pode haver alguma dor enquanto caminhas. O programa avalia-a de 0 a 10, em que 10 é a pior que já tiveste, e sugere manteres-te em 5 ou menos; acima de 5, vai mais devagar, faz menos ou descansa um pouco mais. Estas faixas vêm da página do NHS inform sobre dor nas costas, onde 4 a 5 é "dor aceitável" e a dor não deve estar "pior na manhã seguinte" (NHS inform). Aplicá-las às caminhadas é uma adaptação do programa, não uma regra testada.

Para ir aumentando, o programa acrescenta cinco minutos quando uma semana de caminhadas tiver corrido quase sempre sem piorar. Esse passo é do próprio programa; o NHS diz simplesmente para "aumentares a distância das caminhadas aos poucos", e a norma de cuidados australiana diz, se a dor estiver pior depois da atividade, para ir "com um pouco mais de calma no início e aumentar aos poucos ao longo de alguns dias ou semanas" (ACSQHC). Mau tempo ou um dia mau? Caminha dentro de casa, ou faz metade.

10. Escreve

Os participantes do WalkBack mantiveram um diário durante 12 semanas, e as caminhadas diminuíram depois de o apoio e o diário pararem. Não está provado que um diário, por si só, te mantenha a caminhar, mas um registo simples mostra-te o que aconteceu: os minutos caminhados e como sentiste as costas na manhã seguinte. Se vier uma crise, mantém uma caminhada curta no teu dia mais pequeno; vê descansar ou mexer-se com dor nas costas.

De volta ao ensaio

Os participantes do WalkBack começaram com uma mediana de 80 minutos por semana e foram aumentando devagar, com alguém a ajudá-los a encaixar isso na vida. O intervalo até ao episódio seguinte de dor nas costas quase duplicou. O ensaio não consegue separar a caminhada da ajuda, e não pode prometer a ninguém umas costas que nunca tenham uma crise. Dá, sim, um ponto de partida simples e barato. Como diz Lehman: "levantas-te, mexes-te, caminhas." Começa pela caminhada que já tens.

Para o quadro geral, vê dor lombar. Se os teus dias maus vêm depois de um grande esforço, dor nas costas depois de um dia cheio trata do outro lado de ir aumentando.

Para construíres isto à volta dos teus próprios dias de costas, experimenta o 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, começa com uma verificação rápida de sinais de alerta, faz algumas perguntas curtas sobre o teu último dia mau de costas e encontra o teu padrão: um de quatro, ou o Tune-up. Se nenhum gatilho único se destacar, o teu padrão pode ser o Tune-up, e o teu primeiro passo é uma caminhada curta a um ritmo em que ainda consegues falar. O programa completo demora cerca de uma hora. Os sete capítulos mostram porque é que a dor volta sempre, percorrem contigo um dia de costas e depois planeiam uma crise, os dias a seguir e os dias que não correm como planeado. Sais com duas ou três coisas para começar já, cada uma com uma alternativa para os dias mais difíceis, o teu plano para as crises com uma frase nas tuas palavras e um cartão para as crises no ecrã de bloqueio. Depois tens catorze dias para o experimentares, com uma folha, revisões nos dias 7, 14 e 30 e, se tiveres sessão iniciada, quatro check-ins por email de um só toque. Começa grátis

Perguntas frequentes

Caminhar faz bem à dor lombar?

Tem um grande ensaio por trás. No ensaio WalkBack, 701 adultos australianos que tinham recuperado há pouco de dor nas costas e seguiram um plano de caminhadas com acompanhamento passaram uma mediana de 208 dias até ao episódio seguinte que os limitou, contra 112 dias sem o plano (Pocovi et al., 2024). O plano incluía acompanhamento, por isso a caminhada sozinha não foi testada.

Quanto tempo devo caminhar com dor nas costas?

Começa pelo que já fazes. O programa começa com 10 minutos se não caminhas na maioria dos dias (5 se mexer-te tende a piorar as costas) e acrescenta cinco minutos quando uma semana tiver corrido quase sempre sem piorar. São pontos de partida, não números testados. Os participantes do WalkBack começaram com uma mediana de 80 minutos por semana.

Caminhar é melhor do que fazer exercícios para a dor nas costas?

Não é claramente melhor nem pior. Uma revisão de cinco ensaios concluiu que caminhar e outro exercício deram melhorias semelhantes na dor nas costas de longa duração (Vanti et al., 2019), e treinar especificamente o core não foi melhor do que outro exercício (Saragiotto et al., 2016). Escolhe o movimento que vais manter.

E se caminhar me fizer doer as costas?

Vai mais devagar, faz menos ou faz uma pausa curta, e tenta manter-te em 5 ou menos em 10, com as costas não piores no dia seguinte. Se caminhar provocar fraqueza ou dormência numa perna, consulta primeiro um médico. Se sentires as duas pernas fracas, dormentes ou com formigueiro, ou se não conseguires andar por causa da dor, procura ajuda médica imediatamente.

Preciso de caminhar depressa?

Não. Um ritmo em que consegues falar, mas não cantar, é a descrição do NHS de uma caminhada rápida para a saúde em geral (NHS). Para as tuas costas, como te sentes no dia seguinte é a melhor orientação.

Fontes

Este artigo baseia-se no ensaio WalkBack de Natasha Pocovi, Mark Hancock e colegas, na palestra de Greg Lehman sobre a flexão da coluna e nas revisões e recomendações públicas listadas abaixo.

• Pocovi et al, Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (ensaio controlado aleatorizado, 701 adultos australianos que tinham recuperado há pouco de dor lombar, The Lancet, 2024)
• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (palestra no YouTube, 2020)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (revisão sistemática Cochrane, 249 ensaios, 2021)
• Saragiotto et al, Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (revisão sistemática Cochrane, 29 ensaios, 2016)
• Vanti et al, The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain (revisão sistemática e meta-análise, 5 ensaios, só o resumo, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norma nacional de cuidados, 2022)
• NHS, Walking for health (página de informação de saúde, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de recomendações públicas, 2024)
• NHS inform, Exercises for back pain (página de informação de saúde, 2026)