Dor nas costas depois de um dia cheio: para antes que o corpo te pare

No sábado está sol, as costas, para variar, estão bem, e arrumas a garagem de uma vez: as caixas, as bicicletas, os sacos para o ecoponto. No domingo de manhã sais da cama todo rígido, numa peça só, e a segunda-feira não é muito melhor.

Se isto te parece familiar, olha para o tamanho do salto antes de culpares a tarefa. Para não pagares por um dia cheio, decide onde vais parar antes de começar, numa altura em que ainda conseguias fazer mais um pouco, e deixa o resto para amanhã. Antes de um dia grande que vês a chegar, faz uma versão mais pequena da tarefa nos dias anteriores.

Phil Sizer é o coach de saúde e bem-estar na dor da Pain Association Scotland. Num vídeo curto para a organização, descreve uma armadilha que muitas pessoas com dor de longa duração conhecem: "muitas pessoas continuam a puxar por si até ao limite e depois vão abaixo", até isso se tornar "um ciclo de excesso e colapso" (0:42 a 0:52). A resposta é uma palavra de que muitas dessas pessoas não gostam, dosear o esforço, e uma definição que fica: "Quer dizer, na verdade, parar antes que o teu corpo te pare" (Pain Association Scotland, 2019, 1:27).

Sizer fala de dor de longa duração de qualquer tipo, não só das costas, e o conselho vem da prática de coaching, não de um estudo. A investigação sobre atividade e dor nas costas aponta no mesmo sentido.

Porque é que um dia grande se sente nas costas

1. As costas lidam bem com aquilo a que estão habituadas

Uma revisão de 2011 reuniu dez anos de estudos, 36 no total, sobre atividade física e dor lombar. O esforço intenso no desporto ou no exercício esteve associado a uma probabilidade de dor nas costas cerca de 1,3 a 1,9 vezes maior. A atividade do dia a dia foi no sentido contrário: num estudo, uma hora por dia de atividade nos tempos livres esteve associada a uma menor probabilidade de baixa por dor nas costas ou no pescoço (0,39), e noutro a jardinagem esteve associada a uma menor probabilidade de dor nas costas (0,55) (Heneweer et al., 2011). A mesma revisão encontrou, num estudo, obras regulares em casa associadas a mais dor nas costas, por isso o quadro é misto, e estas são associações de estudos de tipos diferentes, não provas de causa.

Portanto, o jardim não é o inimigo. Nas palavras do programa, as costas lidam bem com aquilo a que estão habituadas, e é o salto que anda associado às crises. Um salto também pode vir depois de uma fase parada: uma semana a poupar umas costas doridas e depois um dia inteiro de tarefas também é um salto.

Greg Lehman, fisioterapeuta e educador em dor que também vende cursos sobre ciência da dor, di-lo assim num guia gratuito: "Temos dor ou lesionamo-nos quando fazemos demasiado, demasiado cedo, para nós naquele momento. E o que é 'demasiado, demasiado cedo' é algo que muda" (Recovery Strategies, p. 32). O exemplo do guia: "Se andavas de bicicleta há 20 anos mas nunca mais andaste, não seria sensato recomeçar tão depressa e tão longe como da última vez."

2. Os dias antes de um episódio contam

Um estudo perguntou a 999 pessoas em Sydney com um episódio novo de dor nas costas o que tinham feito nos quatro dias antes de ele começar, e comparou isso com os seus próprios dias normais. Cargas pesadas e picos de atividade intensa estiveram associados a um risco maior de um episódio novo (Steffens et al., 2015). É um único estudo, e não damos números dele porque só tivemos acesso ao resumo.

Na prática, é isto. Alguém que trabalha a uma secretária, leva as compras para casa duas vezes por semana e depois faz uma mudança de casa num fim de semana está a pedir às costas muito mais do que o habitual. Alguém que cava um pouco na maioria dos fins de semana e cava o mesmo canteiro na primavera não está. A mesma tarefa, um salto diferente.

3. O vaivém entre excesso e colapso

Num dia bom, as costas estão bem, por isso continuas. No dia seguinte pagas, e um dia mau para-te por completo. Sizer diz que, com o tempo, este vaivém faz com que "a quantidade que conseguimos fazer antes de a dor nos parar vá diminuindo aos poucos", e as pessoas começam a associar certas tarefas a "dor inevitável" (0:52 a 1:17). É o relato de Sizer a partir do coaching, apresentado no vídeo como "a ciência da dor". Os estudos são menos arrumados.

Num inquérito de 2011 a 132 adultos neerlandeses com dor muscular ou articular há mais de três meses, sentirem-se obrigados a acabar tudo, por pior que se sentissem, esteve associado a mais limitações no dia a dia e a um humor mais em baixo. Evitar a atividade também esteve associado a mais limitações (Kindermans et al., 2011). Uma revisão de 2012 de 41 estudos encontrou o mesmo nos dois extremos: evitar a atividade e exagerar estiveram ambos associados a piores resultados (Andrews et al., 2012). Ambos foram retratos de um momento, por isso mostram associações, não causas. E quando se ensinou as pessoas a dosear o esforço em ensaios, isso não lhes baixou a dor, embora tenha ajudado na rigidez, no cansaço e nos altos e baixos do quanto faziam (Guy et al., 2019).

Por isso, equilibrar os teus dias não vai baixar a dor por si só. O que os ensaios mostraram que pode aliviar é o vaivém do quanto fazes, e com ele os dias passados a pagar pelo anterior.

Como parar antes que o corpo te pare

4. Verifica primeiro os sinais de alerta

As causas graves de dor nas costas são raras, mas alguns sinais querem dizer que deves ser observado. Se algum destes aparecer, procura ajuda.

Procura ajuda médica imediatamente:

• Dificuldade em urinar, ou perdas de urina ou fezes sem querer
• Dormência à volta dos genitais ou do rabo, ou sensações diferentes no sexo
• As duas pernas fracas, dormentes ou com formigueiro, ou não consegues andar por causa da dor
• Dor depois de uma queda grave, de um acidente ou de uma pancada
• Dor no peito ou dificuldade em respirar ao mesmo tempo; ou uma dor nova muito pior do que antes, ou a piorar depressa

Consulta primeiro um médico:

• Febre, ou sentires-te quente, com arrepios ou mal
• Cancro no passado, ou perda de peso sem tentares
• Dor pior à noite ou que não muda com o movimento nem com o repouso; dor alta entre as omoplatas; uma perna fraca ou dormente

Se algum sinal do segundo grupo se aplicar a ti, consulta um médico antes de avançares para dias maiores; até lá, mantém os teus dias do tamanho habitual. Se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico.

5. Decide onde vais parar antes de começar

Este é o primeiro passo que o 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas dá a quem tem dias de costas com este padrão, a que chama The Big Day: antes do próximo dia grande, divide-o em partes. "Decide onde vais parar numa altura em que ainda conseguias fazer mais um pouco, e o que passa para amanhã."

A versão de Sizer é um número, dado com cuidado: "em vez de ires a 100% da capacidade, trabalha até 70. Ora, 70 não é um mostrador que te aparece na cabeça. Não é um número exato. Quer basicamente dizer fazer uma coisa de maneira a que ainda consigas fazer um bocadinho mais" (1:40 a 1:57). É a regra prática de um coach, não um valor testado. "Parece simples", acrescenta Sizer, "mas muitas pessoas acham isso extraordinariamente difícil."

Parar cedo num dia bom parece um desperdício, e é por isso que a decisão tem de vir antes de começares.

"Quer dizer, na verdade, parar antes que o teu corpo te pare." Phil Sizer

6. Marca o ponto de paragem no próprio trabalho

Uma decisão que está só na tua cabeça é fácil de anular às quatro da tarde. Por isso, põe-na num sítio onde a vejas: a última caixa marcada "amanhã", uma estaca no fim do troço que vais cavar, uma linha na lista, um papel na última prateleira a arrumar. Quando lá chegares, para, mesmo que te sintas bem.

Se não consegues deixar uma tarefa a meio, divide-a em duas vezes mais curtas com uma pausa pelo meio. As partes pesadas também se podem dividir: duas viagens com metade da carga, trocar de lado, ou pedir ajuda. O nosso guia sobre levantar pesos com dor nas costas trata das partes pesadas.

7. Antes de um dia grande que vês a chegar, faz primeiro uma versão mais pequena

Alguns dias grandes avisam: uma mudança de casa, uma limpeza a fundo, uma visita da família, umas férias com malas para carregar. Nos dias anteriores, faz uma versão mais pequena da tarefa. Cava uma fila este fim de semana antes do canteiro inteiro no próximo; leva umas quantas caixas pelas escadas acima a meio da semana antes da mudança. A norma de cuidados australiana para a dor lombar dá o mesmo ritmo a quem tem mais dor depois da atividade: "vai com um pouco mais de calma no início e aumenta aos poucos ao longo de alguns dias ou semanas" (ACSQHC, 2022). Se algum dos sinais de alerta acima se aplicar a ti, consulta um médico antes de ires aumentando.

Não houve aviso? Então torna o próprio dia mais pequeno, com o ponto de paragem e a divisão dos passos 5 e 6.

8. Nos dias bons, faz um pouco mais do que num dia mau, não tudo

A versão de recuperar atrasos do Big Day não é um acontecimento isolado: é cada dia bom passado a despachar o que ficou para trás. A linha do programa para isto: num dia bom, para no que planeaste; num dia mau, mantém uma versão mais pequena. Nunca nada. Uma caminhada curta, vestires-te, uma tarefa que farias normalmente. Manter-se ativo é também o que as recomendações para a dor nas costas pedem nos dias maus: "Não esperes que a dor desapareça toda para começares a mexer-te" (ACSQHC, 2022). Os nossos guias sobre o que fazer numa crise e caminhar com dor nas costas tratam dos dias maus.

9. Faz disto uma escolha

Sizer deixa claro que isto não é um livro de regras. Às vezes ir até ao limite vale a pena, e o que importa é escolhê-lo: se o fizeres e ficares de cama no dia seguinte, podes pensar "bem, valeu a pena" (2:24 a 2:33). Uma mulher com quem Sizer trabalhou detestava tanto a palavra "pacing" que passaram a chamar-lhe "choicing", de escolher. Escolhe os dias que merecem e planeia o dia seguinte.

De volta à garagem

Da próxima vez que a garagem estiver à tua espera, decides antes de começar: as bicicletas e as caixas hoje, os sacos para o ecoponto amanhã. Marcas a última caixa e paras aí, numa altura em que ainda conseguias fazer mais. Como diz Sizer, parece simples, e a prática está em fazê-lo num dia bom.

Para construíres isto à volta dos teus próprios dias de costas, experimenta o 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, começa com uma verificação rápida de sinais de alerta, depois encontra o padrão dos teus dias de costas (The Brace, The Big Day, The Long Still Day, The Volume Knob ou The Tune-up) e dá-te uma coisa para fazer amanhã; no Big Day, é dividir o próximo dia grande em partes. O programa completo demora cerca de uma hora: vês o Alarme, a Guarda e a Carga no teu último dia mau, percorres um dia de costas e ajustas sete hábitos aos teus horários, e planeias as primeiras horas de uma crise e os dias a seguir. Sais com duas ou três coisas para começar já, cada uma com uma alternativa para os dias mais difíceis, um cartão para as crises no ecrã de bloqueio e catorze dias para o experimentares, com uma folha, revisões nos dias 7, 14 e 30 e, se tiveres sessão iniciada, quatro check-ins por email de um só toque. Começa grátis

Perguntas frequentes

Porque é que me doem as costas no dia a seguir a tratar do jardim ou a fazer limpezas?

Muitas vezes porque o dia foi maior do que aquilo a que as tuas costas estão habituadas. Nos estudos, o esforço intenso esteve associado a mais dor nas costas e a atividade regular do dia a dia, incluindo a jardinagem, a menos (Heneweer et al., 2011). Se a dor começou depois de uma queda ou de um acidente, ou vem com algum dos sinais de alerta acima, pede para seres observado.

O que é o ciclo de excesso e colapso na dor nas costas?

É o vaivém entre fazer tudo num dia bom e muito pouco no dia mau que vem a seguir. Phil Sizer descreve pessoas que "continuam a puxar por si até ao limite e depois vão abaixo" (Pain Association Scotland, 2019, 0:42). Nos estudos sobre dor de longa duração, tanto exagerar como evitar estiveram associados a mais limitações no dia a dia.

Como sei quando parar?

Decide antes de começar, não quando já dói. Sizer sugere trabalhar até cerca de 70% do que conseguirias fazer, "de maneira a que ainda consigas fazer um bocadinho mais" (1:53); é uma regra prática, não um número exato. Marca o ponto de paragem na própria tarefa para o veres.

Ainda posso fazer tarefas grandes com dor nas costas?

Sim, com um salto mais pequeno. Faz uma versão mais pequena da tarefa nos dias anteriores, divide o dia em partes e passa o que sobrar para amanhã. Ninguém pode prometer que uma tarefa grande não vai doer; o objetivo é um salto mais pequeno. Se tiveres um sinal de alerta, consulta um médico antes de ires aumentando.

Equilibrar os meus dias reduz a dor?

Não por si só, tanto quanto os ensaios mostram. Uma revisão de 2019 concluiu que aprender a dosear o esforço não baixou a dor, embora tenha ajudado na rigidez, no cansaço e nos altos e baixos da atividade (Guy et al., 2019). O valor está no vaivém, não na pontuação da dor.

Fontes

Este artigo baseia-se no vídeo de Phil Sizer para a Pain Association Scotland, no guia sobre a dor de Greg Lehman e nos estudos e recomendações listados abaixo.

• Pain Association Scotland, Pacing, with Phil Sizer (vídeo do YouTube, 2019)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (caderno de autoajuda gratuito, 2017)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (revisão sistemática, 36 estudos de coorte e de caso-referência, 2011)
• Steffens et al, What triggers an episode of acute low back pain? (estudo de caso cruzado, 999 adultos em Sydney, só o resumo, 2015)
• Kindermans et al, Activity patterns in chronic pain (inquérito transversal, 132 adultos neerlandeses com dor muscular ou articular de longa duração, 2011)
• Andrews et al, Activity pacing, avoidance, endurance, and associations with patient functioning in chronic pain (revisão sistemática e meta-análise, 41 estudos, só o resumo, 2012)
• Guy et al, Effectiveness of pacing as a learned strategy for people with chronic pain (revisão sistemática de ensaios, só o resumo, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norma de cuidados clínicos, 2022)
• NHS, Back pain (página de informação de saúde, 2026)