Dor lombar: o que ajuda no dia a dia, com Peter O'Sullivan

Para a maioria das pessoas, a dor lombar não tem uma única peça danificada para encontrar, por isso as perguntas úteis são o que a faz subir e o que a faz voltar. O que ajuda no dia a dia é simples: verifica os sinais de alerta uma vez, continua a mexer-te numa versão mais pequena do teu dia, volta a subir aos poucos e tem um plano pronto para a próxima crise.

O'Sullivan é John Curtin Distinguished Professor na School of Allied Health Sciences da Universidade Curtin, e foi apresentado no Feel Better, Live More pelo Dr. Rangan Chatterjee como clínico, investigador e educador em dor músculo-esquelética. Com a sua equipa, desenvolveu a terapia cognitiva funcional, uma abordagem para a dor nas costas incapacitante que ensina a profissionais de saúde (O'Sullivan et al., 2018). Este artigo usa os conselhos gerais dele nessa conversa, não a terapia em si.

Perante um episódio novo, ele começa por garantir que nada de grave ficou por detetar. Depois faz a história: "houve alguma lesão? Nenhuma lesão. Então o que se passava contigo nessa altura? Isso é muito importante" (47:05). A seguir, vais aprender a ler um dia mau de costas, a manter o teu dia a andar durante ele e a planear o próximo.

O que se passa nas tuas costas?

1. Exclui uma vez as causas graves raras

Em 2020, a dor lombar afetava cerca de 619 milhões de pessoas no mundo, e é a principal causa isolada de incapacidade (WHO, 2023). Em cerca de 90% dos casos é inespecífica, o que quer dizer que não se encontra nenhuma doença específica nem nenhuma razão estrutural que a explique. A norma nacional de cuidados australiana di-lo ao contrário: "mais de 95% dos casos de dor lombar não têm causas subjacentes graves" (ACSQHC, 2022). O NHS inform, na Escócia, acrescenta que "a coluna é forte e os problemas de costas raramente se devem a uma doença ou lesão grave" (NHS inform).

Raro não é nunca, por isso o 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas começa com uma verificação. As causas graves de dor nas costas são raras, mas alguns sinais querem dizer que deves ser observado.

Procura ajuda médica imediatamente se algum destes aparecer:

• Dificuldade em urinar, ou perdas de urina ou fezes sem querer
• Dormência à volta dos genitais ou do rabo, ou sensações diferentes no sexo
• As duas pernas fracas, dormentes ou com formigueiro, ou não consegues andar por causa da dor
• Dor depois de uma queda grave, de um acidente ou de uma pancada
• Dor no peito ou dificuldade em respirar ao mesmo tempo; ou uma dor nova muito pior do que antes, ou a piorar depressa

Consulta primeiro um médico se tiveres:

• Febre, ou sentires-te quente, com arrepios ou mal
• Cancro no passado, ou perda de peso sem tentares
• Dor pior à noite ou que não muda com o movimento nem com o repouso; dor alta entre as omoplatas; uma perna fraca ou dormente

Se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico. Se estiveres grávida, fala sobre as tuas costas com a tua parteira ou com o teu médico. Se foste operado às costas recentemente, segue os conselhos da equipa que te tratou.

2. Lê a dor como um alarme, não como um medidor de lesão

A dor é real, mas não é um medidor de lesão, e é por isso que um exame de imagem tantas vezes não a explica: os exames de pessoas sem dor nas costas mostram muitas vezes as mesmas alterações nos discos (vê precisas de uma ressonância magnética?).

O programa usa um modelo simples para isto: o Alarme, a Guarda e a Carga. É uma forma útil de ver um dia de costas, não a história toda:

• O Alarme. O volume da dor muda com o quanto o teu corpo se sente protegido. Noites más e semanas pesadas podem aumentá-lo.
• A Guarda. Contrair as costas e ficar imóvel ajudam no início. Quando ficam, andam com mais dor e mais limitações.
• A Carga. As costas lidam bem com aquilo a que estão habituadas. Dias grandes repentinos e dias longos e parados andam com crises; o movimento do dia a dia anda com menos dor.

Cada uma destas é uma associação encontrada em estudos, não uma causa comprovada, por isso nenhuma coisa sozinha (a tua postura, o teu colchão, a forma como levantaste a caixa) tem de ser a vilã.

3. Pergunta o que mais se estava a passar

A pergunta de O'Sullivan sobre a história é sobre a semana toda, não sobre o momento em que as costas prenderam. Na experiência dele, a dor nas costas surge "muitas vezes numa altura de stress, a pessoa não está a dormir bem, está esgotada, cansada, tensa, tem outras coisas a acontecer" (47:19). Vê isso como um padrão a procurar, não como uma causa. O nosso guia sobre dor nas costas, sono e stress mostra o que os estudos sobre sono e trabalho encontraram.

Na prática, é isto. Depois do teu próximo dia mau, faz três perguntas, uma por cada parte:

• Alarme: o que fez subir o volume esta semana? Uma noite curta, uma semana pesada, uma preocupação?
• Guarda: o que contraí, durante o que sustive a respiração, ou o que deixei de fazer?
• Carga: o que deu um salto (uma tarefa grande, um desporto novo), e o que ficou parado demasiado tempo (uma viagem longa de carro, um dia à secretária)?

O que ajuda no dia a dia?

4. Mantém uma versão mais pequena do teu dia

"Descansa até deixar de doer" é o conselho que os ensaios menos sustentam. Numa revisão Cochrane, dois ensaios com 401 pessoas com dor nas costas recente concluíram que o conselho de se manterem ativas teve resultados ligeiramente melhores do que o conselho de ficarem de repouso na cama, na dor e na capacidade de seguir com o dia; as diferenças foram pequenas (Dahm et al., 2010). Num ensaio finlandês com 186 trabalhadores com dor nas costas recente, ao fim de uma semana, 41% dos que foram aconselhados a ficar dois dias de repouso na cama ainda estavam sem trabalhar, contra 20% dos que seguiram a vida normal (Malmivaara et al., 1995).

As recomendações concordam. "Não esperes que a dor desapareça toda para começares a mexer-te", diz a norma australiana, e "evita longos períodos de repouso na cama, que podem atrasar a recuperação" (ACSQHC).

Continuar não quer dizer forçar. Um dia mais pequeno continua a ter a sua forma: levanta-te e veste-te, caminha, nem que seja só até à esquina, e faz o que mais importa, mais devagar. Os nossos guias sobre descansar ou mexer-se com dor nas costas e as primeiras horas de uma crise vão mais longe.

5. Volta a subir um passo de cada vez

O exemplo de O'Sullivan é uma entorse no tornozelo: não irias correr com ela no dia seguinte (48:44). Depois de um episódio ao levantar uma carga ou ao rodar o tronco, diz ele, também não dirias a alguém para voltar a levantar cargas no dia seguinte. Dirias para "começares a mexer-te, não levantares cargas pesadas durante uns dias, recuperares o movimento, descontraíres o corpo, voltares a ganhar confiança", e depois para ir aumentando aos poucos o que levanta (48:48 a 49:10).

A norma australiana apresenta isto como regra prática: se a dor está pior depois da atividade e se mantém assim, vai "com um pouco mais de calma no início e aumenta aos poucos ao longo de alguns dias ou semanas" (ACSQHC). Se assinalaste algum dos sinais de alerta acima, consulta um médico antes de ires aumentando. Os nossos guias sobre levantar pesos com dor nas costas e dor nas costas depois de um dia cheio mostram como ir aumentando sem um grande salto.

6. Escolhe um movimento que vás manter

Nenhum movimento resolve sozinho a dor nas costas. Numa revisão Cochrane de 2021 de 249 ensaios, o exercício aliviou a dor lombar de longa duração em comparação com nenhum tratamento, os cuidados habituais ou placebo, com certeza moderada; em comparação com outros tratamentos, a vantagem foi pequena (Hayden et al., 2021). Por isso, o melhor movimento é aquele que ainda vais estar a fazer daqui a um mês.

Caminhar é fácil de manter e tem um grande ensaio por trás. No ensaio WalkBack, entre 701 adultos australianos que tinham acabado de recuperar de um episódio de dor nas costas, os que receberam um plano de caminhadas, com seis sessões de acompanhamento ao longo de seis meses, passaram uma mediana de 208 dias até ao episódio seguinte que limitou o que conseguiam fazer; os que não tiveram plano passaram 112 (Pocovi et al., 2024). A caminhada e o acompanhamento vieram juntos, por isso o ensaio não os consegue separar. Vê caminhar com dor nas costas.

O movimento do dia a dia aponta no mesmo sentido. Uma revisão de 2011 sobre dez anos de estudos concluiu que o esforço intenso no desporto ou no exercício esteve associado a mais dor nas costas, enquanto a atividade do dia a dia nos tempos livres, como fazer limpezas, esteve associada a menos baixas por dor nas costas ou no pescoço num estudo, e a jardinagem a menos dor nas costas noutro (Heneweer et al., 2011). São associações, não provas. Se passas a maior parte do dia sentado, vê dor nas costas por estar sentado.

Porque é que volta sempre?

7. Conhece a evolução habitual, sem promessas

"A maioria dos problemas deverá ter melhorado em 6 semanas", diz o NHS inform (NHS inform). Uma revisão de 2024 juntou 47 grupos de pessoas (9224 no total): na dor nas costas recente, a dor média desceu de 56 em 100 para 26 em seis semanas (certeza moderada). Na dor que durava há três meses ou mais, desceu mais devagar, de 56 para 40 ao longo de um ano (certeza muito baixa) (Wallwork et al., 2024). São médias, não um calendário.

E volta muitas vezes. A melhor estimativa disponível, de uma série da Lancet de 2018, é que cerca de 1 em cada 3 pessoas tem outro episódio no prazo de um ano depois de melhorar, e contagens mais amplas encontram mais (Hartvigsen et al., 2018). Voltar não quer dizer que algo esteja mal. Faz com que valha a pena ter um plano para o próximo episódio.

8. Planeia a próxima crise antes de ela chegar

O'Sullivan tem cuidado em não prometer que a dor nas costas desaparece de vez. Para algumas das pessoas com quem trabalha, diz ele, o resultado é que continuam a ter dor nas costas de vez em quando, mas sabem lidar com ela. "Para mim, esse é o objetivo" (1:16:50 a 1:17:09).

Escreve uma frase para o momento em que as costas falham, por exemplo: "Quando as costas falharem, vou expirar, lembrar-me de que uma crise passa e manter uma versão mais pequena do meu dia." Escolhe as duas ou três coisas que manterias mesmo num dia mau. Define uma frase para quem está à tua volta. Depois protege as tuas noites, porque uma noite curta pode aumentar o volume (como dormir melhor). Para o lado do trabalho, vê dor nas costas no trabalho.

De volta à história

A primeira pergunta de O'Sullivan não foi sobre os teus discos nem sobre a tua postura. Foi o que se passava contigo naquela altura. Começa por aí e mantém o teu dia a andar numa forma mais pequena. Numa palestra de 2015, resumiu numa frase a mudança que quer ver: "devemos confiar que as costas se mexem de forma normal" (Evoolve Pain Care Academy, 11:42 a 11:56).

Para construíres isto à volta dos teus próprios dias de costas, experimenta o 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas, um programa de bem-estar de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, começa com uma verificação rápida de sinais de alerta, depois encontra o padrão dos teus dias de costas (um de quatro, ou o Tune-up) e dá-te uma coisa para fazer amanhã. O programa completo demora cerca de uma hora: sete capítulos mostram porque é que a dor volta sempre e percorrem contigo um dia de costas aos teus horários, e depois planeiam uma crise, os dias a seguir e os dias que não correm como planeado. Sais com o teu plano numa página: duas ou três coisas para começar já, cada uma com uma alternativa para os dias mais difíceis, o teu plano para as crises com uma frase nas tuas palavras, um cartão para as crises no ecrã de bloqueio e catorze dias para o experimentares, com uma folha, revisões nos dias 7, 14 e 30 e, se tiveres sessão iniciada, quatro check-ins por email de um só toque. Começa grátis

Perguntas frequentes

O que costuma causar dor lombar?

Em cerca de nove casos em cada dez, não é possível apontar uma causa única (WHO, 2023), e mais de 95% dos casos não têm uma causa subjacente grave (ACSQHC). Os estudos associam mais dor nas costas a esforço intenso, dias longos e parados, noites más e semanas pesadas, mas nenhuma destas é uma causa comprovada.

Quanto tempo dura a dor lombar?

Para muitas pessoas, um episódio novo alivia bastante em cerca de seis semanas: numa revisão de 2024, a dor média na dor nas costas recente desceu de 56 para 26 em 100 nesse tempo (Wallwork et al., 2024). Algum incómodo pode durar meses, e isso não quer dizer que algo esteja mal. Se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico.

Porque é que a minha dor lombar volta sempre?

É comum: cerca de 1 em cada 3 pessoas tem outro episódio no prazo de um ano depois de melhorar (Hartvigsen et al., 2018). As costas lidam bem com aquilo a que estão habituadas, por isso um dia grande repentino, um dia longo e parado, uma noite curta ou uma semana pesada podem andar, cada um, com uma crise.

O que ajuda a dor lombar no dia a dia?

Mantém uma versão mais pequena do teu dia em vez de ficares de repouso na cama, volta a subir um passo de cada vez e escolhe um movimento que vás manter, muitas vezes uma caminhada a um ritmo em que ainda consegues falar. Muda de posição muitas vezes quando estás muito tempo sentado e protege as tuas noites.

Quando devo ir ao médico por causa da dor nas costas?

Procura ajuda médica imediatamente se houver alterações na bexiga ou no intestino, perderes sensibilidade à volta dos genitais ou do rabo, sentires as duas pernas fracas ou dormentes, ou se a dor começou depois de uma queda grave ou de um acidente. Consulta primeiro um médico se tiveres febre, já tiveste cancro, perdeste peso sem tentares, ou se a dor é pior à noite. A lista completa está no passo 1. Se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista do professor Peter O'Sullivan no Feel Better, Live More e na sua palestra de 2015 para a Evoolve Pain Care Academy, e nos estudos e recomendações listados abaixo.

• How to Break Free from Chronic Pain and Reclaim Your Life, with Professor Peter O'Sullivan (episódio de podcast, Feel Better, Live More, 2024)
• Back pain: separating fact from fiction, with Prof Peter O'Sullivan (vídeo de palestra com entrevistas a doentes, Evoolve Pain Care Academy, 2015)
• O'Sullivan et al, Cognitive functional therapy (perspetiva clínica, 2018)
• World Health Organization, Low back pain (ficha informativa, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norma nacional de cuidados, 2022)
• NHS inform, Back problems (página de informação de saúde, Escócia, 2026)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revisão sistemática Cochrane, 10 ensaios, 2010)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (ensaio aleatorizado, 186 trabalhadores em Helsínquia, 1995)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (revisão sistemática Cochrane, 249 ensaios, 2021)
• Pocovi et al, the WalkBack trial (ensaio aleatorizado, 701 adultos australianos, 2024)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain (revisão sistemática, 36 estudos, 2011)
• Wallwork et al, Clinical course of acute, subacute and persistent low back pain (revisão sistemática e meta-análise, 2024)
• Hartvigsen et al, What low back pain is and why we need to pay attention (artigo da série da Lancet, 2018)