Dor nas costas, sono e stress: porque é que as noites más a fazem subir

As noites más e as semanas pesadas tendem a andar com umas costas mais ruidosas. Os estudos mostram uma associação, não uma causa, e os efeitos são pequenos, mas explicam porque é que as costas podem ter uma crise sem teres levantado nada. O que podes fazer: depois de uma noite má, mexe-te com calma antes de avaliares o dia; dá às tuas noites uma forma estável onde tens poder de decisão; e numa semana pesada, mantém um dia mais pequeno em vez de parares.

Victor Cardoso já ouviu a pergunta muitas vezes. No episódio 181 do Lutz Podcast, um programa brasileiro, o apresentador perguntou se havia forma de evitar acabar com dor nas costas. Cardoso, fisioterapeuta que atende doentes e publica vídeos gratuitos de exercícios, respondeu com uma imagem: "Eu gosto de dizer que toda dor é como se fosse um copo… Vai enchendo. Quando transborda, dói." (Lutz Podcast, 2023, 39:12 a 39:21).

O exemplo que dá é alguém que dorme mal, come mal, faz exercício às vezes sim, às vezes não, e está sob muito stress, e que um dia decide pôr mais peso num agachamento e culpa o agachamento quando dói. "Olha o resto da garrafa", diz Cardoso (39:45).

O copo é uma metáfora de Cardoso, não um resultado de investigação, mas a investigação sobre sono e trabalho aponta no mesmo sentido. A seguir: o que esses estudos encontraram e o que não mostram, como distinguir uma manhã rígida de um sinal que merece ser verificado, e o que fazer na manhã seguinte e numa semana pesada.

O que têm o sono e o stress a ver com umas costas doridas?

1. Uma noite pior anda com uma manhã mais ruidosa

O estudo mais claro acompanhou pessoas ao longo de dias normais. Num estudo com diários de 2017, 105 adultos nos EUA com dor lombar que durava há pelo menos seis meses avaliaram o sono, a dor, o humor e a funcionalidade num diário eletrónico cinco vezes por dia durante 14 dias. Quando alguém dormia pior do que o habitual, a dor tendia a ser mais alta no dia seguinte, e a associação era mais forte de manhã (Gerhart et al., 2017).

Dois pormenores tornam-no mais útil. Primeiro, os efeitos foram pequenos: os autores estimam que as variações do sono de noite para noite explicavam cerca de um por cento da variação nas avaliações do dia seguinte. Segundo, uma boa noite ajudava sobretudo no início do dia. As pessoas tinham manhãs relativamente boas depois de uma noite melhor, mas ao fim do dia a dor era muito parecida com a de quem tinha dormido mal. Nas palavras dos autores: "Uma boa noite de sono também parece oferecer apenas um alívio temporário." O caminho inverso, um dia com dor a levar a uma noite pior, quase não apareceu nos dados deles.

Uma revisão de 2013 da investigação mais ampla chegou a uma leitura semelhante: os problemas de sono previam a dor futura de forma mais fiável do que a dor previa os problemas de sono, e pequenos estudos de laboratório sugerem que dormir mal pode enfraquecer o controlo da dor do próprio corpo (Finan et al., 2013). Esses estudos de laboratório são pequenos, e muitos foram feitos em pessoas sem dor nas costas.

Em períodos mais longos, a evidência é mais escassa. Uma revisão de 2018 de 16 estudos que acompanharam 61 100 pessoas concluiu que o agravamento do sono esteve associado a problemas de dor mais tarde. Só um era sobre dor nas costas: em 2131 adultos trabalhadores em Israel acompanhados durante 3,7 anos, aqueles cujos sintomas de insónia pioraram tinham maior probabilidade de vir a ter um diagnóstico de dor nas costas (um odds ratio de 1,40) (Afolalu et al., 2018). Uma coorte, um sentido, nenhuma prova de causa.

2. A semana pesada também aparece

A pressão no trabalho tem a mesma forma. Uma revisão de 2019 juntou 18 estudos com 19 572 adultos trabalhadores e analisou a dor lombar de longa duração, ou seja, de três meses ou mais. Uma carga de trabalho pesada esteve associada a uma probabilidade cerca de 1,3 vezes maior. Ter controlo sobre o trabalho esteve associado a uma probabilidade menor (0,81), a autonomia de decisão a uma ainda menor (0,72), e o apoio de colegas ou de uma chefia também a uma menor (0,75 a 0,78). O padrão manteve-se nos estudos que acompanharam os trabalhadores ao longo do tempo (carga de trabalho 1,25) (Buruck et al., 2019). Todas as medidas do trabalho foram relatadas pelos próprios, e o resultado medido foi dor de longa duração, não cada dia dorido.

É por isso que "stress" é uma palavra escorregadia aqui. O que os estudos mediram foi quanto o trabalho exige, quanto poder de decisão tens e quanto apoio recebes. Uma semana pesada não tem só a ver com horas.

3. O que isto não quer dizer

Não quer dizer que o stress ou o sono fraco causem dor nas costas, nem que a dor seja imaginária. Peter O'Sullivan, fisioterapeuta especialista em músculo-esquelético e professor na Universidade Curtin, na Austrália, que codesenvolveu a terapia cognitiva funcional, uma abordagem para a dor nas costas incapacitante que ensina a profissionais de saúde, explica num vídeo de uma palestra de 2015 que as causas da dor nas costas são "muito mais complexas" do que apenas a estrutura. Inclui o stress elevado e não dormir entre as coisas que podem aumentar aquilo a que chama "o amplificador" (Evoolve Pain Care Academy, 2015, 5:23 e 6:42 a 6:57).

A ficha informativa da Organização Mundial da Saúde sobre a dor lombar inclui "dormir bem" entre as partes do autocuidado, a par de manter-se ativo (WHO, 2023). Por isso, um sono mais estável vale a pena por si só. Ninguém mostrou que trate a dor nas costas.

Porque é que as costas estão piores de manhã?

Muita gente acorda rígida e dorida e vai soltando à medida que se mexe, e o estudo com diários sugere que uma noite má torna essa manhã mais ruidosa. É o padrão comum, e é disso que trata o resto deste artigo.

A dor que se comporta de outra forma merece outra resposta. O 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas trata a dor que é pior à noite, ou que não muda nada quando te mexes ou descansas, como uma razão para consultar um médico antes de começar. As causas graves de dor nas costas são raras, e estes sinais são uma razão para seres observado, não um sinal de que algo está mal. Aqui estão, nas palavras do próprio programa.

[!WARNING] A maioria das crises passa, mas alguns sinais querem dizer mais. Se algum aparecer, procura ajuda: Procura ajuda médica imediatamente

• Dificuldade em urinar, ou perdas de urina ou fezes sem querer
• Dormência à volta dos genitais ou do rabo, ou sensações diferentes no sexo
• As duas pernas fracas, dormentes ou com formigueiro, ou não consegues andar por causa da dor
• Dor depois de uma queda grave, de um acidente ou de uma pancada
• Dor no peito ou dificuldade em respirar ao mesmo tempo; ou uma dor nova muito pior do que antes, ou a piorar depressa

Consulta primeiro um médico

• Febre, ou sentires-te quente, com arrepios ou mal
• Cancro no passado, ou perda de peso sem tentares
• Dor pior à noite ou que não muda com o movimento nem com o repouso; dor alta entre as omoplatas; uma perna fraca ou dormente

Se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico.

O que fazer depois de uma noite má e numa semana pesada

O ponto de Cardoso sobre o copo é que ele "nunca vai estar vazio" (39:49): vai haver sempre uma noite má ou um dia que corre mal. Desde que não esteja cheio a transbordar, continua Cardoso, há espaço para pedir um pouco mais ao corpo (por volta de 40:05). Os passos abaixo são sobre as partes a que consegues chegar.

4. Mexe-te primeiro, decide depois

Depois de uma noite má, o habitual é ficar deitado, sentir o quanto as costas estão rígidas e ruidosas e dar o dia por perdido antes de começar. O primeiro passo do programa para quem tem dias maus depois de noites más vira isso ao contrário: "Depois de uma noite má, levanta-te e mexe-te com calma antes de decidires como vai ser o dia." Usa os primeiros cinco minutos depois de te levantares, antes do telemóvel. Se estiveres muito rígido, começa por algo mais pequeno e decide depois.

Na prática: uns passos lentos, a chaleira ao lume, um duche quente, e só então a pergunta sobre o tamanho que o dia de hoje pode ter. As manhãs do estudo com diários são a razão pela qual este momento conta; que mexer-se primeiro muda a dor do dia é a leitura do programa, não um resultado de investigação.

5. Dá às tuas noites uma forma estável onde tens poder de decisão

A linha do programa para as noites é "mantém uma rotina estável para desacelerar e uma hora de acordar estável". Escolhe uma deixa que diga ao teu corpo que o dia está a fechar, como o mesmo candeeiro, uma bebida quente, um livro, alguma música ou um duche, e mantém-na no mesmo sítio. Mantém a hora de acordar mais ou menos igual, dias de folga incluídos, porque é a parte que normalmente consegues manter.

Algumas noites não dependem de ti: um bebé, um pai ou uma mãe que telefona, um turno que muda. Nesse caso, mantém um ponto fixo, a mesma hora de acordar depois do teu sono principal, e deixa o resto. Os nossos guias sobre o sono vão mais longe: como dormir melhor e porque é que uma hora fixa para acordar ajuda.

6. Numa semana pesada, mantém um dia mais pequeno, nunca nada

Quando a semana já é pesada, mexer-se parece mais uma tarefa, e é a primeira coisa a cair. A norma de cuidados clínicos australiana para a dor lombar diz aos doentes que não esperem que a dor desapareça toda para se mexerem, e que manter-se ativo e continuar as atividades diárias tão normalmente quanto possível, incluindo o trabalho, "leva à recuperação mais rápida e mais completa" (ACSQHC, 2022). O programa aplica isto à semana pesada à sua maneira, que apresenta como um ponto de partida e não como uma regra testada: a tua caminhada encolhe antes de parar. Metade dela, uma chamada feita a andar, ou a última paragem até casa a pé.

7. Avalia o dia na manhã seguinte

Há mais um hábito que liga os passos. Na manhã seguinte, faz uma pergunta: as minhas costas não estão pior do que ontem de manhã? Um sim quer dizer que ontem teve o tamanho certo. Um não quer dizer abrandar um pouco e voltar a subir a partir de onde estás, nunca do início. Ao longo de duas semanas, as avaliações mostram-te o tamanho de dia que as tuas costas aguentam, incluindo depois das noites más.

De volta ao copo

O copo de Cardoso nunca fica vazio, e os estudos concordam à sua maneira: o sono e a pressão no trabalho andam com o quanto as costas se sentem ruidosas, em pequena medida. A parte útil é a margem. Uma noite má é uma razão para começar o dia de outra forma.

Para construíres isto à volta dos teus próprios dias, experimenta o 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, começa com uma verificação rápida de sinais de alerta e depois algumas perguntas curtas sobre como correm os teus dias de costas. As tuas respostas apontam para um de quatro padrões, ou para o Tune-up. Um deles é o Volume Knob, em que os dias maus vêm depois de uma noite má ou de uma semana pesada, e recebes uma coisa para fazer amanhã. O programa completo demora cerca de uma hora e percorre contigo um dia de costas aos teus horários, e depois planeia uma crise, os dias a seguir e os dias que não correm como planeado. Sais com duas ou três coisas para começar já, cada uma com uma alternativa para os dias mais difíceis, um cartão para as crises no ecrã de bloqueio e catorze dias para o experimentares, com uma folha, revisões nos dias 7, 14 e 30 e, se tiveres sessão iniciada, quatro check-ins por email de um só toque. É novo, por isso ainda não há dados de resultados sobre ele. Começa grátis

Perguntas frequentes

O stress pode causar dor nas costas?

Nenhum estudo mostra que o stress a causa. Numa revisão de 18 estudos com 19 572 trabalhadores, uma carga de trabalho pesada esteve associada a mais dor lombar de longa duração, e o controlo sobre o trabalho e o apoio no trabalho a menos (Buruck et al., 2019). É uma associação, e a dor é real de qualquer forma.

Porque é que as costas estão piores depois de uma noite má?

Num estudo com diários com 105 adultos com dor nas costas de longa duração, a dor tendia a ser mais alta no dia a seguir a uma noite pior, sobretudo de manhã, embora os efeitos tenham sido pequenos (Gerhart et al., 2017). Levanta-te e mexe-te com calma durante uns minutos antes de decidires como vai ser o dia.

Porque é que me doem as costas de manhã?

Muitas pessoas acordam rígidas e vão soltando à medida que se mexem, e uma noite má pode tornar essa manhã mais ruidosa. Dor que é pior à noite, ou que não muda nada quando te mexes ou descansas, é diferente: consulta primeiro um médico.

Qual o melhor colchão para a dor nas costas?

Não há um melhor para comprar. Num ensaio de 2003 em Espanha, pessoas com dor nas costas de longa duração saíram-se melhor num colchão de firmeza média do que num firme (Kovacs et al., 2003), por isso mais duro não é melhor, e dormir no chão, como sugerem alguns vídeos populares, não tem apoio neste ensaio. A melhor cama é aquela em que dormes bem. Se a tua te parece errada, experimenta primeiro pequenas mudanças, como uma almofada diferente. A nossa leitura curta sobre o melhor colchão para a dor nas costas vai mais longe.

Qual a melhor posição para dormir com dor lombar?

Os estudos por trás deste artigo não comparam posições para dormir, por isso não há aqui uma resposta baseada em evidência. Escolhe a posição em que dormes bem. Se estar deitado piora a dor à noite, ou nada do que fazes a muda, consulta primeiro um médico.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Victor Cardoso no Lutz Podcast, no vídeo de uma palestra de Peter O'Sullivan, num estudo com diários sobre sono e dor nas costas, em revisões sobre sono, dor e trabalho, em recomendações da OMS e da Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, e num ensaio sobre colchões.

• Lutz Podcast #181: Victor Cardoso, O problema da sua dor não é sua postura (episódio de podcast, português do Brasil, 2023)
• Gerhart et al., Relationships between sleep quality and pain-related factors for people with chronic low back pain (estudo com diário eletrónico, 105 adultos nos EUA com dor lombar há seis meses ou mais, cinco avaliações por dia durante 14 dias, Annals of Behavioral Medicine, 2017)
• Buruck et al., Psychosocial areas of worklife and chronic low back pain (revisão sistemática e meta-análise, 18 estudos, 19 572 adultos trabalhadores, BMC Musculoskeletal Disorders, 2019)
• Afolalu, Ramlee & Tang, Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population (revisão sistemática de 16 estudos de coorte, 61 100 pessoas, Sleep Medicine Reviews, 2018)
• Finan, Goodin & Smith, The association of sleep and pain: an update and a path forward (revisão narrativa, Journal of Pain, 2013)
• Evoolve Pain Care Academy: Prof Peter O'Sullivan, Back pain, separating fact from fiction (vídeo de palestra com entrevistas a doentes, 2015)
• World Health Organization, Low back pain (ficha informativa, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard: information for consumers (norma de cuidados clínicos, 2022)
• Kovacs et al., Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain (ensaio aleatorizado, 313 adultos, Espanha, The Lancet, 2003; só o resumo)
• Dr Alan Mandell, Sleeping on floor is better than mattress (vídeo do YouTube de um quiroprático, 2015; citado como origem de um mito)