Como dormir melhor: os 5 hábitos que contam e o que podes pôr de lado

Para dormires melhor, apanha luz do dia cedo e baixa as luzes à noite, dorme num quarto fresco e escuro, dá-te tempo para abrandar, guarda a cama para dormir e mantém a cafeína e o álcool longe da hora de deitar. Esses cinco hábitos fazem a maior parte do trabalho. Uma hora de acordar estável mantém-nos unidos, e o nosso guia sobre a melhor hora para dormir e acordar trata desse lado: quando dormir, e não como.

A maior parte da lista vem de Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, em Berkeley (Huberman Lab). Ele apresenta o seu básico "como ferramentas e não necessariamente regras", por uma razão que vale a pena teres em mente enquanto lês:

"As pessoas respondem a razões, não a regras." (Matthew Walker, Huberman Lab)

Acrescenta outro quando os dois primeiros forem automáticos. O 1h Protocol para Dormir Melhor funciona da mesma forma: o teu protocolo começa com duas ou três mudanças escolhidas a partir das tuas respostas e acrescenta as restantes nas semanas seguintes.

Como dormir melhor: começa por estes cinco hábitos

1. Dias com luz, noites com pouca luz

O teu relógio biológico acerta-se sobretudo pela luz, e a luz interior é fraca: medida com um luxímetro, a luz a dois ou três metros para dentro de uma divisão é uma pequena fração da de uma manhã limpa ao ar livre (Feel Better, Live More). Por isso, o hábito da manhã é sair à rua. A regra prática do neurocientista de Stanford Andrew Huberman é sair na primeira hora depois de acordar, durante cerca de 5 minutos num dia limpo e até meia hora com muitas nuvens, e não olhar através de uma janela (Huberman Lab).

O hábito da noite vai no sentido contrário. Na última hora antes de deitar, Walker baixa metade ou mais das luzes da casa, e Huberman troca as luzes do teto por candeeiros colocados baixo na divisão. Se quiseres usar a luz para adiantar ou atrasar o teu sono, isso é uma questão de horário, e o nosso guia sobre a melhor hora para dormir explica como.

2. Mantém o quarto fresco e escuro

Para adormecer e continuar a dormir, a temperatura interna do corpo tem de baixar um pouco, explica Walker, por isso ele sugere um quarto a cerca de 18,5 °C, ou cerca de 65 °F. Uma cientista do sono de Harvard dá um intervalo parecido, 65 a 68 °F (cerca de 18 a 20 °C), e sugere começar pelo lado mais fresco.

Nem toda a gente dorme melhor com tanto fresco. Um estudo em casa acompanhou 50 adultos com 65 anos ou mais na zona de Boston com anéis inteligentes e sensores no quarto. O sono deles foi mais eficiente e repousante entre 20 e 25 °C, e a melhor temperatura variava muito de pessoa para pessoa. Por isso, aponta para o fresco e ajusta pelo que sentes. Usar meias não faz mal se tens os pés frios, e um duche ou banho quente uma a duas horas antes de deitar pode ajudar-te a adormecer mais cedo, porque o corpo arrefece a seguir. Para a escuridão, o NHS sugere cortinas ou uma máscara para os olhos.

3. Dá-te um tempo para abrandar

Walker acha que a maioria das pessoas subestima uma rotina para abrandar. O sono demora a chegar, por isso escolhe o que te relaxa, seja um podcast, um livro, meditação ou alongamentos leves, e põe isso no fim de todas as noites (Huberman Lab). O NHS sugere uma hora sem ecrãs antes de deitar. Se fazer scroll faz parte da tua noite na mesma, a cientista do sono Sophie Bostock sugere pôr um temporizador. O nosso guia sobre adormecer depressa organiza essa última hora passo a passo.

4. Guarda a cama para dormir

Walker chama a isto "sair dali". Se estás acordado na cama há algum tempo, levanta-te, vai para outra divisão se puderes e lê ou ouve algo relaxante com pouca luz até sentires sono. Se ficares acordado na cama noite após noite, explica ele, o teu cérebro aprende que a cama é um sítio para estar acordado. O NHS põe o momento de te levantares por volta dos 20 minutos, o que serve de referência aproximada. Se isto acontecer de madrugada, o nosso guia sobre acordar às 3 da manhã tem um plano para a noite.

5. Mantém a cafeína e o álcool longe da hora de deitar

Walker sugere parar a cafeína cerca de 10 horas antes de deitar; o NHLBI nota que os seus efeitos podem durar até 8 horas. O nosso guia sobre o limite para a cafeína ajuda-te a definir o teu.

O álcool, diz Walker, é "uma das ajudas para dormir mais mal compreendidas". Seda-te, o que não é o mesmo que dormir, depois parte a noite com breves despertares de que talvez não te lembres e bloqueia o sono dos sonhos (REM). O NHS sugere evitá-lo durante 1 a 2 horas antes de deitar; o nosso guia sobre álcool e sono tem os pormenores.

Que dicas de sono contam menos do que te disseram?

A luz azul por si só

Quando lhe perguntaram se a luz azul dos ecrãs conta, Bostock respondeu: "Muitas vezes sobrestimada." A psicóloga do sono Jade Wu escreve que até duas horas de luz intensa de ecrã à noite fazem muito pouco à melatonina, e que a luz do dia conta muito mais: num estudo que ela cita, pessoas que passaram a tarde com luz forte dormiram da mesma forma depois de lerem um livro em papel ou um tablet iluminado. À noite, nota Huberman, a luz forte de qualquer cor acorda o cérebro, por isso os óculos que bloqueiam a luz azul são opcionais. O NHS continua a aconselhar uma hora sem ecrãs antes de deitar, por isso mantém isso como parte do teu tempo para abrandar.

Proibições rígidas de exercício à noite

Os conselhos sobre exercício antes de deitar variam. Uma página do NHS diz nada de exercício nas 4 horas antes de deitar, enquanto a página de dicas de sono diz que algumas pessoas notam que o exercício tardio afeta o sono e devem passá-lo para mais cedo. Wu diz que a versão rígida foi desmentida: num estudo em contexto real com mais de 12 000 pessoas, quem fazia exercício à noite dormiu um pouco mais e adormeceu com um pouco mais de facilidade. Bostock acrescenta que sessões muito intensas perto da hora de deitar podem mesmo assim interferir. Se treinos duros e tardios te deixam elétrico, passa-os para mais cedo ou mantém a última hora tranquila.

Ruído branco

Uma revisão sistemática de 38 estudos classificou como de qualidade muito baixa as provas de que o ruído branco contínuo melhora o sono, e notou que também o pode perturbar. O NHS continua a incluir o ruído branco entre as coisas a experimentar. Mantém-no se te ajudar, como experiência tua.

Perseguir um número

Em vez de perseguires uma pontuação de sono, usa o teste em três partes do NHS: provavelmente estás a dormir o suficiente se acordas a sentir-te descansado, tens energia suficiente para o dia e consegues concentrar-te nas tarefas do dia a dia. Bostock acha os monitores de sono úteis como um "parceiro de responsabilidade" para um horário regular, desde que a forma como te sentes continue a ser a medida principal.

Porque é que continuo a acordar cansado?

Adormecer assim que pousas a cabeça na almofada é geralmente sinal de que te falta sono, nota uma cientista do sono de Harvard (The Mel Robbins Podcast). O álcool é outro culpado comum: os seus breves despertares muitas vezes não ficam na memória, nota Walker, por isso acordas a sentir-te mal sem ligares uma coisa à outra. Se alguém te disser que ressonas alto, que arquejas ou que paras de respirar enquanto dormes, ou se tens sono durante o dia apesar de passares tempo suficiente na cama, fala disso a um médico; o NHLBI inclui estes entre os sintomas a discutir com o teu profissional de saúde.

O que os bons hábitos não conseguem resolver

A diretriz de 2021 da American Academy of Sleep Medicine aconselha os clínicos a não confiarem só na higiene do sono para problemas de sono de longa duração em adultos; o autor principal disse que as recomendações não funcionam como abordagem isolada. Wu vai mais longe: para problemas de longa duração, a higiene ajuda tão pouco que os investigadores a usam como placebo nos ensaios, e algumas pessoas pioram o sono por seguirem as regras de forma demasiado rígida. Bostock chama aos seus próprios conselhos "orientações… não regras rígidas."

Os hábitos têm limites. Quando o sono mau dura há três meses ou mais, o médico de família é o passo seguinte, já que os problemas de sono de longa duração têm tratamentos eficazes. O NHS também sugere ir ao médico de família se mudar os hábitos de sono não ajudou, ou se dormir mal torna o dia a dia difícil de gerir.

Escolhe os teus dois esta noite

Escolhe os dois hábitos que podes começar esta noite e escreve-os onde os vejas à hora de deitar, dá-lhes duas semanas antes de acrescentares um terceiro e avalia-os pelos teus dias: se acordas descansado, se tens energia e se consegues concentrar-te.

Este artigo baseia-se na série de Matthew Walker como convidado de Andrew Huberman, em entrevistas com outros cientistas do sono, nas orientações do NHS e do NHLBI e na diretriz de 2021 da AASM. Lista completa abaixo.

Para veres por que hábitos começar, experimenta o primeiro capítulo gratuito do 1h Protocol para Dormir Melhor: dá nome ao padrão por trás das tuas noites e dá-te um primeiro passo. Começa grátis e deixa que as tuas respostas escolham os dois primeiros.

Perguntas frequentes

O que é uma boa higiene do sono?

A higiene do sono é o conjunto de hábitos diários e condições do quarto que ajudam a dormir. Os que têm mais peso são luz durante o dia e pouca luz à noite, um quarto fresco, escuro e silencioso, um tempo para abrandar antes de deitar, e cafeína e álcool longe da hora de deitar. Por si só, não chegam para problemas de sono de longa duração.

Qual é a melhor temperatura para dormir?

Fresca. O cientista do sono Matthew Walker sugere cerca de 18,5 °C (65 °F), e uma cientista do sono de Harvard 65 a 68 °F (cerca de 18 a 20 °C). Um estudo em casa com adultos com mais de 65 anos concluiu que o sono era mais eficiente entre 20 e 25 °C, com grandes diferenças entre pessoas, por isso começa pelo fresco e ajusta pelo que sentes.

A luz azul afeta mesmo o sono?

Menos do que se costuma dizer. Luz forte de qualquer cor ao fim da noite pode acordar o cérebro, e muita luz do dia mais cedo faz com que a luz dos ecrãs à noite conte menos. Baixar os ecrãs e as luzes na última hora antes de deitar continua a ser sensato.

Faz mal fazer exercício antes de deitar?

Para a maioria das pessoas, não. Uma página do NHS diz para evitar exercício nas 4 horas antes de deitar, mas num estudo em contexto real com mais de 12 000 pessoas, quem fazia exercício à noite dormiu ligeiramente mais. Se treinos duros e tardios te deixam elétrico, passa-os para mais cedo.

Como posso dormir melhor à noite de forma natural?

Começa pelos hábitos antes dos produtos: luz exterior de manhã, candeeiros baixos à noite, um quarto fresco e escuro, um tempo para abrandar e um limite para a cafeína. Escolhe dois para começar e acrescenta mais quando pegarem. Uma hora de acordar estável ajuda todos a funcionar.

Fontes

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (episódio de podcast)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (episódio de podcast, 2024)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit, tools for optimizing sleep and sleep-wake timing (episódio de podcast, 2022)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep with the Royal Marines' sleep consultant, Sophie Bostock (episódio de podcast, 2025)
• The Mel Robbins Podcast: How to stop waking up feeling tired, with Rebecca Robbins (episódio de podcast, 2024)
• Feel Better, Live More #424: The new science of the body clock, with Russell Foster (episódio de podcast, 2024)
• Baniassadi et al., Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults (estudo observacional em casa, Science of the Total Environment, 2023)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (revisão sistemática e meta-análise, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• Jade Wu, FAQs about sleep and insomnia (página de recursos da clínica, sem data)
• Riedy et al., Noise as a sleep aid: a systematic review (revisão sistemática, Sleep Medicine Reviews, 2021)
• NHLBI: Sleep apnea symptoms (orientação de saúde pública, 2025)
• NHLBI: Healthy sleep habits (orientação de saúde pública, 2022)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (orientação de saúde pública)
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems (orientação de saúde pública)
• NHS: Insomnia (orientação de saúde pública, revista em 2024)
• Edinger et al., Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline (diretriz de prática clínica, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021)
• AASM: New guideline supports behavioral, psychological treatments for insomnia (comunicado de imprensa, 2020)

Este artigo é informativo e não constitui aconselhamento médico.