Falar contigo na terceira pessoa: o que Ethan Kross descobriu

Estás a andar às voltas com a mesma coisa pela terceira vez esta noite. Porque é que eu disse aquilo? E se ficaram chateados? A voz na tua cabeça é rápida, segura de si e pouco simpática.

Agora experimenta o mesmo pensamento com o teu nome lá dentro. "Sam, disseste uma coisa desajeitada. E agora?" É o mesmo momento, e cai de outra maneira. Ethan Kross, professor de psicologia e gestão na Universidade do Michigan, estudou porquê. Em dois dos seus estudos, disse a Shankar Vedantam no Hidden Brain, "as pessoas sentiram-se sistematicamente menos aflitas quando usam aquilo a que chamamos conversa interior com distância" (37:22).

Kross chama à versão encravada da voz interior "chatter" (tagarelice), o título do seu livro de 2021. A investigação dele não é sobre calar essa voz. É sobre ganhar um pouco de distância em relação a ela, com ferramentas pequenas o suficiente para usar a meio de uma má noite. Este artigo explica o que é a tagarelice, como usar o teu nome e o "tu", o que os estudos de laboratório mostram e onde param, e mais duas formas de dar um passo atrás. Vais acabar com três gestos que podes experimentar esta noite. Os passos e a forma como estão agrupados são nossos; cada um tem o seu crédito.

Porque é que a voz interior fica encravada?

1. Sabe com o que estás a lidar

A voz interior é útil. Deixa-te ensaiar uma apresentação, planear o dia e impedir-te de ir buscar um petisco à meia-noite, explica Kross numa lição do Big Think (1:34 a 2:16). A tagarelice é o outro lado: "Quando viramos a atenção para dentro para perceber os nossos problemas, não acabamos por encontrar soluções" (0:25). Dás voltas e voltas ao mesmo problema e não chegas mais perto.

Toda a gente faz isto. Quando Kross pergunta ao público se é melhor a dar conselhos do que a segui-los, diz que todas as mãos se levantam. "Bem-vindos à condição humana", como disse na sua palestra TED (7:59).

2. Larga o objetivo de a calar

A primeira coisa que a maioria das pessoas quer é que a voz pare. Kross diz que lhe perguntam muitas vezes como é que simplesmente a calam, e ele acha que essa não é a melhor pergunta, porque a voz interior é uma ferramenta que vale a pena manter (TED, 5:31 a 5:54). O vídeo curto do Hidden Brain sobre a investigação dele termina na mesma nota: "Não podes escolher calar a tua voz interior" (8:39).

Isto conta porque "deixa simplesmente de pensar nisso" é o conselho que a maioria de nós experimenta primeiro, e raramente aguenta. Empurrar um pensamento para longe tende a trazê-lo de volta. O nosso guia sobre como deixar de pensar demasiado explica porquê. A distância trabalha com a voz em vez de contra ela.

Treina-te a ti mesmo pelo teu nome

3. Usa o teu nome e o "tu"

Na palestra TED, Kross dá um exemplo de Malala Yousafzai. No The Daily Show, ao descrever o momento em que soube que estava em perigo, ela passou do "eu" para falar consigo própria: "Perguntei a mim mesma: 'O que farias tu, Malala?'" A leitura de Kross: "Ela está a treinar-se a si mesma. Está a dar-se conselhos como daria a outra pessoa, usando o seu nome e a palavra 'tu'" (TED, 7:16 a 7:37).

Porque ajuda, nas palavras dele: "nós, seres humanos, somos muito, muito melhores a dar conselhos aos outros do que a seguir os nossos próprios conselhos" (TED, 7:37). Os investigadores chamam a essa diferença o paradoxo de Salomão, por causa do rei que aconselhava bem toda a gente menos a si próprio. "Usar o teu próprio nome e o 'tu' muda a tua perspetiva", diz Kross (8:19).

No The Mel Robbins Podcast, mantém as coisas práticas: "a conversa interior com distância consiste em usar o teu nome e o tu para, normalmente em silêncio, te orientares a ti mesmo através de um problema" (34:39). Em silêncio é o normal. Podes fazê-lo em voz alta, acrescenta, mas vê quem está a ouvir.

Na prática, fica assim. "Porque é que estraguei aquela chamada? Toda a gente deve achar que não presto" passa a: "Sam, a chamada correu mal. O que queres fazer quanto a isso?" Podes usar só o "tu" se o teu nome te soar estranho.

A psicóloga brasileira Carolina Ovalle usa o mesmo gesto no podcast Podcólogas, com o seu próprio nome. Quando um pensamento conhecido aparece, diz a si mesma "Carolina, lá vai você de novo", e depois pergunta "o que você vai fazer em relação a isso?" (24:28). A segunda pergunta transforma a distância num próximo passo.

4. Sabe o que os estudos de laboratório mostraram

O artigo principal é um conjunto de sete estudos de 2014 do laboratório de Kross, com colegas do Michigan e de Berkeley (Kross et al., 2014). A maioria dos participantes eram estudantes, e as tarefas eram curtas e stressantes: causar uma boa primeira impressão, ou preparar um discurso com pouco aviso. Antes da tarefa, as pessoas refletiram sobre o que sentiam na primeira pessoa ("Porque é que me sinto assim?") ou usando o próprio nome e o "tu" ("Porque é que Sam se sente assim?").

Em comparação com o grupo do "eu", as pessoas que usaram o nome e o "tu":

• sentiram menos aflição perante a tarefa;
• foram avaliadas com melhor desempenho por observadores que não sabiam a que grupo pertenciam;
• passaram menos tempo a remoer o discurso depois.

Kross descreveu o mesmo padrão no Hidden Brain. Num estudo, as pessoas refletiram sobre acontecimentos passados a que continuavam a voltar, noutro sobre preocupações futuras, e "púnhamo-las a usar o próprio nome e o pronome da segunda pessoa, tu. Então, Ethan, porque é que te sentiste assim?" (37:10).

Há três limites que vale a pena conhecer. As tarefas eram curtas e de laboratório, sobretudo com estudantes. Os efeitos foram pequenos. E a instrução testada era refletir sobre o que se sente, não planear um próximo passo, por isso juntar-lhe o "e agora?" é um acrescento nosso, tirado da investigação sobre reviver conversas.

5. Espera um pouco, não muito

Kross é cuidadoso aqui. Ganhar distância "baixa a temperatura só um bocadinho", disse ao Hidden Brain (40:11). E: "não pegamos numa experiência negativa e a transformamos num acontecimento alegre e maravilhosamente positivo" (40:18). A situação continua má; passa a ser uma coisa em que consegues pensar com mais clareza.

É também isso que a distingue da conversa interior animada que te diz que está tudo bem. A conversa interior com distância soa mais a um amigo sensato: honesto sobre o problema, e interessado no que vem a seguir.

Outras formas de dar um passo atrás

6. Observa a cena do outro lado da sala

A distância não tem de ser feita de palavras. O vídeo do Hidden Brain resume a segunda técnica de forma simples: "Observa do outro lado da sala, como uma mosca na parede" (6:57). Em vez de reviver uma conversa por trás dos teus próprios olhos, imagina-a a partir do canto da sala. Kross disse a Vedantam que adotar esta visão na terceira pessoa tende a estar associado a sentimentos menos intensos, tanto nas experiências boas como nas más (Hidden Brain, 39:02, parafraseado).

7. Pergunta como te vais sentir em relação a isso mais tarde

A terceira ferramenta é o tempo. "Pega na tua preocupação mais recente", diz Kross, dando o crédito à sua colega de Berkeley Ozlem Ayduk, e "pensa em como te vais sentir daqui a algum tempo" (Hidden Brain, 41:22). Amanhã, na próxima semana, daqui a um ano. Um mau momento parece mais pequeno visto de mais longe, e lembra-te de que vai passar.

O próprio Kross usa uma versão disto à noite. No Huberman Lab, descreve como pergunta a si mesmo, pelo nome, como se vai sentir na manhã seguinte em relação a uma preocupação das 2 da manhã (1:07:20 a 1:08:29); a nossa leitura curta pergunta como te vais sentir amanhã de manhã conta essa história.

8. Pratica de dia, para estar lá à noite

Será que um hábito assim passa para a vida normal? Há um ensaio que é um começo. Os investigadores deram a adultos de duas universidades norte-americanas cerca de uma hora de treino em dar um passo atrás (a mosca na parede, usar o nome e o "tu", e planos simples para quando os usar), treino de relaxamento, ou nenhum treino. Nos dez dias seguintes, as pessoas que tendiam a sentir as coisas com força e tiveram o treino de distância andaram às voltas com as coisas tão pouco como os colegas mais calmos; isso não aconteceu nos outros grupos (Orvell et al., 2022). Os autores chamam-lhe "preliminar": o ensaio era pequeno e muitas pessoas desistiram até aos acompanhamentos mais tardios. Lê-o como um resultado inicial.

A lição prática é experimentar primeiro em coisas pequenas. Uma vez por dia, pega numa preocupação menor e fala contigo sobre ela pelo teu nome: "Sam, o que se passa? Qual é o próximo passo?" Na tua cabeça chega. Assim já te é familiar quando uma grande chegar à hora errada.

De volta à terceira vez esta noite

A voz que anda às voltas com aquilo esta noite não se vai calar por ordem tua, e não precisa. Dá-lhe o teu nome, um pouco de distância e uma pergunta sobre o que vem a seguir. Como diz Kross, baixa a temperatura um bocadinho, muitas vezes o suficiente para pensares com clareza. Se a preocupação continuar a não te deixar dormir, os nossos guias sobre pensar demasiado à noite e acordar às 3 da manhã tratam do resto da noite.

Este artigo é sobre a preocupação e o excesso de pensamento do dia a dia. Se a preocupação não aliviar, ou se começar a causar problemas no trabalho, em casa ou com amigos e família, consulta um médico. Consulta também se o que estás a experimentar não estiver a ajudar.

Para construíres isto à volta do teu próprio ciclo, experimenta o 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, descobre o teu padrão a partir de umas perguntas curtas, mostra-te as três partes do ciclo e dá-te um primeiro passo. O programa completo demora cerca de uma hora: apanhas e estacionas uma preocupação tua com um próximo passo, marcas um pequeno momento diário longe da cama, e escreves uma linha para quando estás acordado e ela não para. Falar contigo pelo teu nome entra onde mais ajuda: para reviver algo que já aconteceu, e para a manhã a seguir a uma má noite. Sais com uma página das tuas mudanças, um cartão com três perguntas para fazer quando uma preocupação começa, um registo de catorze dias e os teus dias de revisão no calendário. Se tiveres sessão iniciada, seguem-se check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30, cada um respondido com um toque. Começa grátis

Perguntas frequentes

O que é a conversa interior com distância?

É orientares-te através de um problema usando o teu próprio nome ou "tu" em vez de "eu": "Sam, qual é o próximo passo?" em vez de "O que é que eu faço?" Ethan Kross descreve-a como uma forma de te pores no modo de dar conselhos que usarias com um amigo (The Mel Robbins Podcast, 34:39 a 35:53).

É estranho falar comigo na terceira pessoa?

Não. A maioria das pessoas fala consigo própria em silêncio o dia todo; isto só muda o pronome. Kross nota que podes fazê-lo em silêncio e, se o fizeres em voz alta, vale a pena ver quem está por perto. Se o teu nome te soar estranho, usa o "tu".

Como acalmo a minha voz interior?

Não a consegues desligar, e tentar empurrar os pensamentos para longe tende a trazê-los de volta. "Não podes escolher calar a tua voz interior", como diz o Hidden Brain (vídeo, 8:39). O que ajuda é a distância: o teu nome e o "tu", uma visão de mosca na parede, ou perguntar como isto vai parecer daqui a um ano.

Falar comigo pelo meu nome resulta mesmo?

Em estudos de laboratório, sobretudo com estudantes, as pessoas que refletiram usando o próprio nome ou "tu" sentiram menos aflição perante um discurso stressante do que as que usaram "eu" (Kross et al., 2014). Os efeitos foram pequenos, e um primeiro ensaio na vida diária é um resultado inicial (Orvell et al., 2022). Espera um pouco menos de calor, não calma por encomenda.

O que digo a mim mesmo às 3 da manhã?

Sê breve: "[O teu nome], está estacionado. Pode esperar por amanhã." Escreve a preocupação em poucas palavras com um próximo passo, e deixa-a para uma hora marcada durante o dia. Também podes perguntar como vai parecer à luz do dia. Se não te deixar dormir, levanta-te e volta para a cama quando tiveres sono. Vê pensar demasiado à noite.

Fontes

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Ethan Kross no Hidden Brain, no The Mel Robbins Podcast e no Huberman Lab, na sua palestra TED e lição do Big Think, no vídeo do Hidden Brain sobre a sua investigação, em Carolina Ovalle no Podcólogas, e nos estudos listados abaixo.

• You 2.0: Befriending Your Inner Voice, with Ethan Kross (episódio de podcast, Hidden Brain, 2022)
• Ethan Kross, Do you talk to yourself? Here's how to harness your inner voice (palestra TED, 2025)
• Ethan Kross on The Mel Robbins Podcast, episode 287 (episódio de podcast, 2025)
• Ethan Kross, What to do if your inner voice is cruel (lição em vídeo, Big Think, 2022)
• Shankar Vedantam, How to stop overthinking (vídeo, Hidden Brain, 2026)
• Dr Ethan Kross: How to control your inner voice and increase your resilience (episódio de podcast, Huberman Lab, 2024)
• Kross et al, Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters (sete estudos, 585 pessoas, sobretudo estudantes, 2014)
• Orvell et al, From the laboratory to daily life: self-distancing training (pequeno ensaio aleatorizado com três braços, adultos de universidades dos EUA, online 2022)
• Ethan Kross, Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It (livro, 2021)
• Carina Pirró and Carolina Ovalle, Podcólogas #77 (episódio de podcast em português do Brasil, 2024)