Como deixar de pensar demasiado: a Dra. Tracey Marks e o pensamento que chega ao fim

Para deixares de pensar demasiado, começa por distinguir isso de resolver um problema: o pensamento que ajuda avança para um passo e depois acaba. Quando um pensamento começar a andar às voltas, dá-lhe um nome, pergunta se podes agir sobre ele agora e, ou dás o passo, ou estacionas a preocupação em poucas palavras com uma hora marcada para voltar a ela. Depois regressa ao que estavas a fazer.

"Resolver um problema tem um princípio, um meio e um fim", diz Marks num vídeo sobre pensar demasiado (1:53). Defines o que precisas de resolver, juntas o que precisas e segues um plano. "E depois há uma sensação de progresso, mesmo que seja um progresso lento" (2:15). Pensar demasiado não tem nada dessa forma. Revives a conversa, dás voltas aos pormenores, corres os "e se..." e acabas onde começaste, só que mais cansado.

Estás longe de ser o único. A Gallup pergunta a pessoas com 15 ou mais anos, em cerca de 140 países, como se sentiram no dia anterior. Em 2025, uma mediana de 38% nesses países disse ter sentido preocupação durante grande parte do dia (Gallup, 2026).

Uma palavra sobre o âmbito antes dos passos. Este artigo é sobre a preocupação e o excesso de pensamento do dia a dia. O 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento é um programa de bem-estar sobre a preocupação e o excesso de pensamento do dia a dia, não são cuidados de saúde. Não dá conselhos médicos, nem diagnostica ou trata o que quer que seja. Não se destina a perturbações de ansiedade, pânico, POC, trauma ou depressão.

A seguir, o teste e as perguntas de Marks juntam-se ao trabalho de Thomas Ehring, professor de psicologia em Munique que estuda o andar às voltas com as coisas, e às orientações públicas do NHS e da Organização Mundial da Saúde. Os passos e a sua ordem são nossos; cada ideia tem o seu crédito.

Distingue pensar demasiado de resolver um problema

1. Vê se o teu pensamento está a chegar a algum lado

A frase de Marks funciona como um teste que podes fazer no momento. Há um problema que definiste? Há um próximo passo a ganhar forma? Se já estás nisto há algum tempo e a resposta às duas é não, estás a andar às voltas.

A investigação aponta no mesmo sentido. Joachim Stöber, um psicólogo que reviu estudos sobre a preocupação em 1998, concluiu que o pensamento preocupado sobre um problema era menos concreto do que o pensamento calmo sobre o mesmo tipo de problema. Nas palavras de Stöber, as análises abstratas "dificilmente levam a soluções concretas para os problemas" (Stöber, 1998). Marks diz praticamente o mesmo por palavras simples: "Pensar demasiado é muitas vezes vago e sem estrutura" (5:30).

Ehring, entrevistado pela revista alemã Psychologie Heute, diz que pensar num problema é útil até certo ponto. Torna-se um problema "wenn es sich verselbständigt, ohne dass es uns einer Lösung näherbringt": quando passa a andar sozinho sem nos aproximar de uma solução (Psychologie Heute, 2024).

Se não conseguires perceber, usa um temporizador curto. Tobias Teismann, psicólogo da Universidade do Ruhr em Bochum que estuda há anos o andar às voltas com as coisas, sugere uma regra dos dois minutos, segundo a revista alemã de consumidores Stiftung Warentest: quando reparas que te estás a afundar num pensamento, dá-lhe mais dois minutos e depois faz três perguntas (Stiftung Warentest, 2015). Estou mais perto de resolver isto? Percebo alguma coisa que antes não percebia? Sinto-me um pouco menos em baixo? Três nãos querem dizer que andaste às voltas.

2. Repara porque é que parece tão útil

Pensar demasiado é difícil de largar porque parece trabalho. Emma McAdam, conselheira familiar licenciada que ensina no YouTube, descreve o planeamento em excesso como um cérebro que "corre cenários, faz listas, reescreve mensagens e tenta evitar erros" (McAdam, 2026, 6:46). Parece controlo. E "analisar é muito mais confortável do que estar presente com a tua incerteza, ou vulnerabilidade, ou medo, ou mágoa" (7:09).

É também por isso que vai tão facilmente para trás como para a frente. A preocupação alimenta-se do que pode acontecer, e o andar às voltas com as coisas alimenta-se do que já aconteceu. Hoje, os investigadores tendem a ver os dois como um único hábito de pensamento repetitivo com conteúdos diferentes (Ehring & Watkins, 2008). Ehring diz que os dois têm muito mais em comum do que de diferente. Por isso, os mesmos gestos servem para a reunião de amanhã e para o comentário de ontem.

"Resolver um problema tem um princípio, um meio e um fim." Dra. Tracey Marks

Apanha o ciclo e dá-lhe para onde ir

3. Dá um nome ao pensamento em vez de lutar contra ele

O conselho mais comum, "deixa simplesmente de pensar nisso", é o que sai ao contrário. Nas experiências do "urso branco" de 1987, as pessoas a quem se pediu que não pensassem num urso branco não conseguiram e, quando mais tarde puderam pensar nele, pensaram mais do que as que tinham estado livres para isso desde o início (Wegner et al., 1987). Uma revisão posterior de estudos controlados encontrou um ricochete deste tipo, pequeno a moderado (Abramowitz et al., 2001). McAdam é mais direta sobre a preocupação: "A maioria das pessoas já tentou simplesmente parar. Não funciona" (1:37).

Por isso, faz o contrário de empurrar. O guia de autoajuda da OMS para tempos de stress chama-lhe desengatar: primeiro reparas que um pensamento te agarrou, depois dás-lhe um nome, em silêncio, com algo como "aqui estão medos sobre o futuro" (WHO, 2020). Para o excesso de pensamento, um nome com o tema lá dentro resulta bem: "Aqui está o 'e se...' do dinheiro", ou "Aqui está a repetição da reunião." Dar um nome não faz o pensamento desaparecer. Dá-te um momento para escolheres o gesto seguinte.

Marks concorda com o objetivo: "O objetivo não é deixar completamente de pensar, mas dirigir os teus pensamentos de uma forma que te leve a soluções reais" (9:30).

4. Pergunta: posso agir sobre isto agora?

Esta é a bifurcação. O NHS ensina-a como a árvore da preocupação: separa os "problemas que consegues resolver" das "preocupações hipotéticas fora do teu controlo", e depois decide se podes agir já ou se precisas de marcar para mais tarde (NHS Every Mind Matters). Marks pergunta o mesmo de outra forma: "o que é que estou exatamente a tentar resolver aqui? Ou isto é um problema real? Ou só um cenário de 'e se'?" (5:06 a 5:30).

Se sim, dá o passo agora, ou marca-o com uma hora. Se não, o pensamento ainda não tem nada em que trabalhar, e mais uma volta não muda isso. Na prática, fica assim: "E se o senhorio aumentar a renda?" passa a "Email a perguntar pelas condições de renovação, quinta-feira de manhã." "E se não gostaram da minha apresentação?" não tem nenhum passo hoje, por isso espera.

Quando a preocupação é sobre o futuro, Kirsty Ross, psicóloga clínica na Massey University, sugere planear para "uma ou duas das possibilidades mais prováveis" e aceitar que podem acontecer coisas em que não pensaste (The Conversation, 2024). Planear para todos os resultados, escreve, tem utilidade limitada.

5. Estaciona-a em poucas palavras, com um passo e uma hora

Quando não podes agir agora, escreve a preocupação em poucas palavras, com um próximo passo se houver: o quê, quando, onde. Uma linha chega. Páginas a escrever sobre uma preocupação podem transformar-se em mais preocupação.

A versão curta tem investigação por trás, embora de outro contexto. Em experiências de laboratório, uma tarefa por acabar continuava a puxar pela cabeça das pessoas. Deixá-las fazer um plano específico para ela acabava com esse puxão, mesmo antes de a tarefa estar feita (Masicampo & Baumeister, 2011). Eram estudos curtos, por isso toma-o como uma direção e não como uma promessa.

Marks também sugere uma caixa para pensar: dá a ti mesmo 15 a 20 minutos para trabalhar num problema específico e, quando o temporizador tocar, "é altura de passar ao modo de ação" (6:12). Se não tiver aparecido nenhuma resposta, anota onde ficaste e retoma noutra sessão cronometrada (6:33). É uma sugestão de Marks, e a mesma ideia do momento das preocupações: um momento curto e marcado todos os dias em que as preocupações estacionadas têm toda a tua atenção.

6. Volta a uma coisa que te prenda

Depois de estacionares a preocupação, volta ao que estavas a fazer, por inteiro. O guia da OMS chama a este passo voltar a focar: presta toda a atenção à atividade ou à pessoa à tua frente. Um vago "pensa noutra coisa" costuma não aguentar. O conselho de Teismann é encontrares uma coisa em que te consigas mesmo envolver, porque as tarefas de rotina, como limpar, deixam muitas vezes espaço para o ciclo recomeçar (Stiftung Warentest, 2015). A distração, por si só, dá uma pausa à mente, acrescenta, mas não é uma resposta duradoura. É o estacionar que torna seguro desviar o olhar.

Descobre o padrão do teu ciclo

7. Repara onde o teu ciclo costuma começar

O excesso de pensamento raramente corre da mesma forma para toda a gente. No 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento, segue um de cinco padrões, e o passo que mais ajuda depende do teu:

• The Night Loop. Começa quando te deitas, ou quando acordas. Vê pensar demasiado à noite.
• The Open Decision. Há uma escolha em aberto, e andar às voltas com ela devia trazer certeza. Vê paralisia na decisão.
• The What-If Chain. Uma coisa que não aconteceu, um "e depois?" atrás do outro. Vê como deixar de te preocupar com o futuro.
• The Replay. Uma conversa ou um erro repete-se, a perguntar "porquê?". Vê reviver conversas na cabeça.
• The Checking Loop. Pesquisas, voltas a perguntar ou relês, e a dúvida volta para a verificação seguinte. Vê como deixar de pesquisar sintomas no Google.

Se nenhum se destacar, o ponto de partida são as bases comuns a todas as preocupações: poucas palavras, um passo e uma hora só para ela. Há mais dois guias que ajudam com qualquer padrão: porque é que a preocupação parece útil, e falar contigo na terceira pessoa para baixar a temperatura de um ciclo. Se o ciclo te segue do trabalho até casa, vê preocupação no trabalho, e para a preocupação que não te deixa dormir, o nosso guia de sono sobre ansiedade na hora de dormir.

De volta ao fim

O teste de Marks é uma pergunta sobre forma. O pensamento que ajuda tem um princípio, um meio e um fim, e consegues senti-lo a avançar. Pensar demasiado não tem fim, por isso dás-lhe um: um nome, um passo, uma hora. Como diz Marks, o objetivo não é silêncio na cabeça. É um pensamento que leva a algum lado. Da próxima vez que o ciclo começar, pergunta se podes agir sobre ele agora.

Para construíres isto à volta do teu próprio ciclo, experimenta o 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, faz umas perguntas curtas para descobrir o teu padrão, mostra as três coisas que fazem uma preocupação voltar e dá-te um primeiro passo para o teu padrão. O programa completo demora cerca de uma hora: apanhas e estacionas uma preocupação tua, ao vivo, com um próximo passo, marcas um pequeno momento diário só para ela, com um lugar e uma hora alternativa, e escreves uma linha para quando estás acordado e ela não para. Sais com um plano feito a partir das tuas respostas, um cartão com três perguntas para fazer quando uma preocupação começa, um registo de catorze dias e revisões nos dias 7 e 14 no teu calendário. Se tiveres sessão iniciada, seguem-se quatro check-ins curtos por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começa grátis

Perguntas frequentes

Porque é que penso demasiado em tudo?

Pensar demasiado parece preparação ou cuidado, por isso a mente continua a fazê-lo. McAdam descreve-o como uma forma de sentir controlo, e como um sítio mais confortável do que a incerteza (YouTube, 7:09). Ehring nota que pensar num problema é útil até passar a andar sozinho sem te aproximar de uma solução (Psychologie Heute). Vê porque é que me preocupo tanto.

Pensar demasiado é o mesmo que ansiedade?

O excesso de pensamento do dia a dia é algo que a maioria das pessoas faz de vez em quando, e é disso que trata este artigo. O 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento é um programa de bem-estar sobre a preocupação e o excesso de pensamento do dia a dia, não são cuidados de saúde. Não dá conselhos médicos, nem diagnostica ou trata o que quer que seja. Não se destina a perturbações de ansiedade, pânico, POC, trauma ou depressão. Se a preocupação não aliviar, ou se começar a causar problemas no trabalho, em casa ou com amigos e família, consulta um médico. Consulta também se o que estás a experimentar não estiver a ajudar.

Dá para simplesmente deixar de pensar numa coisa?

Não por ordem. Nas experiências do "urso branco", as pessoas a quem se disse para não pensarem numa coisa pensaram mais nela depois (Wegner et al., 1987). Dá um nome ao pensamento, estaciona-o em poucas palavras com uma hora, e vira-te para uma coisa que te prenda a atenção.

Como sei se estou a pensar demasiado ou a resolver um problema?

Resolver um problema tem um problema definido e um próximo passo a ganhar forma, e acaba (Marks, 1:53). Se não tiveres a certeza, dá-lhe mais dois minutos e pergunta: estou mais perto de uma solução, percebo alguma coisa nova, sinto-me um pouco mais leve? Três nãos querem dizer que andaste às voltas.

Quando devo ir ao médico por pensar demasiado?

Se a preocupação não aliviar, ou se começar a causar problemas no trabalho, em casa ou com amigos e família, consulta um médico. Consulta também se o que estás a experimentar não estiver a ajudar.

Fontes

Este artigo baseia-se no vídeo da Dra. Tracey Marks sobre pensar demasiado, no vídeo de Emma McAdam sobre quatro tipos de excesso de pensamento, na entrevista de Thomas Ehring à Psychologie Heute, nos conselhos de Tobias Teismann na Stiftung Warentest, e nos estudos e orientações listados abaixo.

• Dr Tracey Marks, How to Stop Overthinking (vídeo do YouTube, legendas do autor, 2024)
• Emma McAdam, 4 Types of Overthinking and How to Stop Them (vídeo do YouTube, legendas do autor, 2026)
• Thomas Saum-Aldehoff with Thomas Ehring, Beim Grübeln wird man eben nicht konkret (entrevista de revista, Psychologie Heute, em alemão, 2024)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (artigo de revista de consumidores que cita Tobias Teismann, em alemão, 2015)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (artigo de especialista, The Conversation, 2024)
• Stöber, Worry, problem elaboration and suppression of imagery (artigo teórico com revisão de estudos, 1998)
• Ehring & Watkins, Repetitive negative thinking (revisão, só o resumo, 2008)
• Wegner et al, Paradoxical effects of thought suppression (duas experiências de laboratório, só o resumo, 1987)
• Abramowitz, Tolin & Street, Paradoxical effects of thought suppression: a meta-analysis (meta-análise de estudos controlados, só o resumo, 2001)
• Masicampo & Baumeister, Consider it done! (experiências de laboratório, só o resumo, 2011)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (página de saúde pública, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guia de autoajuda ilustrado, secção sobre desengatar, 2020)
• Gallup, State of the World's Emotional Health (relatório de inquérito global, dados de 2025, 2026)