Como deixar de te preocupar com o futuro: Kate Sweeny e a incerteza

Para deixares de te preocupar com o futuro, arruma a preocupação antes de tentares resolvê-la. Pergunta se podes agir sobre ela agora. Se puderes, escreve um passo com uma hora. Se não puderes, divide-a entre o que sabes, o que imaginas e o que podes fazer, planeia para os um ou dois resultados que são realmente prováveis e dá ao resto uma hora marcada mais tarde no dia. O futuro continua incerto de qualquer forma; a arrumação decide quanto do teu dia de hoje ele ocupa.

Sweeny estudou pessoas em algumas das esperas mais tensas da vida: licenciados em Direito à espera dos resultados do exame da Ordem, académicos à procura de emprego, eleitores na noite das eleições. Também se descreve como "uma pessoa preocupada por natureza", um traço que diz ter herdado da mãe. No Speaking of Psychology, da American Psychological Association, explicou porque é que esperar é tão difícil: não sabes o que vem aí, e não podes fazer grande coisa quanto a isso. As duas coisas são desconfortáveis, e a espera junta-as.

A resposta dela mantém a preocupação e dá-lhe uma tarefa que consegue terminar. Os gestos abaixo baseiam-se nas entrevistas dela, em psicólogos de Itália, França e Brasil, e em orientações de saúde pública. No fim, vais conseguir distinguir uma preocupação sobre a qual podes agir de uma sobre a qual não podes, dar o passo que existe e pousar o resto até uma hora que tu escolhes.

Porque é que os "e se..." não sossegam?

1. Vê a cadeia pelo que ela é

Um "e se..." raramente vem sozinho: e se eu chegar atrasado, e eles ficarem chateados, e o projeto for para outra pessoa? No fim estás a viver numa coisa que não aconteceu.

O psicoterapeuta italiano Gabriele Caselli usa uma imagem para o explicar no podcast State of Mind. Um veado que vê um arbusto mexer-se pode fugir, e o alarme gasta-se. Uma pessoa que só imagina um predador no arbusto não tem para onde fugir, porque a ameaça está no futuro e na cabeça (20:33). As pessoas querem prever e evitar maus resultados, diz Caselli, mas "nel presente non si è in grado di fare nulla concretamente per eliminare un dubbio, se non aspettare" ("no presente não se consegue fazer nada de concreto para eliminar uma dúvida, a não ser esperar", 22:54).

2. Percebe porque é que não saber custa tanto

A investigação de Sweeny aponta para a mesma lacuna. A preocupação, diz, "chama a nossa atenção para algo que nos pode acontecer no futuro" e empurra-nos para o evitar. "Quando estamos à espera, muitas vezes não podemos fazer nada quanto ao acontecimento futuro… nesse caso a preocupação pode ficar um bocado encravada" (3:26 a 3:49). O exemplo dela: depois de fazeres um exame, nada do que fizeres enquanto esperas muda a nota.

Os estudos de laboratório mostram quanto pesa o próprio não saber. Numa experiência em Londres, 45 adultos saudáveis entre os 19 e os 35 anos aprenderam a prever se a uma imagem se seguiria um choque elétrico doloroso. As suas classificações de stress, o tamanho das pupilas e a resposta da pele subiam e desciam com o grau de imprevisibilidade do choque, e atingiam o máximo quando não conseguiam prever para que lado ia (de Berker et al., 2016). Uma tarefa de laboratório não é a vida, mas o padrão é conhecido.

Outros investigadores tornaram de propósito o não saber mais difícil de suportar. Numa tarefa de apostas, as pessoas cuja tolerância à incerteza foi baixada passaram a preocupar-se mais do que aquelas cuja tolerância foi aumentada (Ladouceur et al., 2000). Entre estudantes universitários, achar a incerteza difícil de suportar foi uma das ligações mais fortes à quantidade de preocupação de cada um (Dugas et al., 1997). Esse segundo estudo mostra uma associação, não uma causa. Um investigador defende que o medo do desconhecido pode estar entre os nossos medos mais básicos, presente em toda a gente em algum grau (Carleton, 2016).

Por isso, quando um "e se..." não sossega, é porque a pergunta está em aberto, e a mente continua a visitá-la para tentar fechá-la.

O que podes fazer quanto a isso agora?

3. Pergunta "Posso agir sobre isto agora?"

O NHS chama a isto a árvore da preocupação. Separa os "problemas que consegues resolver" das "preocupações hipotéticas fora do teu controlo", e depois pergunta se deves agir já ou marcar para mais tarde (NHS). Torna qualquer passo específico: o quê, como e quando.

A psicóloga francesa Faustine Devynck usa uma árvore de decisão parecida no programa de saúde da RFI Priorité santé (28:39 a 30:23). Primeiro: isto é um problema real? Se for, posso ter algum controlo sobre ele? Só quando a resposta é não é que Devynck passa às formas de trazer a atenção de volta ao presente. Usadas num problema sobre o qual podias agir, avisa Devynck, essas formas tornam-se uma maneira de o evitar, e o problema fica.

Na prática:

• "E se o relatório não estiver suficientemente bom?" Podes agir: marca uma hora amanhã às 10h para acabar a secção dois.
• "E se a empresa anunciar cortes no próximo ano?" Não podes agir sobre isso esta noite. Vai para uma hora marcada mais tarde, em poucas palavras: "cortes, próximo ano."

4. Divide: o que sei, o que imagino, o que posso fazer

Para uma preocupação que é em parte real e em parte imaginada, o psicólogo clínico italiano Guglielmo Pezzillo sugere dois gestos no podcast Fatti di Mente. Primeiro, escreve o problema numa frase, sem a grande interpretação: "Tenho de entregar uma apresentação na sexta-feira e ainda não planeei a estrutura", em vez de "Não dou conta do meu trabalho" (29:30). Depois separa três coisas: "Ciò che sappiamo, ciò che stiamo immaginando e ciò che possiamo fare" ("O que sabemos, o que estamos a imaginar e o que podemos fazer", 30:12).

A primeira lista costuma ser curta. A segunda é longa, e é lá que está a maior parte do peso. A terceira é onde a cadeia se transforma num passo. "Se esiste un'azione utile il pensiero deve poter terminare in quell'azione", diz Pezzillo ("se existe uma ação útil, o pensamento tem de poder terminar nessa ação", 30:43). Se a terceira lista estiver vazia, também aprendeste alguma coisa: esta espera.

5. Planeia para os um ou dois resultados prováveis

A cadeia quer um plano para cada ramo, e há sempre mais um ramo. Kirsty Ross, psicóloga clínica sénior na Massey University, na Nova Zelândia, diz que planear para todas as eventualidades tem "utilidade limitada". "O que ajuda mais é fazer um plano para uma ou duas das possibilidades mais prováveis e aceitar que podem acontecer coisas em que não pensaste" (The Conversation).

Por isso, escolhe os um ou dois resultados que são realmente prováveis. Planeia cada um numa linha: o que farias, e a quem dirias. Deixa o resto em aberto. O Centre for Clinical Interventions da Austrália Ocidental faz a pergunta que torna isto mais fácil: "a tua preocupação tornou alguma coisa mais certa ou mais previsível?" (CCI).

Como viver com o que continua em aberto?

6. Dá uma hora ao resto, e depois volta a uma coisa que te absorva

Aquilo sobre o qual não podes agir continua a precisar de um sítio para onde ir. O conselho do NHS: se não há nada que possas fazer de momento, marca uma hora, e se a preocupação voltar a borbulhar, lembra-te de que tens um plano (NHS). Escreve-a em poucas palavras e dá-lhe um momento curto mais tarde no dia, longe da cama. O nosso guia sobre o momento das preocupações mostra como o montar.

Depois volta ao que estavas a fazer, por inteiro. O laboratório de Sweeny estudou o flow, o estado de estar tão absorvido numa atividade que o tempo voa. Ela sugere um teste para encontrares o teu: a coisa que não podes começar se tiveres de sair de casa daqui a pouco, porque vais perder a noção do tempo (Speaking of Psychology, 15:26). Uma coisa que te absorve deixa menos espaço à espera do que tentar pensar noutra coisa.

7. Agarra-te à esperança, e prepara-te para o pior só perto do fim

Deves esperar o pior para doer menos? Sweeny estuda esta preparação para o pior há cerca de 20 anos, e diz que quase toda a gente o faz à medida que o momento da verdade se aproxima. O conselho dela, no The Art of Manliness, é sobre o momento: "agarra-te ao otimismo enquanto puderes, mas não até ao momento em que recebes a notícia" (20:04). Preparares-te para o pior perto do fim pode suavizar o choque, diz, "desde que não abraces o pessimismo durante demasiado tempo" (20:36).

A psicóloga brasileira Alana Anijar propõe uma pergunta para o longo meio da espera. "e se tudo der errado? Mas e se tudo der certo?" (Psicologia na Prática, 10:01). A incerteza, diz Anijar, "não é só uma ameaça. É também uma possibilidade" (9:57).

8. Não te apoies no número dos "90%"

Talvez tenhas lido que 90% das preocupações nunca acontecem. O número vem de um estudo de 2020 com 29 estudantes universitários norte-americanos cuja preocupação ultrapassava um ponto de corte clínico num questionário. Registaram as suas preocupações durante dez dias e verificaram-nas ao longo de 30 dias: 91,4% das preocupações não se concretizaram, e das que se concretizaram, cerca de 30% correram melhor do que o esperado (LaFreniere & Newman, 2020). Um grupo minúsculo de estudantes avaliou os seus próprios resultados, por isso não te pode dizer as probabilidades dos teus. Mas vale a pena copiar o hábito: escreve a preocupação com uma data, e olha para trás mais tarde. E um pensamento que volta sempre não fica mais provável por isso: vê um pensamento repetido não é mais verdadeiro.

Isto é preocupação do dia a dia?

Preocupar-se com o futuro faz parte do dia a dia, e este artigo é sobre esse tipo de preocupação do dia a dia. O 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento define o seu âmbito assim: "Este é um programa de bem-estar sobre a preocupação e o excesso de pensamento do dia a dia, não são cuidados de saúde. Não dá conselhos médicos, nem diagnostica ou trata o que quer que seja. Não se destina a perturbações de ansiedade, pânico, POC, trauma ou depressão."

Se a preocupação não aliviar, ou se começar a causar problemas no trabalho, em casa ou com amigos e família, consulta um médico. Consulta também se o que estás a experimentar não estiver a ajudar.

De volta à espera

Sweeny, que se descreve como uma pessoa preocupada, acha a preocupação útil quando te leva a agir e encravada quando ainda não há nada para fazer. Por isso, dá o passo se houver um, e dá ao resto uma hora só para ele. Nas palavras dela, "agarra-te ao otimismo enquanto puderes".

Guias relacionados: paralisia na decisão para uma escolha que continua às voltas, como deixar de pesquisar sintomas no Google para as verificações, porque é que me preocupo tanto?, como deixar de pensar demasiado e a leitura curta isto está nas minhas mãos agora?

Para construíres isto à volta das tuas próprias preocupações, experimenta o 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, descobre qual de cinco padrões a tua preocupação segue, mostra as três coisas que mantêm o ciclo a andar (the Pull, the Open Question e the Groove) e dá-te um primeiro passo. O programa completo demora cerca de uma hora. Acompanha uma preocupação tua desde o momento em que chega, estaciona-a em poucas palavras com um próximo passo, marca um pequeno momento diário à tua hora e longe da cama, e planeia o que fazer quando estás acordado e ela não para. Sais com uma página das tuas mudanças, um cartão com o teu momento e três perguntas para fazer quando uma preocupação começa, um registo de catorze dias e as tuas revisões dos dias 7 e 14 no calendário. Se tiveres sessão iniciada, seguem-se check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começa grátis

Perguntas frequentes

Porque é que é tão difícil lidar com a incerteza?

Junta o não saber com o não poder agir (Speaking of Psychology). Num estudo de laboratório com 45 adultos, o stress acompanhava o grau de imprevisibilidade de um mau resultado (de Berker et al., 2016).

Como paro os pensamentos "e se..."?

Arruma-os primeiro. Pergunta "Posso agir sobre isto agora?" Se sim, escreve um passo com uma hora. Se não, divide-o entre o que sabes, o que imaginas e o que podes fazer (Fatti di Mente, 30:12), e dá ao que sobra uma hora marcada mais tarde, longe da cama.

Como lido com a espera por notícias?

Encontra uma coisa que te absorva, mantém a esperança durante a maior parte da espera e prepara-te para o pior só perto do fim. O conselho de Sweeny é "agarra-te ao otimismo enquanto puderes, mas não até ao momento em que recebes a notícia" (The Art of Manliness, 20:04).

Como deixo de me preocupar com coisas que não controlo?

Confirma primeiro que está mesmo fora das tuas mãos; a árvore da preocupação do NHS pergunta exatamente isso (NHS). Se estiver, planeia uma linha para os um ou dois resultados prováveis, escreve a preocupação em poucas palavras para uma hora marcada e volta ao que estavas a fazer. Se a preocupação não aliviar, ou se começar a causar problemas no trabalho, em casa ou com amigos e família, consulta um médico.

É melhor esperar o pior?

Só perto do fim. Quase toda a gente se prepara para o pior à medida que o momento da verdade se aproxima, diz Sweeny, e isso pode suavizar o choque, "desde que não abraces o pessimismo durante demasiado tempo" (The Art of Manliness, 20:36).

Fontes

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Kate Sweeny no Speaking of Psychology e no The Art of Manliness, em Gabriele Caselli no State of Mind, em Faustine Devynck na RFI, em Guglielmo Pezzillo no Fatti di Mente, em Alana Anijar no Psicologia na Prática, em Kirsty Ross no The Conversation, e nos estudos e orientações listados abaixo.

• Waiting, worrying and dealing with uncertainty, with Kate Sweeny (episódio de podcast, Speaking of Psychology, APA, 2021)
• How to Deal With the Worry of Waiting, with Kate Sweeny (episódio de podcast, The Art of Manliness 884, 2023)
• de Berker et al, Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans (experiência de laboratório, 45 adultos saudáveis entre os 19 e os 35 anos, 2016)
• Ladouceur, Gosselin & Dugas, an experiment on uncertainty and worry (experiência de laboratório, só o resumo, 2000)
• Dugas, Freeston & Ladouceur, a study of uncertainty and worry in students (estudo por questionário com estudantes universitários, só o resumo, 1997)
• Carleton, Fear of the unknown: one fear to rule them all? (revisão e argumento, 2016)
• State of Mind podcast, with Gabriele Caselli, episode 1 (episódio de podcast em italiano, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (página de informação de saúde, 2026)
• RFI Priorité santé, with Faustine Devynck and Jean-François Marmion (episódio de rádio em francês, 2026)
• Centre for Clinical Interventions, Accepting Uncertainty information sheet (ficha de autoajuda de saúde pública da Austrália Ocidental, 2023)
• Come smettere di pensare troppo, Guglielmo Pezzillo (episódio de podcast em italiano, Fatti di Mente, 2026)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (artigo de especialista, The Conversation, 2024)
• Como viver com a incerteza sem perder a paz, Alana Anijar (episódio de podcast em português do Brasil, 2025)
• LaFreniere & Newman, Exposing worry's deceit (estudo com 29 estudantes universitários que registaram preocupações ao longo de 30 dias, 2020)