Momento das preocupações: como dar às tuas preocupações 15 minutos só delas por dia

O momento das preocupações é dar às tuas preocupações um momento curto e marcado todos os dias, cerca de 15 minutos, ao início da noite e longe da cama. Quando aparece uma preocupação durante o dia, escreve-la em poucas palavras, com um próximo passo se houver, e deixa-la para esse momento. No momento, percorres a lista e arrumas cada preocupação. Depois paras.

"É mais fácil dizer ao teu cérebro quando e onde se preocupar do que dizer-lhe para não se preocupar", diz McAdam num vídeo sobre a preocupação marcada (7:12). O vídeo compara a preocupação a um comboio em andamento. "Se tentares parar um comboio, é superdifícil", diz McAdam, "Mas é relativamente fácil encaminhar um comboio para uma linha específica" (6:02).

A ideia é mais antiga do que o YouTube. Os investigadores testaram-na pela primeira vez em 1983, e os serviços de saúde pública do Reino Unido e da Austrália ensinam versões dela hoje. Mas quando um grande ensaio online se limitou a dizer a adultos para adiarem as preocupações, não fez diferença. A seguir: o que McAdam ensina, o que os ensaios encontraram, e as partes que parecem contar mais. Os passos e a sua ordem são nossos; cada ideia tem o seu crédito.

Uma nota sobre o âmbito: o momento das preocupações é aqui um hábito para a preocupação do dia a dia. O 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento é um programa de bem-estar sobre a preocupação e o excesso de pensamento do dia a dia, não são cuidados de saúde. Não dá conselhos médicos, nem diagnostica ou trata o que quer que seja. Não se destina a perturbações de ansiedade, pânico, POC, trauma ou depressão.

Sabe o que o momento das preocupações faz, e o que não faz

1. Adia a preocupação, não lutes contra ela

Dizeres a ti mesmo para deixares de te preocupar raramente resulta, porque empurrar um pensamento para longe tende a trazê-lo de volta (vê como deixar de pensar demasiado). O momento das preocupações pede uma coisa mais fácil. Não tens de largar a preocupação, só de a mudar de sítio.

O Black Dog Institute, um instituto de investigação em saúde mental de Sydney, explica o atrativo de forma simples no seu guia curto: "É tranquilizador para quem se preocupa saber que não precisa de largar completamente as suas preocupações" (0:28). Vai haver uma hora, todos os dias, em que as preocupações têm toda a atenção.

2. Sabe o que os ensaios encontraram

As provas são animadoras mas escassas, e vale a pena saber quais são as partes.

• Os primeiros estudos. Nas experiências de Borkovec de 1983, pessoas que se diziam preocupadas aprenderam a limitar a preocupação a uma hora e a um sítio, e os seus registos diários de preocupação desceram em comparação com pessoas a quem não foi dado nada (Borkovec et al., 1983).
• Um ensaio posterior. Num ensaio aleatorizado de duas semanas, pessoas que se preocupavam muito e limitaram a preocupação a um momento diário num único sítio relataram menos preocupação, ansiedade e dificuldade em dormir do que um grupo de comparação (McGowan & Behar, 2013). Os autores chamaram preliminares às suas provas.
• O resultado nulo. Num grande ensaio online nos Países Baixos, a adultos da população geral foi dito que adiassem as preocupações para um período marcado ao início da noite, sem mais nada. Não se preocuparam menos vezes nem durante menos tempo do que as pessoas que apenas registavam as suas preocupações (Versluis et al., 2016). Muitos acharam difícil adiar, e muitos desistiram. Os autores concluíram que um método em papel não pode simplesmente ser passado para online tal como está.

Só tivemos acesso aos resumos destes estudos, por isso não damos números deles. Lidos em conjunto, dizem que o momento das preocupações é promissor mas de pequena escala, e que uma instrução simples não é o método todo. O que parece contar é o resto: uma hora real que cumpres, uma forma rápida de estacionar a preocupação, e alguma coisa para fazer com a lista quando o momento chega.

"É mais fácil dizer ao teu cérebro quando e onde se preocupar do que dizer-lhe para não se preocupar." Emma McAdam

Monta o teu momento

3. Escolhe uma hora ao início da noite, bem antes de dormir

Os guias concordam numa hora diária fixa e discordam sobre onde a pôr. O conselho de McAdam: escolhe uma hora constante, e não "logo de manhã nem mesmo antes de deitar" (6:28 a 6:50). O Centre for Clinical Interventions, uma clínica pública do departamento de saúde da Austrália Ocidental, diz que a hora "deve ser conveniente para conseguires cumprir a tarefa com regularidade, e não perto da hora de deitar" (CCI). Tobias Teismann, psicólogo da Universidade do Ruhr em Bochum, sugere passar a preocupação para a noite, pelo menos duas horas antes de te deitares, e durante não mais de 20 minutos, segundo a revista alemã de consumidores Stiftung Warentest (Stiftung Warentest, 2015).

A página do NHS sobre preocupações é a exceção: sugere um curto momento das preocupações "todos os dias ou quase, antes de deitar" (NHS Every Mind Matters). Nenhum estudo comparou os horários. Seguimos a clínica e os ensaios, que usaram o início da noite: se o momento ficar mesmo antes de dormir, as preocupações vão para a cama contigo.

Na prática, fica assim: 18h30, depois do jantar, se dormes por volta das 23h. Se os teus serões não forem teus, um momento durante o dia também serve, por exemplo depois do almoço.

4. Escolhe um sítio, e uma hora alternativa

Usa sempre o mesmo sítio, e nunca a tua cama. McAdam sugere algo como a bancada da cozinha (6:50). A clínica australiana vai mais longe: não um sítio onde vás com frequência, "como uma poltrona da sala" (CCI). Uma volta ao quarteirão conta como sítio, desde que seja sempre a mesma volta.

Depois marca uma hora alternativa para os dias em que a primeira fica ocupada. O Black Dog Institute sugere-a para que "a preocupação fique feita" (0:50). Um momento que está sempre a ser saltado ensina à tua mente que o "mais tarde" nunca chega, e estacionar deixa de funcionar.

5. Escolhe uma duração, e permite-te parar mais cedo

Cerca de 15 minutos é um bom ponto de partida. Os guias vão de dez minutos a meia hora: o NHS diz "uns 10 ou 15 minutos", McAdam diz 15 a 30 (6:28), e Teismann não mais de 20. Nenhuma duração foi testada contra outra, por isso toma qualquer uma como ponto de partida.

Vozes noutras línguas ficam no mesmo intervalo. O podcast argentino Psicología al Desnudo, da plataforma de psicologia Psi Mammoliti, sugere não mais de 15 minutos por dia, a escrever as preocupações e as possíveis soluções, com o resto do dia "para vivir", para viver (episódio, em espanhol, 18:28 a 19:24). O psicólogo italiano Luca Mazzucchelli chama-lhe marcar um encontro com as tuas preocupações, e usa como exemplo meia hora às seis da tarde (vídeo, em italiano, 3:10 a 4:16).

Também podes parar mais cedo. O momento acaba quando a lista está arrumada, ou quando já chega, não quando a preocupação parece terminada.

Fá-lo todos os dias

6. Quando chega uma preocupação, escreve umas palavras e volta

Durante o dia, apanha a preocupação, escreve-a em poucas palavras, com um próximo passo se houver, e volta ao que estavas a fazer. O Black Dog Institute diz para "apontar umas palavras" e pôr a preocupação de lado (1:12). A clínica australiana pede "só um par de palavras", e sugere andar com um pequeno caderno (CCI). As notas do telemóvel também servem.

Mantém-no curto de propósito. Um diário de preocupações com páginas inteiras tende a transformar-se em mais preocupação; uma linha com um passo transforma a preocupação em algo concreto. Mazzucchelli diz algo parecido: pôr uma preocupação por escrito dá-lhe uma forma mais clara e um tamanho (4:29 a 5:12).

Depois diz "agora não, mais tarde", e a sério. A versão de McAdam é uma frase curta para a preocupação: "Falamos às seis, ok?" (8:13). A ficha do CCI acrescenta o gesto seguinte: traz a tua atenção de volta ao presente e faz já uma coisa prática ou agradável (ficha do CCI). Uma coisa em que te consigas envolver resulta melhor do que um simples "pensa noutra coisa".

7. No momento, arruma cada preocupação numa de quatro

Quando chegar o momento, senta-te no teu sítio e pega na lista, uma preocupação de cada vez. Para cada uma, pergunta "como posso tratar disto?" em vez de "porque é que isto continua a acontecer?". O "porquê" não tem uma última resposta; o "como" normalmente tem. Depois arruma-a:

• Resolvida: resolveu-se sozinha, ou já não importa.
• Passo marcado: há um próximo passo, com um quando.
• Largada: não há nada a fazer, e escolhes deixá-la.
• De volta amanhã: continua em aberto, por isso espera pelo momento seguinte.

O Black Dog Institute descreve a mesma arrumação: algumas preocupações "podem ser descartadas logo, porque essas coisas já se resolveram sozinhas", algumas merecem um pouco mais de atenção, e as que ainda não têm resposta passam para a lista de amanhã (1:33). A clínica australiana diz que, se uma preocupação já não te incomoda, não é preciso fazer mais nada, e só trabalhas nas que sentes que tens de trabalhar.

Muitas preocupações podem acabar em "resolvida". A observação de Teismann: "Wenn man einem zunächst sehr drängenden Gedanken erst später nachgeht, scheint er oft nicht mehr wichtig." Em português: quando voltas mais tarde a um pensamento que parecia muito urgente, muitas vezes já não parece importante (Stiftung Warentest).

Quando o tempo acabar, diz McAdam, afasta-te, deixa o papel ali e faz uma coisa diferente: liga a um amigo, vai dar uma volta, o que for envolvente para ti (7:53 a 8:13).

8. Pratica antes de julgares

A clínica australiana avisa que "leva algum tempo e paciência", e que as pessoas muitas vezes preveem que não vão conseguir adiar, e depois descobrem que conseguem adiar muitas das suas preocupações (CCI). Experimenta durante duas semanas, e depois olha para trás. As preocupações ocuparam menos do teu dia? Que momentos saltaste, e porquê? Muda a hora se estiver sempre a ficar ocupada.

Se, apesar do momento, a preocupação não te deixar dormir, vê pensar demasiado à noite para saberes o que fazer na altura, e o nosso guia de sono sobre ansiedade na hora de dormir. Para preocupações sobre coisas que ainda não aconteceram, vê como deixar de te preocupar com o futuro.

De volta ao comboio

O argumento de McAdam aguenta-se: não consegues parar o comboio pondo-te à frente dele, mas podes dar-lhe uma linha e um horário. Os ensaios sugerem que o horário tem de ser real, cumprido e acompanhado de uma forma rápida de estacionar. Escolhe hoje a tua hora e o teu sítio, e escreve a próxima preocupação em poucas palavras.

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Perguntas frequentes

O que é o momento das preocupações?

Um momento curto e marcado todos os dias em que dás às tuas preocupações toda a tua atenção. Fora dele, escreves cada preocupação em poucas palavras e deixa-la para esse momento. No momento, arrumas cada uma e depois paras (Black Dog Institute; CCI).

Quanto tempo deve durar o momento das preocupações?

Cerca de 15 minutos é um bom começo. Os guias vão de dez minutos (NHS) a meia hora (o limite máximo de McAdam), e Teismann sugere não mais de 20. Nenhuma duração foi testada contra outra. Para mais cedo quando a lista estiver arrumada.

Qual é a melhor hora para o momento das preocupações?

Ao início da noite, pelo menos duas horas antes de dormires, como sugere Teismann. O NHS sugere antes de deitar, mas um momento mesmo antes de dormir leva as preocupações para a cama contigo. Se os teus serões não forem teus, um momento durante o dia serve.

E se aparecer uma preocupação fora do momento das preocupações?

Escreve-a em poucas palavras, com um próximo passo se houver, e diz a ti mesmo "agora não, mais tarde". Depois volta ao que estavas a fazer, de preferência uma coisa que te prenda a atenção. À noite, umas palavras "para amanhã" num papel ao lado da cama chegam; vê pensar demasiado à noite.

O momento das preocupações resulta mesmo?

Pequenos ensaios iniciais concluíram que limitar a preocupação a uma hora e a um sítio por dia a aliviava (Borkovec et al., 1983; McGowan & Behar, 2013). Um grande ensaio online que se limitava a dizer às pessoas para adiarem não encontrou diferença (Versluis et al., 2016). Por isso é promissor, não comprovado, e a prática à volta da regra parece contar. Se a preocupação não aliviar, ou se começar a causar problemas no trabalho, em casa ou com amigos e família, consulta um médico. Consulta também se o que estás a experimentar não estiver a ajudar.

Fontes

Este artigo baseia-se no vídeo de Emma McAdam sobre a preocupação marcada, no guia do Black Dog Institute sobre o momento das preocupações, nos conselhos de Tobias Teismann na Stiftung Warentest, em vozes em espanhol e italiano, e nos estudos e orientações listados abaixo.

• Emma McAdam, How to Stop Worrying: Scheduled Worry (vídeo do YouTube, legendas do autor, 2023; título abreviado)
• Black Dog Institute, Worry Time: Working Towards Wellbeing (vídeo do YouTube, legendas do autor, 2021)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (artigo de revista de consumidores que cita Tobias Teismann, em alemão, 2015)
• Borkovec et al, the first worry-time experiments (duas experiências controladas, só o resumo, 1983; título descritivo)
• McGowan & Behar, a two-week trial of a daily worry period (ensaio aleatorizado, só o resumo, 2013; título descritivo)
• Versluis, Verkuil & Brosschot, An internet-delivered worry postponement intervention (ensaio aleatorizado, população geral online, só o resumo, 2016; título abreviado)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Worry resources and information sheets (fichas de autoajuda de clínica pública, 2023)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Postpone your Worry worksheet (ficha de clínica pública, sem data)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (página de saúde pública, 2026)
• Psi Mammoliti, Cómo dejar de preocuparte por todo (episódio de podcast, Psicología al Desnudo, em espanhol, 2025)
• Luca Mazzucchelli, 5 tecniche psicologiche per smettere di pensare troppo (vídeo do YouTube, em italiano, 2024; título abreviado)