Sono profundo vs sono REM: o que faz cada um, e como ter os dois

O sono profundo e o sono REM são dois turnos da mesma noite. O sono profundo ocupa a maior parte da primeira metade e está ligado à recuperação física e a guardar os factos do dia; o REM, a fase dos sonhos vívidos, toma conta da segunda metade e trabalha as emoções e a ligação entre memórias. Nenhum dos dois sai a ganhar na comparação entre sono profundo e sono REM, e a forma de ter mais de ambos é a mesma: uma noite completa e regular, com as duas pontas protegidas.

As pessoas perguntam muitas vezes a Matthew Walker como ter mais sono profundo, ou mais REM. A primeira resposta dele é uma pergunta: porque é que queres mais REM? Normalmente partem do princípio de que é o sono bom (Huberman Lab). Walker fundou o Center for Human Sleep Science na University of California, Berkeley, e o laboratório de Gina Poe na UCLA estuda como fases específicas do sono afetam a aprendizagem e a memória (Huberman Lab).

Pouco sono profundo no teu dispositivo é um problema?

Se um dispositivo de monitorização te disse que tens pouco sono profundo, algum contexto ajuda antes de agires. O sono profundo é maior nas crianças pequenas e vai diminuindo com a idade, mesmo quando o sono total não muda (Harvard Medical School). A psicóloga do sono Jade Wu diz que ter menos sono profundo numa fase mais avançada da vida é «normal, não um problema» (Jade Wu). Poe usa ela própria um dispositivo, mas diz que os melhores têm cerca de 70% de precisão a classificar as fases do sono, por isso «leva isso com um grão de sal» (Huberman Lab).

O número com um alvo oficial é o sono total: sete horas ou mais por noite, de forma regular, para adultos dos 18 aos 60 anos, segundo a American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society (Watson et al.). É um número melhor para acompanhar do que qualquer fase isolada.

Se alguém te disser que ressonas alto ou que ficas sem ar a dormir, ou se tens sono muitas vezes durante o dia apesar de passares tempo suficiente na cama, fala com um médico (NHLBI).

Como se constrói uma noite de sono?

O sono tem dois tipos, o de movimentos oculares rápidos (REM, do inglês rapid eye movement) e o não REM. O sono não REM tem três fases: a fase 1 é a passagem da vigília para o sono, a fase 2 é quando estás a dormir a sério, e a fase 3 é o sono profundo, também chamado sono de ondas lentas por causa das ondas cerebrais que o marcam. O ciclo repete-se a cada 80 a 100 minutos, normalmente quatro a seis vezes por noite (NHLBI). O famoso «ciclo de 90 minutos» é só uma média. Walker diz que os ciclos de algumas pessoas são mais curtos e os de outras mais longos, embora a duração de cada pessoa seja bastante estável, e chama «disparate» aos produtos que prometem acordar-te no fim de um ciclo (Huberman Lab).

O que muda ao longo da noite é a mistura. Os primeiros ciclos têm a maior parte do sono profundo, que diminui no segundo ciclo e pode desaparecer dos seguintes, enquanto os períodos de REM começam curtos e vão ficando mais longos em direção à manhã (Harvard Medical School).

A fase 2 costuma chamar-se sono leve, mas ocupa cerca de metade da noite, e é movimentada. É quando o cérebro produz fusos do sono, curtas rajadas de atividade elétrica que ajudam a consolidar uma aprendizagem nova, de um serviço no ténis a um conjunto de terminações verbais (Jade Wu, Hello Sleep).

Esta forma é a razão pela qual o conselho para as duas fases é o mesmo: protege o início da noite para o sono profundo e o fim para o REM.

Sono profundo vs REM: o que faz cada um?

Fontes: NHLBI, Division of Sleep Medicine da Harvard Medical School, Hello Sleep de Jade Wu e as entrevistas citadas no texto.

O que faz o sono profundo

No sono profundo, diz Walker, centenas de milhares de células cerebrais disparam juntas e ficam em silêncio juntas, produzindo ondas várias vezes maiores do que as do cérebro acordado. O corpo acompanha, passando para o seu modo calmo de repouso e digestão (Huberman Lab), com a frequência cardíaca e a tensão arterial a descer (Harvard Medical School).

O primeiro sono profundo da noite traz aquilo a que Poe chama «uma grande descarga de hormona do crescimento», em homens e mulheres (Huberman Lab). Também trabalha a memória. Dormir depois de aprender é como carregar no «botão de guardar» das memórias novas, diz Walker, e no caso das memórias de factos é o sono profundo não REM que faz o reforço (Huberman Lab).

O que faz o sono REM

O REM é a fase dos sonhos mais vívidos, e o teu cérebro garante que não os encenas. «O cérebro paralisa o corpo para que a mente possa sonhar em segurança», diz Walker; só pelas ondas cerebrais, não conseguiria distinguir o REM da vigília (Huberman Lab).

A noradrenalina, a versão cerebral da adrenalina, abranda durante o sono, e no REM, diz Poe, «é a única altura em que se desliga por completo». Na opinião dela, esse silêncio deixa o cérebro enfraquecer ligações de que já não precisa depois de as memórias do dia serem gravadas no armazenamento de longo prazo, como «apagar a tua pen» (Huberman Lab). Walker tem uma imagem para o lado emocional: o REM tira a casca amarga da emoção a uma memória e guarda a fruta. Nos estudos dele, quanto mais REM as pessoas tinham, mais a carga emocional de uma memória se desvanecia no dia seguinte (Huberman Lab). O REM também liga ideias: as pessoas acordadas do REM no laboratório de Walker resolveram anagramas cerca de 30% melhor do que as acordadas do sono não REM (Huberman Lab).

Nenhuma das fases é a «boa»

Walker enumera os benefícios do sono profundo e depois avisa contra decidir que é essa a fase a perseguir.

«Acontece que são todas importantes. Precisas de todas.» (Matthew Walker, Huberman Lab)

Perguntar como maximizar o teu REM, diz ele, é como perguntar como maximizar a gema do ovo (The Peter Attia Drive). Wu di-lo sem rodeios: «uma boa noite de sono precisa de todos os tipos de sono» (Hello Sleep).

Como ter mais sono profundo e sono REM

Não podes encomendar uma fase isoladamente. Com um bom ambiente e bons hábitos de sono, diz Wu, «o teu cérebro vai equilibrar os diferentes tipos de sono conforme aquilo de que precisas» (Jade Wu). O que podes fazer é deixar de cortar em qualquer das pontas da noite.

Protege o início: uma hora de deitar estável e o último café cedo

O argumento de Poe a favor de uma hora de deitar estável é hormonal. O pico de hormona do crescimento do primeiro sono profundo é marcado pelo teu relógio biológico, por isso, se te deitares umas duas horas mais tarde, «podes ter alguma libertação de hormona do crescimento», mas num momento em que o teu relógio já avançou. Quando lhe perguntam se isso quer dizer horas de deitar consistentes, além das horas de acordar, responde: «Exatamente.» Se adormeceres à 1h ou às 2h, acrescenta, o sono do início é dominado pela fase 2 e não pelo sono de ondas lentas (Huberman Lab).

A cafeína reduz um pouco o sono profundo e mais o sono total. Uma meta-análise de 2023 em adultos saudáveis concluiu que a cafeína cortou o sono profundo em cerca de 11 minutos e o sono total em 45; os autores consideraram a mudança no sono profundo, por si só, demasiado pequena para ter importância clínica, ao contrário da perda de sono total (Gardiner et al.). O nosso guia sobre a partir de que hora o café é tarde demais mostra como definir uma hora limite.

Protege o fim: a manhã é tempo de REM

Walker dá um exemplo. Normalmente dormes da meia-noite às 8h e, um dia, pões o despertador para as 6h para ganhar avanço. Perdeste 25% do teu sono, mas como o REM está concentrado no fim da noite, podes ter perdido 60, 70, talvez 80% do teu REM (Huberman Lab). A forma mais barata que ele propõe para ter mais REM vai no sentido contrário: dormir mais 15 ou 20 minutos no fim da noite, em vez de te deitares mais cedo, e tornar isso parte do teu horário regular. Dormir mais duas ou três horas ao fim de semana desloca o teu relógio, avisa ele, como voar de Los Angeles para Nova Iorque e voltar (Huberman Lab). Uma hora fixa para acordar mantém esses minutos extra estáveis.

O álcool também corta o REM. Uma meta-análise de 2025 concluiu que cerca de duas bebidas padrão atrasaram o REM e encurtaram-no, e que mais álcool piorava as coisas (Gardiner et al.). Quando o efeito do álcool passa, o REM recupera, mas os despertares tornam-se mais frequentes (Harvard Medical School). O nosso guia sobre álcool e sono vai bebida a bebida.

O 1h Protocol para Dormir Melhor olha para a noite inteira da mesma forma: o protocolo que constrói põe o teu serão e a tua manhã numa só linha temporal, do último café à hora a que te levantas.

Então, porque é que queres mais REM?

A pergunta de Walker é justa para fazer a qualquer pontuação de um dispositivo. O sono profundo trabalha cedo, o REM trabalha tarde, o sono leve atravessa os dois, e o cérebro ajusta a mistura ao dia que tiveste. O que ajuda está nas pontas da noite: uma hora de deitar com que o teu relógio biológico possa contar, cafeína cedo, nada de bebida antes de dormir e um despertador que deixe em paz as últimas horas.

«Dorme o máximo que conseguires dormir.» (Matthew Walker, Huberman Lab)

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Perguntas frequentes

O sono profundo ou o REM é mais importante?

Nenhum. O sono profundo, sobretudo no início da noite, está ligado à recuperação física e a guardar factos novos; o REM, sobretudo no fim, ao processamento emocional e à ligação entre memórias. A resposta de Matthew Walker é que «são todas importantes. Precisas de todas» (Huberman Lab).

De quanto sono profundo precisas?

Não há um alvo oficial para o sono profundo. Um adulto saudável passa tipicamente cerca de 15 a 20% da noite nele, menos depois da meia-idade (Hello Sleep). A recomendação que existe é sobre o sono total: sete horas ou mais por noite para adultos dos 18 aos 60 anos (Watson et al.).

Como tenho mais sono profundo?

Mantém uma hora regular de deitar, mantém a cafeína bem longe dela e dá-te tempo suficiente na cama (Huberman Lab; Gardiner et al.). Depois de noites curtas ou interrompidas, o cérebro prolonga e aprofunda o sono de ondas lentas sozinho (Harvard Medical School).

Porque sonhamos no sono REM?

Ninguém sabe ao certo. A divisão de medicina do sono de Harvard diz que as razões pelas quais sonhamos «continuam em grande parte a ser um mistério», e que a atividade cerebral do REM, parecida com a da vigília, provavelmente explica porque é que os seus sonhos são tão intensos. Também se sonha um pouco noutras fases (Harvard Medical School).

Qual é a diferença entre sono profundo e sono leve?

O sono leve (fase 2) ocupa cerca de metade da noite e produz fusos do sono ligados à aprendizagem. O sono profundo (fase 3) ocupa cerca de um sexto da noite e é marcado por ondas cerebrais grandes e lentas (Hello Sleep). Também é mais difícil acordar dele: as pessoas acordadas do sono profundo ficam muitas vezes confusas e voltam a adormecer com facilidade, nota Gina Poe (Huberman Lab).

Fontes

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Matthew Walker e de Gina Poe ao Huberman Lab, na conversa de Walker com Peter Attia, no livro de Jade Wu e nas páginas de saúde pública e na investigação listadas abaixo. É educação, não aconselhamento médico.

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (episódio de podcast, 2024)
• Huberman Lab: Use sleep to enhance learning, memory and emotional state, with Gina Poe (episódio de podcast, 2023)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 4: Using sleep to improve learning, creativity and memory (episódio de podcast, 2024)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 5: Improve sleep to boost mood and emotional regulation (episódio de podcast, 2024)
• The Peter Attia Drive #47: Matthew Walker on sleep, Part 1 of 3 (episódio de podcast)
• NHLBI: How sleep works, sleep phases and stages (orientações públicas dos National Institutes of Health dos EUA, 2022)
• Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine: What is sleep? (educação pública, 2021)
• Jade Wu, Hello Sleep (livro, excerto do capítulo 1 disponibilizado pela editora, 2023)
• Jade Wu: Sleep questions and answers (página de perguntas frequentes de uma psicóloga do sono)
• Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep (revisão sistemática e meta-análise, Sleep Medicine Reviews, 2023)
• Gardiner et al., The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults (revisão sistemática e meta-análise, Sleep Medicine Reviews, 2025)
• Watson et al., Recommended amount of sleep for a healthy adult (declaração de consenso da AASM e da Sleep Research Society, 2015)
• NHLBI: Sleep apnea symptoms (orientações públicas dos National Institutes of Health dos EUA, 2025)