Vontade de beber: o método de Judson Brewer para deixar passar o impulso

Para lidares com a vontade de beber, trata-a como algo que passa, e não como uma ordem. Dá-lhe um nome ("isto é um impulso"), encontra onde a sentes, dá-lhe uma nota de 0 a 10 e observa-a durante alguns minutos enquanto sobe e desce, antes de decidires alguma coisa. Depois pergunta o que queres neste momento. E como a primeira bebida torna a seguinte mais difícil de recusar, decide sobre ela antes de a noite começar.

Um dia, um doente entrou no consultório de Brewer e disse: "Doutor, a minha cabeça vai explodir se eu não fumar." Brewer improvisou. Foi ao quadro branco e pediu-lhe que descrevesse como era a sensação de "a cabeça a explodir" e qual a sua intensidade. Calor, ardor, aperto, tensão. Brewer desenhou uma seta enquanto a intensidade subia, chegava ao pico e começava a descer. "Sempre fumei antes de a vontade ficar tão intensa", disse o homem. "Mas aqui ela desceu e eu não fumei um cigarro" (Hidden Brain, 35:00 a 35:59).

Brewer é psiquiatra e neurocientista, tratou pessoas com dependências, primeiro num hospital de veteranos no Connecticut, e conduziu ensaios de treino de mindfulness, sobretudo para o tabaco e a alimentação. A sua palestra TEDMED sobre como quebrar hábitos tem mais de 24 milhões de visualizações em ted.com. Também fundou a MindSciences, uma empresa que vende programas de mindfulness em aplicação e que se fundiu com a Sharecare em 2020 (TED). Os exemplos dele são cigarros e comida, não álcool, por isso cada passo abaixo vem acompanhado do que os estudos com pessoas que bebem encontraram. Vais perceber de que é feita a vontade de beber, como a deixar passar e como fazer da primeira bebida uma decisão.

Porque é que lutar contra a vontade a mantém viva

1. Sabe de que é feita a vontade de beber

O instituto americano para o abuso de álcool e o alcoolismo (NIAAA) descreve um impulso ou vontade de beber como "um leque alargado de pensamentos, sensações físicas ou emoções que te tentam a beber, embora tenhas pelo menos algum desejo de não o fazer" (NIAAA).

O que a desencadeia é normalmente o contexto. Numa revisão de 237 estudos sobre álcool e outras drogas, 79 deles sobre álcool, as pistas e a vontade previram o consumo posterior e, em todas as drogas, a ligação foi mais forte no próprio dia (Vafaie & Kober, 2022). É uma ligação ao longo do tempo, não uma prova de que a pista causou a bebida. Os sentimentos também funcionam como pistas. Numa revisão de 41 experiências de laboratório com 2403 pessoas, as que foram postas de mau humor quiseram e beberam um pouco mais de álcool do que depois de uma tarefa neutra, embora os estudos da vida quotidiana tenham encontrado uma ligação menos clara (Bresin et al., 2018).

Por isso a vontade costuma ter uma hora e um lugar: as 18h00 na bancada da cozinha, a passagem pela loja, o fim de uma chamada difícil. O nosso guia sobre beber todas as noites explica como o contexto dá início à bebida.

2. Repara no que fazem evitar, distrair-te e cerrar os dentes

Brewer descreve as respostas habituais à vontade e os seus limites (15:21 a 17:24). Evitar "pessoas, lugares e coisas" pode ajudar em algumas situações, mas as pistas de um hábito diário estão em todo o lado. A distração ajuda durante algum tempo, mas "fica sempre a pairar em segundo plano". Quanto à força de vontade, os esforços dele para ajudar os doentes a resistir falhavam "praticamente todos os dias", diz (18:06).

Também descreve o que acontecia quando ela cedia. Pessoas que tinham resistido durante muito tempo descobriam que "aquele primeiro cigarro ou aquela primeira bebida abria as comportas", e depois a culpa e a vergonha alimentavam mais do mesmo (17:24). Os psicólogos chamam a isto efeito de violação da abstinência.

Ainda vale a pena manter algum evitamento: o NIAAA sugere ter pouco ou nenhum álcool em casa enquanto os impulsos são fortes. O argumento de Brewer é mais limitado. Um impulso do qual só consegues fugir ou contra o qual só consegues lutar mantém o seu poder.

Deixa passar o impulso, passo a passo

O centro da abordagem de Brewer é o momento do quadro branco: ficar com o impulso, descrevê-lo e ver o que ele faz. Não precisas de fazer desaparecer a vontade para conseguires dizer que não.

3. Dá-lhe um nome

Rachel Hart, uma coach que ajuda pessoas a mudar a forma como bebem (vende um programa de coaching), começa aqui. "Uma das minhas primeiras coisas é mesmo só dar nome ao facto de estares a ter um impulso", disse a Mel Robbins. "Olha, isto é um impulso. Claro que estou a ter um impulso. São cinco da tarde" (The Mel Robbins Podcast, 25:07). Para ela, controlo não é apagar todos os impulsos. "Para mim, controlar é a minha capacidade de gerir e influenciar o que vai acontecer a seguir" (24:26).

O doente de Brewer fê-lo em voz alta. Dar nome aos pensamentos e às sensações, diz Brewer, ajudou-o a "vê-los como aquilo que eram" (36:22).

4. Encontra-o no corpo e dá-lhe uma nota

Onde está? Um aperto no peito, mãos inquietas, a boca seca. Brewer descreve a vontade como "feita simplesmente de sensações no corpo", com "aperto", "tensão" e "inquietação" que "vêm e vão" (TED, 6:23). Depois dá-lhe uma nota de 0 a 10. Um número transforma um querer vago em algo que consegues ver mudar.

5. Observa-o a subir e a descer durante alguns minutos

Não o empurres para baixo, e ainda não lhe obedeças. A versão do NIAAA: "Em vez de lutares contra um impulso, aceita-o como normal e temporário. Enquanto o deixas passar, lembra-te de que em breve vai atingir o pico como uma onda do mar e passar." Os investigadores chamam a isto surfar o impulso ("urge surfing").

O melhor teste com álcool vem da University College London. Numa experiência em dupla ocultação, 68 pessoas com consumo de risco entre os 18 e os 50 anos, na maioria estudantes, ouviram uma única sessão gravada curta (Kamboj et al., 2017). Metade aprendeu a reparar nos impulsos, a localizá-los no corpo e a deixá-los estar sem agir; a outra metade aprendeu a fazer o impulso desaparecer com relaxamento. A ambos os grupos foi pedido que praticassem em casa durante uma semana. O relaxamento pareceu baixar um pouco mais a vontade no momento, um resultado no limite. Mas, na semana seguinte, o grupo que observava reduziu o consumo em cerca de 9 unidades britânicas, contra cerca de 3 no grupo do relaxamento.

É um único estudo pequeno, com uma semana de acompanhamento e consumo relatado pelos próprios, por isso trata-o como uma competência que vale a pena experimentar, não como uma garantia. Um estudo pontual com 50 estudantes dos EUA aponta no mesmo sentido: quem aceitava mais a sua experiência do momento mostrava uma ligação mais fraca entre uma atração automática pelo álcool e um consumo de risco (Ostafin & Marlatt, 2008). Os programas maiores têm um teto. Em 9 ensaios com 901 adultos em tratamento por problemas com álcool ou drogas, os programas de prevenção de recaídas baseados em mindfulness, normalmente oito sessões semanais em grupo, não se saíram melhor nas recaídas do que outros tratamentos, e o seu efeito na vontade foi pequeno (Grant et al., 2017).

Por isso mantém isto modesto: alguns minutos, de olhos abertos. Se observar a sensação te trouxer mais aflição do que alívio, para e faz outra coisa. Mudar o que bebes pode trazer, durante algum tempo, desânimo ou preocupação. Se te parecer demasiado, vai ao teu médico.

6. Pergunta o que queres neste momento

O primeiro passo de Brewer é mapear o ciclo do hábito: o que veio mesmo antes do gesto? Com os seus doentes num grupo de compulsão alimentar, a pergunta era "Tenho fome ou estou X, Y ou Z? Sabes, sozinho, aborrecido, zangado, frustrado, sabes, com sono" (39:49 a 40:28). No caso de uma bebida, a resposta honesta é muitas vezes alívio, sossego, companhia ou licença para deixar de estar de serviço. Depois de dares nome a essa função, cumpre-a primeiro de outra forma: comida, um duche, dez minutos lá fora.

Um passo do método de Brewer fica no tabaco: ele pedia aos fumadores que prestassem muita atenção enquanto fumavam. Não o transpomos para o álcool.

Planeia a primeira bebida

7. Decide antes da pista, porque a primeira bebida muda a decisão seguinte

Em estudos de laboratório com pessoas que bebem socialmente, uma primeira dose pequena, cerca de uma ou duas bebidas para um adulto de peso médio, fez as pessoas quererem mais, e um pouco mais do que isso tornou mais difícil travar (Field et al., 2010). Até a crença contou: quando 32 pessoas que bebiam sem dependência receberam uma bebida que julgavam ter álcool, a vontade subiu e tiveram mais dificuldade em travar numa tarefa de reação (Christiansen et al., 2016). São tarefas de laboratório, e "mais difícil de recusar" não é o mesmo que incapaz: a decisão simplesmente custa mais depois da primeira bebida.

Anna Lembke, psiquiatra em Stanford, imagina o prazer e a dor como uma balança. Depois da subida, o cérebro empurra para o outro lado, para lá do nível, e em pequena escala esse ressalto é "aquele momento de vontade", de querer mais uma (The Diary of a CEO, 19:03). Ela chama à balança "uma metáfora" e "uma simplificação" (16:26).

Por isso toma a decisão enquanto o travão está todo puxado. Escolhe o teu número, ou uma noite sem álcool, de manhã ou antes de chegares a casa. Num estudo com 100 pessoas que bebiam muito, perto de Liverpool, e que queriam reduzir, o número que planeavam cada manhã acompanhou de perto o que bebiam nesse dia (Jones et al., 2018). É uma ligação, não uma prova de que planear reduz o consumo. Se bebeste uma primeira bebida e te apetece uma segunda, dá-lhe cerca de meia hora: num pequeno estudo de laboratório com 15 pessoas que bebiam socialmente, a vontade de beber mais atingiu o pico cerca de trinta minutos depois de uma primeira bebida maior (Rose & Duka, 2006). Trata isto como um ponto de partida.

Se uma noite for mais longe do que querias, marca-a, repara no que se meteu no caminho e faz do dia seguinte um dia normal de plano. No relato de Brewer, a culpa depois de um deslize alimenta o seguinte.

De volta ao quadro branco

O doente de Brewer não ganhou à força. Observou uma sensação a que sempre tinha obedecido, e ela desceu sozinha. A investigação sobre o álcool diz algo parecido, com cautela: querer uma bebida e bebê-la podem separar-se. O resumo que o próprio Brewer faz da prática é "repara no impulso, fica curioso, sente a alegria de largar e repete" (TED, 8:54).

Para saberes mais, vê os nossos guias sobre como beber menos, hangxiety e se as bebidas sem álcool ajudam, e sobre álcool e sono para o copo antes de deitar. Se um plano não chegar, fala com um médico ou com um serviço de apoio ao álcool da tua zona.

Para construir isto à volta das tuas próprias noites, experimenta o 1h Protocol para Beber Menos. O primeiro capítulo é grátis: algumas perguntas sobre a tua semana, a tua bebida real e o porquê de beberes, mais uma curta verificação de como o teu corpo reage quando bebes menos, encontram o teu padrão e dão-te um primeiro passo. O programa completo é educação prática e demora cerca de uma hora. Acompanha-te ao longo de uma noite, do plano à manhã seguinte, e ajuda-te a escrever uma regra para a primeira bebida para o momento em que o teu impulso costuma chegar. Escolhes beber menos, fazer uma pausa ou parar, e sais com uma página construída a partir das tuas respostas, um cartão do momento para o ecrã de bloqueio e uma folha de catorze dias. Seguem-se check-ins curtos nos dias 1, 7, 14 e 30, e a revisão do dia 7 volta a fazer a pergunta sobre o corpo. Começa grátis

Perguntas frequentes

Como é a sensação de vontade de beber álcool?

Uma mistura de pensamentos ("mereço uma"), sensações no corpo como aperto ou inquietação, e sentimentos como stress ou aborrecimento, que te tentam a beber "embora tenhas pelo menos algum desejo de não o fazer", nas palavras do NIAAA. É por isso que parece um puxão em dois sentidos (NIAAA).

Quanto tempo dura a vontade de beber?

Não há um número fiável. O NIAAA diz que os impulsos são de curta duração. Dá-lhe alguns minutos de observação, ou dez minutos a fazer outra coisa, antes de decidires.

Como paro a vontade sem ceder?

Não tens de a fazer parar. Dá-lhe um nome, encontra-a no corpo, dá-lhe uma nota, vê-a subir e descer, e depois faz primeiro o que realmente queres. Numa pequena experiência no Reino Unido, este tipo de observação acompanhou um consumo mais baixo na semana seguinte do que o relaxamento (Kamboj et al., 2017).

Porque é que não consigo parar depois de uma bebida?

Depois de uma ou duas bebidas, a seguinte é mais fácil de querer e mais difícil de recusar: em estudos de laboratório, uma primeira dose pequena aumentou a vontade de beber mais (Field et al., 2010). Por isso a decisão que conta é a primeira, tomada antes da pista.

Há medicamentos para a vontade de beber?

Essa é uma pergunta para um médico, que conhece a tua saúde e os teus outros medicamentos; não damos conselhos sobre medicamentos, nem num sentido nem no outro. Se a vontade de beber continuar a deitar abaixo o teu plano, fala com um médico ou com um serviço de apoio ao álcool da tua zona.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Judson Brewer ao Hidden Brain e na sua palestra TEDMED, na entrevista de Rachel Hart ao The Mel Robbins Podcast, na entrevista de Anna Lembke ao The Diary of a CEO, em orientações públicas dos EUA e do Reino Unido e nos estudos listados abaixo.

• The Curious Science of Cravings (episódio de podcast com Judson Brewer, Hidden Brain, 2024)
• Judson Brewer, A simple way to break a bad habit (palestra, TEDMED, 2015)
• Change Your Relationship With Alcohol, with Rachel Hart (episódio de podcast, The Mel Robbins Podcast, 2023)
• The Dopamine Expert, with Anna Lembke (episódio de podcast, The Diary of a CEO, 2025)
• NIAAA, Rethinking Drinking: Alcohol and your health (site público de autoajuda, EUA)
• NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100) (orientação clínica, Reino Unido, 2010, atualizada em 2017)
• Kamboj et al, Ultra-brief mindfulness training reduces alcohol consumption in at-risk drinkers (experiência aleatorizada em dupla ocultação, 68 adultos do Reino Unido, 2017)
• Ostafin & Marlatt, Surfing the urge (estudo transversal, 50 estudantes, só o resumo, 2008)
• Grant et al, Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders (revisão sistemática e meta-análise, 9 ensaios, 2017)
• Vafaie & Kober, Association of drug cues and craving with drug use and relapse (revisão sistemática e meta-análise, 237 estudos, 2022)
• Bresin, Mekawi & Verona, The effect of laboratory manipulations of negative affect on alcohol craving and use (meta-análise de 41 experiências de laboratório, 2018)
• Field et al, Acute alcohol effects on inhibitory control and implicit cognition (revisão narrativa de estudos de laboratório, 2010)
• Christiansen, Jennings & Rose, Anticipated effects of alcohol stimulate craving and impair inhibitory control (experiência de laboratório com placebo, 32 pessoas que bebem, só o resumo, 2016)
• Rose & Duka, Effects of dose and time on the ability of alcohol to prime social drinkers (experiência de laboratório, 15 pessoas que bebem socialmente, só o resumo, 2006)
• Jones et al, Do daily fluctuations in inhibitory control predict alcohol consumption? (estudo de avaliação ecológica momentânea, 100 pessoas que bebem muito, Reino Unido, 2018)