Mit dem Aufschieben aufhören: 7 Schritte von zwei Forschenden

Mit dem Aufschieben aufzuhören läuft auf sieben Schritte in drei Etappen hinaus: den Anfang klein machen und vorher festlegen, den Moment überstehen, in dem du flüchten willst, und einen Ausrutscher verzeihen, damit er nicht den nächsten nährt. Die Schritte setzen eher daran an, wie sich eine Aufgabe für dich anfühlt, als daran, wie du deine Zeit einteilst, denn das Gefühl ist es, was den Aufschub antreibt.

In den 1990er-Jahren, vor den Mobiltelefonen, gab Tim Pychyl Studierenden Pager und piepte sie in den Tagen vor der Abgabe einer Hausarbeit an. Er erzählt es als Geschichte von Montag bis Freitag. Am Montag bewertete eine Studentin in einem Café die Statistik-Hausarbeit, der sie auswich, als sehr stressig, sehr schwierig und überhaupt nicht angenehm und sagte, sie werde morgen mehr Lust darauf haben. Am Donnerstagabend, mit Abgabe am Freitag, arbeitete sie endlich daran, und die Bewertungen waren gesunken (Deep Dive with Ali Abdaal, 15:37). Kaum jemand, wenn überhaupt, sagte, er sei froh, gewartet zu haben, und viele wünschten, sie hätten früher angefangen (Pychyl, Just Get Started).

Pychyl, Psychologe an der Carleton University in Ottawa, erforscht Prokrastination seit 1995 (Penguin Random House), und Fuschia Sirois, Professorin für Psychologie an der Durham University, beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren mit ihren Ursachen und Folgen (APA Books). 2013 argumentierten die beiden, dass Prokrastination eine kurzfristige Reparatur der Stimmung ist: Wir schieben eine Aufgabe auf, um uns jetzt besser zu fühlen, und unser zukünftiges Ich bezahlt dafür (Sirois & Pychyl, 2013).

Wie du mit dem Aufschieben aufhörst, bevor du dich hinsetzt

Einem Drang im Moment zu widerstehen ist harte Arbeit, und deine Situation vorher zu verändern wirkt, bevor der Drang Gelegenheit hatte, sich aufzubauen (Duckworth et al, 2018). Deshalb verlegen die ersten drei Schritte die Entscheidungen nach vorn, solange sich die Aufgabe noch machbar anfühlt.

1. Schrumpf die Aufgabe auf ihre nächste Handlung

Pychyls Weg in eine Aufgabe ist eine Frage des Produktivitätsautors David Allen: Was ist die nächste Handlung? An Tagen, an denen er keine Lust auf Yoga hat, ist die nächste Handlung, die Matte auszurollen und sich daraufzustellen (Deep Dive, 10:58). Er ist skeptisch gegenüber dem, was er blutleere Vorsätze nennt, etwa „Ich mache es am Wochenende“: Wann fängt das Wochenende an, und was genau wirst du tun? (44:16). Das Arbeitsbuch Put Off Procrastinating des Centre for Clinical Interventions nennt das Abstufen: die Aufgabe in all ihre kleinen Schritte zerlegen (CCI).

Aus „die Bewerbung schreiben“ wird also „das Formular öffnen und meine Kontaktdaten eintragen“. Ziel ist etwas, das du in fünf Minuten erledigen könntest.

2. Leg in einem Satz fest, wann und wo

Pychyl ist seit Langem ein Fan von Peter Gollwitzers Durchführungsintentionen: Plänen in der Form „In Situation X werde ich Verhalten Y zeigen“ (Deep Dive, 46:51). Hinter diesem Schritt steht die meiste Forschung. In einer großen Übersichtsarbeit erreichten Menschen, die einem Ziel einen Wenn-dann-Plan hinzufügten, es häufiger als Menschen, die nur das Ziel hatten, ein Effekt, den die Autoren als mittel bis groß einstuften (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Die meisten Teilnehmenden waren Studierende, und die meisten Ziele hatten nichts mit Prokrastination zu tun. Pychyl ergänzt Gollwitzers eigenen Vorbehalt: Kein Plan hilft, wenn dir das Ziel egal ist.

Für die Bewerbung könnte der Satz lauten: „Wenn ich mich am Dienstag nach dem Mittagessen wieder hinsetze, öffne ich das Formular und trage meine Kontaktdaten ein.“ Unser Ratgeber zu Durchführungsintentionen zeigt, wie du sie formulierst.

3. Bring die Versuchung zuerst außer Reichweite

Pychyl beschreibt sich selbst als von Natur aus diszipliniert und sagt trotzdem, dass man sich nicht auf Willenskraft verlassen kann; er schlägt vor, sie an den Kalender und die Umgebung auszulagern (Deep Dive, 25:26 und 31:23). Bevor du anfängst, leg dein Handy in ein anderes Zimmer, schließ jedes Fenster außer dem, das du brauchst, und schalte Benachrichtigungen ab. Unser Ratgeber zur Pomodoro-Technik und zur 2-Minuten-Regel behandelt die Belege dafür, Versuchungen außer Sicht zu halten.

Was du tust, wenn du den Drang spürst zu flüchten

Selbst mit einem Plan kommt am Schreibtisch ein Moment, in dem du lieber alles andere tun würdest. Pychyl sagt, manchmal spürt man, wie sich der Körper vom Schreibtisch weg in Richtung Kühlschrank bewegt, mit „Ich habe Hunger“ als Ausrede (Deep Dive, 57:38). Aufzustehen würde sofortige Erleichterung bringen, genau das, was die Erklärung als Stimmungsreparatur vorhersagt.

4. Benenne das Gefühl, dann atme ein paar Mal durch

Pychyl nutzt eine Übung der Meditationslehrerin Tara Brach namens RAIN: erkennen (recognize), dass du dich sträubst, das Gefühl zulassen (allow), es erforschen (investigate) und dich selbst umsorgen (nurture). Erforschen könnte heißen, zu bemerken, dass du ängstlich bist oder fürchtest, die Arbeit könnte nicht gut genug sein (57:38). Er verbindet das mit einem Satz des Schriftstellers Parker Palmer, dass man ein Gefühl haben kann, ohne dieses Gefühl zu sein, und mit zwei oder drei tiefen Atemzügen vorweg, weil du deinen Atem überallhin mitnimmst (1:05:27). Aus seiner Sicht musst du dich um das Gefühl kümmern, bevor dir irgendein Planungswerkzeug helfen kann.

Es gibt einige Belege aus Studien dafür, diese Fähigkeit zu trainieren. In einer kleinen deutschen Studie, überwiegend mit Berufstätigen, senkten etwa zehn Minuten Übung am Tag, unangenehme Gefühle auszuhalten und zu verändern, über zwei Wochen die selbst berichtete Prokrastination im Vergleich zu einer Warteliste, auch wenn der Effekt klein war (Eckert et al, 2016).

5. Arbeite fünf Minuten

Pychyls Mantra, „fang einfach an“, stammt aus den Pager-Studien. Sobald die Studierenden mit der Aufgabe begonnen hatten, der sie die ganze Woche ausgewichen waren, bewerteten sie sie als deutlich weniger stressig, schwierig und unangenehm (Just Get Started). Er sagt auch, dass Motivation dem Handeln folgt: Darauf zu warten, Lust zu haben, ist wie auf einen Bus zu warten, der an deiner Haltestelle nicht mehr hält (Deep Dive, 31:23).

„Wenn wir einmal mit einer Aufgabe anfangen, ist sie selten so schlimm, wie wir denken.“ Tim Pychyl, Just Get Started

Fünf Minuten machen den Anfang klein genug, um Ja zu sagen. Der NHS-Dienst Every Mind Matters schlägt dieselbe Technik „nur 5 Minuten“ vor: einen Timer stellen, anfangen und schauen, wie du dich fühlst, wenn er klingelt, denn vielleicht merkst du, dass du die Energie hast weiterzumachen (NHS).

Wie du dich von einem Ausrutscher erholst, ohne den nächsten zu nähren

Ausrutscher werden passieren, und was du danach zu dir sagst, zählt. Dich selbst zu kritisieren, um in Gang zu kommen, geht meist nach hinten los: Es macht die Aufgabe noch unangenehmer, und sie aufzuschieben ist der schnellste Weg, dich wieder besser zu fühlen (CCI).

6. Verzeih dir den Ausrutscher

In einer Studie, die Pychyl mit Kollegen an der Carleton University durchführte, schoben Erstsemester, die sich verziehen, das Lernen für eine Zwischenprüfung aufgeschoben zu haben, vor der nächsten weniger auf, und der Zusammenhang lief darüber, dass sie sich wegen der Aufgabe weniger schlecht fühlten (Wohl et al, 2010). Es ist eine einzelne kleine Studie, und Pychyl merkt an, dass sich der Zusammenhang nur bei Studierenden zeigte, die beim ersten Mal stark aufgeschoben hatten (Pychyl, Forgive Yourself). Ein freundlicher Satz könnte lauten: „Ich habe es aufgeschoben, und ich bin nicht glücklich darüber. Viele Menschen tun sich mit solchen Aufgaben schwer. Morgen um neun mache ich fünf Minuten.“ Unser Ratgeber zu Schuldgefühlen beim Aufschieben zeigt, wie du dir einen Ausrutscher verzeihst, ohne dich aus der Verantwortung zu entlassen.

7. Plane den nächsten Anfang für die Person, die du morgen sein wirst

Sirois weist darauf hin, wie wir über die Zukunft sprechen: Morgen bin ich weniger müde und besser organisiert. „Das zukünftige Ich ist ein Superheld“, wie sie sagt (Your Parenting Mojo, 45:36), aber das Morgen-Ich bist immer noch du, ohne neue Superkräfte. Bevor du aufhörst, ob du nun fünf oder fünfzig Minuten geschafft hast, schreib also die nächste Handlung auf und plane sie mit demselben Wenn-dann-Satz wie in Schritt 2 ein. Pychyl trägt alles in seinen Kalender ein und schaut auf die Woche zurück, um zu sehen, was passiert ist (Deep Dive, 54:05), und das CCI-Arbeitsbuch sagt, du sollst mit „zwei Schritten vor, einem zurück“ rechnen.

Das 1h Protocol gegen Prokrastination baut einen solchen Plan um die eine Aufgabe herum, die du immer wieder aufschiebst. Wenn das Aufschieben deine Arbeit, dein Studium oder dein Befinden an den meisten Tagen beeinträchtigt, kann dir eine Ärztin, ein Arzt oder eine Beratungsstelle helfen, dir anzusehen, was dahintersteckt (University of Maryland Counseling Center).

Fang an, bevor du dich bereit fühlst

Am Donnerstagabend stellten Pychyls Studierende fest, dass die Hausarbeit, vor der sie sich die ganze Woche gefürchtet hatten, machbar war, sobald sie angefangen hatten, und viele wünschten, sie hätten am Montag begonnen. Die sieben Schritte machen diesen Anfang am Montag leichter: ihn vorher festlegen, ihn klein halten und ihn verzeihen, wenn er misslingt. Wie Sirois schreibt: „Du bist nicht der erste Mensch, der prokrastiniert, und du wirst auch nicht der letzte sein“ (Greater Good).

Deine Startkarte ist die Kurzfassung. Um den Plan um die eine Aufgabe herum zu bauen, die du immer wieder aufschiebst, probier das kostenlose erste Kapitel des 1h Protocol gegen Prokrastination: ein paar kurze Fragen, die herausfinden, was dich aufhält, und eine Sache, die du vor deinem nächsten Anfang tun kannst. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Wie höre ich sofort mit dem Aufschieben auf?

Schreib die nächste körperliche Handlung für die Aufgabe auf, etwas, das du in fünf Minuten erledigen könntest. Leg dein Handy in ein anderes Zimmer, stell einen Timer auf fünf Minuten und fang an. Der NHS schlägt dieselbe Technik „nur 5 Minuten“ vor und sagt, dass du vielleicht merkst, dass du die Energie hast weiterzumachen, wenn der Timer klingelt.

Warum kann ich nicht aufhören zu prokrastinieren?

Weil das Aufschieben einer Aufgabe kurzfristig funktioniert: Es lindert den Stress, die Langeweile oder die Sorge, die die Aufgabe mit sich bringt, und diese Erleichterung belohnt den Aufschub, sodass die Gewohnheit wächst (Sirois & Pychyl, 2013). Eine To-do-Liste allein berührt dieses Gefühl nicht. Was hilft, ist ein Anfang, der vorher festgelegt und klein genug ist, um ihn zu nehmen, plus ein Plan für den Moment, in dem du flüchten willst.

Wie höre ich beim Lernen mit dem Aufschieben auf?

Ein großer Teil der Forschung wurde mit Studierenden gemacht, also lassen sich die Schritte direkt anwenden. Schreib vor einer Lerneinheit die genaue nächste Handlung auf (etwa „Aufgaben 8 bis 13 in Kapitel 4“), leg fest, wann und wo du sie erledigst, und bring dein Handy aus dem Zimmer. Dann stell einen Timer auf fünf Minuten und fang an.

Ist Prokrastination eine Gewohnheit, die man ablegen kann?

Die Forschung legt nahe, dass sie sich ändern lässt. Über ein Dutzend randomisierte Studien hinweg, meist mit Studierenden, verringerten strukturierte Programme die Prokrastination im Durchschnitt um ein kleines Maß (Rozental et al, 2018), und eine Übersichtsarbeit zu Interventionsstudien fand, dass die Verringerungen bei Nachuntersuchungen Bestand hatten (van Eerde & Klingsieck, 2018).

Was ist der schnellste Weg, eine Aufgabe anzufangen?

Stell die Frage, die Tim Pychyl von David Allen übernommen hat: Was ist die nächste Handlung? Mach sie körperlich und winzig, etwa die Datei öffnen oder die Matte ausrollen, und tu sie fünf Minuten lang. In seinen Studien bewerteten Studierende eine gefürchtete Aufgabe als deutlich weniger stressig und unangenehm, sobald sie damit angefangen hatten.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Tim Pychyls Interview bei Deep Dive with Ali Abdaal und seine Beiträge bei Psychology Today, Fuschia Sirois' Buch, ein Podcast-Interview und einen Essay sowie die unten aufgeführten Studien und öffentlichen Empfehlungen.

• Deep Dive with Ali Abdaal, S3 E11: Tim Pychyl, How to solve procrastination (Podcastfolge, 2022)
• Timothy Pychyl, Just Get Started (Blogbeitrag des Forschers, Psychology Today, 2008)
• Timothy Pychyl, Forgive Yourself to Stop Procrastinating (Blogbeitrag des Forschers, Psychology Today, 2010)
• Timothy Pychyl, Solving the Procrastination Puzzle (Buch, Verlagsseite, 2013)
• Fuschia Sirois, Procrastination: What It Is, Why It's a Problem, and What You Can Do About It (Buch, APA, 2022; Verlagsseite und Leseprobe der Einleitung)
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (theoretische Übersichtsarbeit, Social and Personality Psychology Compass, 2013)
• Your Parenting Mojo 170: Fuschia Sirois, How to stop procrastinating (Podcastfolge, 2022)
• Fuschia Sirois, Two Counterintuitive Ways to Stop Procrastinating (Essay der Forscherin, Greater Good Magazine, 2022)
• Centre for Clinical Interventions, Put Off Procrastinating (klinisches Selbsthilfe-Arbeitsbuch, Regierung von Western Australia)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes (Metaanalyse, 2006)
• Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower: strategies for reducing failures of self-control (integrative Übersichtsarbeit, Psychological Science in the Public Interest, 2018)
• Eckert et al, Overcome procrastination: enhancing emotion regulation skills reduce procrastination (Studien, darunter eine randomisierte Studie, 2016)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your to-do list (öffentliche Gesundheitsinformation)
• Wohl, Pychyl & Bennett, I forgive myself, now I can study (prospektive Studie mit 119 Studierenden, 2010)
• Rozental et al, Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis (Metaanalyse von 12 randomisierten Studien, 2018)
• van Eerde & Klingsieck, Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies (Metaanalyse von 24 Studien, 2018)
• University of Maryland Counseling Center, Time management & procrastination (Beratungsinformation einer Universität)