Hör auf, dich fertigzumachen: Fuschia Sirois über Schuldgefühle beim Prokrastinieren

Schuldgefühle beim Prokrastinieren fühlen sich an wie der Preis dafür, es beim nächsten Mal besser zu machen. Die Forschung von Fuschia Sirois und Tim Pychyl deutet darauf hin, dass es andersherum funktioniert: Hartes Selbsturteil nach einer Verzögerung fügt der Aufgabe, die du gemieden hast, ein neues schlechtes Gefühl hinzu, und eine Aufgabe aufzuschieben ist die schnellste Flucht vor einem schlechten Gefühl. Was hilft, ist Freundlichkeit, die dich in der Verantwortung lässt: Steh zu der Verzögerung, lass das schlechte Gefühl vorbeiziehen, ohne es zu nähren, und plane den nächsten kleinen Schritt fest ein.

Sirois, Professorin für Sozial- und Gesundheitspsychologie an der Durham University (Greater Good), kam über eine Frage zum Selbstmitgefühl, die sie überprüfen konnte. Prokrastinierer können so wirken, als würden sie sich aus der Verantwortung entlassen, erzählte sie Pychyl in seinem Podcast iProcrastinate, und wenn das so wäre, müssten sie beim Selbstmitgefühl hohe Werte erreichen. Ihre Befragungsdaten zeigten das Gegenteil: Menschen, die eher zum Prokrastinieren neigten, waren weniger freundlich zu sich selbst (iProcrastinate, 2013).

Warum halten dich Schuldgefühle beim Prokrastinieren fest?

In Adam Grants Podcast WorkLife fasste Sirois es in zwei Sätzen zusammen: „Menschen fühlen sich schuldig, wenn sie prokrastinieren. Aber diese Schuld wirkt nicht so, wie sie bei den meisten Menschen wirkt“ (WorkLife, 2020). Für die meisten Menschen ist Schuld ein Anstoß, etwas in Ordnung zu bringen. Als Grant scherzte, Schuld sei das Geschenk, das immer weiter schenkt, hatte sie eine Antwort parat.

„Für Prokrastinierer schenkt sie noch mehr Prokrastination.“

Fuschia Sirois, bei WorkLife with Adam Grant

Der Grund ist der Kreislauf der Stimmungsreparatur, den sie mit Pychyl beschrieben hat: Eine Aufgabe aufzuschieben lindert das schlechte Gefühl, das sie auslöst, und die Schuld, die folgt, fügt derselben Aufgabe ein zweites schlechtes Gefühl hinzu, sodass das nächste Aufschieben noch mehr Erleichterung bringt (Sirois & Pychyl, 2013); Warum prokrastiniere ich? erklärt den Kreislauf Schritt für Schritt.

Ihre Befragungen passen zu diesem Bild. In vier Stichproben kanadischer Studierender und Erwachsener aus der Allgemeinbevölkerung waren diejenigen, die eher zum Prokrastinieren neigten, weniger selbstmitfühlend (ein mäßiger Zusammenhang), und geringeres Selbstmitgefühl erklärte einen Teil dessen, warum sie mehr Stress angaben (Sirois, 2014). Die meisten Daten stammten aus einmaligen Befragungen, sie können also nicht zeigen, was zuerst kommt, eine Grenze, auf die Sirois selbst hinweist. Das Arbeitsbuch Put Off Procrastinating des Centre for Clinical Interventions bringt den praktischen Punkt: Selbstkritik „geht in der Regel nach hinten los“, denn je mehr du dich ausschimpfst, desto mehr fühlt sich die Aufgabe wie eine lästige Pflicht an und desto weniger motiviert fühlst du dich (CCI).

Nehmen wir an, du wolltest am Dienstag mit dem Quartalsbericht anfangen und hast stattdessen deinen Posteingang aufgeräumt. Am Abend sagst du dir, dass du hoffnungslos bist und das immer machst. Am Mittwoch ist der Bericht immer noch langweilig, und jetzt ist er auch noch der Beweis, dass du hoffnungslos bist. Ihn zu öffnen heißt, sich beidem zu stellen, also schaust du zuerst in deine E-Mails.

Das 1h Protocol gegen Prokrastination baut eine Version davon in sein Protokoll ein: Wenn ein Anfang danebengeht, ein freundlicher Satz, dann den nächsten Anfang fest einplanen.

Wie du dir das Prokrastinieren verzeihst

Die Studie zur Vergebung, die Pychyl an der Carleton University mitverfasst hat, begleitete Erstsemester durch zwei Zwischenprüfungen im selben Psychologiekurs. Kurz vor jeder Prüfung gaben sie an, wie sehr sie das Lernen aufgeschoben hatten und wie weit sie sich das verziehen hatten. Studierende, die sich verziehen hatten, das Lernen für die erste Prüfung aufgeschoben zu haben, prokrastinierten vor der zweiten weniger, und der Zusammenhang lief über ihre Stimmung: Mehr Selbstvergebung ging mit weniger negativen Gefühlen einher, und das ging mit weniger Aufschieben einher (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010).

Pychyl ist vorsichtig damit, was das zeigt. In seiner Darstellung galt der Zusammenhang nur für Studierende, die vor der ersten Prüfung viel prokrastiniert hatten, und er vermutet, dass manche Menschen Vergebung als „vergeben und vergessen“ nutzen und dann weitermachen wie bisher (Pychyl, 2010). Es ist eine einzige Studie mit Studierenden, und sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, auch wenn sie in dieselbe Richtung weist wie Sirois' Befragungen.

„… ein bisschen freundlich zu uns selbst sein, damit wir unsere Energie darauf richten können, es noch einmal zu versuchen.“

Tim Pychyl, in Psychology Today

Sirois beschreibt die Selbstvergebung beim Prokrastinieren in drei Schritten, entnommen aus der Forschung zur Vergebung (Sirois, 2022):

1. Akzeptiere, dass du prokrastiniert hast und dass du darüber unglücklich bist. Das heißt, zu der Verzögerung zu stehen. Solange du noch den Meetings oder den E-Mails die Schuld gibst, hast du es nicht akzeptiert.
2. Erlaub dir, es zu fühlen. Vielleicht bist du wütend, enttäuscht oder frustriert, und Sirois nennt es „eine gesunde Reaktion“, sich wegen des Prokrastinierens schlecht zu fühlen. Entscheidend ist, was du mit dem Gefühl machst. Wer sich in Scham und Schuld suhlt, hält den Kreislauf in Gang.
3. Hör auf, dich zu bestrafen, und mach es wieder gut. Frag dich, was du tun kannst, damit die nächste Verzögerung weniger wahrscheinlich wird, und tu es dann.

„Du musst von einer Haltung der Vergeltung zu einer Haltung der Wiedergutmachung wechseln.“

Fuschia Sirois, im Greater Good Magazine

In der Praxis könnte der Abend nach diesem verlorenen Dienstag so klingen: „Ich habe den Bericht heute aufgeschoben. Das geht auf meine Kappe, und ich ärgere mich darüber. Es ist eine langweilige Aufgabe, und ich war müde, das erklärt es, ohne es zu entschuldigen. Morgen um neun, vor den E-Mails, schreibe ich die Zusammenfassung, und ich sage meiner Chefin, dass sie ihn am Donnerstag bekommt.“

Manche Art von Selbsttröstung hilft allerdings nicht. Pychyl erinnert an Sirois' Forschung zu Studierenden, die sich nach dem Aufschieben einer Prüfung oder Hausarbeit sagten „na ja, es hätte schlimmer kommen können“: Sie fühlten sich besser und lernten mit geringerer Wahrscheinlichkeit aus der Erfahrung (Pychyl, 2010). Vergebung beginnt damit, zuzugeben, dass etwas schiefgelaufen ist.

Nutze Selbstmitgefühl in dem Moment, in dem du gleich ins Stocken gerätst

Vergebung kümmert sich um eine Verzögerung, die schon passiert ist. Selbstmitgefühl ist nach Sirois' Unterscheidung für die Zeit gedacht, in der du noch mit der Aufgabe ringst oder sie aufschiebst, und beides dämpft die negativen Gefühle, die das Ausweichen antreiben (Your Parenting Mojo, 2022). Einer der besten Momente dafür, schreibt sie, ist, wenn du frustriert oder gestresst bist und „kurz davor, zu prokrastinieren“ (Sirois, 2022).

Sie baut auf den drei Teilen des Selbstmitgefühls der Psychologin Kristin Neff auf, und jeder hat eine Version, die weniger als eine Minute dauert:

1. Sprich mit dir, wie du mit einer Freundin oder einem Freund sprechen würdest. Sirois' Vorschlag für ein überlastetes Elternteil ist kurz: „Es ist in Ordnung, dass dir das schwerfällt.“ Dann folgt ein Plan: Heute wird es nicht erledigt, und morgen kommt es als Erstes dran. Das CCI-Arbeitsbuch schlägt vor, „ich muss“, „ich sollte“ und „ich habe zu“ durch „ich entscheide mich“, „ich würde lieber“ und „ich werde“ zu ersetzen.
2. Denk daran, dass du nicht die oder der Einzige bist. Scham lässt Prokrastination wie einen persönlichen Defekt wirken, und Sirois weist darauf hin, dass sie dir im Weg steht, das Problem zuzugeben und um Hilfe zu bitten. In seinem Podcast erinnert sich Pychyl an eine Doktorandin, die mit der Vorbereitung auf ihre umfassende Prüfung nicht angefangen hatte, weil sie nicht wusste, was sie tun sollte, und ihren Betreuer nicht fragen konnte, weil er dann gewusst hätte, dass sie nichts getan hatte (iProcrastinate, 2013).
3. Nimm das Gefühl wahr, ohne dich davon mitreißen zu lassen. Benenne es (gelangweilt, ängstlich, überfordert), lass es da sein und werde neugierig, warum gerade diese Aufgabe es ausgelöst hat. Sirois argumentiert, dass diese achtsame Haltung dich in eine bessere Position bringt, um zu sehen, warum du die Aufgabe überhaupt gemieden hast.

Adam Grant ergänzt in derselben WorkLife-Folge, dass Selbstmitgefühl Perfektionisten besonders schwerfällt; Perfektionismus und Prokrastination behandelt dieses Muster. Die naheliegende Sorge, für Perfektionisten und alle anderen, ist, dass all diese Freundlichkeit dich faul macht.

Das waren einzelne Laborsitzungen, und gemessen wurde Anstrengung, nicht Prokrastination, aber sie beantworten die Sorge. In einem anderen der Experimente waren Studierende, die sich an etwas erinnerten, weswegen sie sich schuldig fühlten, und sich dann freundlich selbst schrieben, motivierter, es wiedergutzumachen und es nicht zu wiederholen, als Studierende, die über ihre guten Eigenschaften schrieben. Sirois beschreibt die Balance als „anzuerkennen, was du tust, und die Verantwortung dafür zu übernehmen“, während du dich weigerst, die Gefühle zu nähren, die dich überhaupt erst zum Prokrastinieren gebracht haben (WorkLife, 2020).

Wenn die Schuldgefühle auf einer gedrückten Stimmung liegen, die nicht weggeht, oder wenn dich die Verzögerungen bei der Arbeit oder zu Hause etwas kosten, mach einen Termin in deiner Hausarztpraxis oder bei einer Beratungsstelle; Sirois merkt an, dass Menschen, die prokrastinieren, oft auch das Suchen von Hilfe aufschieben (WorkLife, 2020), also mach das zu der einen Sache, die du nicht aufschiebst.

Schreib deinen freundlichen Satz, bevor du ihn brauchst

Der Abend nach einem verlorenen Nachmittag ist die schwierigste Zeit, um einen freundlichen Satz zu finden. Schreib deinen jetzt, solange nichts danebengegangen ist, und bewahr ihn dort auf, wo der erste Schritt von morgen steht: ganz oben auf deiner To-do-Liste oder in der Notiz auf deinem Handy. Wenn das nächste Mal ein Anfang danebengeht, musst du ihn nur lesen und dann den nächsten Schritt fest einplanen.

Im vollständigen 1h Protocol gegen Prokrastination schreibst du diesen Satz im Voraus, als Teil deines Protokolls. Sein erstes Kapitel ist kostenlos und benennt das Hindernis hinter der Aufgabe, die du immer wieder aufschiebst. Kostenlos starten

Häufig gestellte Fragen

Warum fühle ich mich schuldig, wenn ich prokrastiniere?

Prokrastination ist eine freiwillige Verzögerung: Du weißt, dass du dich für die leichtere Option entschieden hast, und die Aufgabe wartet immer noch. Fuschia Sirois und Tim Pychyl bringen sie mit Schuld, Scham und Selbstvorwürfen wegen früherer Verzögerungen in Verbindung. Diese Schuld heftet sich an die Aufgabe, sodass sich die Aufgabe beim nächsten Mal schlimmer anfühlt, und sie wieder aufzuschieben bringt schnelle Erleichterung.

Verringert Selbstmitgefühl die Prokrastination?

Die Belege weisen in diese Richtung, auch wenn die meisten Zusammenhänge und keine Beweise zeigen. In vier Stichproben von Studierenden und Erwachsenen aus der Allgemeinbevölkerung waren diejenigen, die eher zum Prokrastinieren neigten, weniger selbstmitfühlend, und geringeres Selbstmitgefühl erklärte einen Teil ihres höheren Stresses. In Experimenten steigerte eine freundliche Reaktion auf ein Scheitern die Anstrengung, und Sirois beschreibt Selbstmitgefühl als Weg, die negativen Gefühle zu dämpfen, die das Ausweichen antreiben.

Wie verzeihe ich mir das Prokrastinieren?

Fuschia Sirois beschreibt drei Schritte. Erstens: Akzeptiere, dass du prokrastiniert hast, und übernimm die Verantwortung dafür. Zweitens: Erlaub dir, die Enttäuschung oder den Frust zu fühlen, ohne dich darin zu suhlen. Drittens: Hör auf, dich zu bestrafen, und mach es wieder gut: Entscheide, was du anders machen wirst, und geh diesen Schritt, etwa indem du den nächsten Anfang fest einplanst.

Ist Selbstmitgefühl nicht einfach eine Ausrede?

Nein. Selbstmitgefühl behält die Verantwortung und lässt die Bestrafung weg. In Experimenten von Juliana Breines und Serena Chen lernten Menschen, die mit Selbstmitgefühl reagierten, nach einem nicht bestandenen Test länger und waren nach einem Fehlverhalten motivierter, es wiedergutzumachen. Trost ohne Verantwortung ist etwas anderes: Studierende, die sich nach dem Prokrastinieren sagten „es hätte schlimmer kommen können“, fühlten sich besser und lernten weniger daraus.

Wie durchbreche ich den Kreislauf aus Prokrastination und Schuldgefühlen?

Unterbrich ihn bei der Schuld. Benenne nach einer Verzögerung klar, was passiert ist, schreib dir einen freundlichen Satz, wie du ihn einer Freundin oder einem Freund schreiben würdest, und wähle den kleinsten nächsten Schritt mit einer Uhrzeit. In einer Studie prokrastinierten Studierende, die sich das Prokrastinieren vor einer Prüfung verziehen, vor der nächsten weniger, und der Zusammenhang lief darüber, dass sie sich weniger schlecht fühlten.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf die veröffentlichte Forschung, Artikel und Podcast-Interviews von Fuschia Sirois und Tim Pychyl sowie auf ein öffentliches klinisches Arbeitsbuch.

• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity (Beobachtungsstudie mit vier Stichproben, 768 Personen)
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences (prospektive Studie, 119 Erstsemester)
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin (vier randomisierte Experimente)
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass (theoretischer Übersichtsartikel)
• Sirois, F. (2022). Two counterintuitive ways to stop procrastinating. Greater Good Magazine (Artikel der Forscherin, adaptiert aus ihrem Buch)
• Pychyl, T. A. (2010). Forgive yourself to stop procrastinating. Psychology Today (Blogartikel des Forschers)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (2020) (Podcastfolge mit Fuschia Sirois, TED)
• Your Parenting Mojo 170: How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (2022) (Podcastfolge)
• iProcrastinate Podcast: Self-compassion, stress and procrastination (2013) (Podcastfolge, Tim Pychyl im Gespräch mit Fuschia Sirois)
• Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating (öffentliches klinisches Selbsthilfe-Arbeitsbuch, Regierung von Westaustralien)