Warum prokrastiniere ich? Fuschia Sirois über das Gefühl, dem du ausweichst

Warum prokrastiniere ich? Meistens, weil die Aufgabe vor dir ein Gefühl auslöst, das du lieber nicht hättest, etwa Langeweile, Frust, Selbstzweifel oder Angst, und weil dieses Gefühl sofort nachlässt, sobald du die Aufgabe verschiebst. Die Erleichterung ist echt, und sie belohnt das Aufschieben. Deshalb bleibt die Gewohnheit hängen. Psychologen nennen das kurzfristige Stimmungsreparatur, und das Wörterbuch der American Psychological Association beschreibt es inzwischen genauso: Menschen meiden eher die negativen Gefühle, die an einer Aufgabe hängen, als die Aufgabe selbst.

Fuschia Sirois, Psychologieprofessorin an der Durham University, erforscht seit mehr als 20 Jahren die Ursachen und Folgen von Prokrastination (APA, Speaking of Psychology). 2013 legten sie und Tim Pychyl von der Carleton University das Modell der Stimmungsreparatur in einem Übersichtsartikel dar (Sirois & Pychyl, 2013). Sie selbst prokrastiniert immer noch. „Ich bin ein Mensch, also ja, ich prokrastiniere“, sagte sie zu Adam Grant und beschrieb einen Fachartikel, der in ihrem Kopf zu etwas Riesigem anwächst, bis sie ein paar Tage später benennt, was sie da tut, und sich an die Arbeit macht (WorkLife with Adam Grant).

Warum prokrastiniere ich, obwohl ich es erledigen will?

Die Aufgaben, die Menschen aufschieben, haben ein gemeinsames Profil: langweilig, frustrierend, ohne Sinn oder ohne Struktur, so beschreiben es Sirois und Pychyl (Sirois & Pychyl, 2013). Aber „es muss keine objektiv unangenehme Aufgabe sein“, sagte Sirois im Podcast der APA; entscheidend ist das Gefühl, das aus deiner Begegnung mit ihr entsteht (Speaking of Psychology). Eine Präsentation kann für die eine Person Routine sein und für jemanden, der glaubt, dass eine Beförderung davon abhängt, eine Quelle von Angst.

Was dann passiert, ist ein Kreislauf.

1. Eine Aufgabe löst ein Gefühl aus. Es kann irgendwo auf der Skala liegen, die Sirois beschreibt, von „einfach langweilig“ bis „zermürbend“: Frust, Selbstzweifel, Angst vor dem Scheitern, Ängstlichkeit (Speaking of Psychology).
2. Das Aufschieben hebt das Gefühl sofort auf. „Du legst die Aufgabe beiseite und hast gerade deine Stimmung reguliert. Jetzt fühlst du dich besser“, sagte Sirois zu Grant (WorkLife). Die Küche wird geputzt oder das Handy kommt raus, und eine Weile geht es dir gut.
3. Die Erleichterung bringt dir die Gewohnheit bei. „Das Problem dabei ist, dass es sofort verstärkend wirkt“, sagt Sirois. So rutschen manche Menschen in die Prokrastination als ihre übliche Art, mit unangenehmen Aufgaben umzugehen (Speaking of Psychology).
4. Dein zukünftiges Ich bekommt die Rechnung. Wir sagen uns, dass wir morgen mehr Lust haben werden, als käme das Ich von morgen besser damit klar. „Das zukünftige Ich wird zum Lasttier der Prokrastination“, sagte Sirois dem APS Observer. Dieses Ich hat dieselben Gefühle zu bewältigen, nur mit weniger Zeit.

Wie du dich zuerst um das Gefühl kümmerst

Wenn ein Gefühl den Kreislauf startet, beginnt auch die Lösung dort. Sirois' Rat folgt einer klaren Reihenfolge: das Gefühl erkunden, herausfinden, woher es kommt, und dann danach handeln (Deep Dive). Als drei Fragen passt das in den Moment, in dem du dich dabei ertappst, wie du zum Handy greifst.

1. Was fühle ich gerade?

Benenne es in ein oder zwei Worten. Wenn dir keine Worte einfallen, nutze den DUST-Check des Produktivitätsautors Graham Allcott, den Anne-Laure Le Cunff von Ness Labs beschreibt: Ist die Aufgabe schwierig (difficult), unklar (unclear), beängstigend (scary) oder mühsam (tedious)? Le Cunff schlägt vor, Prokrastination als Information darüber zu lesen, womit du gerade kämpfst (Ness Labs).

2. Kommt es von der Aufgabe oder von mir?

Das ist Sirois' zentrale Frage. Manche Aufgaben sind, wie sie es nennt, „prokrastinationsfördernd“, Aufgaben, „die dir keine Autonomie geben, denen Struktur fehlt und die mehrdeutig sind“ (WorkLife). Wenn die Aufgabe zu groß, zu vage oder unstrukturiert ist, verändere die Aufgabe: Bitte jemanden, sie dir aufzuschlüsseln, zerlege sie in kleine Teile oder finde heraus, was sie lohnenswert macht (Deep Dive). „Du musst ein bisschen tiefer graben und in dieser Aufgabe einen persönlichen Sinn finden“, sagte sie dem APS Observer. Wenn das Gefühl von dir kommt, als alte Zweifel oder als Angst, etwas falsch zu machen, liegt die Veränderung darin, wie du mit dir selbst sprichst.

Adam Grants Bücher zeigen, wie es aussehen kann, die Aufgabe zu verändern. Er nennt sich selbst einen Präkrastinator, jemanden, der früh anfängt (WorkLife), und trotzdem schiebt er das Lektorieren auf, weil ihn das Feilen an Sätzen langweilt. Er machte es wieder interessant, indem er Absätze in den Stimmen seiner Lieblingsautoren umschrieb (The Diary of a CEO).

3. Welcher Anfang ist klein genug, um ihn jetzt zu machen?

Pychyls Rat lautet: Lass die Motivation dem Handeln folgen (Deep Dive). In seinen Pager-Studien fühlte sich eine gefürchtete Aufgabe weniger stressig an, sobald die Studierenden damit begonnen hatten (Pychyl, Just get started). Such dir also etwas aus, das du in ein paar Minuten erledigen kannst: die Datei öffnen, eine Zeile schreiben, den Anruf machen.

„In dem Maß, in dem ich mit meinen Gefühlen umgehen kann, kann ich bei der Aufgabe bleiben.“

Tim Pychyl, im APS Observer

Das 1h Protocol gegen Prokrastination geht von derselben Idee aus: Seine ersten Fragen finden heraus, welches Hindernis hinter deinem Aufschieben steckt, bevor es einen ersten Schritt vorschlägt.

Ist Prokrastination ein Zeitmanagement-Problem?

Zwei Experimente, an denen die Psychologin Dianne Tice beteiligt war, zeigen, was stattdessen vor sich geht. In einem davon, aus dem Jahr 2001, beeinflussten sie und ihre Kollegen die Stimmung von Studierenden und gaben ihnen dann Zeit, für einen Intelligenztest zu üben. Studierende, die glaubten, ihre Stimmung könne sich ändern, vor allem die schlecht gelaunten, schoben das Üben bis etwa zur letzten Minute auf; Studierende, denen man weisgemacht hatte, ihre Stimmung sei eingefroren, prokrastinierten nicht (APS Observer; Tice et al., 2001). Wenn Menschen aufgewühlt sind, so die Schlussfolgerung der Autoren, hat es Vorrang vor ihren anderen Zielen, sich kurzfristig besser zu fühlen.

In einem anderen Experiment sagten Tice und Joseph Ferrari Studierenden, dass sie am Ende einer Laborsitzung ein Mathe-Rätsel lösen würden, mit Zeit davor, um zu üben oder Spiele wie Tetris zu spielen. Chronische Prokrastinierer schoben das Üben nur dann auf, wenn das Rätsel als Test ihrer kognitiven Fähigkeiten beschrieben wurde. Wurde es als bedeutungsloser Spaß beschrieben, verhielten sie sich wie alle anderen (APS Observer). Das Einzige, was sich zwischen den beiden Versionen unterschied, war die Drohung, beurteilt zu werden.

„Wenn wir prokrastinieren, meiden wir nicht die Aufgabe, sondern die negativen Gefühle, die mit dieser Aufgabe verbunden sind.“

Fuschia Sirois, bei Your Parenting Mojo

Auch Faulheit passt nicht zu den Belegen. Sirois weist darauf hin, dass manche chronischen Prokrastinierer die ordentlichsten Wohnungen haben, mit gespültem Geschirr und allem aufgeräumt, während die große Aufgabe wartet (WorkLife). Unser Leitfaden dazu, was Prokrastination bedeutet, erklärt, warum „faul“ das falsche Etikett ist.

Prokrastination und Angst: ein Kreislauf in beide Richtungen

Angst ist eines der Gefühle, die den Kreislauf starten können, und Stress nährt ihn von beiden Seiten. Nach Sirois' Darstellung verbraucht anhaltender Stress die Bewältigungskraft, die du normalerweise für eine schwierige Aufgabe aufbringen würdest, und macht es schwerer, unangenehme Gefühle auszuhalten. So wird Aufschieben zum leichten Ausweg. Es funktioniert auch umgekehrt: In einer neunmonatigen Studie mit schwedischen Studierenden berichteten diejenigen, die zu Beginn mehr prokrastinierten, am Ende über mehr Stress, selbst wenn man berücksichtigte, wie gestresst sie anfangs waren (Sirois, 2023).

Schuldgefühle drehen die Spirale weiter. Sirois und Pychyl stellen fest, dass die schlechte Stimmung auch daher kommt, auf frühere Verzögerungen zurückzublicken und sich dafür zu verurteilen. Das gibt dem nächsten Aufschieben noch mehr, wovor es fliehen kann (Sirois & Pychyl, 2013). Unser Artikel über Schuldgefühle beim Prokrastinieren erklärt, wie du diesen Teil durchbrichst.

Dann ist da noch die Vorhersage. Bevor wir anfangen, stellen wir uns vor, dass sich die Aufgabe schlimmer und länger anfühlen wird, als sie es tatsächlich tut. Sirois nennt das, „aus emotionalen Mücken Elefanten zu machen“, und verbindet es mit Forschung, die zeigt, dass Menschen schlecht darin sind, ihre eigenen künftigen Gefühle vorherzusagen (Speaking of Psychology). Wir vergessen auch, wie wir mit Dingen fertigwerden, etwa mit Humor oder einem Anruf bei einer Freundin, was schwierige Momente milder macht, als wir sie uns vorstellen (Deep Dive).

Wenn hinter deinem Aufschieben eine gedrückte Stimmung oder eine Sorge steckt, die nicht weggeht, oder wenn das Aufschieben deiner Arbeit oder deinen Beziehungen schadet, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Beratungsstelle darüber.

Warum prokrastiniere ich bei Dingen, die mir Spaß machen?

Sirois weist darauf hin, dass niemand Dinge aufschiebt, die sich nach Spaß anfühlen (Deep Dive). Wenn du also immer wieder etwas aufschiebst, das du liebst, such nach dem Gefühl, das sich darin versteckt.

• Das Projekt ist zu einem Urteil über dich geworden, wie das Rätsel in der Studie von Tice und Ferrari.
• Du fühlst zwei Dinge gleichzeitig. Sirois beschreibt, wie man sich auf eine Aufgabe freut und zugleich nervös ihretwegen ist (Deep Dive).
• Die Freude ist verblasst. In ihren Studien fanden Menschen, die zum Prokrastinieren neigen, ihre Ziele weniger angenehm, besonders wenn eine verlockende Alternative in der Nähe war (Sirois & Pychyl, 2013).
• Die Version in deinem Kopf ist perfekt. Solange du nicht anfängst, bleibt das fertige Werk makellos; anzufangen heißt, auf die Unebenheiten zu stoßen (Speaking of Psychology).

Die Frage für das nächste Mal

Wenn du das nächste Mal merkst, dass deine Hand bei offener Aufgabe zum Handy wandert, stell Sirois' Frage: Kommt dieses Gefühl von der Aufgabe oder von mir? Wenn es die Aufgabe ist, verändere die Aufgabe. Wenn du es bist, verändere, was du zu dir selbst sagst, und mach dann den kleinsten Schritt, den du kannst. Einen vollständigen Plan, der um den Anfang selbst herum gebaut ist, findest du unter wie du mit dem Prokrastinieren aufhörst.

Der kostenlose Teil des 1h Protocol gegen Prokrastination stellt dir ein paar Fragen zu der Aufgabe, die du immer wieder aufschiebst, benennt das Muster dahinter und gibt dir einen ersten Schritt. Kostenlos starten

Häufig gestellte Fragen

Warum prokrastiniere ich so viel?

Meistens, weil deine Aufgaben Gefühle auslösen, die du vermeiden willst, etwa Langeweile, Frust oder Selbstzweifel, und weil das Aufschieben schnelle Erleichterung bringt, die die Gewohnheit belohnt. Damit bist du bei Weitem nicht allein: Fuschia Sirois schätzt, dass 15 bis 25 % der Erwachsenen chronisch prokrastinieren (APA, Speaking of Psychology).

Wird Prokrastination durch Angst verursacht?

Angst ist eines der Gefühle, die sie auslösen können, neben Langeweile und Selbstzweifeln. Der Zusammenhang geht in beide Richtungen: Aufschieben bringt jetzt Erleichterung und später mehr Stress. Wenn Sorgen oder eine gedrückte Stimmung die meiste Zeit da sind, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Beratungsstelle.

Ist Prokrastination ein Zeitmanagement-Problem?

Selten. Fuschia Sirois und Tim Pychyl beschreiben sie als eine Art, die eigene Stimmung zu steuern (Sirois & Pychyl, 2013), und Sirois hält die Belege für Zeitmanagement-Lösungen bestenfalls für gemischt und kurzlebig. Planungswerkzeuge funktionieren besser, wenn du dich um das Gefühl hinter dem Aufschieben gekümmert hast.

Was passiert im Gehirn, wenn man prokrastiniert?

Die Forschung steht noch am Anfang und ist größtenteils korrelativ. Fuschia Sirois beschreibt bildgebende Studien, die darauf hindeuten, dass sich die Amygdala, der Bereich des Gehirns, der Bedrohungen erkennt, bei Menschen mit Hang zur Prokrastination unterscheidet. Das passt zu einer größeren Empfindlichkeit gegenüber negativen Gefühlen (Deep Dive). Eine Umfrage unter Studierenden brachte Prokrastination mit selbst berichteten Problemen beim Planen, beim Beginnen von Aufgaben und bei der Kontrolle von Gefühlen in Verbindung (APS Observer).

Warum prokrastiniere ich bei Dingen, die mir Spaß machen?

Etwas an der Aufgabe fühlt sich nicht mehr nach Spaß an. Vielleicht fühlt sie sich jetzt wie ein Urteil über deine Fähigkeiten an, bringt Vorfreude und Nervosität zugleich mit sich oder hat unterwegs ihren Reiz verloren. Herauszufinden, was davon zutrifft, zeigt dir, was du ändern kannst.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf die veröffentlichte Forschung von Fuschia Sirois und Tim Pychyl sowie auf Interviews, die Sirois Podcasts der APA, von TED und anderen gegeben hat.

• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (begutachteter theoretischer Übersichtsartikel, 2013)
• APA Dictionary of Psychology, Procrastination (Eintrag in einem Fachnachschlagewerk, aktualisiert 2026)
• Speaking of Psychology 210, Fuschia Sirois: Why we procrastinate and what to do about it (Podcastfolge der APA, 2022)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (TED-Podcastfolge mit Fuschia Sirois, 2020)
• Your Parenting Mojo 170, Fuschia Sirois: How to stop procrastinating (Podcastfolge, 2022)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Fuschia Sirois: The procrastination trap (Podcastfolge, 2023)
• APS Observer, Why wait? The science behind procrastination (Artikel im Magazin eines Fachverbands, 2013)
• Tice, Bratslavsky & Baumeister, Emotional distress regulation takes precedence over impulse control (drei Laborexperimente, 2001)
• Sirois, Procrastination and stress: a conceptual review of why context matters (begutachteter konzeptueller Übersichtsartikel, 2023)
• Adam Grant, Procrastination is not a time management problem (LinkedIn-Beitrag, 2025)
• Anne-Laure Le Cunff, Why we wait: understanding the emotions behind procrastination (Artikel bei Ness Labs, 2023)
• The Diary of a CEO, Adam Grant on procrastination, perfectionism and happiness (Podcastfolge, 2024)
• Timothy Pychyl, Just get started (Blogartikel des Forschers, Psychology Today, 2008)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Tim Pychyl: How to solve procrastination (Podcastfolge, 2022)