Perfektionismus und Prokrastination: Es ist die Angst, nicht der Anspruch

Wenn du Arbeit aufschiebst, weil sie perfekt sein muss, sind wahrscheinlich nicht deine hohen Ansprüche das, was dich aufhält. Der Zusammenhang zwischen Perfektionismus und Prokrastination läuft über die Angst: In einer Übersichtsarbeit zu 44 Studien prokrastinierten Menschen mit hohen persönlichen Ansprüchen etwas weniger, während die Sorge um Fehler, darum, beurteilt zu werden, und darum, nie gut genug zu sein, mit mehr Aufschieben einherging. Du kannst also deine Ansprüche behalten und daran arbeiten, wie du mit der Lücke zwischen der Arbeit vor dir und der Arbeit in deiner Vorstellung umgehst.

Adam Grant, heute Organisationspsychologe an der Wharton School, begegnete dieser Lücke mit 14 auf einem Sprungbrett. Er ging bis ans Ende des Bretts, blieb stehen und ging wieder zurück, manchmal 45 Minuten oder eine Stunde lang, denn sobald sich ein Anlauf unausgewogen anfühlte, hatte er beschlossen, dass ein perfekter Sprung ohnehin außer Reichweite war, wozu es also versuchen? Bei Ten Percent Happier unterscheidet er zwei Arten von Perfektionismus: sehr hohe Ansprüche mit einem positiven Bild dessen, wonach du strebst, und Angst vor dem Scheitern, das Gefühl, dass gleich alle herausfinden, dass du fehlerhaft bist.

Verursacht Perfektionismus Prokrastination?

Das hängt davon ab, welchen Teil des Perfektionismus du meinst. Forschende teilen ihn in zwei Teile: perfektionistisches Streben, also sehr hohe Ansprüche an dich selbst zu stellen und dich anzustrengen, sie zu erfüllen, und perfektionistische Sorgen, also harte Selbstkritik, Sorge darum, wie andere dich beurteilen, und nie zufrieden zu sein, selbst nach einem Erfolg. Eine frühere Übersichtsarbeit von 2007 maß Perfektionismus als einzelnes Merkmal und fand fast keinen Zusammenhang mit Prokrastination. Als die Prokrastinationsforscherin Fuschia Sirois und ihre Kollegen die beiden Teile 2017 trennten, gingen Sorgen mit mehr Prokrastination einher und Streben mit etwas weniger, und beide Zusammenhänge blieben bestehen, nachdem sie die Überschneidung zwischen beiden berücksichtigt hatten. Es handelt sich um Korrelationen aus Befragungen: Sie zeigen, was zusammen auftritt, nicht, was was verursacht.

Wie du als Perfektionist mit dem Prokrastinieren aufhörst

Alle fünf Schritte lassen deine Ansprüche unangetastet. Sie verändern, wie du mit der Lücke zwischen dem Anspruch und dem ersten Entwurf umgehst.

1. Finde heraus, welche Stimme spricht

Stell dir vor der Aufgabe, die du meidest, vier Fragen:

• Denke ich an die Arbeit oder daran, was die Leute davon halten werden?
• Wenn ich den Anspruch erfülle, wäre ich zufrieden, oder würde ich den nächsten Fehler finden?
• Ist dieser Anspruch meiner, oder einer, von dem ich glaube, dass andere ihn gesetzt haben?
• Erwarte ich, ihn erreichen zu können?

Die erste Hälfte jeder Frage klingt nach Streben, die zweite nach Sorge. Sirois merkt an, dass die beiden nur mäßig miteinander zusammenhängen, du hörst also vielleicht beide (iProcrastinate). Das 1h Protocol gegen Prokrastination beginnt an einem ähnlichen Punkt: Sein kostenloser Teil sucht nach dem Hindernis hinter deinem Aufschieben, und eines der Muster, nach denen es sucht, ist die Sorge, dass die Arbeit nicht gut genug sein wird.

2. Leg deine Zielnote fest, bevor du anfängst

Grants Wendepunkt kam, als sein Trainer ihm sagte, dass es beim Wasserspringen keine perfekte 10 gibt. „Eine 10 gibt es nicht für Perfektion. Sie gibt es für Exzellenz“, sagt Grant: Kampfrichter können einem fehlerhaften Sprung eine 10 geben. Heute beginnt er jedes Projekt damit, seine Zielnote festzulegen. Ein Buch, das zwei Jahre seines Arbeitslebens beansprucht, bekommt eine Neun. Ein Instagram-Post bekommt eine Sechseinhalb, erzählte er The Diary of a CEO.

Öffentliche Empfehlungen sagen dasselbe in schlichteren Worten. Das Gesundheitsministerium von Hongkong rät Studierenden, nach „gut genug“ statt nach Perfektion zu streben: „Erledigt ist besser als perfekt.“ So sieht das in der Praxis aus: Bevor du die Datei öffnest, schreib eine Zeile, „Gut genug für diesen Entwurf heißt …“, und gib ihr eine Note von 1 bis 10.

3. Begrenze eine grobe erste Version zeitlich

Ein klinisches Selbsthilfe-Arbeitsbuch zum Perfektionismus aus Westaustralien schlägt vor, der Arbeit ein Zeitlimit zu setzen und an diesem Punkt aufzuhören, „egal wie viel oder wenig ich geschafft habe“. Die Washington University in St. Louis formuliert es so: „Es ist besser, ein perfektionistischer Lektor als ein perfektionistischer Schöpfer zu sein.“ Grants Rat bei WorkLife ist dieselbe Idee: Kritisiere deine Arbeit nicht, während du sie erschaffst.

4. Teste die Angst wie ein Experiment

Das Arbeitsbuch verwandelt die Angst in eine Vorhersage, die du überprüfen kannst. Schreib auf, was deiner Erwartung nach passieren wird und wie sicher du dir bist, von 0 bis 100 %. Plane einen kleinen Test, führ ihn durch und notier, was passiert ist und wie viel von der Vorhersage eingetreten ist. In seinem durchgerechneten Beispiel war der Inhaber einer Autowerkstatt, der seinen Papierkram ein Jahr lang gemieden hatte, zu 90 % sicher, dass er ihn überwältigen und eine riesige Steuerforderung zutage fördern würde. Nach vier Samstagvormittagen bewertete er die Vorhersage als zu 10 % zutreffend.

Thomas Curran, Psychologe an der London School of Economics, nutzt bei Hidden Brain eine leichtere Version: Schreib den „Ich muss“-Gedanken auf, bewerte auf einer Skala von eins bis 10, wie realistisch er ist, und frag dich, was passieren würde, wenn du es nicht gleich jetzt richtig machst. Grant geht noch weiter und hält sich ein Scheiterbudget von drei Projekten pro Jahr, die scheitern dürfen. Wenn nichts scheitert, so sein Gedanke, streckt er sich nicht genug.

5. Beantworte einen Fehlschlag mit einem freundlichen Satz

Die Angst nährt sich von Selbstkritik, also ist es wichtig, wie du auf einen Ausrutscher reagierst. Sirois' Übersichtsarbeit schlägt Selbstmitgefühl als Weg vor, das Selbsturteil zu lindern, das perfektionistische Sorgen und Prokrastination gemeinsam haben, und in einem Experiment lernten Studierende länger für die Wiederholungsprüfung, denen gesagt wurde, nach einer nicht bestandenen Prüfung nicht zu hart mit sich zu sein. Unser Artikel über Schuldgefühle beim Prokrastinieren und Selbstmitgefühl erklärt, was du nach einem Ausrutscher tun kannst.

Wie nähren sich Perfektionismus und Prokrastination gegenseitig?

Sirois erklärt den Zusammenhang über Erwartungen. Menschen mit ausgeprägten Sorgen haben oft dieselben Ziele wie Menschen mit ausgeprägtem Streben, sagte sie Tim Pychyl in seinem Podcast iProcrastinate. Der Unterschied zeigt sich vor jeder Anstrengung, wenn du dich fragst, ob du Erfolg haben wirst. Wenn die ehrliche Antwort „wahrscheinlich nicht“ lautet, fühlt es sich vernünftig an, einen Schritt zurückzutreten oder es aufzuschieben. Menschen mit ausgeprägtem Streben erwarten, ihre Ansprüche zu erreichen, und diese Zuversicht trägt sie durch.

Dasselbe Muster zeigt sich bei den stärksten Prokrastinierern. In einer Befragung schwedischer Studierender machten sich diejenigen mit schwerer Prokrastination deutlich mehr Sorgen, nicht zu genügen, als die übrigen, während sich ihre persönlichen Ansprüche kaum unterschieden.

Curran beschreibt Perfektionismus weniger als Streben nach Erfolg denn als Vermeiden von Misserfolg. Bei Hidden Brain beschrieb er ein Laborexperiment seines Kollegen Andrew Hill. Teilnehmende einer Radfahraufgabe bekamen eine Strecke vorgegeben, wurden danach informiert, dass sie gescheitert seien, egal was sie geleistet hatten, und gebeten, es noch einmal zu versuchen. Menschen mit wenig Perfektionismus hielten ihre Anstrengung aufrecht. Menschen mit viel Perfektionismus hielten sich beim zweiten Versuch zurück. „Das sieht übrigens nicht nur wie völliger Rückzug aus“, sagte Curran. „Es kann auch in Form von Prokrastination auftreten.“

„Viel Prokrastination wird von Angst angetrieben.“ (Adam Grant)

Von da an hält sich das Aufschieben selbst am Laufen. Die Aufgabe aufzuschieben, bringt sofortige Erleichterung, die überhastete Arbeit oder die verpasste Chance zum Termin scheint die Angst zu bestätigen, und, wie Sirois' Übersichtsarbeit beschreibt, die Selbstkritik nährt sich selbst und lässt die nächste Aufgabe riskanter wirken; Warum prokrastiniere ich? erklärt diesen Kreislauf der Erleichterung ausführlich. Das Arbeitsbuch zum Perfektionismus nennt das Meiden von Aufgaben „die andere Seite derselben Medaille“ wie das Kontrollieren und Nachbessern: Manche Perfektionisten schieben eine Aufgabe auf unbestimmte Zeit auf, andere lassen sie bis zur letzten Minute liegen.

Margaret Atwood erzählte Grant bei WorkLife, dass sie den Beginn von Der Report der Magd etwa drei Jahre lang hinausschob und stattdessen versuchte, „einen normaleren Roman“ zu schreiben, weil ihr die Idee „zu verrückt“ vorkam. Ihre Sorge war die klassische: „Du weißt nicht, ob es ihnen gefallen wird oder nicht.“ Ihr Rat für einen ersten Entwurf ist kurz: „Der Papierkorb ist dein Freund.“

Wenn Perfektionismus mit einer anhaltend gedrückten Stimmung oder mit Sorgen einhergeht, die du nicht abschalten kannst, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt; eine Gewohnheitsplanung wie diese ersetzt das nicht.

Fang mit der Aufgabe an, die du fürchtest

„Die Aufgabe, die du aufschiebst, ist nicht immer die, die du hasst. Vielleicht ist es die, die du fürchtest.“ (Adam Grant)

Such auf deiner Liste nach dieser Aufgabe. Hohe Ansprüche, wie Curran es formuliert, „müssen wirklich nicht mit Unsicherheit einhergehen“, also behalte deine und verändere den Anfang. Wenn dich die Sorge aufhält, dass es nicht gut genug sein wird, findet der kostenlose Teil des 1h Protocol gegen Prokrastination das Hindernis, das dir im Weg steht, und gibt dir einen ersten Schritt; gib diesem Schritt eine Zielnote, bevor du anfängst.

Häufig gestellte Fragen

Verursacht Perfektionismus Prokrastination?

Seine ängstliche Seite geht mit mehr Prokrastination einher, seine strebende Seite nicht. In einer Übersichtsarbeit von 2017 zu 44 Studien waren perfektionistische Sorgen (Sorge um Fehler und Urteile) mit mehr Prokrastination verbunden und hohe persönliche Ansprüche mit etwas weniger. Die Studien sind korrelativ, sie zeigen also einen Zusammenhang, keinen Beweis für eine Ursache.

Wie höre ich auf, ein perfektionistischer Prokrastinierer zu sein?

Behalte deine Ansprüche und verändere, wie du anfängst. Leg fest, was „gut genug“ bedeutet, bevor du beginnst, begrenze eine grobe erste Version zeitlich, prüfe das Ergebnis, das du fürchtest, an dem, was tatsächlich passiert, und reagiere auf einen Fehlschlag mit Freundlichkeit statt mit Selbstkritik.

Was ist der Kreislauf aus Perfektionismus und Prokrastination?

Eine Aufgabe, die beurteilt werden wird, weckt Zweifel, ob du sie gut genug machen kannst. Sie aufzuschieben, bringt Erleichterung, was das nächste Aufschieben wahrscheinlicher macht. Wenn der Termin kommt, scheint überhastete Arbeit oder eine verpasste Chance die Angst zu bestätigen, und Selbstkritik lässt die nächste Aufgabe riskanter wirken.

Gibt es gesunden Perfektionismus?

Forschende trennen perfektionistisches Streben, also hohe Ansprüche, die du dir selbst setzt, von perfektionistischen Sorgen, der Angst, nicht zu genügen. Streben geht mit etwas weniger Prokrastination einher, ist aber keine reine Tugend: Sirois merkt an, dass es auch mit Stress einhergeht. Adam Grant schlägt vor, nach Exzellenz statt nach Perfektion zu streben.

Wie senke ich meine Ansprüche, ohne dass es mir weniger wichtig ist?

Du musst sie nicht senken, nur kalibrieren. Adam Grant wählt vor dem Start jedes Projekts eine Zielnote, eine Neun für ein Buch und eine Sechseinhalb für einen Instagram-Post. Sonst, sagt er, könnte er den ganzen Tag mit dem Post verbringen und nie etwas fertig bekommen.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Adam Grants Gespräche bei Ten Percent Happier, The Diary of a CEO und WorkLife, auf Fuschia Sirois' Übersichtsarbeit von 2017 und ihr Interview bei iProcrastinate sowie auf die unten aufgeführte Forschung und Empfehlungen.

• A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism (Sirois, Molnar und Hirsch; Metaanalyse, European Journal of Personality, 2017)
• Procrastination among university students: differentiating severe cases in need of support from less severe cases (Rozental und Kollegen; Befragung von 732 Studierenden, Frontiers in Psychology, 2022)
• Perfectionistic concerns, perfectionistic strivings: there's an important difference (Podcast iProcrastinate, Tim Pychyl mit Fuschia Sirois, 2017)
• Adam Grant on perfectionism and procrastination (Podcast Ten Percent Happier, Folge 547, 2023)
• Adam Grant: the surprising new research on procrastination, perfectionism and happiness (Podcast The Diary of a CEO, 2024)
• The real reason you procrastinate (WorkLife with Adam Grant, TED-Podcast, 2020)
• Escaping perfectionism (Folge des Podcasts Hidden Brain mit Thomas Curran)
• Perfectionism in Perspective (Centre for Clinical Interventions, Regierung von Westaustralien; Selbsthilfe-Arbeitsbuch, 2009)
• How to stop procrastinating (Department of Health, Hongkong, Student Health Service; Infografik, 2022)
• Procrastination: it's rarely about time management (Washington University in St. Louis, Health Promotion Services, 2026)
• Self-compassion increases self-improvement motivation (Breines und Chen; vier Experimente, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012)