Revenge Bedtime Procrastination: warum du aufbleibst und wie du damit aufhörst

Revenge Bedtime Procrastination heißt, länger aufzubleiben, als du geplant hast, obwohl dich nichts wach hält, weil sich der späte Abend als erste Zeit des ganzen Tages wie deine eigene anfühlt. Die meisten, die das tun, wissen, dass sie morgen müde sein werden. Was sie nicht wollen, ist die einzigen freien Stunden zu beenden, die sie hatten, und um diese Zeit geht die Willenskraft zur Neige. Deshalb behält der Ansatz, den Forschende vorschlagen, diese Stunden bei und gibt ihnen ein festes Ende.

Vanessa Hill kam über die YouTube-Kommentare zu ihren Wissenschaftsvideos zu dem Problem: Als eines davon die üblichen Schlaftipps aufzählte, antworteten Zuschauer, dass das niemand alles schaffen könne, und ihr fiel auf, wie sehr vieles davon „wirklich auf Selbstkontrolle, Disziplin und Willenskraft setzt“, wie sie dem Podcast Ologies erzählte. Diese Frage führte sie zu einer Doktorarbeit über das Aufschieben des Schlafengehens an der CQUniversity in Australien, mit einer Übersichtsarbeit zu 43 Studien aus dem Jahr 2022, Interviews und einer Studie. Unterwegs „fühlte sie sich irgendwie schlecht dabei, den Leuten zu sagen“, sie sollten damit aufhören, weil ihre Interviews zeigten, wie viel ihnen die späten Stunden bedeuteten.

Warum schiebe ich das Schlafengehen auf?

Forschende nennen es Bedtime Procrastination, also das Aufschieben des Schlafengehens. Eine Studie der Universität Utrecht von 2014 unter der Leitung von Floor Kroese, die dem Verhalten einen Namen gab und Forschenden eine Skala zu seiner Messung lieferte, definierte es als „nicht zur beabsichtigten Zeit ins Bett zu gehen, obwohl keine äußeren Umstände eine Person daran hindern“. Ein Baby, eine Nachtschicht oder ein Bereitschaftshandy zählen nicht. In der Online-Befragung des Teams unter Erwachsenen neigten Menschen, die tagsüber Dinge aufschoben, dazu, auch das Schlafengehen aufzuschieben.

Den Forschenden fiel etwas Merkwürdiges auf. Prokrastination bedeutet meist, etwas Unangenehmes aufzuschieben, und ins Bett zu gehen ist nicht unangenehm. Ihre Vermutung:

„Es geht nicht so sehr darum, nicht schlafen zu wollen, sondern eher darum, andere Tätigkeiten nicht beenden zu wollen.“ (Kroese und Kollegen, 2014)

Die „Rache“ im populären Namen bezieht sich darauf, warum Menschen nicht aufhören wollen. Mel Robbins beschreibt in ihrem Podcast einen Abend voller Scrollen nach einem stressigen Tag als „es deinem Job heimzahlen, weil er dich gestresst hat“. Hill hörte Varianten davon in ihren Interviews, viele davon mit Menschen in ihren ersten Jobs nach dem Studium. Vier Gründe tauchten immer wieder auf:

1. Sie wollten Zeit für sich. Einstiegsjobs ließen ihnen wenig Mitsprache bei ihrer Arbeit, und nachts hatten sie etwas Handlungsspielraum. Hill sieht dasselbe Thema bei frischgebackenen Eltern und bei Menschen, die Angehörige pflegen.
2. Sie wollten Raum für ihre eigenen Interessen, etwa eine plötzliche Frage um 22 Uhr, wie die Pyramiden gebaut wurden.
3. Sie genossen das Runterkommen zu sehr, um es zu beenden. „Sie schieben das Schlafengehen auf, weil sie das Runterkommen genießen“, sagt Hill.
4. Sie wollten nicht, dass morgen beginnt. Forschende nennen das Abneigung gegen den nächsten Tag: nicht wollen, dass heute endet, weil dann der nächste Tag beginnt.

Die Prokrastinationsforscherin Fuschia Sirois ergänzt einen emotionalen Grund: Die Arbeit ihrer Gruppe deutet darauf hin, dass Menschen, die aufbleiben, sich oft ablenken, statt einen Streit oder einen schwierigen Moment des Tages zu durchdenken. Das ist dieselbe kurzfristige Stimmungsreparatur, die Warum prokrastiniere ich? für das Aufschieben am Tag erklärt.

Warum das Aufhören nachts schwerer fällt

Kroeses Team wies darauf hin, dass die Entscheidung, ins Bett zu gehen, am Ende des Tages fällt, wenn die Selbstkontrolle typischerweise schwächer ist. Deshalb erwarteten sie, dass Strategien, die nicht von Willenskraft abhängen, am besten wirken. Hill sagt es direkter: Am Abend verlassen wir uns „viel mehr“ auf Gewohnheit als zu jeder anderen Tageszeit, und wenn du schläfrig bist, fühlen sich kleine Aufgaben nach mehr Mühe an. Ihre Übersichtsarbeit fand, dass Menschen, die das Schlafengehen stärker aufschoben, Abendroutinen wie Zähneputzen oder die Planung des nächsten Arbeitstags eher unangenehm fanden.

Die Person, die um 23:40 Uhr entscheidet, ob sie vom Sofa aufsteht, ist also die müdeste Version von dir, die vor allem auf Gewohnheit läuft, und ein Plan, der diese Version zwingt, sich mit Gewalt für den Schlaf zu entscheiden, verlangt viel.

Ist es schädlich, das Schlafengehen aufzuschieben?

Das kann es sein, vor allem wegen des Schlafs, den es kostet. Hills Übersichtsarbeit fand mäßige Zusammenhänge zwischen dem Aufschieben des Schlafengehens und kürzerem Schlaf, schlechterer Schlafqualität und mehr Müdigkeit am Tag, zusammen mit mehr Stress, Angst und gedrückter Stimmung. Die meisten Studien waren einmalige Befragungen, und mehr als die Hälfte wurde mit Studierenden durchgeführt. Die Übersichtsarbeit bewertete die Belege deshalb als wenig verlässlich und kann nicht sagen, was zuerst kommt. Erwachsene brauchen laut der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society regelmäßig sieben oder mehr Stunden Schlaf, und regelmäßig weniger zu bekommen, geht mit schlechterer Leistung, mehr Fehlern und Unfällen einher.

Die meisten Verzögerungen sind kleiner, als Menschen befürchten. In zwei Tagebuchstudien mit Menschen, die sich angemeldet hatten, um ihr Aufschieben des Schlafengehens zu verringern, fand Hill, dass etwa die Hälfte das Schlafengehen um 30 Minuten oder weniger pro Nacht hinauszögerte. Lange Verzögerungen und Schlafenszeiten, die um Stunden schwanken, bereiten ihr Sorgen; 20 Minuten am Handy sind ihrer Ansicht nach keine Krise. Harvard Health Publishing stimmt zu, dass gelegentliches Aufschieben des Schlafengehens ein normaler Teil des Lebens ist und deine Gesundheit wahrscheinlich nicht beeinträchtigt.

Auch die Schuldgefühle helfen nicht. Viele von Hills Teilnehmenden fühlten sich schuldig, wenn sie vor dem Schlafengehen ihr Handy benutzten; ihrer Ansicht nach beeinträchtigt diese Scham den Schlaf, und Erwachsene müssen sich wegen Bildschirmzeit, die ihnen beim Runterkommen hilft, nicht schuldig fühlen.

Das Aufschieben des Schlafengehens passiert, bevor du ins Bett gehst. Wenn du rechtzeitig ins Bett gehst und trotzdem wach liegst, oder wenn schlechter Schlaf seit Monaten anhält oder den Alltag schwer erträglich macht, rät der NHS, zu einer Ärztin oder einem Arzt zu gehen, und eine anhaltend gedrückte Stimmung, die mit den späten Nächten einhergeht, lohnt sich im selben Termin anzusprechen.

Wie du mit Revenge Bedtime Procrastination aufhörst

Die naheliegende Lösung ist, die Zeit für dich früher in den Tag zu verlegen. Hill hat das getestet. In einer Studie ihres Programms half ihr Team Menschen, Zeit für sich in Mittagspausen, auf dem Arbeitsweg und direkt nach dem Abendessen zu finden. „Es hat nicht funktioniert“, sagt sie. Die Menschen mussten nachts runterkommen, wenn es dunkel und ruhig ist. Die fünf Schritte unten behalten den Abend bei und geben ihm eine Form.

1. Führ eine Woche lang Protokoll, bevor du etwas änderst

Eric Zhou von der Harvard Medical School weist darauf hin, dass sich die meisten von uns nicht erinnern können, wann sie ins Bett gehen wollten und wann sie es tatsächlich taten. Er schlägt vor, ein oder zwei Wochen lang beides aufzuschreiben. Hills Gewohnheitsansatz ergänzt zwei weitere Notizen, den Auslöser, der die späte Nacht in Gang gesetzt hat, und die Belohnung, die du davon hattest, denn um Mitternacht „funktioniert Willenskraft wahrscheinlich nicht“.

Das Abendprotokoll stellt vier Fragen pro Nacht:

• Wann wollte ich im Bett sein?
• Wann war ich dort?
• Was hat den Aufschub ausgelöst? (Eine Tageszeit, ein Gefühl wie Grauen vor morgen, ein Ort wie das Sofa.)
• Was hat er mir gebracht? (Etwas zum Lachen, ein Nischeninteresse, Ruhe, Zeit, in der niemand etwas von mir will.)

Wenn das Protokoll zeigt, dass das Sofa der Auslöser ist, schlägt Hill vor, nachts nicht mehr darauf zu sitzen und stattdessen zehn Minuten am Esstisch oder 20 Minuten lesend im Bett zu verbringen.

2. Wähle eine Schlafenszeit, die du einhalten kannst

Wenn du um 23 Uhr im Bett sein musst, aber meist um 1 Uhr dort ankommst, sagt Zhou, ist es wahrscheinlich nicht realistisch, sofort 23 Uhr anzupeilen. Er schlägt vor, die Schlafenszeit um 15 oder 30 Minuten vorzuverlegen und darauf aufzubauen. Leg das Ziel fest, indem du von der Zeit zurückrechnest, zu der du aufstehen musst, und Raum für sieben oder mehr Stunden lässt. Wenn du deine ganze Nacht um deine eigenen Zeiten herum neu aufbauen willst, ist das die Aufgabe des 1h Protocol für Besseren Schlaf.

3. Behalte die Zeit für dich, und gib ihr ein Ende

Hills Ansatz ist das, was Verhaltensforschende Substitution nennen: Behalte die Belohnung und wechsle zu einer Tätigkeit mit eingebautem Ende. Wenn Scrollen auf dem Sofa deine Art ist, abzuschalten, schlägt sie eine 30-minütige Folge im Bett mit eingeschaltetem Sleep-Timer des Fernsehers vor. Die Leute machen sich Sorgen, dass es immer noch ein Bildschirm im Bett ist, sagt sie, aber eine Folge kannst du beenden, das Scrollen nicht. Sirois sagt dasselbe über Lesen zur Beruhigung: Das ist in Ordnung, „wenn du dir ein Limit setzt“.

4. Verleg den Endpunkt aus deinem Kopf hinaus

Bau den Endpunkt in den Raum ein, damit die müde Version von dir nicht entscheiden muss. Hill schlägt smarte Lampen vor, die jeden Abend um 23:30 Uhr ausgehen, als dein Signal, aufzustehen und dich umzuziehen. Zhou ergänzt ein soziales Signal: Teile dein Ziel und deine tatsächlichen Schlafenszeiten mit jemandem. Er zählt ein Versprechen an einen anderen Menschen zu den wirkungsvollsten Werkzeugen, die du hast.

5. Schreib einen Wenn-dann-Plan für deinen schwächsten Moment

Kroeses Team schlug Wenn-dann-Pläne für die Schlafenszeit vor, weil sie wenig geistige Anstrengung erfordern. Timothy Valshtein, Gabriele Oettingen und Peter Gollwitzer testeten die Idee in zwei randomisierten Studien mit Studierenden, die einen Wunsch, sein bestes Ergebnis, ihr inneres Hindernis und einen Plan aufschrieben, etwa: „Wenn es 23:00 Uhr ist, dann höre ich mit allem auf, womit ich gerade beschäftigt bin, und mache mich bettfertig!“ Der Abstand zwischen geplanter und tatsächlicher Schlafenszeit wurde kleiner, aber vor allem, weil die Studierenden realistischere Schlafenszeiten wählten, und sie schliefen nicht mehr. Nutze den Plan also für zwei Aufgaben: dich auf eine Schlafenszeit festzulegen, die du einhältst, und den Moment zu überstehen, in dem du sonst abrutschst. Wie du einen solchen Plan schreibst, erklären wir unter Implementation Intentions.

Ein Plan für die müdeste Version von dir

Hill ging in die Forschung, weil die üblichen Schlaftipps auf Willenskraft setzten, und um 23:40 Uhr haben nur wenige Menschen viel davon. Der Plan oben verlangt sehr wenig: eine Schlafenszeit, die du einhalten kannst, eine Zeit zum Runterkommen, die von selbst endet, ein Signal im Raum und einen Wenn-dann-Plan. Er lässt dir auch deinen Abend. Hill hat eine Seinfeld-Nummer von 1993 über den „Nacht-Typen“ zitiert, der lange aufbleibt und die fünf Stunden Schlaf dem „Morgen-Typen“ überlässt, und ihre Forschung hat sie zögern lassen, ihn rauszuwerfen.

„Vieles, was Menschen nachts tun, um runterzukommen, sind Formen der Erholung, aber es ist kein Schlaf.“ (Vanessa Hill)

Wenn späte Nächte Teil einer allgemeineren Gewohnheit sind, Dinge aufzuschieben, dauert das 1h Protocol gegen Prokrastination etwa eine Stunde und endet mit einem persönlichen Protokoll, das aus deinen Antworten gebaut wird, gefolgt von vier kurzen Check-ins über 30 Tage. Gib dem heutigen Abend ein Ende: Stell das Signal ein, bevor du dich hinsetzt, und starte dann den kostenlosen Teil, der herausfindet, was dir im Weg steht, und dir einen ersten Schritt gibt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Revenge Bedtime Procrastination?

Es bedeutet, später ins Bett zu gehen, als du vorhattest, obwohl dich nichts davon abhält, meist um dir Zeit für dich zu nehmen nach einem Tag, der dir keine gelassen hat. Forschende nennen es Bedtime Procrastination, ein Begriff, der in einer Studie der Universität Utrecht von 2014 eingeführt wurde. „Revenge“ (Rache) ist die populäre Bezeichnung für das Motiv.

Warum bleibe ich lange auf, obwohl ich müde bin?

Das Aufbleiben gibt dir etwas, das dir der Tag nicht gegeben hat: Zeit, die dir gehört, Raum für deine Interessen, ein Runterkommen oder einen Aufschub vor morgen. Am späten Abend verlassen sich Menschen mehr auf Gewohnheit als auf Selbstkontrolle, und Schläfrigkeit lässt selbst kleine Routinen nach mehr Mühe aussehen.

Ist es schädlich, das Schlafengehen aufzuschieben?

Das kann es sein. In einer Übersichtsarbeit von 2022 zu 43 Studien ging es mit kürzerem, schlechterem Schlaf und mehr Müdigkeit am Tag einher, auch wenn die meisten Studien einmalige Befragungen waren, die keine Ursache beweisen können. Gelegentliche späte Nächte sind normal; das Schlafengehen in den meisten Nächten um Stunden hinauszuzögern, frisst sich in die sieben oder mehr Stunden, die Erwachsene brauchen.

Wie höre ich mit Revenge Bedtime Procrastination auf?

Behalte deinen Abend und gib ihm ein festes Ende. Notier eine Woche lang geplante und tatsächliche Schlafenszeiten, verlege die Schlafenszeit jeweils um 15 oder 30 Minuten nach vorn, ersetze endloses Scrollen durch etwas, das von selbst endet, und nutze ein Signal, etwa Licht, das zu einer festen Zeit ausgeht.

Ist das Aufschieben des Schlafengehens dasselbe wie nicht schlafen zu können?

Nein. Das Aufschieben des Schlafengehens heißt, aufzubleiben, obwohl du ins Bett gehen könntest. Wenn du rechtzeitig ins Bett gehst und trotzdem wach liegst, oder wenn schlechter Schlaf seit Monaten anhält oder den Alltag schwer erträglich macht, rät der NHS, zu einer Ärztin oder einem Arzt zu gehen.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Vanessa Hills Interview bei Ologies und ihre Übersichtsarbeit von 2022, die Studie von Floor Kroese aus dem Jahr 2014 sowie die unten aufgeführten Studien und Empfehlungen.

• Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination (Kroese, de Ridder, Evers und Adriaanse; Online-Befragung, Frontiers in Psychology, 2014)
• Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes (Hill und Kollegen; Metaanalyse, Sleep Medicine Reviews, 2022)
• Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials (Valshtein, Oettingen und Gollwitzer; randomisierte Studien, Psychology & Health, 2020)
• Noctohabitology (sleep procrastination) with Dr. Vanessa Hill (Folge des Podcasts Ologies, 2026)
• Don't want to go to bed? Dealing with bedtime procrastination (Eric Zhou, Harvard Health Publishing, 2022)
• How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (Podcast Your Parenting Mojo, Folge 170, 2022)
• The only way to stop procrastinating (The Mel Robbins Podcast, Folge 42, 2023)
• Recommended amount of sleep for a healthy adult (American Academy of Sleep Medicine und Sleep Research Society, gemeinsame Konsenserklärung, 2015)
• Insomnia (NHS, Patienteninformation, überprüft 2024)