Ansiedad por dormir: Jade Wu explica por qué esforzarte por dormir sale mal

Te metes en la cama cansado, empiezas a pensar en lo mucho que necesitas dormir y el pensamiento te despierta. Eso es la ansiedad por dormir: la preocupación por el sueño que te mantiene despierto. La salida va contra el instinto. Deja de intentar que el sueño llegue y haz que una mala noche importe menos.

Jade Wu, psicóloga del sueño certificada en medicina conductual del sueño, observa que la mayoría de las personas que atiende llegan convencidas de que su sueño está estropeado de raíz (Jade Wu). Su respuesta empieza por lo que es el sueño:

«Dormir no es una habilidad que puedas (o necesites) aprender a base de esfuerzo». (Jade Wu, Hello Sleep)

Por qué intentar dormir te mantiene despierto

«Nadie se ha dormido antes por esforzarse más», como dice uno de los psicólogos del pódcast de la Academia Americana de Medicina del Sueño Talking Sleep: el esfuerzo añade energía a un sistema que tiene que desacelerarse antes de que el sueño pueda empezar. El consejo que más da Philip Gehrman, psicólogo del sueño de la Universidad de Pensilvania, es «no perseguir el sueño», porque «cuanto más intentamos que ocurra, menos probable es que ocurra de verdad» (Speaking of Psychology).

Leisha Cuddihy, otra psicóloga del panel de Talking Sleep, tiene una comparación que usa desde hace años: el sueño es como un gato. Si lo llamas y lo persigues, te ignora; si lo dejas en paz, viene a ti. La versión de Wu es más sencilla. Puedes «darle la bienvenida o permitirlo, pero no puedes invocarlo ni controlarlo» (Hello Sleep).

Desde dentro, el esfuerzo suele parecer sensato. Wu llama a estos hábitos factores perpetuadores: intentos de arreglar el sueño que parecen razonables, como acostarse pronto después de una noche difícil, controlar el sueño de forma obsesiva o descansar mucho. «Esa misma preocupación es un factor perpetuador», escribe.

Cómo empieza el ciclo de la ansiedad por dormir

Todo el mundo tiene malas noches. Cuando Gehrman habla ante un público, pide que levante la mano quien no haya tenido nunca una. «Nunca la levanta nadie». Calcula que entre el 25 y el 35 % de las personas en Estados Unidos tienen rachas de mal sueño de vez en cuando, y entre el 10 y el 15 % tienen problemas que duran tres meses o más (Speaking of Psychology). El NHS lo dice claramente: «Unas cuantas noches sin dormir no suelen ser motivo de preocupación».

El problema empieza cuando la preocupación sobrevive a la causa. A principios de 2022, Cuddihy empezó a ver un patrón: alguien pasaba una o dos semanas durmiendo muy mal, a menudo tras un desencadenante claro, y luego entraba en pánico. El desencadenante pasaba. El pánico se quedaba, y mantenía las malas noches (Talking Sleep). Otro psicólogo del panel lo compara con perder el apetito: tras dos días sin hambre no decidirías que quizá no vuelvas a comer nunca, pero con el sueño la gente salta de una o dos malas noches a predicciones terribles, y la alarma los mantiene despiertos.

Todo junto, el ciclo tiene cuatro fases: una mala noche, miedo por el día siguiente, esfuerzo para arreglarlo y más alerta en la cama, lo que trae la siguiente mala noche. El miedo y buena parte del esfuerzo toman forma a la luz del día, y por ahí empiezan los pasos que siguen.

Qué hacer con la preocupación antes de acostarte

«No puedes apagar el cerebro», dijo Wu en The People's Pharmacy. Solemos dar por hecho que los pensamientos acelerados nos mantienen despiertos, explicó, cuando lo que da al cerebro espacio para dar vueltas es estar despierto. Así que dale a las preocupaciones una hora y un lugar que no sean tu almohada.

El científico del sueño Matthew Walker propone un tiempo programado para preocuparse: 15 minutos al principio de la tarde-noche, por ejemplo hacia las 6, con una libreta. Escribe tus preocupaciones, pon al lado de cada una una posible acción o un recordatorio y cierra la libreta. Si una preocupación aparece por la noche, recuérdate: «Ya me he ocupado de esto hoy. Mañana tengo otra vez tiempo reservado».

Dos columnas lo hacen más fácil: lo que tienes en la cabeza a la izquierda y el siguiente paso inmediato a la derecha, y si algo no está en tus manos, escríbelo también. Una periodista que investigó su propio mal sueño para un libro necesitó la lista durante unas dos semanas antes de que su cerebro empezara a hacerlo por sí solo; los clínicos le dijeron que lo habitual son dos o tres semanas.

Cambia lo que te dices sobre el sueño

La guía de Walker propone cuestionar el propio pensamiento. ¿Es verdad? ¿Es siempre verdad? ¿No has sacado adelante días con menos sueño antes? Después reescribe la regla: cambia «Tengo que dormir ocho horas o me vendré abajo» por «Prefiero dormir ocho horas, pero puedo funcionar con seis si hace falta» (The Matt Walker Podcast).

Wu hace a la gente una pregunta parecida: ¿has sacado adelante el día después de una mala noche otras veces? La mayoría sí, y ella observa que a menudo funcionan mejor, y duermen más, de lo que creen (The People's Pharmacy).

Dormir mal sí tiene riesgos, dice el panel de Talking Sleep, pero el riesgo «no se acumula de la noche a la mañana. Lleva tiempo». Wu añade que los titulares alarmantes hablan sobre todo de privación de sueño, cuando algo te impide dormir, como un bebé que llora o pasar solo cinco horas en la cama. La mayoría de las personas a las que les cuesta dormir pese a pasar tiempo de sobra en la cama, escribe, duermen lo suficiente de media. Nuestra guía sobre la privación de sueño explica por qué un riesgo mayor no es un pronóstico.

«Tu cerebro no ha olvidado cómo dormir. Solo ha recibido señales contradictorias». (Matthew Walker)

Mantén tu día y tu hora de levantarte

Después de una mala noche, el instinto es compensarla acostándote pronto, quedándote en la cama por la mañana o echando una siesta larga. El NHS aconseja lo contrario: «no te quedes durmiendo más después de una mala noche», y acuéstate solo cuando tengas sueño. Wu explica que acostarse pronto, quedarse en la cama y las siestas gastan la presión de sueño que acumulas al estar despierto, lo que deja menos para la noche siguiente. Nuestro artículo sobre una hora fija para levantarte explica el ancla de la mañana.

Luego vive el día de todas formas. Uno de los psicólogos de Talking Sleep le dice a la gente que «se duerme para vivir, no se vive para dormir». Si te sientes somnoliento, y no solo cansado, evita cualquier cosa arriesgada: el NHS dice que no conduzcas cuando tengas sueño.

¿No puedes dormir por la ansiedad? Quita la pelea de la noche

Cuando la preocupación te sigue a la cama de todas formas, el objetivo es dejar de pelear. Gira el reloj, dale a tu mente una tarea tranquila como respirar despacio y, si llevas unos 20 minutos tumbado con frustración, levántate y haz algo relajante hasta que tengas sueño. Nuestra guía sobre despertarse a las 3 de la madrugada tiene el plan completo para la noche, incluida una comprobación rápida para saber si estás descansando o peleando.

Cuándo ir al médico por la ansiedad por dormir

Si dormir te cuesta desde hace tres meses o más, pide cita con tu médico de cabecera: hay tratamientos eficaces para los problemas de sueño prolongados. El NHS también aconseja ir al médico de cabecera si cambiar tus hábitos de sueño no ha ayudado, o si dormir mal te está haciendo difícil sobrellevar el día a día. Menciona también cualquier preocupación que no sea solo sobre el sueño, ya que el NHS incluye el estrés, la ansiedad y la depresión entre las causas más frecuentes de los problemas de sueño. Si sientes que no puedes más o que no puedes mantenerte a salvo y no puedes esperar a una cita, el NHS aconseja buscar ayuda urgente. Este artículo es divulgativo y no sustituye a un médico que te conozca.

Empieza mañana a las 6 de la tarde

Pon un temporizador de 15 minutos y escribe lo que tienes en la cabeza, con un siguiente paso al lado de cada cosa. Después cierra la libreta. Si una de esas preocupaciones aparece en la cama, ya tienes una respuesta: está en la lista, y mañana hay tiempo otra vez para ella.

Este artículo se basa en el libro y las entrevistas de Jade Wu, el pódcast Talking Sleep de la Academia Americana de Medicina del Sueño, Philip Gehrman, Matthew Walker y las recomendaciones del NHS. Lista completa más abajo.

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Preguntas frecuentes

¿Qué es la ansiedad por dormir?

La ansiedad por dormir es la preocupación por el sueño que hace más difícil dormir: el miedo a no dormir, y a cómo te las arreglarás mañana, mantiene tu mente y tu cuerpo alerta a la hora de acostarte. Describe un patrón común más que una etiqueta médica. Los clínicos del sueño suelen verla empezar después de una racha corta de malas noches, cuando la preocupación dura más que lo que las causó.

¿Cómo rompo el ciclo de la ansiedad por dormir?

De día, dale a tus preocupaciones un hueco al principio de la tarde-noche, cuestiona las reglas que tienes sobre el sueño y mantén tu hora habitual de levantarte después de una mala noche. De noche, deja de intentar forzar el sueño y levántate si llevas unos 20 minutos despierto con frustración. Si dura tres meses o más, habla con un médico.

¿Por qué intentar dormir me mantiene despierto?

El esfuerzo es una forma de activación, y quedarse dormido necesita lo contrario. Los psicólogos del sueño del pódcast de la Academia Americana de Medicina del Sueño lo dicen sencillamente: nadie se duerme antes por esforzarse más. Quedarte en la cama forzándote a dormir también puede enseñar a tu cerebro que la cama es un sitio para estar despierto.

¿Cómo freno los pensamientos acelerados por la noche?

No puedes apagar el cerebro, así que adelanta el pensar: escribe tus preocupaciones con un siguiente paso al principio de la tarde-noche, para que quede menos para la noche. En la cama, dale a tu mente una tarea tranquila, como respirar despacio, y levántate si estás tumbado con frustración.

Fuentes

• Jade Wu, Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications (libro; página de la editorial y extracto del capítulo 1, St. Martin's Essentials, 2023)
• Jade Wu, FAQs about sleep and insomnia (página de recursos de la clínica, sin fecha)
• The People's Pharmacy, Show 1333: Overcoming insomnia without medication, with Jade Wu (programa de radio y pódcast, 2023)
• Talking Sleep, S6E18: Sleep-related anxiety and new-onset insomnia (pódcast de la Academia Americana de Medicina del Sueño, con Leisha Cuddihy, Sara Nowakowski y Michael Grandner, 2024)
• Speaking of Psychology, Ep. 387: Rethinking sleep and mental health, with Philip Gehrman (pódcast de la Asociación Americana de Psicología, 2026)
• The Matt Walker Podcast #121: A practical guide to insomnia (episodio de pódcast, 2026)
• Ten Percent Happier 444: How to sleep better, with Diane Macedo (episodio de pódcast, 2022)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (recomendaciones de salud pública)
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems (recomendaciones de salud pública)
• NHS: Insomnia (recomendaciones de salud pública, revisadas en 2024)