Lo que te hace la falta de sueño, y cuántas horas necesitas dormir

La falta de sueño ralentiza tus reacciones, nubla tu atención y debilita tu memoria, a menudo antes de que te sientas lo bastante cansado como para notarlo. Mantenido noche tras noche, dormir poco se asocia con aumento de peso, diabetes, enfermedades del corazón y depresión. La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche, de forma habitual (AASM and SRS, 2015).

Buena parte de la investigación sobre dormir poco llega al público a través de Matthew Walker, el neurocientífico de Berkeley que escribió el superventas de 2017 Why We Sleep. En 2019, Alexey Guzey sostuvo que el libro «exagera sistemáticamente el problema de la falta de sueño» (Guzey, 2019). Walker respondió punto por punto y aceptó algunos de los errores (Walker, 2019), y más abajo señalamos las afirmaciones que fueron demasiado lejos.

Un riesgo más alto no es un pronóstico

La psicóloga del sueño Jade Wu señala que los titulares alarmantes tratan sobre todo de la falta de sueño, es decir, de tener demasiado poco tiempo para dormir, y no de pasar la noche en vela a pesar de estar mucho tiempo en la cama. Preocuparse por esos titulares puede, en sí mismo, mantener el mal sueño (Jade Wu). Un riesgo mayor tampoco es una certeza: en un estudio sobre demencia que una científica del sueño describió en el pódcast ZOE, las personas que dormían poco tenían un riesgo más alto, y aun así la mayoría nunca desarrolló la enfermedad (ZOE).

Todos tenemos una mala noche. Eso no significa que mañana te vayas a despertar con depresión o con alzhéimer. (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Después de una mala noche, el consejo del NHS es mantener tu horario de sueño habitual en lugar de quedarte en la cama por la mañana (NHS). Si lo que te mantiene despierto es la preocupación por el sueño, empieza por nuestra guía sobre la ansiedad a la hora de dormir.

¿Qué te hace la falta de sueño al día siguiente?

Las pruebas más sólidas tratan de las horas posteriores a una noche corta, y buena parte describe cambios que no notarás mientras ocurren.

Tu atención se apaga durante segundos

Con falta de sueño, el cerebro puede caer en microsueños: breves momentos de sueño mientras, por lo demás, estás despierto. El National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos dice que no puedes controlarlos y que puede que no te des cuenta de ellos. Si alguna vez has conducido hasta algún sitio y no recuerdas parte del trayecto, puede que fuera uno. La misma página dice que los estudios muestran que la falta de sueño perjudica tu conducción tanto o más que estar borracho (NHLBI). Walker lo plantea en términos de carretera: un microsueño dura un segundo o dos, y a 70 millas por hora es tiempo suficiente para salirte al carril de al lado (The Diary of a CEO).

Aprendes menos

En el laboratorio de Walker, voluntarios sanos durmieron o pasaron la noche en vela, y después intentaron aprender una lista de datos nuevos dentro de un escáner cerebral. «Hubo un déficit del 40 % en la capacidad del cerebro para crear recuerdos nuevos sin dormir», dijo en Huberman Lab (Huberman Lab). Fue una noche entera sin dormir, así que muestra la dirección del efecto más que lo que cuesta acostarse tarde una noche.

Tu estado de ánimo y tu autocontrol flaquean

Después de una mala noche, el autocontrol baja, así que apagar la plataforma de streaming la noche siguiente cuesta más y el cansancio acaba costándote más sueño, un círculo descrito en el pódcast ZOE (ZOE). El NHLBI añade dificultades para tomar decisiones, controlar las emociones y afrontar los cambios (NHLBI).

Tu cuerpo cambia de marcha

Cuando no duermes lo suficiente, la grelina (la hormona que te da hambre) sube y la leptina (la que te hace sentirte lleno) baja. El azúcar en sangre está más alto de lo normal, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes, y puede costar más combatir las infecciones comunes (NHLBI). Walker dice que limitar a alguien a cinco horas durante una sola noche basta para activar el sistema de lucha o huida, con subidas de la tensión arterial, el cortisol y la frecuencia cardiaca (The Peter Attia Drive #48).

Comprueba si tienes somnolencia durante el día

De todos los síntomas de la falta de sueño, la somnolencia durante el día es el más fácil de comprobar. El NHLBI dice que puede que te falte sueño si a menudo sientes que podrías quedarte dormido mientras:

• estás sentado leyendo o viendo la tele
• estás sentado sin moverte en un lugar público, como un cine, una reunión o un aula
• vas en coche durante una hora sin parar
• estás sentado hablando con alguien
• estás sentado tranquilamente después de comer
• estás parado en un atasco durante unos minutos

Si das cabezadas así incluso después de pasar mucho tiempo en la cama, o si alguien te dice que roncas fuerte o que te falta el aire mientras duermes, coméntaselo a un médico (NHLBI).

¿Cuántas horas necesito dormir?

Los adultos de 18 a 60 años deberían dormir siete horas o más por noche de forma habitual, según un panel de consenso de 2015 convocado por la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society. Más de nueve horas pueden convenir a los adultos jóvenes, a las personas que se recuperan de una deuda de sueño y a las personas enfermas (AASM and SRS, 2015). Los CDC usan la misma cifra y cubren las demás edades (CDC):

La declaración de consenso añade que la necesidad de sueño varía según los genes, el comportamiento, la salud y el entorno, así que la cifra general es un punto de partida.

Cuenta las horas dormido, no las horas en la cama

Nadie duerme todos los minutos que pasa en la cama. En su respuesta a Guzey, Walker señala que los investigadores del sueño suelen considerar saludable una eficiencia del sueño superior al 85 %. Con ese porcentaje, siete horas de sueño exigen unas 8 horas y 15 minutos en la cama, y como la eficiencia suele bajar del 85 % hacia los 60 años, las personas mayores pueden necesitar más tiempo (Walker, 2019). Recortar el final de la noche cuesta más de lo que sugieren los minutos, porque el sueño de los sueños (REM) se concentra en las últimas horas; nuestra guía sobre el sueño profundo frente al sueño REM explica por qué.

Deja que tus días te lo digan

Wu compara la regla de las ocho horas con «bebe ocho vasos de agua al día»: un titular bonito para una respuesta más complicada (Jade Wu). En su lugar, propone tres preguntas:

• ¿Funcionas razonablemente bien durante el día?
• ¿Tienes sueño durante el día?
• ¿Puedes dormirte a tu hora de acostarte, o es demasiado pronto?

Deja de contar y empieza a fijarte. (Jade Wu, psicóloga del sueño)

No des por hecho que eres de los que duermen poco por naturaleza

El neurólogo y médico del sueño Guy Leschziner ha visto en su carrera una o dos familias en las que todos duermen unas cuatro horas por noche sin efectos negativos, y los investigadores han encontrado genes detrás de ese rasgo. Es raro, insiste: «No sugeriría que la mayoría de la gente que duerme cuatro horas por noche piense que debe de tener una bendición genética» (The Diary of a CEO).

¿Qué afirmaciones sobre la falta de sueño se sostienen, y cuáles fueron demasiado lejos?

Guzey deja claro que no afirma que el sueño no sea importante. Él y Walker discrepan sobre lo grandes que son los riesgos a largo plazo y sobre la seguridad que puede tener nadie al respecto.

La línea de las siete horas se sostiene, pero el riesgo sube en los dos extremos

La propia lectura de Guzey de los estudios de mortalidad es que las personas que duermen unas siete horas tienden a vivir más (Guzey, 2019). Leschziner describe el mismo patrón en poblaciones enteras: más muertes por cualquier causa, y más enfermedades del corazón, en las personas que duermen menos de siete horas o más de unas ocho horas y media (The Diary of a CEO). Esa curva es el motivo por el que la frase de Walker «cuanto más corto tu sueño, más corta tu vida» (The Diary of a CEO) es demasiado simple, y en su respuesta acepta que tanto el sueño corto como el largo conllevan riesgo. También señala que los grandes estudios a menudo midieron el sueño una sola vez, a veces más de 20 años antes de contar las muertes, y Guzey añade que los datos de sueño son sobre todo declarados por los propios participantes. Lo que sobrevive es una asociación, que es como lo expresa la declaración de consenso: dormir habitualmente menos de siete horas «se asocia con» aumento de peso, diabetes, enfermedades del corazón, depresión y un mayor riesgo de muerte.

La afirmación de que dormir poco duplica el riesgo de cáncer fue demasiado lejos

El libro decía que dormir habitualmente menos de seis o siete horas por noche más que duplica tu riesgo de cáncer. Guzey citó una revisión de 2018 de 65 estudios, con más de 1,5 millones de personas, que no encontró ninguna asociación entre la duración del sueño y el riesgo de cáncer (Guzey, 2019). La respuesta de Walker acotó la afirmación: «Dormir poco no se asocia en absoluto con un mayor riesgo de todas las formas de cáncer». Señaló estudios que vinculan dormir poco con cánceres concretos y dijo que las futuras ediciones reflejarían la revisión (Walker, 2019).

No puedes ahorrar sueño, pero puedes empezar ya

El sueño no es como el banco. (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Walker quiere decir que no puedes acumular una deuda durante la semana y saldarla después. Según él, después de una noche entera sin dormir, la gente recupera solo más o menos la mitad de las horas perdidas, incluso con sueño de recuperación ilimitado (The Diary of a CEO). El cerebro sí intenta compensar: cuando llegan a la unidad del sueño de Leschziner personas con mucha falta de sueño, ve un gran aumento de su sueño profundo de ondas lentas. Y años de dormir poco no sellan tu destino. Hablando con Peter Attia, Walker dijo que «quizá nunca sea demasiado tarde para empezar a dormir mejor» (The Peter Attia Drive #49).

Empieza por una hora de levantarte

Los estudios de mortalidad que cita Guzey sitúan el riesgo más bajo en torno a las siete horas, y el hábito que hace posibles siete horas la mayoría de las noches es una hora fija para levantarse. En el 1h Protocol para Dormir Mejor, es el ancla alrededor de la que se construye el resto de tu protocolo personal. Así que la primera decisión es pequeña: ¿qué hora de levantarte podrías mantener un domingo además de un lunes?

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Preguntas frecuentes

¿Qué pasa si no duermes durante un día?

Los lapsos de atención y los microsueños se vuelven más probables, y en el laboratorio de Matthew Walker, voluntarios sanos fueron un 40 % peores creando recuerdos nuevos después de una noche sin dormir. No recuperarás todas las horas perdidas: según Walker, la gente recupera solo más o menos la mitad de una noche perdida.

¿Cuáles son las señales de la falta de sueño?

La señal más clara es la somnolencia durante el día: sentir que podrías quedarte dormido mientras lees, ves la tele, estás sentado en una reunión o vas en coche. El NHLBI también menciona dificultad para concentrarse, reacciones más lentas, más errores y dificultad para manejar las emociones. Si tienes sueño a pesar de pasar mucho tiempo en la cama, o si alguien nota que roncas fuerte o que te falta el aire, habla con un médico.

¿Se puede recuperar el sueño perdido?

Solo en parte. Después de una noche corta, el cerebro pasa más tiempo en sueño profundo, pero Walker calcula que la gente recupera solo más o menos la mitad de una noche perdida. La psicóloga del sueño Jade Wu dice que dormir un poco más el fin de semana ayuda algo, pero que quedarse mucho en la cama le provoca jet lag a tu reloj interno, así que propone mantener tu hora de levantarte dentro de un margen de más o menos una hora toda la semana.

¿Bastan 6 horas de sueño?

Para la mayoría de los adultos, las pruebas dicen que no. Los adultos de 18 a 60 años deberían dormir siete horas o más por noche, según la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society. En un estudio de laboratorio, los voluntarios limitados a seis horas en la cama por noche durante unos 11 días tuvieron tantos lapsos de atención como las personas que pasaban 24 horas despiertas, y en gran medida no eran conscientes de ello.

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas en pódcasts de Matthew Walker y en su respuesta a los lectores de 2019, en la crítica de Alexey Guzey de 2019 y en la información pública de organismos de salud de Estados Unidos y el Reino Unido.

• Recommended amount of sleep for a healthy adult (declaración de consenso, American Academy of Sleep Medicine y Sleep Research Society, 2015)
• Sleep deprivation and deficiency: how sleep affects your health (información de salud pública, NHLBI, 2022)
• About sleep (información de salud pública, CDC, 2024)
• Sleep apnea: symptoms (información de salud pública, NHLBI, 2025)
• Insomnia (información de salud pública, NHS, 2024)
• The World's No.1 Sleep Expert: The 6 Sleep Hacks You NEED! Matthew Walker (episodio de pódcast, The Diary of a CEO E228)
• Dr. Matt Walker: using sleep to improve learning, creativity and memory (episodio de pódcast, Huberman Lab Guest Series, 2024)
• Matthew Walker on sleep, Part II of III (episodio de pódcast, The Peter Attia Drive #48, 2019)
• Matthew Walker on sleep, Part III of III (episodio de pódcast, The Peter Attia Drive #49, 2019)
• Matthew Walker's "Why We Sleep" is riddled with scientific and factual errors (crítica independiente, Alexey Guzey, 2019)
• Why We Sleep: responses to questions from readers (respuesta del autor, Matthew Walker, 2019)
• Sleeping patterns can predict future diseases: Dr Guy Leschziner (episodio de pódcast, The Diary of a CEO, 2024)
• Fix your sleep with the Royal Marines' sleep consultant: Dr Sophie Bostock (episodio de pódcast, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• FAQs about sleep and insomnia (página de recursos de una experta, Jade Wu, sin fecha)