Caminar con dolor de espalda: lo que encontró el ensayo WalkBack

¿Caminar es bueno para el dolor de espalda? Tiene detrás uno de los ensayos más grandes. En WalkBack, los adultos que se habían recuperado hacía poco de un dolor de espalda y siguieron un plan de caminatas con acompañamiento pasaron casi el doble de tiempo hasta el siguiente episodio que les limitara. El ensayo probó caminar más acompañamiento, así que no puede decir cuánto hizo solo caminar. Para empezar por tu cuenta: comprueba las señales de alarma, parte de lo que ya caminas a un ritmo al que puedas hablar y ve aumentando despacio.

El dolor de espalda a menudo vuelve. La mayoría de las recomendaciones dicen que hay que mantenerse activo, y durante años los investigadores no tuvieron ningún ensayo sobre la actividad más corriente que existe. Cuando el equipo de Pocovi buscó ensayos sobre caminar, ir en bici o nadar para evitar que el dolor de espalda volviera, no encontró ninguno, así que hizo uno. El resultado, publicado en The Lancet en 2024 firmado en primer lugar por Pocovi y con Mark Hancock como autor sénior, es el ensayo WalkBack.

Merece una lectura atenta, porque los detalles son lo que puedes usar. A continuación: qué probó el ensayo, qué no puede decirte y una forma de empezar tus propias caminatas que toma sus mejores ideas.

¿Qué probó WalkBack?

1. Quién participó

Entre 2019 y 2022, el equipo evaluó a 3.206 personas de toda Australia e incluyó a 701 adultos que se habían recuperado de un episodio de dolor lumbar inespecífico en los seis meses anteriores. La mayoría eran mujeres (81 %), y la edad media era de 54 años. La mitad se asignó al programa de caminatas y la otra mitad a no recibir ayuda adicional, y se siguió a ambos grupos durante uno a tres años.

Un detalle importa para cualquiera que lea esto. Se excluyó a las personas que ya caminaban como ejercicio al menos tres veces por semana durante 30 minutos o más, o que ya hacían más de 150 minutos de actividad a la semana. Los autores dicen que sus resultados "no son generalizables a adultos activos". WalkBack es un ensayo de personas que no caminaban mucho y empezaron.

2. Qué hicieron quienes caminaban

Cada participante del grupo de caminatas tuvo seis sesiones con un fisioterapeuta formado como coach de salud: cinco en las primeras 12 semanas y una de refuerzo a los seis meses. La primera visita analizaba cuánto caminaba ya la persona y fijaba una dosis inicial, ajustada a su edad, su salud, su tiempo, su entorno y sus objetivos. El objetivo orientativo era cinco caminatas a la semana de al menos 30 minutos a los seis meses, también ajustado a cada persona. Recibieron un podómetro y un diario de caminatas para las primeras 12 semanas, además de educación sobre el dolor de espalda.

Así se vio en la práctica. En la primera semana, registraron una mediana de 80 minutos en tres caminatas. En la semana 12 eran 130 minutos en cuatro caminatas. Es un aumento gradual, partiendo de donde estaba cada persona.

3. Qué pasó

El grupo de caminatas pasó una mediana de 208 días hasta su siguiente episodio de dolor de espalda que limitara lo que podían hacer. El grupo sin ayuda, 112 días. En los términos de los autores, el riesgo de recaída fue un 28 % menor (hazard ratio de 0,72). Quienes caminaban también refirieron algo menos de discapacidad relacionada con la espalda durante 12 meses, y el programa probablemente era coste-efectivo.

Dos hallazgos menos citados son igual de útiles. Primero, quienes caminaban refirieron más problemas en piernas y pies: el 21 % frente al 12 % del grupo sin ayuda en 12 meses, aproximadamente el doble de estos episodios. Segundo, a los 12 meses el grupo de caminatas ya no caminaba más que el grupo de comparación. Los autores proponen algunas razones: el apoyo terminó, el diario se dejó a las 12 semanas, el grupo de comparación caminó más con el tiempo, y los problemas en las piernas.

Lo que WalkBack no puede decirte

4. Caminar y el acompañamiento iban en un mismo paquete

Los autores dejan claro que se desconoce la "importancia relativa del programa de caminatas y de la educación". Un coach ayudaba a cada persona a fijar objetivos y a seguir adelante, y le enseñaba sobre el dolor de espalda. Así que la lectura honesta es que caminar con acompañamiento y un diario se asoció con intervalos más largos entre episodios. No demuestra que solo caminar evite que el dolor de espalda vuelva, y nada de lo probado aquí previene todas las crisis.

El ensayo tampoco fue ciego: quienes caminaban sabían que caminaban, y las recaídas se autoinformaban cada mes. Y fue un ensayo con personas que acababan de recuperarse, no con personas en plena crisis.

5. Caminar frente a otros ejercicios

Si te preguntas si una rutina concreta funcionaría mejor, la evidencia más amplia sugiere que el tipo importa menos que hacerlo. Una revisión Cochrane de 249 ensayos en adultos con dolor de espalda de larga duración encontró que el ejercicio ayudaba un poco: el dolor era unos 15 puntos más bajo en una escala de 0 a 100 que sin tratamiento, con la atención habitual o con placebo, con ganancias menores en el funcionamiento diario (Hayden et al., 2021). Otra revisión Cochrane, de 29 ensayos, encontró que entrenar específicamente los músculos profundos del "core" no funcionaba mejor que otros ejercicios (Saragiotto et al., 2016). Y una revisión de cinco ensayos que comparaban caminar con otros ejercicios para el dolor de espalda de larga duración encontró mejoras similares en el dolor, el funcionamiento y el miedo al movimiento (Vanti et al., 2019). El mejor movimiento es el que vas a seguir haciendo.

Greg Lehman, fisioterapeuta y especialista en quiropráctica que imparte cursos sobre la ciencia del dolor, lo dice con claridad para el día a día. Resumiendo estudios de laboratorio y en animales sobre los discos de la columna (no ensayos en personas con dolor de espalda), Lehman dice: "carga dinámica significa que te levantas, te mueves, caminas, duermes, cambias algo". Y luego el matiz: "no seas idiota y hagas demasiado, demasiado pronto" (vídeo, 2020, 8:50 y 9:04).

Cómo empezar tus propias caminatas

6. Comprueba primero las señales de alarma

Las causas graves de dolor de espalda son raras, pero algunas señales indican que deberías hacerte revisar antes de ir aumentando cualquier caminata. En palabras del 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda:

Si estás embarazada, habla de tu espalda con tu matrona o tu médico. Si te han operado de la espalda hace poco, sigue los consejos del equipo que te trató.

7. Empieza por lo que ya caminas

WalkBack partía de cuánto caminaba ya cada persona. Haz lo mismo: cuenta todo lo que caminas la mayoría de los días, aunque sea repartido a lo largo del día, sin contar los desplazamientos. El programa convierte eso en una primera dosis. Si no caminas la mayoría de los días, empieza con 10 minutos; si ya caminas de 10 a 20 minutos, empieza con 15; de 20 a 30, con 25. Si moverte suele empeorar tu espalda, empieza con cinco. Son los puntos de partida del programa, no cifras contrastadas. Dos caminatas de cinco minutos cuentan.

Vincula la caminata a algo que ya ocurre: después de una comida, de camino a las tiendas, con el perro. Deja las zapatillas junto a la puerta. En el ensayo, el acompañamiento giraba en torno a encajar la caminata en el día de cada persona, y esa parte puedes copiarla gratis.

8. Camina a un ritmo al que puedas hablar

No necesitas caminar rápido. Las recomendaciones de salud pública del Reino Unido describen una caminata a paso ligero como aquella en la que "todavía puedes hablar, pero no cantar la letra de una canción" (NHS). Es un consejo de salud general, no una regla para el dolor de espalda, y los objetivos de minutos del NHS para adultos se refieren a la salud en general, no a la espalda (NHS guidelines). Para tu espalda, la prueba útil es el día siguiente.

9. Usa una guía de 0 a 10, y ve aumentando despacio

Puede haber algo de dolor mientras caminas. El programa lo puntúa de 0 a 10, donde 10 es el peor que has tenido nunca, y propone mantenerte en 5 o menos; por encima de 5, ve más despacio, haz menos o descansa un poco más. Esas franjas vienen de la página sobre dolor de espalda de NHS inform, donde de 4 a 5 es "dolor aceptable" y tu dolor no debería estar "peor a la mañana siguiente" (NHS inform). Aplicarlas a caminar es una adaptación del programa, no una regla contrastada.

Para ir aumentando, el programa añade cinco minutos cuando una semana de caminatas ha ido, en general, no peor. Ese paso es propio del programa; el NHS dice simplemente que "aumentes la distancia que caminas poco a poco", y el estándar de atención de Australia dice que, si el dolor empeora después de la actividad, "te lo tomes con un poco más de calma al principio y vayas aumentando poco a poco a lo largo de unos días o semanas" (ACSQHC). ¿Mal tiempo o un mal día? Camina en interiores, o haz la mitad.

10. Apúntalo

Quienes caminaban en WalkBack llevaron un diario durante 12 semanas, y las caminatas decayeron cuando terminaron el apoyo y el diario. No está demostrado que un diario por sí solo te mantenga caminando, pero un registro sencillo te muestra lo que pasó: los minutos caminados y cómo estaba tu espalda a la mañana siguiente. Si llega una crisis, mantén un paseo corto en tu día más pequeño; consulta reposo o movimiento con dolor de espalda.

De vuelta al ensayo

Quienes caminaban en WalkBack empezaron con una mediana de 80 minutos a la semana y fueron aumentando despacio, con alguien que les ayudaba a encajarlo en su vida. El intervalo hasta su siguiente episodio de dolor de espalda casi se duplicó. El ensayo no puede separar la caminata de la ayuda, y no puede prometer a nadie una espalda que nunca tenga crisis. Lo que sí ofrece es un punto de partida sencillo y barato. Como dice Lehman: "te levantas, te mueves, caminas". Empieza por la caminata que ya tienes.

Para el panorama general, consulta dolor lumbar. Si tus días malos llegan después de un gran esfuerzo, dolor de espalda después de un día intenso trata la otra cara de ir aumentando.

Para construir esto en torno a tus propios días de espalda, prueba el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida de señales de alarma, te hace unas pocas preguntas breves sobre tu último día malo de espalda y encuentra tu patrón: uno de cuatro, o el Tune-up. Si no destaca ningún desencadenante concreto, tu patrón puede ser el Tune-up, y tu primer paso es un paseo corto a un ritmo al que puedas hablar. El programa completo dura cerca de una hora. Sus siete capítulos muestran por qué vuelve una y otra vez, recorren contigo un día de espalda y después planifican una crisis, los días siguientes y los días que no salen según lo previsto. Te llevas dos o tres cosas para empezar ya, cada una con una alternativa para los días más difíciles, tu plan para las crisis con una frase con tus propias palabras y una tarjeta para las crisis en la pantalla de bloqueo. Después tienes catorce días para probarlo, con una hoja, revisiones los días 7, 14 y 30, y cuatro check-ins de un toque por correo electrónico si has iniciado sesión. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Caminar es bueno para el dolor lumbar?

Tiene detrás un ensayo grande. En el ensayo WalkBack, 701 adultos australianos que se habían recuperado hacía poco de un dolor de espalda y siguieron un plan de caminatas con acompañamiento pasaron una mediana de 208 días hasta su siguiente episodio limitante, frente a 112 días sin él (Pocovi et al., 2024). El plan incluía acompañamiento, así que no se probó solo caminar.

¿Cuánto tiempo debería caminar con dolor de espalda?

Empieza por lo que ya haces. El programa empieza con 10 minutos si no caminas la mayoría de los días (5 si moverte suele empeorar tu espalda) y añade cinco minutos cuando una semana ha ido, en general, no peor. Son puntos de partida, no cifras contrastadas. Quienes caminaban en WalkBack empezaron con una mediana de 80 minutos a la semana.

¿Caminar es mejor que hacer ejercicios para el dolor de espalda?

No es claramente mejor ni peor. Una revisión de cinco ensayos encontró que caminar y otros ejercicios daban mejoras similares en el dolor de espalda de larga duración (Vanti et al., 2019), y entrenar específicamente el core no funcionó mejor que otros ejercicios (Saragiotto et al., 2016). Elige el movimiento que vayas a seguir haciendo.

¿Y si caminar me hace doler la espalda?

Ve más despacio, haz menos o descansa un rato, e intenta mantenerte en 5 o menos sobre 10, con la espalda no peor al día siguiente. Si al caminar aparece debilidad o entumecimiento en una pierna, consulta primero a un médico. Si notas las dos piernas débiles, entumecidas o con hormigueo, o no puedes caminar por el dolor, busca ayuda médica de inmediato.

¿Tengo que caminar rápido?

No. Un ritmo al que puedas hablar pero no cantar es la descripción del NHS de una caminata a paso ligero para la salud general (NHS). Para tu espalda, cómo te sientas al día siguiente es mejor guía.

Fuentes

Este artículo se basa en el ensayo WalkBack de Natasha Pocovi, Mark Hancock y sus colegas, la conferencia de Greg Lehman sobre la flexión de la columna, y las revisiones y recomendaciones públicas que se indican a continuación.

• Pocovi et al, Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (ensayo controlado aleatorizado, 701 adultos australianos recién recuperados de un dolor lumbar, The Lancet, 2024)
• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (conferencia en YouTube, 2020)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (revisión sistemática Cochrane, 249 ensayos, 2021)
• Saragiotto et al, Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (revisión sistemática Cochrane, 29 ensayos, 2016)
• Vanti et al, The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain (revisión sistemática y metaanálisis, 5 ensayos, solo resumen, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (estándar nacional de atención, 2022)
• NHS, Walking for health (página de información sanitaria, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página pública de recomendaciones, 2024)
• NHS inform, Exercises for back pain (página de información sanitaria, 2026)