Dolor lumbar: lo que ayuda en el día a día, con Peter O'Sullivan

Para la mayoría de las personas, el dolor lumbar no tiene una única pieza dañada que encontrar, así que las preguntas útiles son qué lo sube y qué hace que vuelva. Lo que ayuda en el día a día es sencillo: comprueba una vez las señales de alarma, sigue moviéndote en una versión más pequeña de tu día, vuelve a construir poco a poco y ten un plan preparado para la próxima crisis.

O'Sullivan es John Curtin Distinguished Professor en la School of Allied Health Sciences de la Universidad Curtin, y el Dr. Rangan Chatterjee lo presentó en Feel Better, Live More como clínico, investigador y educador en dolor musculoesquelético. Con su equipo desarrolló la terapia cognitivo-funcional, un enfoque para el dolor de espalda incapacitante que enseña a profesionales sanitarios (O'Sullivan et al., 2018). Este artículo usa sus consejos generales de esa conversación, no la terapia en sí.

Ante un episodio nuevo, primero se asegura de que no se ha pasado por alto nada grave. Después hace la historia: "¿ha habido una lesión? Ninguna lesión. Entonces, ¿qué te estaba pasando en ese momento? Eso es muy importante" (47:05). A continuación aprenderás a leer un día malo de espalda, a mantener tu día en marcha mientras dura y a planificar el siguiente.

¿Qué le pasa a tu espalda?

1. Descarta una vez las causas graves, que son raras

En 2020, el dolor lumbar afectaba a unos 619 millones de personas en el mundo, y es la principal causa individual de discapacidad (WHO, 2023). En cerca del 90 % de los casos es inespecífico, es decir, no se encuentra una enfermedad concreta ni una razón estructural que lo explique. El estándar nacional de atención de Australia lo dice al revés: "más del 95 % de los casos de dolor lumbar no tienen causas subyacentes graves" (ACSQHC, 2022). NHS inform, en Escocia, añade que "la columna es fuerte y los problemas de espalda rara vez se deben a una enfermedad o un daño graves" (NHS inform).

Raro no es nunca, así que el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda empieza con una comprobación. Las causas graves de dolor de espalda son raras, pero algunas señales indican que deberías hacerte revisar.

Busca ayuda médica de inmediato si empieza alguna de estas:

• Dificultad para orinar, o escapes de orina o heces sin querer
• Entumecimiento alrededor de los genitales o las nalgas, o notar el sexo diferente
• Las dos piernas débiles, entumecidas o con hormigueo, o no poder caminar por el dolor
• Dolor tras una caída, un accidente o un golpe fuertes
• Dolor en el pecho o dificultad para respirar a la vez; o un dolor nuevo mucho peor que antes, o que empeora rápido

Consulta primero a un médico si tienes:

• Fiebre, o sentirte con calor, con escalofríos o mal
• Haber tenido cáncer, o haber perdido peso sin intentarlo
• Dolor peor por la noche o que no cambia al moverte o al descansar; alto, entre los omóplatos; una pierna débil o entumecida

Si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico. Si estás embarazada, habla de tu espalda con tu matrona o tu médico. Si te han operado de la espalda hace poco, sigue los consejos del equipo que te trató.

2. Lee el dolor como una alarma, no como un medidor de daño

El dolor es real, pero no es un medidor de daño, y por eso una prueba de imagen tan a menudo no consigue explicarlo: las pruebas de imagen de personas sin dolor de espalda muestran a menudo los mismos cambios en los discos (consulta ¿necesitas una resonancia magnética?).

El programa usa un modelo sencillo para esto: el Alarm, el Guard y el Load. Es una forma útil de mirar un día de espalda, no toda la historia:

• El Alarm (la alarma). El volumen del dolor sube o baja según lo protegido que se sienta tu cuerpo. Las malas noches y las semanas pesadas pueden subirlo.
• El Guard (la protección). Tensarse y quedarse quieto ayudan al principio. Cuando se quedan, van con más dolor y más limitaciones.
• El Load (la carga). La espalda tolera aquello a lo que está acostumbrada. Los días grandes repentinos y los días largos y quietos van con las crisis; el movimiento cotidiano, con menos dolor.

Cada una es una relación encontrada en estudios, no una causa demostrada, así que ninguna cosa concreta (tu postura, tu colchón, cómo levantaste la caja) tiene que ser la culpable.

3. Pregúntate qué más estaba pasando

La pregunta de O'Sullivan sobre la historia se refiere a toda la semana, no al momento en que se enganchó. Según su experiencia, el dolor de espalda aparece "a menudo en una época de estrés, la persona no duerme bien, está agotada, está cansada, está tensa, tiene otras cosas encima" (47:19). Tómalo como un patrón que buscar, no como una causa. Nuestra guía sobre dolor de espalda, sueño y estrés explica lo que encontraron los estudios sobre sueño y trabajo.

Así se ve en la práctica. Después de tu próximo día malo, hazte tres preguntas, una por parte:

• Alarm: ¿qué subió el volumen esta semana? ¿Una noche corta, una semana pesada, una preocupación?
• Guard: ¿qué tensé, durante qué contuve la respiración o qué dejé de hacer?
• Load: ¿qué dio un salto (una tarea grande, un deporte nuevo) y qué estuvo quieto demasiado tiempo (un trayecto largo en coche, un día en el escritorio)?

¿Qué ayuda en el día a día?

4. Mantén una versión más pequeña de tu día

"Descansa hasta que deje de doler" es el consejo que menos respaldan los ensayos. En una revisión Cochrane, dos ensayos con 401 personas con dolor de espalda reciente encontraron que el consejo de mantenerse activo funcionaba ligeramente mejor que el consejo de guardar reposo en cama, para el dolor y para seguir con el día a día; las diferencias fueron pequeñas (Dahm et al., 2010). En un ensayo finlandés con 186 empleados con dolor de espalda reciente, a la semana, el 41 % de quienes recibieron la indicación de guardar reposo en cama dos días seguía de baja, frente al 20 % de quienes siguieron como siempre (Malmivaara et al., 1995).

Las recomendaciones coinciden. "No esperes a que desaparezca todo el dolor para empezar a moverte", dice el estándar australiano, y "evita los periodos largos de reposo en cama, que pueden retrasar la recuperación" (ACSQHC).

Seguir no significa aguantar a toda costa. Un día más pequeño sigue teniendo su forma: levántate y vístete, camina, aunque sea solo hasta la esquina, y haz lo que más importa, más despacio. Nuestras guías sobre descansar o moverse con dolor de espalda y las primeras horas de una crisis profundizan más.

5. Vuelve a construir paso a paso

El ejemplo de O'Sullivan es un esguince de tobillo: no saldrías a correr con él al día siguiente (48:44). Después de un incidente al levantar algo o al girarte, dice, tampoco le dirías a alguien que vuelva a levantar peso al día siguiente. Le dirías "ponte en movimiento, no levantes peso durante un par de días, recupera el movimiento, relaja el cuerpo, recupera la confianza", y después que vaya aumentando poco a poco lo que levanta (48:48 a 49:10).

El estándar australiano lo formula como una regla práctica: si tu dolor empeora después de la actividad y sigue así, tómatelo "con un poco más de calma al principio y ve aumentando poco a poco a lo largo de unos días o semanas" (ACSQHC). Si has marcado alguna de las señales de alarma de arriba, consulta a un médico antes de ir aumentando. Nuestras guías sobre levantar peso con dolor de espalda y dolor de espalda después de un día intenso muestran cómo ir aumentando sin un gran salto.

6. Elige un movimiento que vayas a mantener

Ningún movimiento concreto arregla el dolor de espalda. En una revisión Cochrane de 2021 de 249 ensayos, el ejercicio alivió el dolor lumbar de larga duración en comparación con ningún tratamiento, la atención habitual o un placebo, con certeza moderada; en comparación con otros tratamientos, su ventaja fue pequeña (Hayden et al., 2021). Así que el mejor movimiento es el que seguirás haciendo dentro de un mes.

Caminar es fácil de mantener, y tiene detrás un ensayo grande. En el ensayo WalkBack, entre 701 adultos australianos que acababan de recuperarse de un episodio de dolor de espalda, quienes recibieron un plan de caminatas, con seis sesiones de acompañamiento durante seis meses, pasaron una mediana de 208 días hasta su siguiente episodio que limitara lo que podían hacer; quienes no tuvieron plan, 112 (Pocovi et al., 2024). Caminar y el acompañamiento iban juntos, así que el ensayo no puede separarlos. Consulta caminar con dolor de espalda.

El movimiento cotidiano apunta en la misma dirección. Una revisión de 2011 de diez años de estudios encontró que el esfuerzo intenso en el deporte o el ejercicio se asociaba con más dolor de espalda, mientras que la actividad cotidiana en el tiempo libre, como limpiar, se asoció con menos bajas por dolor de espalda o de cuello en un estudio, y la jardinería con menos dolor de espalda en otro (Heneweer et al., 2011). Son relaciones, no pruebas. Si tu día consiste sobre todo en estar sentado, consulta dolor de espalda por estar sentado.

¿Por qué sigue volviendo?

7. Conoce la evolución habitual, sin promesas

"La mayoría de los problemas deberían haber mejorado en 6 semanas", dice NHS inform (NHS inform). Una revisión de 2024 agrupó 47 grupos de personas (9.224 en total): en el dolor de espalda reciente, el dolor medio bajó de 56 sobre 100 a 26 en seis semanas (certeza moderada). En el dolor que duraba tres meses o más, bajó más despacio, de 56 a 40 en un año (certeza muy baja) (Wallwork et al., 2024). Son medias, no un calendario.

Y a menudo vuelve. La mejor estimación disponible, de una serie de The Lancet de 2018, es que alrededor de 1 de cada 3 personas tiene otro episodio en el año siguiente a mejorar, y recuentos más amplios encuentran más (Hartvigsen et al., 2018). Que vuelva no significa que algo vaya mal. Hace que merezca la pena tener un plan para el siguiente episodio.

8. Planifica la próxima crisis antes de que llegue

O'Sullivan evita prometer que el dolor de espalda desaparezca para siempre. Para algunas de las personas con las que trabaja, dice, el resultado es que todavía tienen dolor de espalda de vez en cuando, pero saben cómo manejarlo. "Para mí, ese es el objetivo" (1:16:50 a 1:17:09).

Escribe una frase para el momento en que te falle la espalda, como: "Cuando mi espalda falle, soltaré el aire, me recordaré que una crisis pasa y mantendré en marcha una versión más pequeña de mi día". Elige las dos o tres cosas que mantendrías incluso en un día malo. Decide una frase para la gente de tu alrededor. Después protege tus noches, porque una noche corta puede subir el volumen (cómo dormir mejor). Para la parte del trabajo, consulta dolor de espalda en el trabajo.

De vuelta a la historia

La primera pregunta de O'Sullivan no era sobre tus discos ni sobre tu postura. Era qué te estaba pasando en ese momento. Empieza por ahí, y mantén tu día en marcha en una forma más pequeña. En una conferencia de 2015 resumió en una frase el cambio que quiere ver: "hay que confiar en que la espalda se mueva de forma normal" (Evoolve Pain Care Academy, 11:42 a 11:56).

Para construir esto en torno a tus propios días de espalda, prueba el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda, un programa de bienestar de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida de señales de alarma, después encuentra el patrón de tus días de espalda (uno de cuatro, o el Tune-up) y te da una cosa que hacer mañana. El programa completo dura cerca de una hora: siete capítulos muestran por qué vuelve una y otra vez y recorren contigo un día de espalda a tus propios horarios; después planifican una crisis, los días siguientes y los días que no salen según lo previsto. Te llevas tu plan en una página: dos o tres cosas para empezar ya, cada una con una alternativa para los días más difíciles, tu plan para las crisis con una frase con tus propias palabras, una tarjeta para las crisis en la pantalla de bloqueo y catorce días para probarlo, con una hoja, revisiones los días 7, 14 y 30, y cuatro check-ins de un toque por correo electrónico si has iniciado sesión. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Qué suele causar el dolor lumbar?

En unos nueve de cada diez casos, no se puede identificar una causa única (WHO, 2023), y más del 95 % de los casos no tienen una causa subyacente grave (ACSQHC). Los estudios relacionan más dolor de espalda con el esfuerzo intenso, los días largos y quietos, las malas noches y las semanas pesadas, pero ninguno es una causa demostrada.

¿Cuánto dura el dolor lumbar?

Para mucha gente, un episodio nuevo se alivia mucho en unas seis semanas: en una revisión de 2024, el dolor medio en el dolor de espalda reciente bajó de 56 a 26 sobre 100 en ese tiempo (Wallwork et al., 2024). Algunas molestias pueden durar meses, y eso no significa que algo vaya mal. Si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico.

¿Por qué mi dolor lumbar sigue volviendo?

Es frecuente: alrededor de 1 de cada 3 personas tiene otro episodio en el año siguiente a mejorar (Hartvigsen et al., 2018). La espalda tolera aquello a lo que está acostumbrada, así que un día grande repentino, un día largo y quieto, una noche corta o una semana pesada pueden ir, cada uno, con una crisis.

¿Qué ayuda con el dolor lumbar en el día a día?

Mantén una versión más pequeña de tu día en lugar de guardar reposo en cama, vuelve a construir paso a paso y elige un movimiento que vayas a mantener, a menudo un paseo a un ritmo al que puedas hablar. Cambia de postura a menudo en los ratos largos sentado, y protege tus noches.

¿Cuándo debería ir al médico por el dolor de espalda?

Busca ayuda médica de inmediato si cambian tu vejiga o tu intestino, pierdes sensibilidad alrededor de los genitales o las nalgas, notas las dos piernas débiles o entumecidas, o el dolor empezó tras una caída o un accidente fuertes. Consulta primero a un médico si tienes fiebre, has tenido cáncer, has perdido peso sin intentarlo o el dolor empeora por la noche. La lista completa está en el paso 1. Si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista al profesor Peter O'Sullivan en Feel Better, Live More y en su conferencia de 2015 para Evoolve Pain Care Academy, y en los estudios y recomendaciones que se indican a continuación.

• How to Break Free from Chronic Pain and Reclaim Your Life, with Professor Peter O'Sullivan (episodio de pódcast, Feel Better, Live More, 2024)
• Back pain: separating fact from fiction, with Prof Peter O'Sullivan (vídeo de una conferencia con entrevistas a pacientes, Evoolve Pain Care Academy, 2015)
• O'Sullivan et al, Cognitive functional therapy (perspectiva clínica, 2018)
• World Health Organization, Low back pain (hoja informativa, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (estándar nacional de atención, 2022)
• NHS inform, Back problems (página de información sanitaria, Escocia, 2026)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revisión sistemática Cochrane, 10 ensayos, 2010)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (ensayo aleatorizado, 186 empleados en Helsinki, 1995)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (revisión sistemática Cochrane, 249 ensayos, 2021)
• Pocovi et al, the WalkBack trial (ensayo aleatorizado, 701 adultos australianos, 2024)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain (revisión sistemática, 36 estudios, 2011)
• Wallwork et al, Clinical course of acute, subacute and persistent low back pain (revisión sistemática y metaanálisis, 2024)
• Hartvigsen et al, What low back pain is and why we need to pay attention (artículo de la serie de The Lancet, 2018)