Dolor de espalda después de un día intenso: para antes de que te pare

El sábado sale el sol, por una vez tu espalda está bien y ordenas el garaje de una tirada: las cajas, las bicis, las bolsas para el punto limpio. El domingo por la mañana te levantas de la cama hecho una sola pieza rígida, y el lunes no está mucho mejor.

Si te suena, fíjate en el tamaño del salto antes de culpar a la tarea. Para no pagar un día intenso, decide dónde vas a parar antes de empezar, cuando aún podrías hacer un poco más, y deja el resto para mañana. Antes de un día grande que ves venir, haz una versión más pequeña de la tarea en los días previos.

Phil Sizer es el coach de salud y bienestar ante el dolor de Pain Association Scotland. En un vídeo breve para la organización, describe una trampa que conocen muchas personas con dolor de larga duración: "mucha gente se sigue exigiendo hasta su límite y luego se viene abajo", hasta que se convierte en "un subidón y un bajón" (0:42 a 0:52). La respuesta es una palabra que a muchos no les gusta, dosificar (pacing), y una definición que se queda: "En realidad significa parar antes de que tu cuerpo te pare" (Pain Association Scotland, 2019, 1:27).

Sizer habla del dolor de larga duración de cualquier tipo, no solo del de espalda, y el consejo viene de la práctica como coach, no de un estudio. La investigación sobre actividad y dolor de espalda apunta en la misma dirección.

Por qué un día grande castiga tu espalda

1. La espalda tolera aquello a lo que está acostumbrada

Una revisión de 2011 reunió diez años de estudios, 36 en total, sobre actividad física y dolor lumbar. El esfuerzo intenso en el deporte o el ejercicio se asoció con entre 1,3 y 1,9 veces más probabilidades de dolor de espalda. La actividad cotidiana fue en sentido contrario: en un estudio, una hora al día de actividad en el tiempo libre se asoció con menos probabilidades de baja por dolor de espalda o de cuello (0,39), y en otro, la jardinería se asoció con menos probabilidades de dolor de espalda (0,55) (Heneweer et al., 2011). La misma revisión encontró en un estudio que las obras y reformas en casa de forma habitual se asociaban con más dolor de espalda, así que el panorama es mixto, y son relaciones extraídas de estudios de distintos tipos, no pruebas de causa.

Así que el jardín no es el enemigo. En palabras del programa, la espalda tolera aquello a lo que está acostumbrada, y lo que se asocia con las crisis es el salto. Un salto también puede llegar tras una temporada tranquila: una semana descansando una espalda dolorida y luego un día entero de tareas también es un salto.

Greg Lehman, fisioterapeuta y educador en dolor que también vende cursos sobre la ciencia del dolor, lo explica así en una guía gratuita: "Sentimos dolor o nos lesionamos cuando hacemos demasiado, demasiado pronto para nosotros en ese momento. Y lo que es 'demasiado, demasiado pronto' es algo que cambia" (Recovery Strategies, p. 32). El ejemplo de la guía: "Si eras ciclista hace 20 años pero no has vuelto a montar desde entonces, no sería sensato empezar a pedalear tan rápido y tan lejos como la última vez".

2. Los días previos a un episodio cuentan

Un estudio preguntó a 999 personas de Sídney con un episodio nuevo de dolor de espalda qué habían hecho en los cuatro días anteriores a su inicio, y lo comparó con sus propios días normales. Las cargas pesadas y los arranques de actividad intensa se asociaron con un mayor riesgo de un episodio nuevo (Steffens et al., 2015). Es un solo estudio, y no damos cifras de él porque solo estaba disponible su resumen.

Así se ve en la práctica. Una persona con trabajo de oficina que sube la compra dos veces por semana y luego hace una mudanza en un fin de semana le está pidiendo a su espalda mucho más de lo habitual. Alguien que cava un poco casi todos los fines de semana y cava el mismo bancal en primavera, no. La misma tarea, un salto distinto.

3. El vaivén del subidón y el bajón

Un día bueno, la espalda está bien, así que sigues. Al día siguiente lo pagas, y un día malo te para del todo. Sizer dice que, con el tiempo, ir de subidón en bajón hace que "lo que podemos lograr antes de que el dolor nos pare se vaya reduciendo poco a poco", y la gente empieza a asociar ciertas tareas con un "dolor inevitable" (0:52 a 1:17). Es el relato de Sizer a partir de su trabajo como coach, presentado en el vídeo como "la ciencia del dolor". Los estudios son menos ordenados.

En una encuesta de 2011 a 132 adultos neerlandeses con dolor muscular o articular desde hacía más de tres meses, sentirse obligado a terminarlo todo, por mal que se sintieran, se asoció con más limitaciones en la vida diaria y peor estado de ánimo. Evitar la actividad también se asoció con más limitaciones (Kindermans et al., 2011). Una revisión de 2012 de 41 estudios encontró lo mismo en ambos extremos: evitar la actividad y excederse se relacionaron con peores resultados (Andrews et al., 2012). Ambos fueron fotos fijas, así que muestran relaciones, no causas. Y cuando en ensayos se enseñó a la gente a dosificarse, el dolor no bajó, aunque sí ayudó con la rigidez, el cansancio y los vaivenes en cuánto hacían (Guy et al., 2019).

Así que igualar tus días no bajará el dolor por sí solo. Lo que los ensayos encontraron que puede suavizar es el vaivén en cuánto haces, y con él los días que pasas pagando el anterior.

Cómo parar antes de que te pare

4. Comprueba primero las señales de alarma

Las causas graves de dolor de espalda son raras, pero algunas señales indican que deberías hacerte revisar. Si empieza alguna de estas, busca ayuda.

Busca ayuda médica de inmediato:

• Dificultad para orinar, o escapes de orina o heces sin querer
• Entumecimiento alrededor de los genitales o las nalgas, o notar el sexo diferente
• Las dos piernas débiles, entumecidas o con hormigueo, o no poder caminar por el dolor
• Dolor tras una caída, un accidente o un golpe fuertes
• Dolor en el pecho o dificultad para respirar a la vez; o un dolor nuevo mucho peor que antes, o que empeora rápido

Consulta primero a un médico:

• Fiebre, o sentirte con calor, con escalofríos o mal
• Haber tenido cáncer, o haber perdido peso sin intentarlo
• Dolor peor por la noche o que no cambia al moverte o al descansar; alto, entre los omóplatos; una pierna débil o entumecida

Si alguna señal del segundo grupo te afecta, consulta a un médico antes de ir aumentando hacia días más grandes; hasta entonces, mantén tus días de su tamaño habitual. Si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico.

5. Decide dónde vas a parar antes de empezar

Es el primer paso que el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda da a cualquiera cuyos días de espalda siguen este patrón, que llama el Big Day: antes del próximo día grande, divídelo en partes. "Decide dónde vas a parar cuando aún podrías hacer un poco más, y qué pasa a mañana".

La versión de Sizer es una cifra, dada con cautela: "en lugar de ir al 100 % de la capacidad, trabaja al 70. Pero el 70 no es un indicador que te aparezca en la cabeza. No es un número exacto. Básicamente significa hacer algo de forma que aún puedas hacer un poquito más" (1:40 a 1:57). Es la regla práctica de un coach, no una cifra contrastada. "Parece sencillo", añade Sizer, "pero a mucha gente le resulta extraordinariamente difícil".

Parar pronto en un día bueno parece un desperdicio, y por eso la decisión va antes de empezar.

"En realidad significa parar antes de que tu cuerpo te pare". Phil Sizer

6. Marca el punto de parada en la propia tarea

Una decisión que solo está en tu cabeza es fácil de saltarse a las cuatro de la tarde. Así que ponla donde la veas: la última caja marcada con "mañana", una estaca al final del tramo que vas a cavar, una línea en la lista, una nota en la última estantería por ordenar. Cuando llegues, para, aunque te encuentres bien.

Si no soportas dejar una tarea a medias, divídela en dos tandas más cortas con un descanso entre ellas. Las partes pesadas también se pueden dividir: dos viajes con media carga, cambiar de lado o pedir ayuda. Nuestra guía sobre levantar peso con dolor de espalda trata las partes pesadas.

7. Antes de un día grande que ves venir, haz primero una versión más pequeña

Algunos días grandes avisan: una mudanza, una limpieza a fondo, una visita de la familia, unas vacaciones con maletas que cargar. En los días previos, haz una versión más pequeña de la tarea. Cava una fila este fin de semana antes de cavar el bancal entero el siguiente; sube un par de cajas por la escalera a mitad de semana antes de la mudanza. El estándar de atención al dolor lumbar de Australia da el mismo ritmo para las personas cuyo dolor empeora después de la actividad: "tómatelo con un poco más de calma al principio y ve aumentando poco a poco a lo largo de unos días o semanas" (ACSQHC, 2022). Si te afecta alguna de las señales de alarma de arriba, consulta a un médico antes de ir aumentando.

¿No hay aviso? Entonces haz más pequeño el propio día, con el punto de parada y la división de los pasos 5 y 6.

8. En los días buenos, haz un poco más que en un día malo, no todo

La versión de ponerse al día del Big Day no es un solo evento: es cada día bueno dedicado a sacar lo pendiente. La frase del programa para ello: en un día bueno, para donde dice el plan; en un día malo, mantén una versión más pequeña. No nada. Un paseo corto, vestirte, una tarea que harías normalmente. Mantenerse activo es lo que piden también las recomendaciones sobre dolor de espalda en los días malos: "No esperes a que desaparezca todo el dolor para empezar a moverte" (ACSQHC, 2022). Nuestras guías sobre qué hacer en una crisis y caminar con dolor de espalda tratan los días malos.

9. Que sea una elección

Sizer deja claro que esto no es un reglamento. A veces llegar al límite merece la pena, y la clave es elegirlo: si lo haces y al día siguiente estás fuera de combate, puedes pensar "bueno, mereció la pena" (2:24 a 2:33). A una mujer con la que trabajó Sizer le disgustaba tanto la palabra "pacing" que decidieron llamarlo "choicing" (algo así como "elegir"). Escoge los días que lo merecen y planifica el día siguiente.

De vuelta al garaje

La próxima vez que el garaje te espere, decides antes de empezar: hoy las bicis y las cajas, mañana las bolsas para el punto limpio. Marcas la última caja y paras ahí cuando aún podrías hacer más. Como dice Sizer, parece sencillo, y la práctica es hacerlo en un día bueno.

Para construir esto en torno a tus propios días de espalda, prueba el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida de señales de alarma, después encuentra el patrón de tus días de espalda (el Brace, el Big Day, el Long Still Day, el Volume Knob o el Tune-up) y te da una cosa que hacer mañana; para el Big Day, es dividir en partes el próximo día grande. El programa completo dura cerca de una hora: ves el Alarm, el Guard y el Load en tu propio último día malo, recorres un día de espalda y ajustas siete hábitos a tus propios horarios, y planificas las primeras horas de una crisis y los días siguientes. Te llevas dos o tres cosas para empezar ya, cada una con una alternativa para los días más difíciles, una tarjeta para las crisis en la pantalla de bloqueo y catorce días para probarlo, con una hoja, revisiones los días 7, 14 y 30, y cuatro check-ins de un toque por correo electrónico si has iniciado sesión. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Por qué me duele la espalda el día después de hacer jardinería o limpiar?

A menudo porque el día fue más grande de lo que tu espalda está acostumbrada. En los estudios, el esfuerzo intenso se asoció con más dolor de espalda, y la actividad cotidiana regular, jardinería incluida, con menos (Heneweer et al., 2011). Si el dolor empezó tras una caída o un accidente, o viene con alguna de las señales de alarma de arriba, hazte revisar.

¿Qué es el subidón y bajón con el dolor de espalda?

Es el vaivén entre hacerlo todo en un día bueno y muy poco en el día malo que le sigue. Phil Sizer describe a personas que "se siguen exigiendo hasta su límite y luego se vienen abajo" (Pain Association Scotland, 2019, 0:42). En los estudios sobre dolor de larga duración, tanto excederse como evitar se asociaron con más limitaciones en la vida diaria.

¿Cómo sé cuándo parar?

Decide antes de empezar, no cuando duela. Sizer propone trabajar a cerca del 70 % de lo que podrías hacer, "de forma que aún puedas hacer un poquito más" (1:53); es una regla práctica, no un número exacto. Marca el punto de parada en la tarea para verlo.

¿Puedo seguir haciendo tareas grandes con dolor de espalda?

Sí, haciendo más pequeño el salto. Haz una versión más pequeña de la tarea en los días previos, divide el día en partes y pasa lo que quede a mañana. Nadie puede prometer que una tarea grande no dolerá; el objetivo es un salto más pequeño. Si tienes una señal de alarma, consulta a un médico antes de ir aumentando.

¿Igualar mis días reduce el dolor?

No por sí solo, según muestran los ensayos. Una revisión de 2019 encontró que aprender a dosificarse no bajaba el dolor, aunque ayudaba con la rigidez, el cansancio y los vaivenes de actividad (Guy et al., 2019). Su valor está en el vaivén, no en la puntuación del dolor.

Fuentes

Este artículo se basa en el vídeo de Phil Sizer para Pain Association Scotland, la guía sobre el dolor de Greg Lehman y los estudios y recomendaciones que se indican a continuación.

• Pain Association Scotland, Pacing, with Phil Sizer (vídeo de YouTube, 2019)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (cuaderno gratuito de autoayuda, 2017)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (revisión sistemática, 36 estudios de cohortes y de casos y referentes, 2011)
• Steffens et al, What triggers an episode of acute low back pain? (estudio de casos cruzados, 999 adultos en Sídney, solo resumen, 2015)
• Kindermans et al, Activity patterns in chronic pain (encuesta transversal, 132 adultos neerlandeses con dolor muscular o articular de larga duración, 2011)
• Andrews et al, Activity pacing, avoidance, endurance, and associations with patient functioning in chronic pain (revisión sistemática y metaanálisis, 41 estudios, solo resumen, 2012)
• Guy et al, Effectiveness of pacing as a learned strategy for people with chronic pain (revisión sistemática de ensayos, solo resumen, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (estándar de atención clínica, 2022)
• NHS, Back pain (página de información sanitaria, 2026)