Dolor de espalda, sueño y estrés: por qué las malas noches lo suben

Las malas noches y las semanas pesadas suelen ir de la mano de una espalda que duele más. Los estudios muestran una relación, no una causa, y los efectos son pequeños, pero explican por qué una espalda puede tener una crisis sin haber levantado nada. Lo que puedes hacer: después de una mala noche, muévete con suavidad antes de juzgar el día; da a tus noches una forma estable allí donde tengas margen; y en una semana pesada, mantén un día más pequeño en lugar de parar.

Victor Cardoso ha oído la pregunta muchas veces. En el episodio 181 del Lutz Podcast, un programa brasileño, el presentador le preguntó si había alguna forma de evitar acabar con dolor de espalda. Cardoso, fisioterapeuta que atiende pacientes y publica vídeos de ejercicios gratuitos, respondió con una imagen: "Eu gosto de dizer que toda dor é como se fosse um copo… Vai enchendo. Quando transborda, dói." ("Me gusta decir que todo dolor es como un vaso… Se va llenando. Cuando se desborda, duele.") (Lutz Podcast, 2023, 39:12 a 39:21).

El ejemplo de Cardoso es alguien que duerme mal, come mal, hace ejercicio a rachas y está muy estresado, y un día decide poner más peso en una sentadilla y culpa a la sentadilla cuando le duele. "Olha o resto da garrafa": mira el resto de la botella (39:45).

El vaso es la metáfora de Cardoso, no un hallazgo, pero la investigación sobre el sueño y el trabajo apunta en la misma dirección. A continuación: qué encontraron esos estudios y qué no muestran, cómo distinguir una mañana rígida de una señal que conviene revisar, y qué hacer la mañana siguiente y en una semana pesada.

¿Qué tienen que ver el sueño y el estrés con una espalda dolorida?

1. Una noche peor va con una mañana más dolorosa

El estudio más claro siguió a personas en sus días normales. En un estudio con diario de 2017, 105 adultos de EE. UU. con dolor lumbar desde hacía al menos seis meses puntuaron su sueño, dolor, estado de ánimo y funcionamiento en un diario electrónico cinco veces al día durante 14 días. Cuando alguien dormía peor de lo habitual, su dolor tendía a ser mayor al día siguiente, y la relación era más fuerte por la mañana (Gerhart et al., 2017).

Dos detalles lo hacen más útil. Primero, los efectos fueron pequeños: los autores calculan que las variaciones de sueño de una noche a otra explicaban alrededor del uno por ciento de la variación en las puntuaciones del día siguiente. Segundo, una buena noche ayudaba sobre todo al principio del día. La gente tenía mañanas relativamente buenas después de una noche mejor, pero al final del día su dolor era muy parecido al de quienes habían dormido mal. En palabras de los autores: "Una buena noche de sueño también parece ofrecer solo un respiro temporal". El camino inverso, un día doloroso que lleva a una noche peor, en general no apareció en sus datos.

Una revisión de 2013 de la investigación más amplia llegó a una lectura parecida: los problemas de sueño predecían el dolor posterior de forma más fiable que el dolor predecía los problemas de sueño, y pequeños estudios de laboratorio sugieren que dormir mal puede debilitar el control del dolor propio del cuerpo (Finan et al., 2013). Esos estudios de laboratorio son pequeños, y muchos se hicieron en personas sin dolor de espalda.

En periodos más largos, la evidencia es más escasa. Una revisión de 2018 de 16 estudios que siguieron a 61.100 personas encontró que un sueño que empeoraba se asociaba con problemas de dolor posteriores. Solo uno trataba del dolor de espalda: en 2.131 adultos trabajadores de Israel seguidos durante 3,7 años, aquellos cuyos síntomas de insomnio empeoraron tenían más probabilidades de recibir después un diagnóstico de dolor de espalda (una odds ratio de 1,40) (Afolalu et al., 2018). Una cohorte, una dirección, ninguna prueba de causa.

2. La semana pesada también aparece

La presión laboral tiene la misma forma. Una revisión de 2019 agrupó 18 estudios con 19.572 adultos trabajadores y analizó el dolor lumbar de larga duración, es decir, de tres meses o más. Una carga de trabajo elevada se asoció con unas 1,3 veces más probabilidades de tenerlo. Tener control sobre tu trabajo se asoció con menos probabilidades (0,81), la capacidad de decisión con menos aún (0,72), y el apoyo de compañeros o de un supervisor también con menos (0,75 a 0,78). El patrón se mantuvo en los estudios que siguieron a los trabajadores a lo largo del tiempo (carga de trabajo 1,25) (Buruck et al., 2019). Todas las medidas del trabajo fueron autoinformadas, y el resultado fue el dolor de larga duración, no cada día dolorido.

Por eso "estrés" es una palabra resbaladiza aquí. Lo que midieron los estudios fue cuánto exige el trabajo, cuánto margen de decisión tienes y cuánto apoyo recibes. Una semana pesada no va solo de horas.

3. Lo que esto no significa

No significa que el estrés o el mal sueño causen dolor de espalda, y no significa que el dolor sea imaginario. Peter O'Sullivan, fisioterapeuta especialista en el aparato locomotor y profesor de la Universidad Curtin, en Australia, que codesarrolló la terapia cognitivo-funcional, un enfoque para el dolor de espalda incapacitante que enseña a profesionales sanitarios, explica en un vídeo de una conferencia de 2015 que las causas del dolor de espalda son "mucho más complejas" que la estructura por sí sola. Incluye el estrés elevado y no dormir entre las cosas que pueden subir lo que él llama "el amplificador" (Evoolve Pain Care Academy, 2015, 5:23 y 6:42 a 6:57).

La hoja informativa de la Organización Mundial de la Salud sobre el dolor lumbar incluye "dormir bien" entre las partes del autocuidado, junto a mantenerse activo (WHO, 2023). Así que un sueño más estable merece la pena por sí mismo. Nadie ha demostrado que trate el dolor de espalda.

¿Por qué me duele más la espalda por la mañana?

Mucha gente se despierta rígida y dolorida y se va soltando al moverse, y el estudio con diario sugiere que una mala noche hace que esa mañana duela más. Ese es el patrón habitual, y es de lo que trata el resto de este artículo.

Un dolor que se comporta de otra forma merece otra respuesta. El 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda considera que un dolor que empeora por la noche, o que no cambia nada al moverte o al descansar, es motivo para consultar a un médico antes de empezar. Las causas graves de dolor de espalda son raras, y estas señales son un motivo para que te revisen, no una señal de que algo vaya mal. Aquí están con las palabras del propio programa.

[!WARNING] La mayoría de las crisis pasan, pero algunas señales indican algo más. Si aparece alguna, busca ayuda: Busca ayuda médica de inmediato

• Dificultad para orinar, o escapes de orina o heces sin querer
• Entumecimiento alrededor de los genitales o las nalgas, o notar el sexo diferente
• Las dos piernas débiles, entumecidas o con hormigueo, o no poder caminar por el dolor
• Dolor tras una caída, un accidente o un golpe fuertes
• Dolor en el pecho o dificultad para respirar a la vez; o un dolor nuevo mucho peor que antes, o que empeora rápido

Consulta primero a un médico

• Fiebre, o sentirte con calor, con escalofríos o mal
• Haber tenido cáncer, o haber perdido peso sin intentarlo
• Dolor peor por la noche o que no cambia al moverte o al descansar; alto, entre los omóplatos; una pierna débil o entumecida

Si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico.

Qué hacer después de una mala noche y en una semana pesada

La idea de Cardoso sobre el vaso es que "nunca vai estar vazio" (nunca estará vacío, 39:49): siempre habrá una mala noche o un día que se tuerce. Mientras no esté lleno hasta desbordarse, sigue Cardoso, hay margen para pedirle un poco más a tu cuerpo (hacia el 40:05). Los pasos siguientes tratan de las partes a tu alcance.

4. Muévete primero, decide después

Después de una mala noche, lo habitual es quedarse tumbado, notar lo rígida y dolorida que está la espalda y dar el día por perdido antes de empezar. El primer paso del programa para las personas cuyos días malos siguen a malas noches le da la vuelta: "Después de una mala noche, levántate y muévete con suavidad antes de decidir cómo va a ser el día". Usa los primeros cinco minutos después de levantarte, antes del móvil. Si estás muy rígido, empieza por algo más pequeño, y decide después.

En la práctica: unos pasos lentos, el hervidor al fuego, una ducha caliente, y solo entonces la pregunta de cuánto puede dar de sí el día de hoy. Las mañanas del estudio con diario son la razón por la que este momento importa; que moverse primero cambie el dolor del día es la lectura del programa, no un hallazgo.

5. Da a tus noches una forma estable allí donde tengas margen

La línea del programa para las noches es "mantén una rutina estable para desconectar y una hora fija de despertarte". Elige una señal que le diga a tu cuerpo que el día se cierra, como la misma lámpara, una bebida caliente, un libro, algo de música o una ducha, y mantenla en el mismo sitio. Mantén más o menos la misma hora de despertarte, también los días libres, porque es la parte que normalmente puedes sostener.

Algunas noches no dependen de ti: un bebé, un padre o una madre que llama, un turno que cambia. Entonces mantén un punto fijo, la misma hora de despertarte después de tu sueño principal, y deja ir el resto. Nuestras guías sobre el sueño profundizan más: cómo dormir mejor y por qué ayuda una hora fija de despertarse.

6. En una semana pesada, mantén un día más pequeño, nunca nada

Cuando la semana ya es pesada, moverse parece una tarea más, y es lo primero que se deja. El estándar de atención clínica de Australia para el dolor lumbar dice a los pacientes que no esperen a que desaparezca todo el dolor para moverse, y que mantenerse activo y seguir con las actividades diarias con la mayor normalidad posible, trabajo incluido, "lleva a la recuperación más rápida y completa" (ACSQHC, 2022). El programa lo aplica a la semana pesada a su manera, que presenta como un punto de partida, no como una regla contrastada: tu paseo se encoge antes de desaparecer. La mitad, una llamada hecha caminando o la última parada hasta casa a pie.

7. Revisa el día a la mañana siguiente

Un hábito más une los pasos. A la mañana siguiente, hazte una pregunta: ¿mi espalda no está peor que ayer por la mañana? Un sí significa que el día de ayer tuvo el tamaño adecuado. Un no significa bajar un poco el ritmo y volver a construir desde donde estás, nunca desde el principio. En dos semanas, las marcas te muestran qué tamaño de día puede asumir tu espalda, también después de las malas noches.

De vuelta al vaso

El vaso de Cardoso nunca se vacía, y los estudios coinciden a su manera: el sueño y la presión laboral van con lo mucho que duele una espalda, en pequeña medida. Lo útil es el margen. Una mala noche es un motivo para empezar el día de otra forma.

Para construir esto en torno a tus propios días, prueba el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida de señales de alarma y, después, unas pocas preguntas breves sobre cómo van tus días de espalda. Tus respuestas apuntan a uno de cuatro patrones, o al Tune-up. Uno de ellos es el Volume Knob, en el que los días malos llegan después de una mala noche o de una semana pesada, y recibes una cosa que hacer mañana. El programa completo dura cerca de una hora y recorre contigo un día de espalda a tus propios horarios; después planifica una crisis, los días siguientes y los días que no salen según lo previsto. Te llevas dos o tres cosas para empezar ya, cada una con una alternativa para los días más difíciles, una tarjeta para las crisis en la pantalla de bloqueo y catorce días para probarlo, con una hoja, revisiones los días 7, 14 y 30, y cuatro check-ins de un toque por correo electrónico si has iniciado sesión. Es nuevo, así que aún no hay datos de resultados. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿El estrés puede causar dolor de espalda?

Ningún estudio muestra que lo cause. En una revisión de 18 estudios con 19.572 trabajadores, una carga de trabajo elevada se asoció con más dolor lumbar de larga duración, y el control sobre tu trabajo y el apoyo en el trabajo, con menos (Buruck et al., 2019). Es una relación, y el dolor es real en cualquier caso.

¿Por qué me duele más la espalda después de una mala noche?

En un estudio con diario con 105 adultos con dolor de espalda de larga duración, el dolor tendía a ser mayor el día después de una noche peor, sobre todo por la mañana, aunque los efectos fueron pequeños (Gerhart et al., 2017). Levántate y muévete con suavidad unos minutos antes de decidir cómo va a ser el día.

¿Por qué me duele la espalda por la mañana?

Mucha gente se despierta rígida y se va soltando al moverse, y una mala noche puede hacer que esa mañana duela más. Un dolor que empeora por la noche, o que no cambia nada al moverte o al descansar, es distinto: consulta primero a un médico.

¿Cuál es el mejor colchón para el dolor de espalda?

No hay uno mejor que comprar. En un ensayo de 2003 en España, a las personas con dolor de espalda de larga duración les fue mejor con un colchón de firmeza media que con uno firme (Kovacs et al., 2003), así que más duro no es mejor, y dormir en el suelo, como proponen algunos vídeos populares, no tiene respaldo en él. La mejor cama es aquella en la que duermes bien. Si notas que la tuya no va bien, prueba primero pequeños cambios, como otra almohada. Nuestra lectura breve sobre el mejor colchón para el dolor de espalda profundiza más.

¿Cuál es la mejor postura para dormir con dolor lumbar?

Los estudios en los que se basa este artículo no comparan posturas para dormir, así que aquí no hay una respuesta basada en la evidencia. Elige la postura en la que duermes bien. Si estar tumbado empeora el dolor por la noche, o nada de lo que hagas lo cambia, consulta primero a un médico.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista a Victor Cardoso en el Lutz Podcast, el vídeo de una conferencia de Peter O'Sullivan, un estudio con diario sobre sueño y dolor de espalda, revisiones sobre sueño, dolor y trabajo, recomendaciones de la OMS y de la Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, y un ensayo sobre colchones.

• Lutz Podcast #181: Victor Cardoso, O problema da sua dor não é sua postura (episodio de pódcast, portugués de Brasil, 2023)
• Gerhart et al., Relationships between sleep quality and pain-related factors for people with chronic low back pain (estudio con diario electrónico, 105 adultos de EE. UU. con dolor lumbar desde hacía seis meses o más, cinco puntuaciones al día durante 14 días, Annals of Behavioral Medicine, 2017)
• Buruck et al., Psychosocial areas of worklife and chronic low back pain (revisión sistemática y metaanálisis, 18 estudios, 19.572 adultos trabajadores, BMC Musculoskeletal Disorders, 2019)
• Afolalu, Ramlee & Tang, Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population (revisión sistemática de 16 estudios de cohortes, 61.100 personas, Sleep Medicine Reviews, 2018)
• Finan, Goodin & Smith, The association of sleep and pain: an update and a path forward (revisión narrativa, Journal of Pain, 2013)
• Evoolve Pain Care Academy: Prof Peter O'Sullivan, Back pain, separating fact from fiction (vídeo de una conferencia con entrevistas a pacientes, 2015)
• World Health Organization, Low back pain (hoja informativa, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard: information for consumers (estándar de atención clínica, 2022)
• Kovacs et al., Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain (ensayo aleatorizado, 313 adultos, España, The Lancet, 2003; solo resumen)
• Dr Alan Mandell, Sleeping on floor is better than mattress (vídeo de YouTube de un quiropráctico, 2015; citado como origen de un mito)