Cómo dormir mejor: los 5 hábitos que importan y lo que puedes saltarte

Para dormir mejor, recibe luz natural temprano y baja las luces por la noche, duerme en una habitación fresca y oscura, date tiempo para relajarte, reserva la cama para dormir y mantén la cafeína y el alcohol lejos de la hora de acostarte. Esos cinco hábitos hacen la mayor parte del trabajo. Una hora de levantarte estable los mantiene unidos, y nuestra guía sobre la mejor hora para dormir y despertarse cubre ese lado: cuándo dormir, más que cómo.

La mayor parte de la lista viene de Matthew Walker, catedrático de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California, Berkeley (Huberman Lab). Él presenta sus fundamentos «como herramientas y no necesariamente como reglas», por un motivo que vale la pena tener en cuenta mientras lees:

«La gente responde a razones, no a reglas». (Matthew Walker, Huberman Lab)

Añade otro cuando los dos primeros te salgan solos. El 1h Protocol para Dormir Mejor funciona igual: tu protocolo empieza con un par de cambios elegidos a partir de tus propias respuestas y añade el resto en las semanas siguientes.

Cómo dormir mejor: empieza por estos cinco hábitos

1. Haz que tus días sean luminosos y tus noches tenues

Tu reloj biológico se ajusta sobre todo con la luz, y la luz de interior es débil: medida con un luxómetro, la luz a dos o tres metros dentro de una habitación es una pequeña fracción de la de una mañana despejada al aire libre (Feel Better, Live More). Así que el hábito de la mañana es salir fuera. La regla práctica del neurocientífico de Stanford Andrew Huberman es salir en la primera hora después de despertarte, unos 5 minutos en un día despejado y hasta media hora con el cielo muy nublado, y no mirar a través de una ventana (Huberman Lab).

El hábito de la noche va en sentido contrario. En la última hora antes de acostarse, Walker atenúa la mitad o más de las luces de su casa, y Huberman cambia las luces del techo por lámparas colocadas a baja altura en la habitación. Si quieres usar la luz para adelantar o retrasar tu sueño, eso es una cuestión de horario, y nuestra guía sobre la mejor hora para dormir lo explica.

2. Mantén el dormitorio fresco y oscuro

Para quedarte dormido y seguir dormido, tu temperatura central tiene que bajar un poco, explica Walker, así que propone un dormitorio a unos 18,5 °C, o unos 65 °F. Una científica del sueño de Harvard da un rango parecido, de 65 a 68 °F (unos 18 a 20 °C), y propone empezar por el extremo fresco.

No todo el mundo duerme mejor con tanto fresco. Un estudio en casa siguió a 50 adultos de 65 años o más de la zona de Boston con anillos ponibles y sensores en el dormitorio. Su sueño era más eficiente y reparador entre 20 y 25 °C, y la mejor temperatura variaba mucho de una persona a otra. Así que apunta a fresco y ajusta según cómo te sientas. Los calcetines están bien si se te enfrían los pies, y una ducha o un baño calientes una o dos horas antes de acostarte pueden ayudarte a dormirte antes, porque después te enfrías. Para la oscuridad, el NHS propone cortinas o un antifaz.

3. Date un rato para relajarte

Walker cree que la mayoría de la gente subestima una rutina para relajarse antes de dormir. El sueño tarda en llegar, así que elige lo que te relaje, ya sea un pódcast, un libro, meditación o estiramientos suaves, e intégralo al final de cada noche (Huberman Lab). El NHS propone una hora sin pantallas antes de acostarte. Si hacer scroll forma parte de tu noche de todas formas, la científica del sueño Sophie Bostock propone poner un temporizador. Nuestra guía para dormirte rápido detalla esa última hora paso a paso.

4. Reserva la cama para dormir

Walker llama a este hábito «sal a dar una vuelta». Si llevas un rato despierto en la cama, levántate, ve a otra habitación si puedes, y lee o escucha algo relajante con poca luz hasta que tengas sueño. Si te quedas despierto en la cama noche tras noche, explica, tu cerebro aprende que la cama es un sitio para estar despierto. El NHS sitúa el momento de levantarse en unos 20 minutos, lo que sirve como guía aproximada. Si te pasa de madrugada, nuestra guía sobre despertarse a las 3 de la madrugada tiene un plan para la noche.

5. Mantén la cafeína y el alcohol lejos de la hora de acostarte

Walker propone dejar la cafeína unas 10 horas antes de acostarte; el NHLBI señala que sus efectos pueden durar hasta 8 horas. Nuestra guía sobre el límite de la cafeína te ayuda a fijar el tuyo.

El alcohol, dice Walker, es «una de las ayudas para dormir peor entendidas». Te seda, que no es lo mismo que dormir, y luego fragmenta la noche con despertares breves que quizá no recuerdes y bloquea el sueño de los sueños (REM). El NHS propone evitarlo de 1 a 2 horas antes de acostarte; nuestra guía sobre el alcohol y el sueño tiene los detalles.

¿Qué consejos sobre el sueño importan menos de lo que has oído?

La luz azul por sí sola

Cuando le preguntaron si importa la luz azul de las pantallas, Bostock respondió: «A menudo se sobrestima». La psicóloga del sueño Jade Wu escribe que incluso un par de horas de luz intensa de pantalla por la noche afecta muy poco a la melatonina, y que la luz del día importa mucho más: en un estudio que cita, las personas que pasaron la tarde con luz intensa durmieron igual después de leer un libro en papel o una tableta iluminada. Por la noche, señala Huberman, la luz intensa de cualquier color despierta al cerebro, así que las gafas que bloquean la luz azul son opcionales. El NHS sigue aconsejando una hora sin pantallas antes de acostarte, así que mantenla como parte de tu rato para relajarte.

Los toques de queda estrictos para el ejercicio

Los consejos sobre hacer ejercicio antes de acostarse varían. Una página del NHS dice nada de ejercicio en las 4 horas antes de acostarte, mientras que su página de consejos para dormir dice que algunas personas notan que el ejercicio tardío afecta a su sueño y deberían adelantarlo. Wu dice que la versión estricta está desmentida: en un estudio en condiciones reales con más de 12.000 personas, quienes hacían ejercicio por la noche dormían un poco más y se dormían con algo más de facilidad. Bostock añade que las sesiones muy intensas cerca de la hora de acostarse aún pueden interferir. Si los entrenamientos duros a última hora te dejan acelerado, adelántalos o haz que la última hora sea suave.

El ruido blanco

Una revisión sistemática de 38 estudios calificó como de muy baja calidad la evidencia de que el ruido blanco continuo mejora el sueño, y señaló que también puede alterarlo. El NHS sigue incluyendo el ruido blanco entre las cosas que probar. Mantenlo si te ayuda, como tu propio experimento.

Perseguir un número

En lugar de perseguir una puntuación de sueño, usa la prueba en tres partes del NHS: probablemente duermes lo suficiente si te despiertas descansado, tienes energía suficiente para el día y puedes concentrarte en las tareas cotidianas. Bostock considera útiles los dispositivos de seguimiento como un «compañero que te pide cuentas» para mantener un horario regular, siempre que cómo te sientes siga siendo la medida principal.

¿Por qué sigo despertándome cansado?

Quedarte dormido en cuanto apoyas la cabeza en la almohada suele ser señal de que te falta sueño, señala una científica del sueño de Harvard (The Mel Robbins Podcast). El alcohol es otro culpable habitual: sus despertares breves a menudo no se recuerdan, apunta Walker, así que te despiertas mal sin relacionar una cosa con la otra. Si alguien te dice que roncas fuerte, que jadeas o que dejas de respirar mientras duermes, o tienes sueño durante el día pese a pasar tiempo suficiente en la cama, coméntaselo a un médico; el NHLBI los incluye entre los síntomas que hay que comentar con tu profesional sanitario.

Lo que los buenos hábitos no pueden arreglar

La guía de 2021 de la Academia Americana de Medicina del Sueño aconseja a los clínicos no confiar solo en la higiene del sueño para los problemas de sueño prolongados en adultos; su autor principal dijo que las recomendaciones no funcionan como enfoque aislado. Wu va más allá: para los problemas prolongados, la higiene ayuda tan poco que los investigadores la usan como placebo en los ensayos, y algunas personas empeoran su sueño por seguir las reglas a rajatabla. Bostock llama a sus propios consejos «pautas… no reglas estrictas».

Los hábitos tienen límites. Cuando el mal sueño dura tres meses o más, el siguiente paso es tu médico de cabecera, ya que los problemas de sueño prolongados tienen tratamientos eficaces. El NHS también aconseja ir al médico de cabecera si cambiar tus hábitos de sueño no ha ayudado, o si dormir mal te hace difícil sobrellevar el día a día.

Elige tus dos esta noche

Elige los dos hábitos con los que podrías empezar esta noche y escríbelos donde los veas al acostarte, dales un par de semanas antes de añadir un tercero y júzgalos por tus días: si te despiertas descansado, tienes energía y puedes concentrarte.

Este artículo se basa en la serie de invitados de Matthew Walker con Andrew Huberman, entrevistas con otros científicos del sueño, las recomendaciones del NHS y del NHLBI y la guía de 2021 de la AASM. Lista completa más abajo.

Para ver con qué hábitos empezar, prueba el primer capítulo gratuito del 1h Protocol para Dormir Mejor: nombra el patrón que hay detrás de tus noches y te da un primer paso. Empieza gratis y deja que tus propias respuestas elijan los dos primeros.

Preguntas frecuentes

¿Qué es una buena higiene del sueño?

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos diarios y condiciones del dormitorio que favorecen el sueño. Los que más peso tienen son luz natural de día y noches con poca luz, un dormitorio fresco, oscuro y silencioso, un rato para relajarte antes de acostarte, y la cafeína y el alcohol lejos de la hora de acostarte. Por sí solos no bastan para los problemas de sueño prolongados.

¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?

Fresca. El científico del sueño Matthew Walker propone unos 18,5 °C (65 °F), y una científica del sueño de Harvard de 65 a 68 °F (unos 18 a 20 °C). Un estudio en casa con adultos de más de 65 años encontró que el sueño era más eficiente entre 20 y 25 °C, con grandes diferencias entre personas, así que empieza fresco y ajusta según cómo te sientas.

¿La luz azul afecta de verdad al sueño?

Menos de lo que se suele decir. La luz intensa de cualquier color a última hora de la noche puede despertar al cerebro, y recibir mucha luz natural antes en el día hace que la luz de las pantallas por la noche importe menos. Bajar las pantallas y las luces en la última hora antes de acostarte sigue siendo sensato.

¿Es malo hacer ejercicio antes de acostarse?

No para la mayoría de la gente. Una página del NHS dice que evites el ejercicio en las 4 horas antes de acostarte, pero en un estudio en condiciones reales con más de 12.000 personas, quienes hacían ejercicio por la noche dormían algo más. Si los entrenamientos duros a última hora te dejan acelerado, adelántalos.

¿Cómo puedo dormir mejor por la noche de forma natural?

Empieza por los hábitos antes que por los productos: luz exterior por la mañana, lámparas bajas por la noche, un dormitorio fresco y oscuro, un rato para relajarte y un límite para la cafeína. Elige dos para empezar y añade más cuando se consoliden. Una hora de levantarte estable ayuda a que todos funcionen.

Fuentes

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (episodio de pódcast)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (episodio de pódcast, 2024)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit, tools for optimizing sleep and sleep-wake timing (episodio de pódcast, 2022)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep with the Royal Marines' sleep consultant, Sophie Bostock (episodio de pódcast, 2025)
• The Mel Robbins Podcast: How to stop waking up feeling tired, with Rebecca Robbins (episodio de pódcast, 2024)
• Feel Better, Live More #424: The new science of the body clock, with Russell Foster (episodio de pódcast, 2024)
• Baniassadi et al., Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults (estudio observacional en casa, Science of the Total Environment, 2023)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (revisión sistemática y metaanálisis, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• Jade Wu, FAQs about sleep and insomnia (página de recursos de la clínica, sin fecha)
• Riedy et al., Noise as a sleep aid: a systematic review (revisión sistemática, Sleep Medicine Reviews, 2021)
• NHLBI: Sleep apnea symptoms (recomendaciones de salud pública, 2025)
• NHLBI: Healthy sleep habits (recomendaciones de salud pública, 2022)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (recomendaciones de salud pública)
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems (recomendaciones de salud pública)
• NHS: Insomnia (recomendaciones de salud pública, revisadas en 2024)
• Edinger et al., Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline (guía de práctica clínica, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021)
• AASM: New guideline supports behavioral, psychological treatments for insomnia (nota de prensa, 2020)

Este artículo es divulgativo, no consejo médico.