Estrés bueno y estrés malo: Alia Crum y cómo leer el subidón

Primero, una nota sobre el alcance. Este artículo, como el programa del que sale, trata del estrés cotidiano que viene de la carga que llevas en el trabajo, en casa y al cuidar de otras personas. Es bienestar, no atención sanitaria: no da consejo médico y no diagnostica ni trata nada. Con las palabras del programa: «No es para burnout, trastornos de ansiedad, depresión ni trauma».

El estrés no es bueno o malo sin más. El subidón que sientes cuando llega algo, el corazón más rápido y la atención más afilada, es la forma en que tu cuerpo responde a una exigencia, y cuando la exigencia está resuelta debe calmarse. El instituto nacional francés de seguridad en el trabajo lo dice claro: en la ciencia no hay estrés bueno ni malo, solo corto y largo. Así que las preguntas útiles son otras. ¿Tiene final este subidón? ¿Hay una recarga después? ¿Y es una exigencia que puedes asumir, o una carga que primero necesita orden?

Crum lo defendió en una charla de TEDxTraverseCity que se ha visto más de 7 millones de veces en YouTube. La mayoría, dijo Crum, tenemos una visión: «Si eres como la mayoría de la gente, tienes la mentalidad de que el estrés es malo: estrés malo» (11:45). Luego llegó el giro: «la verdad del estrés es como la mayoría de las cosas de la vida, y es que es incierta» (12:16). La idea de Crum: lo que piensas del estrés puede cambiar cómo te afecta.

¿Para qué sirve el subidón de estrés?

1. Entiende lo que hace el subidón

La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. describe el estrés como «la forma en que tu cerebro y tu cuerpo responden a un reto o una exigencia». Las hormonas que se liberan te ponen «en alerta y en disposición de actuar», y un poco de estrés a corto plazo puede ayudar: un plazo te empuja a terminar el trabajo, y «cuando lo terminas, ese estrés desaparece» (MedlinePlus). El portal de salud pública de Alemania dice algo muy parecido: una respuesta natural en las etapas en que se te exige mucho (gesund.bund.de).

NIOSH, la agencia estadounidense de seguridad en el trabajo, separa ese tipo de presión del estrés laboral. «El reto nos da energía psicológica y física», dice su guía, y «cuando se supera un reto, nos sentimos relajados y satisfechos». Eso, añade, es probablemente lo que la gente quiere decir cuando dice que un poco de estrés es bueno (NIOSH). El estrés laboral es otra cosa: lo que pasa cuando las exigencias del trabajo no se ajustan a las capacidades, los recursos o las necesidades de quien trabaja.

Robert Sapolsky, de Stanford, describe el tipo bueno en un fragmento corto para el Greater Good Science Center (YouTube). Pagamos por algo de estrés, señala Sapolsky: una película de miedo, una montaña rusa. Funciona porque es moderado, es breve y ocurre en un lugar que en conjunto se siente seguro. Nadie se sube a una montaña rusa durante tres semanas.

2. Mira la duración, no la etiqueta

El INRS, el instituto francés de investigación en seguridad laboral, aborda directamente el «estrés bueno» y el «estrés malo». "Il n'y a pourtant scientifiquement ni bon, ni mauvais stress, mais une réponse d'adaptation de l'organisme", escribe (científicamente no hay estrés bueno ni malo, solo la forma en que el organismo se adapta). Lo que sí importa, dice, es distinguir el estrés corto del estrés largo (INRS, 2023).

Un plazo ajustado que termina el viernes es algo distinto de la misma presión cada semana sin respiro. El subidón no es el problema. El problema empieza cuando nunca llega a apagarse. Desde la psiquiatría francesa se dice lo mismo en una frase: mira el estrés malo es cuando no puedes adaptarte.

Entonces, ¿qué es lo que desgasta?

3. Encuentra la recarga que falta

Sabine Geurts y Sabine Sonnentag, que investigan sobre el trabajo, describen la recuperación como «un proceso de distensión psicofisiológica después del esfuerzo». En su revisión, la recuperación después del trabajo importa más cuando la propia jornada da muy poca oportunidad de recuperarse, y tanto las jornadas largas como darle vueltas al trabajo se interponen en ella (Geurts and Sonnentag, 2006). El esfuerzo es normal. El esfuerzo sin distensión es lo que se va sumando.

Más tarde, Sonnentag le puso nombre a la trampa. En una revisión de estudios, sobre todo con empleados, cuanto más pesadas las exigencias, menos desconectaban las personas, menos se movían y peor dormían, justo cuando necesitaban las tres cosas. La conclusión de la revisión es tajante: «apoyar la recuperación es siempre solo la segunda mejor opción», y «es crucial mantener los estresores laborales dentro de ciertos límites» (Sonnentag, 2018). Por eso la recarga necesita dos cosas: un final para el día y una carga que también se reduzca.

El programa sobre el estrés llama a esto el Refill, junto al Load (cuánto hay abierto a la vez) y el Hands (de quién es y quién lo comparte). Si el tuyo es el día sin pausas y sin final, mira cómo desconectar después del trabajo. Si lo básico es lo primero que se cae, mira no tengo tiempo para mí.

Puede que oigas que el estrés te está matando, a menudo con charlas sobre hormonas del estrés e imágenes del cerebro que dan miedo. Andrew Huberman, que investiga en neurociencia en Stanford, nombra ese marco en el pódcast Huberman Lab: «Creo que todos hemos oído que el estrés es malo para nosotros. Hemos visto esas imágenes pensadas para asustarnos» (Huberman Lab, 41:17). El programa tiene patrocinadores, que se nombran en cada episodio. La corrección aquí viene de la carga, no del cuerpo. Las orientaciones de salud pública para adultos de EE. UU. y Alemania describen una respuesta de estrés corta como normal, una forma de responder a una exigencia. Y la revisión de Sonnentag, de estudios sobre todo con empleados, señala lo que desgasta a las personas: la carga sin recuperación. Ahí es donde puedes actuar.

¿Ayuda cambiar cómo ves el estrés?

4. Lee el corazón acelerado como una preparación

La charla TED de Kelly McGonigal, «How to make stress your friend», es la versión más vista de esta idea. McGonigal guía al público por una prueba de estrés de laboratorio, el corazón que golpea y la respiración rápida, y pregunta: «Pero ¿y si los vieras como señales de que tu cuerpo se estaba llenando de energía, de que te estaba preparando para afrontar este reto?» (TED, 2013, 4:51). McGonigal amplió después la charla en un libro, The Upside of Stress (2015).

El estudio detrás de ese momento era pequeño. Cincuenta adultos jóvenes de la zona de Cambridge, Massachusetts, con una edad media de unos 22 años, hicieron en un laboratorio una prueba estresante de hablar en público y aritmética. A quienes se les dijo que vieran su activación como «funcional y adaptativa» tuvieron respuestas cardiacas más eficientes durante la tarea y les atrajeron menos las palabras negativas que a quienes no recibieron instrucciones (Jamieson et al., 2012). Una sesión, en un laboratorio: muestra una dirección, no lo que pasa a lo largo de una semana de trabajo.

Crum probó una versión con empleados tras la crisis financiera de 2008, que acababan de oír hablar de despidos. La mitad vio vídeos cortos que presentaban el estrés como debilitante, la otra mitad vídeos que lo presentaban como potenciador. Según el relato de Crum, el segundo grupo dijo sentir más implicación y rendir mejor en el trabajo en las semanas siguientes (14:54 a 15:28). El resumen del artículo publicado informa de que los vídeos cortos cambiaron cómo veían las personas el estrés (Crum et al., 2013).

5. Deja el efecto en su tamaño

El mejor resumen hasta ahora es un metaanálisis de 2024 de ensayos aleatorizados: 35 estudios, 5.638 participantes con una edad media de 22,6 años, ninguno con muestras clínicas, sobre todo con exámenes, pruebas y tareas de hablar en público. Leer el subidón como útil mejoró el rendimiento en una cantidad pequeña (d = 0,23 en una escala estándar), algo más en tareas hechas delante de otras personas (d = 0,34) que en las escritas. Los seis estudios que solo decían a las personas que «el estrés potencia» no mostraron por sí solos un efecto fiable. El veredicto de los autores: estas intervenciones cortas son baratas y prometedoras, pero «no deberían verse como "balas de plata"» (Bosshard and Gomez, 2024).

En experimentos de laboratorio relacionados, decir «esto me emociona» antes de un karaoke, un discurso o un examen de matemáticas funcionó mejor que intentar calmarse (Brooks, 2014; solo resumen). Eso encaja con un momento que no puedes evitar, no con una semana demasiado llena.

Crum también reconoce el límite con honestidad. «Entonces, ¿el poder de la mentalidad es ilimitado? Probablemente no», dice Crum cerca del final de la charla (17:35).

Puede que oigas que el estrés solo te daña si crees que te daña. Es la frase más conocida de la charla de McGonigal. Se basa en una sola encuesta a adultos de EE. UU., a quienes se preguntó una vez por su estrés y sus creencias y después se les hizo seguimiento. Una creencia medida una vez no puede mostrar que cambiarla cambie algo, así que este artículo deja de lado esa afirmación y sus cifras. Lo que han probado los ensayos es más limitado: cuando tienes que rendir, leer el subidón como energía ayuda un poco.

¿Cuándo se convierte el «estrés bueno» en una excusa?

6. No aguantes una carga que no puedes asumir

Puede que oigas que algo de estrés es bueno, así que hay que aguantar y seguir. La respuesta del INRS está arriba: en la ciencia no hay estrés bueno ni malo, solo corto y largo. Y una revisión de estudios con empleados encontró que las exigencias que motivan, las que te hacen crecer, iban de la mano de un mejor rendimiento pero también sumaban tensión, mientras que los contratiempos y los obstáculos solo hundían a las personas (LePine et al., 2005; solo resumen). NIOSH traza la misma línea: un reto que puedes superar es una cosa, y unas exigencias que no se ajustan a tus recursos son otra.

Así que «es estrés bueno» no es razón para seguir acumulando. Si la carga es más de lo que cabe en la semana, el movimiento es ordenarla, decir qué puede esperar y plantear lo que no te toca: mira cuando todo te desborda y cómo decir que no en el trabajo.

7. Usa el subidón, y después ordena

El programa sobre el estrés junta las dos ideas para el momento difícil que llama la colisión, cuando una exigencia más llega a un día lleno. Primero, una espiración lenta. En ensayos, respirar despacio redujo un poco el estrés, así que es un breve freno, no una solución (mira la respiración cuadrada). Después, el orden rápido: escribe lo que está llegando, elige lo que importa ahora y dale al resto un cuándo o alguien a quien pasárselo. Y si algo tiene que pasar justo en medio, una llamada o una reunión que no puedes mover, lee el subidón como energía para esa única tarea.

El subidón seguirá ahí. El objetivo no es sentir calma primero. Es decidir de todos modos.

¿Cuándo es algo más que el estrés cotidiano?

El estrés cotidiano va y viene con la carga, y este artículo trata de ese tipo. Con las palabras del programa: «Si el estrés no cede, o empieza a interferir en tu vida diaria, o lo que estás probando por tu cuenta no te ayuda, consulta a un médico».

De vuelta a la pregunta

Bueno o malo resulta ser la división equivocada. El subidón es la forma de responder a una exigencia. Lo que desgasta es la versión larga: la carga sin final y sin recarga. La incertidumbre de Crum es el lugar honesto donde situarse. Usa el subidón para el momento, y trabaja la carga para la semana. Para la imagen completa, empieza por cómo gestionar el estrés.

Para aplicarlo a tus propios días, prueba el 1h Protocol para Gestionar el Estrés Cotidiano, un programa de educación práctica para adultos de 18 años o más. El primer capítulo es gratis y encuentra tu patrón de estrés: el Pile-up, el Always-On Day, el Out-of-Your-Hands Load, el Carrying-It-Alone Load o el Squeezed Basics, o el Tune-up cuando nada destaca, con un primer paso. El programa completo lleva más o menos una hora. Sigue uno de tus días cargados hasta la colisión y luego lo cuenta de nuevo con tu plan dentro. Sales con un plan hecho con tus propias respuestas: tu carga en una página, lo que pedirías sobre las exigencias que deciden otros, una frase con tus propias palabras para el momento en que todo llega a la vez y catorce días para probarlo, con revisiones los días 7 y 14. Después llegan check-ins cortos por email los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Todo el estrés es malo?

No. El subidón corto es la forma de responder a una exigencia, y cuando la exigencia está resuelta debe calmarse (MedlinePlus). Lo que desgasta a las personas es la carga sin recuperación después (Sonnentag, 2018).

¿Qué es el estrés bueno?

Normalmente, un reto que puedes asumir, corto y con final: un plazo, una actuación, una montaña rusa. El INRS francés dice que la ciencia no divide el estrés en bueno y malo, solo en corto y largo (INRS).

¿Debería intentar bajar mis hormonas del estrés?

Este artículo no hace afirmaciones sobre hormonas. La respuesta corta es una forma normal de responder a una exigencia. La parte sobre la que puedes trabajar es la carga y la recarga: cuánto hay abierto a la vez, de quién es y si tu día tiene pausas y un final.

¿Puede ayudar cambiar cómo pienso sobre el estrés?

Un poco, en el momento. En ensayos, sobre todo con adultos jóvenes, leer el corazón acelerado como energía mejoró ligeramente el rendimiento, más delante de otras personas, y los investigadores dicen que no es una bala de plata (Bosshard and Gomez, 2024). No cambia una carga demasiado grande.

¿Debería simplemente aguantar y seguir?

No si la carga es más de lo que puedes asumir. Las exigencias que motivan también suman tensión (LePine et al., 2005). Ordena lo abierto, di qué puede esperar y plantea lo que no te toca. Si el estrés no cede, o empieza a interferir en tu vida diaria, o lo que estás probando por tu cuenta no te ayuda, consulta a un médico.

Fuentes

Este artículo se basa en charlas de Alia Crum, Kelly McGonigal y Robert Sapolsky, un episodio de Huberman Lab, orientaciones públicas de EE. UU., Alemania y Francia, revisiones de la investigación sobre la recuperación, un experimento de laboratorio y un metaanálisis de ensayos sobre leer el estrés como energía.

• Alia Crum, Change your mindset, change the game (charla de TEDxTraverseCity, 2014)
• Kelly McGonigal, How to make stress your friend (charla de TEDGlobal, 2013; la afirmación sobre la mortalidad se corrige arriba)
• Robert Sapolsky, When is stress good for you? (charla corta, Greater Good Science Center, 2012)
• Huberman Lab, Tools for managing stress and anxiety (episodio de pódcast, 2021)
• MedlinePlus, Stress (página de salud pública, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 2023)
• gesund.bund.de, Wie sich Stress auf Körper und Psyche auswirkt (portal de salud pública, Ministerio Federal de Salud de Alemania, en alemán, 2026)
• NIOSH, Stress at work (folleto de la agencia estadounidense, 1999)
• INRS, Stress au travail, ce qu'il faut retenir (instituto nacional francés de seguridad en el trabajo, en francés, 2023)
• Geurts and Sonnentag, Recovery as an explanatory mechanism (revisión teórica, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2006)
• Sonnentag, The recovery paradox (revisión de estudios sobre todo con empleados, Research in Organizational Behavior, 2018)
• Jamieson, Nock and Mendes, Mind over matter (experimento de laboratorio aleatorizado, 50 adultos jóvenes, Journal of Experimental Psychology: General, 2012)
• Bosshard and Gomez, Reappraisal and stress mindset interventions on task performance (metaanálisis de ensayos aleatorizados, 35 estudios, 5.638 participantes, Scientific Reports, 2024)
• Brooks, Get excited (experimentos de laboratorio, Journal of Experimental Psychology: General, 2014; solo resumen)
• Crum, Salovey and Achor, Rethinking stress: the role of mindsets (tres estudios, Journal of Personality and Social Psychology, 2013; solo resumen)
• LePine, Podsakoff and LePine, A meta-analytic test of the challenge stressor and hindrance stressor framework (metaanálisis de estudios con empleados, Academy of Management Journal, 2005; solo resumen)