Cómo gestionar el estrés: Robert Sapolsky sobre lo que lo hace más pesado

Para gestionar el estrés, trabaja sobre la carga además de sobre tus nervios. Mira qué está abierto, de quién es y si tu día llega a terminar alguna vez. Después ordena las exigencias abiertas una vez a la semana, pasa a otra persona o plantea una cosa que no te toca llevar en solitario, y dale a cada día un final con algo tuyo después. Calmarte ayuda en el momento, pero no reduce el montón.

En una conferencia en el Beckman Institute de la Universidad de Illinois, publicada en 2017, Sapolsky repasó con el público décadas de investigación sobre el estrés. Cerca del final, lo resumió en una sola lista. «Ante la misma desgracia externa, es más probable que sientas estrés subjetivamente ... si sientes que no tienes control, ni previsibilidad, ni válvulas de escape para la frustración, si interpretas que las cosas van a peor y no tienes un hombro en el que llorar» (Sapolsky, 2017, 1:00:02 a 1:00:35).

Fíjate en que la lista no habla del tamaño de la presión. Habla de cuánto margen de decisión tienes, de si puedes verla venir y de quién la lleva contigo. Parte de eso lo puedes cambiar.

Una nota sobre el alcance antes de los pasos, con las palabras del programa en el que se basa este artículo: «Es un programa de bienestar sobre el estrés cotidiano que viene de la carga que llevas en el trabajo, en casa y al cuidar de otras personas, no atención sanitaria. No da consejo médico y no diagnostica ni trata nada. No es para burnout, trastornos de ansiedad, depresión ni trauma».

A continuación, la lista de Sapolsky se une a la investigación sobre el estrés laboral y la recuperación. Al terminar, podrás nombrar qué desbordó un mal día, elegir un movimiento que encaje y ver por qué «relájate y ya» rara vez se sostiene.

¿Por qué el mismo día pesa más algunas semanas?

1. Mira la lista, no a ti

Sapolsky construye su lista a partir de estudios con animales y la aplica a las personas. Antes, en la misma conferencia, describe ratas que reciben descargas idénticas, en las que la que puede pulsar una palanca, aunque la palanca no haga nada, reacciona menos. «Ante el mismo estresor externo, una sensación de control hace que las cosas sean menos estresantes» (58:28). Una rata que puede ir después junto a una compañera también reacciona menos.

Los estudios con empleados apuntan en la misma dirección. Una revisión de estudios de 1998 a 2007 encontró que las exigencias altas, el poco margen de decisión sobre tu trabajo y el poco apoyo sumaban, cada uno por su lado, a la tensión, y que tener margen de decisión no anulaba una carga pesada (Häusser et al., 2010). Esto último importa. Sentir que controlas un montón demasiado grande no lo hace más pequeño.

Así que, cuando una semana pesa más que la anterior, empieza por la lista. ¿Cuánto de lo que te llegó elegiste tú? ¿Sabías que venía? ¿Quién más lo lleva?

2. Cuenta lo que queda pendiente

El estrés se suma a lo largo de la semana. En un estudio que siguió durante un mes, con un diario, a 289 adultos que vivían en la comunidad, de 18 a 89 años, la acumulación de acontecimientos estresantes de la semana anterior iba de la mano de un peor estado de ánimo en un día dado, además del estrés de ese mismo día (Schilling & Diehl, 2014). Era una relación observada en la vida diaria, no una prueba de causa, y en el estudio los adultos mayores reaccionaban menos a la acumulación.

Así se ve en la práctica. El correo sin responder del lunes, el formulario a medias del martes y la promesa del miércoles de llamar a tu madre siguen abiertos el jueves. Entonces llega una petición más, y parece demasiado. Es la cuarta cosa en un plato lleno, y eso es una razón justa para que un día se desborde. No te hace débil.

«Ante el mismo estresor externo, una sensación de control hace que las cosas sean menos estresantes». Robert Sapolsky

Por qué calmarse no basta

3. Fíjate en a qué apunta el consejo habitual

La mayoría de los consejos sobre el estrés apuntan a tu cuerpo en el momento: un baño, un masaje, una app de respiración, «relájate y ya». Pueden suavizar las cosas. No tocan la lista que tienes sobre la mesa.

La doctora Aditi Nerurkar, médica que trabaja sobre el estrés y autora del libro The 5 Resets, cuenta esta historia sobre sí misma en The Mel Robbins Podcast. Hace años, estresada y buscando respuestas, fue a un médico que le dijo que «se fuera a dar un masaje y simplemente se relajara». Probó eso, cenas con amigos e ir de compras: «todas las cosas que no funcionaron» (The Mel Robbins Podcast, 2024, 55:23). Su idea es que un descanso agradable y la presión que hay detrás son dos cosas distintas.

Una gran encuesta en el Reino Unido apunta en la misma dirección. Abarcó a 46.336 trabajadores de 233 empresas que decidieron participar, en 2017 y 2018. Los trabajadores que habían participado en clases de relajación, apps de bienestar, mindfulness o cursos de resiliencia o de gestión del estrés no estaban, de media, mejor que quienes no lo habían hecho (Fleming, 2024). Fue una encuesta en un solo momento, no un ensayo, así que no puede demostrar que estos programas fallen. Puede que las personas que lo estaban pasando mal se apuntaran más. Pero la lectura de Fleming es que esas ofertas no daban a los trabajadores lo que sus exigencias pedían, y que los cambios en los horarios, la gestión y el diseño de los puestos parecen más prometedores.

Una revisión anterior de programas contra el estrés laboral encontró algo parecido. Los programas que solo cambiaban al individuo ayudaban a los individuos, mientras que los que también cambiaban la organización ayudaban en los dos niveles (LaMontagne et al., 2007).

4. Entiende por qué descansar cuesta más justo cuando lo necesitas

Aquí hay un giro cruel. Sabine Sonnentag, que investiga la recuperación del trabajo, lo llama la paradoja de la recuperación. Cuando las personas afrontan mucho estrés en el trabajo, tienden a desconectar menos en su tiempo libre, a moverse menos y a dormir peor, justo cuando más necesitan esas cosas (Sonnentag, 2018). En estudios con 38.124 empleados, quienes desconectaban más después del trabajo dijeron sentir menos agotamiento y dormir mejor. Las relaciones eran de pequeñas a moderadas, y venían sobre todo de estudios que medían las dos cosas a la vez (Wendsche & Lohmann-Haislah, 2017).

La conclusión de Sonnentag mantiene honesta la imagen completa: «apoyar la recuperación es siempre solo la segunda mejor opción». La primera es mantener las exigencias dentro de unos límites. El descanso importa, y la carga también tiene que cambiar.

Hazte tres preguntas sobre un día que se desbordó

5. ¿Fue el Load, el Hands o el Refill?

En el 1h Protocol para Gestionar el Estrés Cotidiano, la lista de Sapolsky y la investigación anterior se ordenan en tres partes. Son una forma útil de ver un día difícil, no toda la historia, ni una teoría científica.

• El Load. Lo que se te pide, frente a lo que puedes aportar. Se suma a lo largo de la semana, y cuando todo está abierto a la vez, todo parece urgente.
• El Hands. En qué manos está. Tener poco margen de decisión sobre lo que te llega, y que nadie lo comparta, suman tensión cada uno por su lado.
• El Refill. El esfuerzo es normal, pero necesita un final. Lo que desgasta a las personas es la carga sin recarga: sin pausas, sin final del día y con lo básico recortado primero.

Toma el último día que se te desbordó y pregúntate qué parte lo hizo. A menudo es más de una, pero normalmente una lo empezó.

6. Haz un movimiento para cada parte

Cada parte tiene su propio movimiento. Ninguno es grande.

Para el Load, ordena una vez a la semana. Escribe cada exigencia abierta en una página, dale a cada una una marca (ahora, más tarde con un día, soltar, pasar a otra persona o plantear) y rodea con un círculo la que va primero. «Soltar» significa que se lo dices a quien lo espera, nunca que lo dejas caer en silencio. Mira cuando todo te desborda para el orden completo.

Para el Hands, comparte o plantea una cosa. Si otra persona decide lo que te llega, propón un cambio con una fecha, en lugar de hacer menos en silencio: mira cómo decir que no en el trabajo. Si en casa todo recae en ti, pasa a otra persona una tarea entera, incluido acordarse de ella: mira la carga mental. Si cuidas de alguien, mira el estrés de quien cuida.

Para el Refill, dale un final al día. Escribe lo que queda sin terminar y cuándo lo harás, cierra el día y pasa a algo tuyo: mira cómo relajarse después del trabajo. Y protege la versión más pequeña de un básico en tus días más pesados: mira no tengo tiempo para mí.

La guía práctica de la Organización Mundial de la Salud, Doing What Matters in Times of Stress, es una buena lectura gratuita para acompañar esto (WHO, 2020). Para consejos generales por email, el NHS tiene un Mind Plan gratuito.

7. Encuentra el patrón que siguen tus días

Los días tienden a desbordarse siguiendo unos pocos patrones, y el movimiento que más ayuda depende del tuyo. El programa usa cinco:

• The Pile-up. Demasiadas exigencias abiertas a la vez, ninguna ordenada, con lo pendiente de la semana pasada encima. Mira cuando todo te desborda.
• The Always-On Day. Sin pausas y sin final; basta con estar localizable. Mira cómo relajarse después del trabajo.
• The Out-of-Your-Hands Load. Otras personas deciden lo que te llega, y cambia una y otra vez. Mira cómo decir que no en el trabajo.
• The Carrying-It-Alone Load. Todo recae en ti, también la planificación. Mira la carga mental.
• The Squeezed Basics. El sueño, las comidas, el movimiento y la gente son lo primero que se cae. Mira no tengo tiempo para mí.

Si ninguno encaja, lo básico que necesita cualquier día cargado es el lugar por donde empezar. Para el momento en que todo llega a la vez, mira la respiración cuadrada, que deja una respiración lenta en su tamaño real. Para saber si algo de estrés es útil, mira estrés bueno y estrés malo. Si diriges un equipo, mira el estrés laboral. Y si el problema es un pensamiento que sigue dando vueltas cuando la exigencia ya ha pasado, eso es otro hábito: mira cómo dejar de darle vueltas a todo.

De vuelta a la lista

La lista de Sapolsky nunca trató de lo fuerte que eres. El control, poder ver lo que viene, una válvula de escape y un hombro en el que apoyarse son cosas que puedes organizar en parte: una página que muestra lo que está abierto, una conversación sobre de quién es, un final para el día. Como dijo Sapolsky, «una sensación de control hace que las cosas sean menos estresantes». La próxima vez que un día se desborde, pregúntate qué parte lo hizo.

Para construir esto en torno a tus propios días, prueba el 1h Protocol para Gestionar el Estrés Cotidiano, un programa de educación práctica para adultos de 18 años o más. Su primer capítulo gratuito hace unas pocas preguntas cortas para encontrar tu patrón de estrés, muestra el Load, el Hands y el Refill en una pantalla y te da un primer paso. El programa completo lleva más o menos una hora: pones tu carga real en una página, marcada y ordenada con una cosa primero, fijas un momento cada semana para volver a ordenarla, le das un final a cada día y redactas lo que plantearías, con las normas de tu país y una fecha. También escribes una frase con tus propias palabras para el momento en que todo llega a la vez. Sales con un plan hecho con tus propias respuestas, una tarjeta con una comprobación para cualquier día, un registro de catorce días para probarlo y tus días de revisión en el calendario. Después llegan cuatro check-ins cortos por email los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor forma de gestionar el estrés?

No hay una única mejor forma, porque los días se desbordan por razones distintas. Empieza preguntándote qué desbordó tu último mal día: demasiado abierto a la vez (el Load), poco margen de decisión o nadie que lo comparta (el Hands), o ninguna pausa y ningún final (el Refill). Después haz un movimiento para esa parte: un orden semanal, una cosa planteada o pasada a otra persona, o un final para el día.

¿Por qué tengo tanto estrés todo el tiempo?

A menudo porque se va sumando. En un estudio de diario de un mes, la acumulación de acontecimientos estresantes de la semana anterior iba de la mano de un peor estado de ánimo en un día dado, además del estrés de ese mismo día (Schilling & Diehl, 2014). Y ante exigencias pesadas, las personas tienden a desconectar menos, moverse menos y dormir peor, así que la recarga se reduce justo cuando hace falta (Sonnentag, 2018). Sapolsky añade el poco margen de decisión, no saber lo que viene y no tener a nadie con quien compartirlo.

¿Es estrés o burnout?

La Organización Mundial de la Salud describe el burnout como un fenómeno ocupacional, ligado al trabajo, y no lo clasifica como una condición médica (WHO, 2019). Este artículo no intenta decirte cuál de los dos tienes. Es un programa de bienestar sobre el estrés cotidiano que viene de la carga que llevas en el trabajo, en casa y al cuidar de otras personas, no atención sanitaria. No da consejo médico y no diagnostica ni trata nada. No es para burnout, trastornos de ansiedad, depresión ni trauma. Si el estrés no cede, o empieza a interferir en tu vida diaria, o lo que estás probando por tu cuenta no te ayuda, consulta a un médico.

¿Relajarse quita el estrés?

Puede suavizar un momento, y el descanso importa. Pero no reduce la carga. En una encuesta a 46.336 trabajadores del Reino Unido, quienes habían hecho clases de relajación, usado apps de bienestar o seguido cursos sobre el estrés no estaban, de media, mejor que quienes no, aunque la encuesta no puede descartar que las personas que lo estaban pasando mal se apuntaran más (Fleming, 2024). Acompaña cualquier descanso con un cambio en la carga o en quién la lleva.

¿Cuándo debo consultar a un médico por el estrés?

Si el estrés no cede, o empieza a interferir en tu vida diaria, o lo que estás probando por tu cuenta no te ayuda, consulta a un médico.

Fuentes

Este artículo se basa en la conferencia de Robert Sapolsky en el Beckman Institute, la entrevista a la doctora Aditi Nerurkar en The Mel Robbins Podcast, la investigación sobre el estrés laboral y la recuperación, y las orientaciones de la Organización Mundial de la Salud y del NHS, que se enumeran a continuación.

• Robert Sapolsky, Why Zebras Don't Get Ulcers: Stress and Health (conferencia, Beckman Institute, subtítulos de YouTube subidos por el canal, 2017)
• Mel Robbins with Dr Aditi Nerurkar, 5 Tools to Protect Your Brain From Stress, Ep. 176 (episodio de pódcast, transcripción oficial, 2024)
• Häusser et al, Ten years on: a review of recent research on the Job Demand-Control (-Support) model (revisión de estudios con empleados, solo resumen, 2010)
• Schilling & Diehl, Reactivity to stressor pile-up in adulthood (estudio de diario de 30 días, 289 adultos que vivían en la comunidad, de 18 a 89 años, 2014)
• Fleming, Employee well-being outcomes from individual-level mental health interventions (encuesta transversal, 46.336 trabajadores del Reino Unido en 233 empresas que decidieron participar, datos de 2017 y 2018, 2024)
• LaMontagne et al, A systematic review of the job-stress intervention evaluation literature, 1990-2005 (revisión sistemática, solo resumen, 2007)
• Sonnentag, The recovery paradox (revisión, 2018)
• Wendsche & Lohmann-Haislah, A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work (metaanálisis, 38.124 empleados, 2017)
• World Health Organization, Stress: questions and answers (página de salud pública, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guía ilustrada de autoayuda, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Your Mind Plan (consejos gratuitos por email, 2026)
• World Health Organization, Burn-out an occupational phenomenon (declaración sobre la CIE-11, 2019)
• NHS, Stress (página de salud pública, 2026), y NHS Every Mind Matters, Dealing with stress (2026): citadas, sin enlace, porque las dos páginas incluyen teléfonos de ayuda. La frase sobre consultar a un médico de este artículo es la redacción del propio programa.