Hablarte en tercera persona: lo que descubrió Ethan Kross

Esta noche le estás dando vueltas a lo mismo por tercera vez. ¿Por qué dije eso? ¿Y si están molestos? La voz de tu cabeza es rápida, está muy segura de sí misma y no es muy amable.

Ahora prueba el mismo pensamiento con tu nombre dentro. «Sam, dijiste algo torpe. ¿Y ahora qué?». Es el mismo momento, y cae de otra manera. Ethan Kross, profesor de psicología y de dirección de empresas en la Universidad de Míchigan, ha estudiado por qué. En dos de sus estudios, le dijo a Shankar Vedantam en Hidden Brain, «la gente se sentía sistemáticamente menos alterada cuando usaba lo que llamamos diálogo interno con distancia» (37:22).

Kross llama «chatter» (cháchara) a la versión atascada de la voz interior, el título de su libro de 2021. Su investigación no trata de silenciar esa voz. Trata de tomar un poco de distancia de ella, con herramientas lo bastante pequeñas como para usarlas en mitad de una mala noche. Este artículo cuenta qué es la cháchara, cómo usar tu nombre y el «tú», qué muestran los estudios de laboratorio y dónde se quedan cortos, y otras dos formas de dar un paso atrás. Terminarás con tres movimientos que puedes probar esta noche. Los pasos y su agrupación son nuestros; cada uno se atribuye a quien corresponde.

¿Por qué se atasca la voz interior?

1. Entiende con qué estás tratando

La voz interior es útil. Te permite ensayar una presentación, planificar tu día y frenarte antes de ir a por algo de picar a medianoche, explica Kross en una lección de Big Think (de 1:34 a 2:16). La cháchara es la otra cara: «Cuando dirigimos la atención hacia dentro para entender nuestros problemas, no acabamos encontrando soluciones» (0:25). Das vueltas y más vueltas al mismo problema y no te acercas.

Todo el mundo lo hace. Cuando Kross pregunta al público si se le da mejor dar consejos que seguirlos, dice que todas las manos se levantan. «Bienvenidos a la condición humana», como lo dijo en su charla TED (7:59).

2. Olvídate del objetivo de silenciarla

Lo primero que quiere casi todo el mundo es que la voz se calle. Kross dice que a menudo le preguntan cómo hacerla callar sin más, y no cree que esa sea la mejor pregunta, porque la voz interior es una herramienta que merece la pena conservar (TED, de 5:31 a 5:54). El vídeo corto de Hidden Brain sobre su investigación termina en la misma nota: «No puedes elegir silenciar tu voz interior» (8:39).

Eso importa porque «simplemente deja de pensar en ello» es el consejo que la mayoría probamos primero, y rara vez aguanta. Apartar un pensamiento suele hacer que vuelva. Nuestra guía sobre cómo dejar de darle vueltas a todo explica por qué. La distancia trabaja con la voz en lugar de contra ella.

Entrénate por tu nombre

3. Usa tu nombre y el «tú»

En su charla TED, Kross toma un ejemplo de Malala Yousafzai. En The Daily Show, al describir el momento en que supo que estaba en peligro, pasó del «yo» a hablarse a sí misma: «Me pregunté: "¿Qué harías tú, Malala?"». La lectura de Kross: «Se está entrenando a sí misma. Se está dando consejos como se los daría a otra persona, usando su nombre y la palabra "tú"» (TED, de 7:16 a 7:37).

Por qué ayuda, en sus palabras: «los seres humanos somos muchísimo mejores dando consejos a otras personas que siguiendo nuestros propios consejos» (TED, 7:37). Los investigadores llaman a ese hueco la paradoja de Salomón, por el rey que aconsejaba bien a todo el mundo menos a sí mismo. «Usar tu propio nombre y el "tú" cambia tu perspectiva», dice Kross (8:19).

En The Mel Robbins Podcast, lo mantiene práctico: «el diálogo interno con distancia consiste en usar tu nombre y el "tú" para entrenarte, normalmente en silencio, a través de un problema» (34:39). En silencio es la opción por defecto. Puedes hacerlo en voz alta, añade, pero fíjate en quién te escucha.

Así es como se ve en la práctica. «¿Por qué fastidié esa llamada? Todos deben de pensar que no sirvo para nada» se convierte en: «Sam, la llamada fue mal. ¿Qué quieres hacer al respecto?». Puedes usar solo el «tú» si tu nombre te resulta raro.

La psicóloga brasileña Carolina Ovalle usa el mismo movimiento en el pódcast Podcólogas, con su propio nombre. Cuando vuelve un pensamiento conocido, se dice "Carolina, lá vai você de novo" («Carolina, ahí vas otra vez»), y luego pregunta "o que você vai fazer em relação a isso?" («¿qué vas a hacer al respecto?») (24:28). La segunda pregunta convierte la distancia en un siguiente paso.

4. Conoce lo que mostraron los estudios de laboratorio

El artículo principal es una serie de siete estudios de 2014 del laboratorio de Kross, con colegas de Míchigan y Berkeley (Kross et al., 2014). La mayoría de los participantes eran estudiantes, y las tareas eran cortas y estresantes: causar una buena primera impresión, o preparar un discurso con poco aviso. Antes de la tarea, la gente reflexionó sobre sus sentimientos o en primera persona («¿Por qué me siento así?») o usando su propio nombre y el «tú» («¿Por qué se siente así Sam?»).

En comparación con el grupo del «yo», las personas que usaron su nombre y el «tú»:

• sintieron menos malestar en torno a la tarea;
• fueron valoradas con un mejor desempeño por observadores que no sabían a qué grupo pertenecían;
• pasaron menos tiempo dándole vueltas al discurso después.

Kross describió el mismo patrón en Hidden Brain. En un estudio la gente reflexionó sobre acontecimientos pasados a los que no dejaba de volver, en otro sobre preocupaciones futuras, y «les pedíamos que usaran su propio nombre y el pronombre de segunda persona, tú. Así: Ethan, ¿por qué te sentiste así?» (37:10).

Merece la pena conocer tres límites. Las tareas eran tareas de laboratorio cortas, sobre todo con estudiantes. Los efectos fueron pequeños. Y la instrucción que se puso a prueba era reflexionar sobre los sentimientos, no planificar un siguiente paso, así que combinarla con el «¿y ahora qué?» es un añadido nuestro, tomado de la investigación sobre repasar conversaciones.

5. Espera un poco, no mucho

Kross es cuidadoso aquí. Tomar distancia «baja la temperatura solo un poquito», le dijo a Hidden Brain (40:11). Y: «no cogemos una experiencia negativa y la convertimos en un acontecimiento alegre y felizmente positivo» (40:18). La situación sigue siendo mala; se convierte en algo sobre lo que puedes pensar con más claridad.

Eso también lo distingue del diálogo interno alegre que te dice que todo va bien. El diálogo interno con distancia suena más a un amigo sensato: honesto sobre el problema e interesado en lo que viene después.

Otras formas de dar un paso atrás

6. Mira la escena desde el otro lado de la habitación

La distancia no tiene por qué ser verbal. El vídeo de Hidden Brain plantea la segunda técnica de forma sencilla: «Míralo desde el otro lado de la habitación, como una mosca en la pared» (6:57). En lugar de repetir una conversación desde detrás de tus propios ojos, imagínala desde el rincón de la habitación. Kross le dijo a Vedantam que adoptar esta perspectiva en tercera persona suele ir ligado a sentimientos menos intensos, tanto en las experiencias buenas como en las malas (Hidden Brain, 39:02, parafraseado).

7. Pregúntate cómo te sentirás al respecto más adelante

La tercera herramienta es el tiempo. «Coge tu última preocupación», dice Kross, atribuyéndole la idea a su colega de Berkeley Ozlem Ayduk, y «piensa en cómo te vas a sentir dentro de un tiempo» (Hidden Brain, 41:22). Mañana, la semana que viene, dentro de un año. Un mal momento parece más pequeño visto desde más lejos, y te recuerda que pasará.

Kross usa él mismo una versión por la noche. En Huberman Lab, cuenta que se pregunta, por su nombre, cómo se sentirá a la mañana siguiente con una preocupación de las 2 de la madrugada (de 1:07:20 a 1:08:29); nuestra lectura corta pregúntate cómo te sentirás mañana por la mañana cuenta esa historia.

8. Practícalo de día, para que esté ahí por la noche

¿Puede un hábito así trasladarse a la vida diaria? Un ensayo es un comienzo. Unos investigadores dieron a adultos de dos universidades de Estados Unidos alrededor de una hora de entrenamiento en tomar distancia (la mosca en la pared, usar su nombre y el «tú», y planes sencillos para cuándo usarlos), un entrenamiento en relajación o ningún entrenamiento. Durante los diez días siguientes, las personas que tendían a vivir las cosas con intensidad y recibieron el entrenamiento en tomar distancia le dieron vueltas a las cosas más o menos tan poco como sus compañeros más tranquilos; eso no pasó en los otros grupos (Orvell et al., 2022). Los autores lo califican de «preliminar»: el ensayo era pequeño y mucha gente lo abandonó antes de los seguimientos posteriores. Léelo como un hallazgo temprano.

La lección práctica es probarlo primero con cosas pequeñas. Una vez al día, coge una preocupación menor y háblate a través de ella por tu nombre: «Sam, ¿qué está pasando? ¿Cuál es el siguiente paso?». Dentro de tu cabeza vale. Así te resultará familiar cuando llegue una grande a la hora equivocada.

Volvamos a la tercera vez de esta noche

La voz que le da vueltas esta noche no se va a callar porque se lo ordenes, y no hace falta que lo haga. Dale tu nombre, un poco de distancia y una pregunta sobre lo que viene después. Como dice Kross, baja un poco la temperatura, a menudo lo suficiente para pensar con claridad. Si la preocupación sigue sin dejarte dormir, nuestras guías sobre darle vueltas a las cosas por la noche y despertarse a las 3 de la madrugada cubren el resto de la noche.

Este artículo trata sobre las preocupaciones del día a día y el darle demasiadas vueltas a las cosas. Si la preocupación no se calma, o empieza a causarte problemas en el trabajo, en casa o con amigos y familia, consulta a un médico. Consulta también si lo que estás probando no te ayuda.

Para trabajar esto con tu propio bucle, prueba el 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas, un programa de formación práctica. Su primer capítulo gratuito descubre tu patrón a partir de unas pocas preguntas cortas, te muestra las tres partes del bucle y te da un primer paso. El programa completo dura alrededor de una hora: pillas y aparcas una preocupación tuya con un siguiente paso, organizas una franja corta al día lejos de la cama y escribes una frase para cuando estás despierto y no para. Hablarte por tu nombre aparece donde más ayuda: para la repetición de algo que ya pasó, y para la mañana después de una mala noche. Te llevas una página con tus cambios, una tarjeta con tres preguntas que hacerte cuando empieza una preocupación, un registro de catorce días y tus días de revisión en tu calendario. Si has iniciado sesión, siguen comprobaciones breves por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30, cada una respondida con un toque. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Qué es el diálogo interno con distancia?

Entrenarte a través de un problema usando tu propio nombre o el «tú» en lugar del «yo»: «Sam, ¿cuál es el siguiente paso?» en vez de «¿Qué hago?». Ethan Kross lo describe como una forma de ponerte en el modo de dar consejos que usarías con un amigo (The Mel Robbins Podcast, de 34:39 a 35:53).

¿Es raro hablarse en tercera persona?

No. Casi todo el mundo se habla en silencio todo el día; esto solo cambia el pronombre. Kross señala que puedes hacerlo en silencio, y si lo haces en voz alta, conviene fijarse en quién hay alrededor. Si tu nombre te resulta raro, usa el «tú».

¿Cómo calmo mi voz interior?

No puedes apagarla, e intentar apartar los pensamientos suele hacer que vuelvan. «No puedes elegir silenciar tu voz interior», como dice Hidden Brain (vídeo, 8:39). Lo que ayuda es la distancia: tu nombre y el «tú», la perspectiva de la mosca en la pared, o preguntarte cómo se verá dentro de un año.

¿De verdad funciona hablarse por el propio nombre?

En estudios de laboratorio, sobre todo con estudiantes, las personas que reflexionaron usando su propio nombre o el «tú» sintieron menos malestar ante un discurso estresante que las que usaron el «yo» (Kross et al., 2014). Los efectos fueron pequeños, y un primer ensayo en la vida diaria es un hallazgo temprano (Orvell et al., 2022). Espera un poco menos de calor, no calma a demanda.

¿Qué me digo a las 3 de la madrugada?

Que sea corto: «[Tu nombre], está aparcado. Puede esperar a mañana». Escribe la preocupación en pocas palabras con un siguiente paso y déjala para una hora fija durante el día. También puedes preguntarte cómo se verá a plena luz del día. Si no te deja dormir, levántate y vuelve a la cama cuando tengas sueño. Mira darle vueltas a las cosas por la noche.

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas a Ethan Kross en Hidden Brain, The Mel Robbins Podcast y Huberman Lab, su charla TED y su lección de Big Think, el vídeo de Hidden Brain sobre su investigación, Carolina Ovalle en Podcólogas, y los estudios que se enumeran abajo.

• You 2.0: Befriending Your Inner Voice, with Ethan Kross (episodio de pódcast, Hidden Brain, 2022)
• Ethan Kross, Do you talk to yourself? Here's how to harness your inner voice (charla TED, 2025)
• Ethan Kross on The Mel Robbins Podcast, episode 287 (episodio de pódcast, 2025)
• Ethan Kross, What to do if your inner voice is cruel (lección en vídeo, Big Think, 2022)
• Shankar Vedantam, How to stop overthinking (vídeo, Hidden Brain, 2026)
• Dr Ethan Kross: How to control your inner voice and increase your resilience (episodio de pódcast, Huberman Lab, 2024)
• Kross et al, Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters (siete estudios, 585 personas, sobre todo estudiantes, 2014)
• Orvell et al, From the laboratory to daily life: self-distancing training (pequeño ensayo aleatorizado con tres grupos, adultos de universidades de Estados Unidos, publicado en línea en 2022)
• Ethan Kross, Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It (libro, 2021)
• Carina Pirró and Carolina Ovalle, Podcólogas #77 (episodio de pódcast en portugués de Brasil, 2024)