Cómo dejar de darle vueltas a todo: la Dra. Tracey Marks y el pensamiento que termina

Para dejar de darle vueltas a todo, primero distínguelo de resolver un problema: el pensamiento que ayuda avanza hacia un paso y luego termina. Cuando un pensamiento empiece a dar vueltas, ponle nombre, pregúntate si puedes hacer algo con él ahora y, o bien das el paso, o bien aparcas la preocupación en pocas palabras con una hora fija para volver a ella. Luego vuelve a lo que estabas haciendo.

«Resolver un problema tiene un principio, un desarrollo y un final», dice Marks en un vídeo sobre darle vueltas a las cosas (1:53). Defines lo que necesitas resolver, reúnes lo que te hace falta y sigues un plan. «Y luego hay una sensación de avance, aunque sea un avance lento» (2:15). Darle vueltas a las cosas no tiene nada de esa forma. Repasas la conversación, le das vueltas a los detalles, recorres los «¿y si...?» y acabas donde empezaste, solo que más cansado.

No eres ni mucho menos el único. Gallup pregunta a personas de 15 años o más de unos 140 países cómo se sintieron el día anterior. En 2025, una mediana del 38 % en esos países dijo haber sentido preocupación durante buena parte del día (Gallup, 2026).

Una palabra sobre el alcance antes de los pasos. Este artículo trata sobre las preocupaciones del día a día y el darle demasiadas vueltas a las cosas. El 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas es un programa de bienestar sobre las preocupaciones del día a día y el darle demasiadas vueltas a las cosas, no atención sanitaria. No da consejo médico y no diagnostica ni trata nada. No está pensado para trastornos de ansiedad, pánico, TOC, trauma ni depresión.

A continuación, la prueba de Marks y sus preguntas se unen al trabajo de Thomas Ehring, profesor de psicología en Múnich que estudia el darle vueltas a las cosas, y a la orientación pública del NHS y de la Organización Mundial de la Salud. Los pasos y su orden son nuestros; cada idea se atribuye a quien corresponde.

Distingue darle vueltas de resolver un problema

1. Comprueba si tu pensamiento llega a algún sitio

La frase de Marks funciona como una prueba que puedes hacer en el momento. ¿Hay un problema que hayas definido? ¿Está tomando forma un siguiente paso? Si llevas un rato con ello y la respuesta a las dos es no, estás dando vueltas.

La investigación apunta en la misma dirección. Joachim Stöber, un psicólogo que revisó estudios sobre la preocupación en 1998, encontró que el pensamiento preocupado sobre un problema era menos concreto que el pensamiento tranquilo sobre el mismo tipo de problema. En palabras de Stöber, los análisis abstractos «difícilmente llevan a soluciones concretas de los problemas» (Stöber, 1998). Marks dice casi lo mismo con palabras sencillas: «Darle vueltas a las cosas suele ser vago y carecer de estructura» (5:30).

Ehring, entrevistado por la revista alemana Psychologie Heute, dice que darle vueltas a un problema es útil hasta cierto punto. Se convierte en un problema "wenn es sich verselbständigt, ohne dass es uns einer Lösung näherbringt": cuando sigue funcionando por su cuenta sin acercarnos a una solución (Psychologie Heute, 2024).

Si no lo tienes claro, usa un temporizador corto. Tobias Teismann, psicólogo de la Universidad del Ruhr en Bochum que lleva años estudiando el darle vueltas a las cosas, propone una regla de los dos minutos, según recogió la revista alemana de consumo Stiftung Warentest: cuando notes que te hundes en un pensamiento, dale dos minutos más y luego hazte tres preguntas (Stiftung Warentest, 2015). ¿Estoy más cerca de resolverlo? ¿Entiendo algo que antes no entendía? ¿Me siento algo menos decaído? Tres noes significan que has estado dando vueltas.

2. Fíjate en por qué parece tan útil

Cuesta dejar de darle vueltas a las cosas porque parece trabajo. Emma McAdam, consejera familiar titulada que enseña en YouTube, describe el exceso de planificación como un cerebro que «ensaya escenarios, hace listas, reescribe mensajes e intenta evitar errores» (McAdam, 2026, 6:46). Parece control. Y «analizar es mucho más cómodo que estar presente con tu incertidumbre, tu vulnerabilidad, tu miedo o tu dolor» (7:09).

Por eso también mira hacia atrás con la misma facilidad que hacia delante. La preocupación funciona con lo que podría pasar, y darle vueltas a las cosas funciona con lo que ya pasó. Los investigadores tienden hoy a ver las dos como un mismo hábito de pensamiento repetitivo con distinto contenido (Ehring & Watkins, 2008). Ehring dice que las dos tienen mucho más en común que diferencias. Así que los mismos movimientos sirven para la reunión de mañana y para el comentario de ayer.

«Resolver un problema tiene un principio, un desarrollo y un final». Dra. Tracey Marks

Pilla el bucle y dale adónde ir

3. Ponle nombre al pensamiento en lugar de pelearte con él

El consejo más habitual, «simplemente deja de pensar en ello», es el que sale al revés. En los experimentos del «oso blanco» de 1987, las personas a las que se pidió no pensar en un oso blanco no lo consiguieron, y cuando más tarde se les permitió pensar en él, pensaron en él más que quienes habían tenido libertad para hacerlo desde el principio (Wegner et al., 1987). Una revisión posterior de estudios controlados encontró un efecto rebote de este tipo, de pequeño a moderado (Abramowitz et al., 2001). McAdam lo dice más claro sobre la preocupación: «La mayoría de la gente ha intentado simplemente parar. No funciona» (1:37).

Así que haz lo contrario de apartarlo. La guía de autoayuda de la OMS para tiempos de estrés lo llama desengancharse: primero te das cuenta de que un pensamiento te ha enganchado y luego le pones nombre, en silencio, con algo como «aquí están los miedos sobre el futuro» (WHO, 2020). Para darle vueltas a las cosas funciona bien un nombre que incluya el tema: «Aquí está el "¿y si...?" del dinero» o «Aquí está la repetición de la reunión». Ponerle nombre no hace que desaparezca. Te da un momento para elegir el siguiente movimiento.

Marks está de acuerdo en el objetivo: «El objetivo no es dejar de pensar por completo, sino dirigir tus pensamientos de una forma que te lleve a soluciones reales» (9:30).

4. Pregúntate: ¿puedo hacer algo con esto ahora?

Esta es la bifurcación del camino. El NHS lo enseña como el árbol de la preocupación: separa los «problemas que puedes resolver» de las «preocupaciones hipotéticas que escapan a tu control» y luego decide si puedes actuar ahora o necesitas programarlo para más tarde (NHS Every Mind Matters). Marks pregunta lo mismo de otra manera: «¿qué estoy intentando resolver exactamente? ¿O es un problema real? ¿O solo un escenario de "¿y si...?"?» (de 5:06 a 5:30).

Si es que sí, da el paso ahora o agéndalo con una hora. Si es que no, el pensamiento todavía no tiene nada sobre lo que trabajar, y otra vuelta no lo va a cambiar. Así es como se ve en la práctica: «¿Y si el casero sube el alquiler?» se convierte en «Correo para preguntar por las condiciones de renovación, el jueves por la mañana». «¿Y si no les gustó mi charla?» no tiene paso hoy, así que espera.

Cuando la preocupación es sobre el futuro, Kirsty Ross, psicóloga clínica de la Universidad Massey, sugiere planificar para «una o dos de las posibilidades más probables» y aceptar que pueden pasar cosas en las que no has pensado (The Conversation, 2024). Planificar para todos los resultados, escribe, tiene una utilidad limitada.

5. Apárcala en pocas palabras, con un paso y una hora

Cuando no puedas hacer nada ahora, escribe la preocupación en pocas palabras, con un siguiente paso si lo hay: qué, cuándo, dónde. Basta con una línea. Páginas y páginas escritas sobre una preocupación pueden convertirse en más preocupación.

La versión corta tiene investigación detrás, aunque de otro contexto. En experimentos de laboratorio, una tarea sin terminar seguía tirando de la mente de la gente. Dejarles hacer un plan concreto para ella detenía ese tirón, incluso antes de terminar la tarea (Masicampo & Baumeister, 2011). Eran estudios cortos, así que tómalo como una dirección más que como una promesa.

Marks también sugiere ponerle un marco al pensar: date de 15 a 20 minutos para trabajar en un problema concreto y, cuando suene el temporizador, «es hora de pasar al modo acción» (6:12). Si no ha llegado ninguna respuesta, anota dónde te has quedado y retómalo en otra sesión con temporizador (6:33). Es una sugerencia de Marks, y la misma idea que el rato para preocuparse: una franja corta y fija cada día en la que las preocupaciones aparcadas reciben toda tu atención.

6. Vuelve a algo que te atrape

Una vez aparcada la preocupación, vuelve a lo que estabas haciendo, del todo. La guía de la OMS llama a este paso reenfocarse: presta toda tu atención a la actividad o a la persona que tienes delante. Un vago «piensa en otra cosa» no suele aguantar. El consejo de Teismann es buscar algo en lo que de verdad puedas sumergirte, porque las tareas rutinarias como limpiar a menudo dejan sitio para que el bucle vuelva a empezar (Stiftung Warentest, 2015). La distracción por sí sola le da una pausa a la mente, añade, pero no es una respuesta duradera. Aparcarla es lo que hace seguro apartar la vista.

Descubre el patrón de tu bucle

7. Fíjate en dónde suele empezar tu bucle

Darle vueltas a las cosas rara vez funciona igual para todo el mundo. En el 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas sigue uno de cinco patrones, y el paso que más ayuda depende del tuyo:

• The Night Loop. Empieza cuando te acuestas, o cuando te despiertas. Mira darle vueltas a las cosas por la noche.
• The Open Decision. Hay una decisión abierta, y darle vueltas se supone que va a traer certeza. Mira la parálisis ante las decisiones.
• The What-If Chain. Algo que no ha pasado, un «¿y luego?» detrás de otro. Mira cómo dejar de preocuparte por el futuro.
• The Replay. Una conversación o un error se reproduce una y otra vez, preguntando «¿por qué?». Mira repasar conversaciones en tu cabeza.
• The Checking Loop. Lo buscas, vuelves a preguntar o relees, y la duda vuelve a por la siguiente comprobación. Mira cómo dejar de buscar síntomas en Google.

Si ninguno destaca, lo básico que comparten todas las preocupaciones es el punto de partida: unas pocas palabras, un paso y una hora propia. Otras dos guías ayudan con cualquier patrón: por qué la preocupación parece útil y hablarte en tercera persona para quitarle algo de calor a un bucle. Si el bucle te sigue a casa desde el trabajo, mira las preocupaciones en el trabajo, y para la preocupación que no te deja dormir, nuestra guía sobre la ansiedad a la hora de dormir.

Volvamos al final

La prueba de Marks es una pregunta sobre la forma. El pensamiento que ayuda tiene un principio, un desarrollo y un final, y notas que avanza. Darle vueltas a las cosas no tiene final, así que se lo das tú: un nombre, un paso, una hora. Como dice Marks, el objetivo no es el silencio en tu cabeza. Es un pensamiento que lleve a algún sitio. La próxima vez que empiece el bucle, pregúntate si puedes hacer algo con él ahora.

Para trabajar esto con tu propio bucle, prueba el 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas, un programa de formación práctica. Su primer capítulo gratuito te hace unas pocas preguntas cortas para descubrir tu patrón, te muestra las tres cosas que hacen que una preocupación vuelva y te da un primer paso para tu patrón. El programa completo dura alrededor de una hora: pillas y aparcas una de tus propias preocupaciones, en directo, con un siguiente paso, fijas un rato corto al día solo para ellas con un sitio y una hora de reserva, y escribes una frase para cuando estás despierto y no para. Te llevas un plan hecho con tus respuestas, una tarjeta con tres preguntas que hacerte cuando empieza una preocupación, un registro de catorce días y revisiones los días 7 y 14 en tu calendario. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones breves por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Por qué le doy vueltas a todo?

Darle vueltas a las cosas se siente como prepararse o tener cuidado, así que la mente sigue haciéndolo. McAdam lo describe como una forma de sentir control y como un sitio más cómodo que la incertidumbre (YouTube, 7:09). Ehring señala que darle vueltas a un problema es útil hasta que sigue funcionando por su cuenta sin acercarte a una solución (Psychologie Heute). Mira por qué me preocupo tanto.

¿Darle vueltas a las cosas es lo mismo que la ansiedad?

Darle vueltas a las cosas en el día a día es algo que casi todo el mundo hace a veces, y este artículo trata de eso. El 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas es un programa de bienestar sobre las preocupaciones del día a día y el darle demasiadas vueltas a las cosas, no atención sanitaria. No da consejo médico y no diagnostica ni trata nada. No está pensado para trastornos de ansiedad, pánico, TOC, trauma ni depresión. Si la preocupación no se calma, o empieza a causarte problemas en el trabajo, en casa o con amigos y familia, consulta a un médico. Consulta también si lo que estás probando no te ayuda.

¿Se puede simplemente dejar de pensar en algo?

No a voluntad. En los experimentos del «oso blanco», las personas a las que se dijo que no pensaran en algo pensaron más en ello después (Wegner et al., 1987). Ponle nombre al pensamiento, apárcalo en pocas palabras con una hora y pasa a algo que te mantenga la atención.

¿Cómo sé si estoy dándole vueltas o resolviendo un problema?

Resolver un problema tiene un problema definido y un siguiente paso que va tomando forma, y termina (Marks, 1:53). Si no lo tienes claro, dale dos minutos más y luego pregúntate: ¿estoy más cerca de una solución?, ¿entiendo algo nuevo?, ¿me siento algo más ligero? Tres noes significan que has estado dando vueltas.

¿Cuándo debería ir al médico por darle vueltas a las cosas?

Si la preocupación no se calma, o empieza a causarte problemas en el trabajo, en casa o con amigos y familia, consulta a un médico. Consulta también si lo que estás probando no te ayuda.

Fuentes

Este artículo se basa en el vídeo de la Dra. Tracey Marks sobre darle vueltas a las cosas, el vídeo de Emma McAdam sobre cuatro tipos de darle vueltas a las cosas, la entrevista a Thomas Ehring en Psychologie Heute, los consejos de Tobias Teismann en Stiftung Warentest, y los estudios y la orientación que se enumeran abajo.

• Dr Tracey Marks, How to Stop Overthinking (vídeo de YouTube, subtítulos de la autora, 2024)
• Emma McAdam, 4 Types of Overthinking and How to Stop Them (vídeo de YouTube, subtítulos de la autora, 2026)
• Thomas Saum-Aldehoff with Thomas Ehring, Beim Grübeln wird man eben nicht konkret (entrevista en revista, Psychologie Heute, en alemán, 2024)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (artículo de revista de consumo que cita a Tobias Teismann, en alemán, 2015)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (artículo de experta, The Conversation, 2024)
• Stöber, Worry, problem elaboration and suppression of imagery (artículo teórico con revisión de estudios, 1998)
• Ehring & Watkins, Repetitive negative thinking (revisión, solo el resumen, 2008)
• Wegner et al, Paradoxical effects of thought suppression (dos experimentos de laboratorio, solo el resumen, 1987)
• Abramowitz, Tolin & Street, Paradoxical effects of thought suppression: a meta-analysis (metaanálisis de estudios controlados, solo el resumen, 2001)
• Masicampo & Baumeister, Consider it done! (experimentos de laboratorio, solo el resumen, 2011)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (página de salud pública, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guía de autoayuda ilustrada, sección sobre desengancharse, 2020)
• Gallup, State of the World's Emotional Health (informe de encuesta mundial, datos de 2025, 2026)