Cómo dejar de preocuparte por el futuro: Kate Sweeny y la incertidumbre

Para dejar de preocuparte por el futuro, ordena la preocupación antes de intentar resolverla. Pregúntate si puedes hacer algo con ella ahora. Si puedes, escribe un paso con una hora. Si no puedes, divídela en lo que sabes, lo que imaginas y lo que puedes hacer, planifica para los uno o dos resultados que de verdad son probables y dale al resto una hora fija más tarde ese mismo día. El futuro sigue siendo incierto de todos modos; ordenar decide cuánto de tu día se lleva.

Sweeny ha estudiado a personas en algunas de las esperas más tensas de la vida: licenciados en Derecho esperando el resultado del examen para ejercer, académicos buscando plaza, votantes en la noche electoral. También se describe como «preocupona por naturaleza», un rasgo que dice que heredó de su madre. En Speaking of Psychology, de la Asociación Americana de Psicología, explicó por qué esperar es tan difícil: no sabes lo que viene y no puedes hacer mucho al respecto. Las dos cosas son incómodas, y la espera las junta.

Su respuesta mantiene la preocupación y le da un trabajo que pueda terminar. Los movimientos de abajo se basan en sus entrevistas, en psicólogos de Italia, Francia y Brasil, y en la orientación de salud pública. Al final, sabrás distinguir una preocupación con la que puedes hacer algo de una con la que no, dar el paso que haya y dejar el resto hasta una hora que elijas.

¿Por qué no se calman los «¿y si...?»?

1. Mira la cadena como lo que es

Un «¿y si...?» rara vez llega solo: ¿y si llego tarde, y se molestan, y el proyecto se lo dan a otra persona? Al final estás viviendo dentro de algo que no ha pasado.

El psicoterapeuta italiano Gabriele Caselli usa una imagen para explicarlo en el pódcast State of Mind. Un ciervo que ve moverse un arbusto puede huir, y la alarma se gasta. Una persona que solo imagina un depredador en el arbusto no tiene adónde huir, porque la amenaza está en el futuro y en la mente (20:33). La gente quiere prever y evitar los malos resultados, dice Caselli, pero "nel presente non si è in grado di fare nulla concretamente per eliminare un dubbio, se non aspettare" («en el presente no se puede hacer nada concreto para eliminar una duda, salvo esperar», 22:54).

2. Entiende por qué no saber es tan difícil

La investigación de Sweeny señala el mismo hueco. La preocupación, dice, «dirige nuestra atención hacia algo que podría ocurrirnos en el futuro» y nos empuja a evitarlo. «Cuando estamos esperando, a menudo no podemos hacer nada sobre el acontecimiento futuro… en ese caso la preocupación puede quedarse un poco atascada» (de 3:26 a 3:49). Su ejemplo: una vez que has hecho un examen, nada de lo que hagas mientras esperas cambia la nota.

Los estudios de laboratorio muestran cuánto pesa el propio no saber. En un experimento en Londres, 45 adultos sanos de 19 a 35 años aprendieron a predecir si a una imagen le seguiría una descarga eléctrica dolorosa. Sus valoraciones de estrés, el tamaño de sus pupilas y la respuesta de su piel subían y bajaban según lo impredecible que les parecía la descarga, y llegaban al máximo cuando no podían inclinarse por ninguna de las dos opciones (de Berker et al., 2016). Una tarea de laboratorio no es la vida, pero el patrón resulta familiar.

Otros investigadores hicieron a propósito que no saber fuera más difícil de soportar. En una tarea de apuestas, las personas cuya tolerancia a la incertidumbre se rebajó acabaron preocupándose más que aquellas cuya tolerancia se elevó (Ladouceur et al., 2000). Entre estudiantes universitarios, llevar mal la incertidumbre fue uno de los factores más ligados a cuánto se preocupa alguien (Dugas et al., 1997). Ese segundo estudio muestra una asociación, no una causa. Un investigador sostiene que el miedo a lo desconocido puede estar entre nuestros miedos más básicos, presente en todo el mundo en algún grado (Carleton, 2016).

Así que cuando un «¿y si...?» no se calma, es porque la pregunta está abierta, y la mente sigue volviendo a ella para intentar cerrarla.

¿Qué puedes hacer ahora?

3. Pregúntate: «¿Puedo hacer algo con esto ahora?»

El NHS lo llama el árbol de la preocupación. Separa los «problemas que puedes resolver» de las «preocupaciones hipotéticas que escapan a tu control», y luego pregunta si actuar ahora o programarlo para más tarde (NHS). Haz que cualquier paso sea concreto: qué, cómo y cuándo.

La psicóloga francesa Faustine Devynck usa un árbol de decisión parecido en el programa de salud de RFI Priorité santé (de 28:39 a 30:23). Primero, ¿es un problema real? Si lo es, ¿puedo tener algún control sobre él? Solo cuando la respuesta es no recurre Devynck a formas de devolver la atención al presente. Usadas con un problema sobre el que podrías actuar, advierte Devynck, se convierten en una forma de evitarlo, y el problema sigue ahí.

En la práctica:

• «¿Y si el informe no es lo bastante bueno?». Puedes hacer algo: reserva una hora mañana a las 10 para terminar la sección dos.
• «¿Y si la empresa anuncia recortes el año que viene?». Con eso no puedes hacer nada esta noche. Va a una hora fija más tarde, en pocas palabras: «recortes, año que viene».

4. Divídelo: lo que sé, lo que imagino, lo que puedo hacer

Para una preocupación que es en parte real y en parte imaginada, el psicólogo clínico italiano Guglielmo Pezzillo sugiere dos movimientos en el pódcast Fatti di Mente. Primero, escribe el problema en una frase, sin la gran interpretación: «Tengo que entregar una presentación el viernes y no he planificado su estructura», en lugar de «No puedo con mi trabajo» (29:30). Luego separa tres cosas: "Ciò che sappiamo, ciò che stiamo immaginando e ciò che possiamo fare" («Lo que sabemos, lo que estamos imaginando y lo que podemos hacer», 30:12).

La primera lista suele ser corta. La segunda es larga, y casi todo el peso está ahí. La tercera es donde la cadena se convierte en un paso. "Se esiste un'azione utile il pensiero deve poter terminare in quell'azione", dice Pezzillo («si existe una acción útil, el pensamiento tiene que poder terminar en esa acción», 30:43). Si la tercera lista está vacía, también has aprendido algo: esta espera.

5. Planifica para los uno o dos resultados probables

La cadena quiere un plan para cada rama, y siempre hay una rama más. Kirsty Ross, psicóloga clínica sénior de la Universidad Massey, en Nueva Zelanda, dice que planificar para cualquier eventualidad tiene una «utilidad limitada». «Lo que ayuda más es hacer un plan para una o dos de las posibilidades más probables y aceptar que pueden pasar cosas en las que no has pensado» (The Conversation).

Así que elige los uno o dos resultados que de verdad son probables. Planifica cada uno en una línea: qué harías y a quién se lo contarías. Deja que el resto siga abierto. El Centre for Clinical Interventions de Australia Occidental hace la pregunta que lo facilita: «¿ha hecho tu preocupación que algo sea más seguro o más predecible?» (CCI).

¿Cómo se vive con lo que sigue abierto?

6. Dale al resto una hora y luego vuelve a algo que te absorba

Aquello con lo que no puedes hacer nada sigue necesitando un sitio adonde ir. El consejo del NHS: si de momento no hay nada que puedas hacer, programa una hora, y si la preocupación vuelve a salir, recuérdate que tienes un plan (NHS). Escríbela en pocas palabras y dale una franja corta más tarde ese día, lejos de la cama. Nuestra guía sobre el rato para preocuparse explica cómo organizar uno.

Después vuelve a lo que estabas haciendo, del todo. El laboratorio de Sweeny ha estudiado el flow, el estado de estar tan absorto en una actividad que el tiempo vuela. Ella propone una prueba para encontrar el tuyo: aquello que no puedes empezar si tienes que salir de casa pronto, porque perderás la noción del tiempo (Speaking of Psychology, 15:26). Algo que te absorba le deja menos espacio a la espera que intentar pensar en otra cosa.

7. Agárrate a la esperanza y prepárate para lo peor solo al final

¿Deberías esperar lo peor para que no duela tanto? Sweeny lleva unos 20 años estudiando cómo nos preparamos para lo peor, y dice que casi todo el mundo lo hace a medida que se acerca el momento de la verdad. Su consejo, en The Art of Manliness, va sobre el momento: «agárrate al optimismo todo el tiempo que puedas, pero no hasta el mismo momento de recibir la noticia» (20:04). Prepararse para lo peor cerca del final puede suavizar el golpe, dice, «siempre que no abraces el pesimismo durante demasiado tiempo» (20:36).

La psicóloga brasileña Alana Anijar ofrece una pregunta para el largo tramo intermedio de la espera. "e se tudo der errado? Mas e se tudo der certo?" («¿y si todo sale mal? ¿Pero y si todo sale bien?», Psicologia na Prática, 10:01). La incertidumbre, dice Anijar, "não é só uma ameaça. É também uma possibilidade" («no es solo una amenaza. También es una posibilidad», 9:57).

8. No te apoyes en la cifra del «90 %»

Puede que hayas leído que el 90 % de las preocupaciones nunca se cumplen. La cifra viene de un estudio de 2020 con 29 estudiantes universitarios de Estados Unidos cuya preocupación superaba un punto de corte clínico en un cuestionario. Registraron sus preocupaciones durante diez días y las comprobaron a lo largo de 30 días: el 91,4 % de las preocupaciones no se cumplieron, y de las que sí, alrededor del 30 % salieron mejor de lo esperado (LaFreniere & Newman, 2020). Un grupo diminuto de estudiantes juzgó sus propios resultados, así que no puede decirte las probabilidades de los tuyos. Aun así, merece la pena copiar el hábito: escribe la preocupación con una fecha y mira atrás más tarde. Y un pensamiento que vuelve una y otra vez no es por eso más probable: mira un pensamiento que se repite no es más cierto.

¿Es esto una preocupación del día a día?

Preocuparse por el futuro forma parte de la vida diaria, y este artículo trata de ese tipo cotidiano. El 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas define así su alcance: «Este es un programa de bienestar sobre las preocupaciones del día a día y el darle demasiadas vueltas a las cosas, no atención sanitaria. No da consejo médico y no diagnostica ni trata nada. No está pensado para trastornos de ansiedad, pánico, TOC, trauma ni depresión».

Si la preocupación no se calma, o empieza a causarte problemas en el trabajo, en casa o con amigos y familia, consulta a un médico. Consulta también si lo que estás probando no te ayuda.

Volvamos a la espera

Sweeny, preocupona confesa, ve la preocupación útil cuando te mueve a actuar y atascada cuando todavía no hay nada que hacer. Así que da el paso si lo hay, y dale al resto una hora propia. En sus palabras, «agárrate al optimismo todo el tiempo que puedas».

Guías relacionadas: la parálisis ante las decisiones para una decisión que no deja de dar vueltas, cómo dejar de buscar síntomas en Google para las comprobaciones, ¿por qué me preocupo tanto?, cómo dejar de darle vueltas a todo y la lectura corta ¿está en mis manos ahora mismo?

Para trabajar esto con tus propias preocupaciones, prueba el 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas, un programa de formación práctica. Su primer capítulo gratuito descubre cuál de cinco patrones sigue tu preocupación, te muestra las tres cosas que mantienen el bucle (the Pull, the Open Question y the Groove) y te da un primer paso. El programa completo dura alrededor de una hora. Sigue una preocupación tuya desde el momento en que llega, la aparca en pocas palabras con un siguiente paso, fija un rato corto al día a tu hora y lejos de la cama, y planifica qué hacer cuando estás despierto y no para. Te llevas una página con tus cambios, una tarjeta con tu rato y tres preguntas que hacerte cuando empieza una preocupación, un registro de catorce días y tus revisiones de los días 7 y 14 en tu calendario. Si has iniciado sesión, siguen comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Por qué cuesta tanto llevar la incertidumbre?

Combina no saber con no poder actuar (Speaking of Psychology). En un estudio de laboratorio con 45 adultos, el estrés seguía lo impredecible que era un resultado malo (de Berker et al., 2016).

¿Cómo dejo de tener pensamientos de «¿y si...?»?

Primero ordénalos. Pregúntate: «¿Puedo hacer algo con esto ahora?». Si es que sí, escribe un paso con una hora. Si es que no, divídelo en lo que sabes, lo que imaginas y lo que puedes hacer (Fatti di Mente, 30:12), y dale a lo que quede una hora fija más tarde, lejos de la cama.

¿Cómo llevo la espera de una noticia?

Busca algo que te absorba, mantén la esperanza durante la mayor parte de la espera y prepárate para lo peor solo cerca del final. El consejo de Sweeny es «agárrate al optimismo todo el tiempo que puedas, pero no hasta el mismo momento de recibir la noticia» (The Art of Manliness, 20:04).

¿Cómo dejo de preocuparme por cosas que no puedo controlar?

Comprueba primero que de verdad no está en tus manos; el árbol de la preocupación del NHS pregunta justo eso (NHS). Si no lo está, planifica una línea para los uno o dos resultados probables, escribe la preocupación en pocas palabras para una hora fija y vuelve a lo que estabas haciendo. Si la preocupación no se calma, o empieza a causarte problemas en el trabajo, en casa o con amigos y familia, consulta a un médico.

¿Es mejor esperar lo peor?

Solo cerca del final. Casi todo el mundo se prepara para lo peor a medida que se acerca el momento de la verdad, dice Sweeny, y eso puede suavizar el golpe, «siempre que no abraces el pesimismo durante demasiado tiempo» (The Art of Manliness, 20:36).

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas a Kate Sweeny en Speaking of Psychology y The Art of Manliness, Gabriele Caselli en State of Mind, Faustine Devynck en RFI, Guglielmo Pezzillo en Fatti di Mente, Alana Anijar en Psicologia na Prática, Kirsty Ross en The Conversation, y los estudios y la orientación que se enumeran abajo.

• Waiting, worrying and dealing with uncertainty, with Kate Sweeny (episodio de pódcast, Speaking of Psychology, APA, 2021)
• How to Deal With the Worry of Waiting, with Kate Sweeny (episodio de pódcast, The Art of Manliness 884, 2023)
• de Berker et al, Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans (experimento de laboratorio, 45 adultos sanos de 19 a 35 años, 2016)
• Ladouceur, Gosselin & Dugas, un experimento sobre incertidumbre y preocupación (experimento de laboratorio, solo el resumen, 2000)
• Dugas, Freeston & Ladouceur, un estudio sobre incertidumbre y preocupación en estudiantes (estudio con cuestionarios en estudiantes universitarios, solo el resumen, 1997)
• Carleton, Fear of the unknown: one fear to rule them all? (revisión y argumentación, 2016)
• State of Mind podcast, with Gabriele Caselli, episode 1 (episodio de pódcast en italiano, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (página de información de salud, 2026)
• RFI Priorité santé, with Faustine Devynck and Jean-François Marmion (episodio de radio en francés, 2026)
• Centre for Clinical Interventions, Accepting Uncertainty information sheet (hoja de autoayuda de salud pública de Australia Occidental, 2023)
• Come smettere di pensare troppo, Guglielmo Pezzillo (episodio de pódcast en italiano, Fatti di Mente, 2026)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (artículo de experta, The Conversation, 2024)
• Como viver com a incerteza sem perder a paz, Alana Anijar (episodio de pódcast en portugués de Brasil, 2025)
• LaFreniere & Newman, Exposing worry's deceit (estudio con 29 estudiantes universitarios que registraron sus preocupaciones durante 30 días, 2020)