El rato para preocuparse: cómo darles a tus preocupaciones sus propios 15 minutos al día

El rato para preocuparse consiste en darles a tus preocupaciones una única franja corta y fija cada día, de unos 15 minutos, a primera hora de la noche y lejos de la cama. Cuando aparece una preocupación durante el día, la escribes en pocas palabras, con un siguiente paso si lo hay, y la dejas para la franja. En la franja, repasas la lista y clasificas cada preocupación. Luego paras.

«Es más fácil decirle a tu cerebro cuándo y dónde preocuparse que decirle que no se preocupe», dice McAdam en un vídeo sobre la preocupación programada (7:12). El vídeo compara preocuparse con un tren en marcha. «Si intentas parar un tren, es dificilísimo», dice McAdam, «pero es relativamente fácil dirigir un tren hacia una vía concreta» (6:02).

La idea es más antigua que YouTube. Los investigadores la pusieron a prueba por primera vez en 1983, y los servicios de salud pública de Gran Bretaña y Australia enseñan hoy versiones de ella. Pero cuando un gran ensayo en línea se limitó a pedir a adultos que aplazaran sus preocupaciones, no hubo ninguna diferencia. A continuación: lo que enseña McAdam, lo que encontraron los ensayos y las partes que parecen importar más. Los pasos y su orden son nuestros; cada idea se atribuye a quien corresponde.

Una nota sobre el alcance: aquí el rato para preocuparse es un hábito para las preocupaciones del día a día. El 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas es un programa de bienestar sobre las preocupaciones del día a día y el darle demasiadas vueltas a las cosas, no atención sanitaria. No da consejo médico y no diagnostica ni trata nada. No está pensado para trastornos de ansiedad, pánico, TOC, trauma ni depresión.

Qué hace el rato para preocuparse y qué no

1. Aplaza la preocupación, no te pelees con ella

Decirte que dejes de preocuparte rara vez funciona, porque apartar un pensamiento suele hacer que vuelva (mira cómo dejar de darle vueltas a todo). El rato para preocuparse pide algo más fácil. No tienes que soltar la preocupación, solo moverla.

El Black Dog Institute, un instituto de investigación en salud mental de Sídney, explica con claridad su atractivo en su guía breve: «Para quien se preocupa, es tranquilizador saber que no tiene que soltar del todo sus preocupaciones» (0:28). Habrá un momento cada día en que las preocupaciones reciban toda la atención.

2. Conoce lo que encontraron los ensayos

Las pruebas son alentadoras pero escasas, y conviene saber cuáles.

• Los primeros estudios. En los experimentos de Borkovec de 1983, a personas que se describían como preocuponas se les enseñó a limitar la preocupación a un momento y un lugar, y sus registros diarios de preocupación bajaron en comparación con personas a las que no se dio nada (Borkovec et al., 1983).
• Un ensayo posterior. En un ensayo aleatorizado de dos semanas, personas que se preocupaban mucho y limitaron su preocupación a una franja diaria en un único sitio declararon menos preocupación, menos ansiedad y menos problemas para dormir que un grupo de comparación (McGowan & Behar, 2013). Los autores calificaron sus pruebas de preliminares.
• El resultado nulo. En un gran ensayo en línea en los Países Bajos, a adultos de la población general se les pidió que aplazaran sus preocupaciones a un periodo fijo a primera hora de la noche, sin nada más. No se preocuparon con menos frecuencia ni durante menos tiempo que las personas que solo registraban sus preocupaciones (Versluis et al., 2016). A muchos les costó aplazar, y muchos abandonaron. Los autores concluyeron que un método en papel no se puede trasladar tal cual a internet.

Solo tuvimos acceso a los resúmenes de estos estudios, así que no damos cifras de ellos. Leídos juntos, dicen que el rato para preocuparse es prometedor pero de pequeña escala, y que una simple instrucción no es todo el método. Lo que parece importar es el resto: una hora real que respetas, una forma rápida de aparcar la preocupación y algo que hacer con la lista cuando llega la franja.

«Es más fácil decirle a tu cerebro cuándo y dónde preocuparse que decirle que no se preocupe». Emma McAdam

Organiza tu franja

3. Elige una hora a primera hora de la noche, bastante antes de dormir

Las guías coinciden en una hora fija al día y discrepan sobre dónde ponerla. El consejo de McAdam: elige una hora constante, y no «nada más levantarte ni justo antes de acostarte» (de 6:28 a 6:50). El Centre for Clinical Interventions, una clínica pública dependiente del departamento de salud de Australia Occidental, dice que la hora «debe ser cómoda para que puedas cumplir la tarea con regularidad, y no cercana a la hora de acostarte» (CCI). Tobias Teismann, psicólogo de la Universidad del Ruhr en Bochum, sugiere trasladar la preocupación a la tarde-noche, al menos dos horas antes de acostarte, y durante no más de 20 minutos, según recogió la revista alemana de consumo Stiftung Warentest (Stiftung Warentest, 2015).

La página del NHS sobre las preocupaciones es la excepción: sugiere un rato corto para preocuparse «cada día o así antes de acostarte» (NHS Every Mind Matters). Ningún estudio ha comparado los horarios. Nosotros seguimos a la clínica y a los ensayos, que usaron la primera hora de la noche: si la franja está justo antes de dormir, las preocupaciones se van a la cama contigo.

Así es como se ve en la práctica: a las 18:30, después de cenar, si duermes hacia las 23:00. Si tus tardes no son tuyas, una franja durante el día también funciona, por ejemplo después de comer.

4. Elige un sitio y una hora de reserva

Usa siempre el mismo sitio, y nunca tu cama. McAdam sugiere algo como la encimera de la cocina (6:50). La clínica australiana va más allá: no un sitio al que vayas habitualmente, «como un sillón del salón» (CCI). Un paseo alrededor de la manzana cuenta como sitio, siempre que sea el mismo paseo.

Luego fija una hora de reserva para los días en que la primera se ocupe. El Black Dog Institute lo sugiere para que «la preocupación quede hecha» (0:50). Una franja que se salta una y otra vez le enseña a tu mente que el «más tarde» nunca llega, y aparcar deja de funcionar.

5. Elige una duración, y permítete parar antes

Unos 15 minutos son un buen punto de partida. Las guías van de diez minutos a media hora: el NHS dice «unos 10 o 15 minutos», McAdam dice de 15 a 30 (6:28) y Teismann no más de 20. Ninguna se ha comparado con otra, así que toma cualquier duración como punto de partida.

Voces en otros idiomas caen en el mismo rango. El pódcast argentino Psicología al Desnudo, de la plataforma de psicología Psi Mammoliti, sugiere no más de 15 minutos al día, escribiendo las preocupaciones y las posibles soluciones, con el resto del día "para vivir" (episodio, en español, de 18:28 a 19:24). El psicólogo italiano Luca Mazzucchelli lo llama pedir cita con tus preocupaciones, y pone como ejemplo media hora a las seis de la tarde (vídeo, en italiano, de 3:10 a 4:16).

También puedes parar antes. La franja termina cuando la lista está clasificada, o cuando ya has tenido suficiente, no cuando la preocupación parece terminada.

Hazlo cada día

6. Cuando llegue una preocupación, escribe unas pocas palabras y vuelve

Durante el día, pilla la preocupación, escríbela en pocas palabras, con un siguiente paso si lo hay, y vuelve a lo que estabas haciendo. El Black Dog Institute dice que «anotes unas pocas palabras» y dejes la preocupación a un lado (1:12). La clínica australiana pide «solo un par de palabras», y sugiere llevar una libreta pequeña (CCI). Las notas del móvil también sirven.

Mantenlo corto a propósito. Un diario de preocupaciones de páginas enteras tiende a convertirse en más preocupación; una línea con un paso convierte la preocupación en algo concreto. Mazzucchelli dice algo parecido: poner una preocupación por escrito le da una forma más clara y un tamaño (de 4:29 a 5:12).

Luego di «ahora no, más tarde», y dilo en serio. La versión de McAdam es una frase corta a la preocupación: «Hablamos a las 6:00, ¿vale?» (8:13). La hoja de trabajo del CCI añade el siguiente movimiento: devuelve la atención al presente y haz algo práctico o agradable ahora mismo (hoja de trabajo del CCI). Algo en lo que puedas sumergirte funciona mejor que un simple «piensa en otra cosa».

7. En la franja, clasifica cada preocupación en una de cuatro

Cuando llegue la franja, siéntate en tu sitio y coge la lista preocupación por preocupación. Para cada una, pregúntate «¿cómo podría ocuparme de esto?» en lugar de «¿por qué me sigue pasando esto?». El «por qué» no tiene una última respuesta; el «cómo» normalmente sí. Luego clasifícala:

• Resuelta: se arregló sola, o ya no importa.
• Paso agendado: hay un siguiente paso, con un cuándo.
• La suelto: no hay nada que hacer, y eliges dejarla.
• Vuelve mañana: sigue abierta, así que espera a la siguiente franja.

El Black Dog Institute describe la misma clasificación: algunas preocupaciones «se pueden descartar enseguida porque esas cosas ya se han resuelto solas», algunas merecen un poco más de atención, y las que todavía no tienen respuesta pasan a la lista de mañana (1:33). La clínica australiana dice que si una preocupación ya no te molesta, no hace falta hacer nada más, y solo trabajas en las que sientes que tienes que trabajar.

Puede que muchas preocupaciones acaben en «resuelta». La observación de Teismann: "Wenn man einem zunächst sehr drängenden Gedanken erst später nachgeht, scheint er oft nicht mehr wichtig." En español: cuando vuelves más tarde a un pensamiento que parecía muy urgente, a menudo ya no parece importante (Stiftung Warentest).

Cuando se acabe el tiempo, dice McAdam, aléjate, deja el papel ahí y haz algo distinto: llama a un amigo, sal a caminar, lo que a ti te enganche (de 7:53 a 8:13).

8. Practícalo antes de juzgarlo

La clínica australiana advierte que «lleva algo de tiempo y paciencia», y que la gente a menudo predice que no va a poder aplazar, y luego descubre que puede dejar para más tarde muchas de sus preocupaciones (CCI). Pruébalo durante dos semanas y luego mira atrás. ¿Las preocupaciones ocuparon menos de tu día? ¿Qué franjas te saltaste y por qué? Cambia la hora si se ocupa una y otra vez.

Si a pesar de la franja la preocupación no te deja dormir, mira darle vueltas a las cosas por la noche para saber qué hacer en el momento, y nuestra guía del sueño sobre la ansiedad a la hora de dormir. Para las preocupaciones sobre cosas que todavía no han pasado, mira cómo dejar de preocuparte por el futuro.

Volvamos al tren

Lo que dice McAdam se sostiene: no puedes parar el tren poniéndote delante, pero puedes darle una vía y un horario. Los ensayos sugieren que el horario tiene que ser real, respetarse e ir acompañado de una forma rápida de aparcar. Elige hoy tu hora y tu sitio, y escribe la próxima preocupación en pocas palabras.

Para organizar tu propia franja según tus propios horarios, prueba el 1h Protocol para Preocuparte Menos y Darle Menos Vueltas, un programa de formación práctica. Su primer capítulo gratuito te hace unas pocas preguntas cortas para descubrir tu patrón, te muestra las tres cosas que hacen que una preocupación vuelva y te da un primer paso para tu patrón. El programa completo dura alrededor de una hora: pillas y aparcas una de tus propias preocupaciones, en directo, con un siguiente paso, fijas tu franja diaria con su hora, su sitio y su reserva, y puedes hacer enseguida una primera franja corta. Te llevas un plan hecho con tus respuestas, una tarjeta con tu franja y tres preguntas que hacerte cuando empieza una preocupación, un registro de catorce días y revisiones los días 7 y 14 en tu calendario. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones breves por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Qué es el rato para preocuparse?

Una franja corta y fija cada día en la que les das a tus preocupaciones toda tu atención. Fuera de ella, escribes cada preocupación en pocas palabras y la dejas para la franja. En la franja, clasificas cada una y luego paras (Black Dog Institute; CCI).

¿Cuánto debería durar el rato para preocuparse?

Unos 15 minutos son un buen comienzo. Las guías van de diez minutos (NHS) a media hora (el máximo de McAdam), y Teismann sugiere no más de 20. Ninguna duración se ha comparado con otra. Para antes cuando la lista esté clasificada.

¿Cuál es el mejor momento para el rato para preocuparse?

A primera hora de la noche, al menos dos horas antes de dormir, como sugiere Teismann. El NHS sugiere antes de acostarse, pero una franja justo antes de dormir se lleva las preocupaciones a la cama contigo. Si tus tardes no son tuyas, una franja durante el día funciona.

¿Y si aparece una preocupación fuera del rato para preocuparse?

Escríbela en pocas palabras, con un siguiente paso si lo hay, y dite «ahora no, más tarde». Luego vuelve a lo que estabas haciendo, a ser posible algo que te mantenga la atención. Por la noche, basta con unas pocas palabras «para mañana» en un papel junto a la cama; mira darle vueltas a las cosas por la noche.

¿Funciona de verdad el rato para preocuparse?

Pequeños ensayos iniciales encontraron que limitar la preocupación a un momento y un lugar diarios la aliviaba (Borkovec et al., 1983; McGowan & Behar, 2013). Un gran ensayo en línea que solo pedía a la gente que aplazara no encontró ninguna diferencia (Versluis et al., 2016). Así que es prometedor, no está demostrado, y la práctica en torno a la regla parece importar. Si la preocupación no se calma, o empieza a causarte problemas en el trabajo, en casa o con amigos y familia, consulta a un médico. Consulta también si lo que estás probando no te ayuda.

Fuentes

Este artículo se basa en el vídeo de Emma McAdam sobre la preocupación programada, la guía del Black Dog Institute sobre el rato para preocuparse, los consejos de Tobias Teismann en Stiftung Warentest, voces en español e italiano, y los estudios y la orientación que se enumeran abajo.

• Emma McAdam, How to Stop Worrying: Scheduled Worry (vídeo de YouTube, subtítulos de la autora, 2023; título abreviado)
• Black Dog Institute, Worry Time: Working Towards Wellbeing (vídeo de YouTube, subtítulos del canal, 2021)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (artículo de revista de consumo que cita a Tobias Teismann, en alemán, 2015)
• Borkovec et al, los primeros experimentos del rato para preocuparse (dos experimentos controlados, solo el resumen, 1983; título descriptivo)
• McGowan & Behar, un ensayo de dos semanas con una franja diaria para preocuparse (ensayo aleatorizado, solo el resumen, 2013; título descriptivo)
• Versluis, Verkuil & Brosschot, An internet-delivered worry postponement intervention (ensayo aleatorizado, población general en línea, solo el resumen, 2016; título abreviado)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Worry resources and information sheets (hojas de autoayuda de una clínica pública, 2023)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Postpone your Worry worksheet (hoja de trabajo de una clínica pública, sin fecha)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (página de salud pública, 2026)
• Psi Mammoliti, Cómo dejar de preocuparte por todo (episodio de pódcast, Psicología al Desnudo, en español, 2025)
• Luca Mazzucchelli, 5 tecniche psicologiche per smettere di pensare troppo (vídeo de YouTube, en italiano, 2024; título abreviado)