Sueño profundo frente a sueño REM: qué hace cada uno y cómo conseguir los dos

El sueño profundo y el sueño REM son dos turnos de la misma noche. El sueño profundo ocupa la mayor parte de la primera mitad y se asocia con la recuperación física y con guardar los datos del día; el REM, la fase de los sueños vívidos, toma el relevo en la segunda mitad y trabaja las emociones y la conexión entre recuerdos. Ninguno sale ganando en la comparación entre sueño profundo y sueño REM, y la forma de conseguir más de los dos es la misma: una noche completa y regular con los dos extremos protegidos.

A Matthew Walker le preguntan a menudo cómo conseguir más sueño profundo, o más REM. Su primera respuesta es otra pregunta: ¿por qué quieres más REM? La gente suele dar por hecho que es lo bueno (Huberman Lab). Walker fundó el Center for Human Sleep Science de la University of California, Berkeley, y el laboratorio de Gina Poe en UCLA estudia cómo influyen fases concretas del sueño en el aprendizaje y la memoria (Huberman Lab).

¿Es un problema tener poco sueño profundo según tu dispositivo?

Si un dispositivo de seguimiento te ha dicho que tienes poco sueño profundo, conviene tener algo de contexto antes de hacer nada. El sueño profundo es máximo en los niños pequeños y disminuye de forma constante con la edad, incluso cuando el sueño total no cambia (Harvard Medical School). La psicóloga del sueño Jade Wu dice que tener menos en etapas posteriores de la vida es «normal, no un problema» (Jade Wu). Poe lleva ella misma un dispositivo de seguimiento, pero dice que los mejores aciertan alrededor de un 70 % al clasificar las fases del sueño, así que hay que «tomárselo con pinzas» (Huberman Lab).

La cifra con un objetivo oficial es el sueño total: siete horas o más por noche, de forma habitual, para los adultos de 18 a 60 años, según la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society (Watson et al.). Es una cifra mejor para vigilar que cualquier fase por separado.

Si alguien te dice que roncas fuerte o que te cuesta respirar mientras duermes, o si a menudo tienes sueño durante el día a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, habla con un médico (NHLBI).

¿Cómo se construye una noche de sueño?

El sueño es de dos tipos: de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) y no REM. El no REM tiene tres fases: la fase 1 es el paso de la vigilia al sueño, la fase 2 es cuando ya estás dormido de verdad y la fase 3 es el sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas por las ondas cerebrales que lo caracterizan. El ciclo se repite cada 80 a 100 minutos, normalmente de cuatro a seis veces por noche (NHLBI). El famoso «ciclo de 90 minutos» es solo una media. Walker dice que en algunas personas los ciclos son más cortos y en otras más largos, aunque la duración de cada persona es bastante estable, y llama «tonterías» a los productos que prometen despertarte al final de un ciclo (Huberman Lab).

Lo que cambia a lo largo de la noche es la mezcla. Los primeros ciclos contienen la mayor parte del sueño profundo, que se reduce en el segundo ciclo y puede desaparecer de los siguientes, mientras que los periodos de REM empiezan siendo cortos y se alargan hacia la mañana (Harvard Medical School).

A la fase 2 se la suele llamar sueño ligero, pero ocupa más o menos la mitad de la noche y tiene mucha actividad. Es cuando el cerebro produce husos del sueño, breves ráfagas de actividad eléctrica que ayudan a fijar lo nuevo que has aprendido, desde un saque de tenis hasta una lista de terminaciones verbales (Jade Wu, Hello Sleep).

Esa forma es la razón por la que el consejo para las dos fases es el mismo: protege el principio de la noche para el sueño profundo y el final para el REM.

Sueño profundo frente a REM: ¿qué hace cada uno?

Fuentes: NHLBI, Division of Sleep Medicine de la Harvard Medical School, Hello Sleep de Jade Wu y las entrevistas citadas en el texto.

Lo que hace el sueño profundo

En el sueño profundo, dice Walker, cientos de miles de células cerebrales se activan juntas y se silencian juntas, produciendo ondas varias veces más grandes que las del cerebro despierto. El cuerpo las sigue y pasa a su modo tranquilo de descanso y digestión (Huberman Lab), con bajadas de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial (Harvard Medical School).

El primer sueño profundo de la noche trae lo que Poe llama «una gran descarga de hormona del crecimiento», tanto en hombres como en mujeres (Huberman Lab). También trabaja la memoria. Dormir después de aprender es como pulsar «el botón de guardar» de los recuerdos nuevos, dice Walker, y en los recuerdos basados en datos es el sueño profundo no REM el que los refuerza (Huberman Lab).

Lo que hace el sueño REM

El REM es la fase de los sueños más vívidos, y tu cerebro se asegura de que no los representes. «El cerebro paraliza tu cuerpo para que tu mente pueda soñar sin peligro», dice Walker; solo con las ondas cerebrales, no sabría distinguir el REM de la vigilia (Huberman Lab).

La noradrenalina, la versión cerebral de la adrenalina, se reduce durante el sueño, y en el REM, dice Poe, «es el único momento en que se apaga por completo». Según ella, ese silencio permite al cerebro debilitar conexiones que ya no necesita una vez que los recuerdos del día se han guardado en el almacenamiento a largo plazo, como «borrar tu memoria USB» (Huberman Lab). Walker tiene una imagen para la parte emocional: el REM le quita a un recuerdo la cáscara amarga de la emoción y se queda con la fruta. En sus estudios, cuanto más REM tenía la gente, más se desvanecía al día siguiente la carga emocional de un recuerdo (Huberman Lab). El REM también conecta ideas: las personas a las que se despertaba durante el REM en el laboratorio de Walker resolvían anagramas alrededor de un 30 % mejor que las que se despertaban durante el sueño no REM (Huberman Lab).

Ninguna fase es «la buena»

Walker enumera los beneficios del sueño profundo y después advierte contra decidir que es la fase que hay que perseguir.

«Resulta que todas son importantes. Las necesitas todas» (Matthew Walker, Huberman Lab)

Preguntar cómo maximizar tu REM, dice, es como preguntar cómo maximizar la yema de tu huevo (The Peter Attia Drive). Wu lo dice sin rodeos: «una buena noche de sueño necesita todos los tipos de sueño» (Hello Sleep).

Cómo conseguir más sueño profundo y más sueño REM

No puedes pedir una fase por separado. Con un buen entorno y buenos hábitos de sueño, dice Wu, «tu cerebro equilibrará los distintos tipos de sueño según lo que necesites» (Jade Wu). Lo que sí puedes hacer es dejar de recortar cualquiera de los dos extremos de la noche.

Protege el principio: una hora de acostarte estable y el último café pronto

El argumento de Poe a favor de una hora de acostarse estable es hormonal. El pico de hormona del crecimiento del primer sueño profundo lo marca tu reloj interno, así que si te acuestas un par de horas tarde, «puede que liberes algo de hormona del crecimiento», pero en un momento en que tu reloj ya ha pasado página. Cuando le preguntan si eso significa horas de acostarse constantes además de horas de levantarse, responde: «Exacto». Si te duermes a la 1 o las 2 de la madrugada, añade, el primer sueño está dominado por la fase 2 en lugar de por el sueño de ondas lentas (Huberman Lab).

La cafeína reduce un poco el sueño profundo y más el sueño total. Un metaanálisis de 2023 con adultos sanos encontró que la cafeína recortaba el sueño profundo en unos 11 minutos y el sueño total en 45; los autores consideraron que el cambio en el sueño profundo era demasiado pequeño para tener importancia clínica por sí solo, a diferencia de la pérdida de sueño total (Gardiner et al.). Nuestra guía sobre a partir de qué hora es demasiado tarde para el café muestra cómo fijar una hora límite.

Protege el final: la mañana es tiempo de REM

Walker pone un ejemplo. Normalmente duermes de medianoche a las 8 de la mañana, y un día pones el despertador a las 6 para adelantar trabajo. Has perdido un 25 % de tu sueño, pero como el REM se concentra al final de la noche, puede que hayas perdido un 60, un 70, quizá un 80 % de tu REM (Huberman Lab). Su forma más barata de conseguir más REM va en la dirección contraria: dormir 15 o 20 minutos más al final de la noche, en lugar de acostarte antes, y convertirlo en parte de tu horario habitual. Quedarse dos o tres horas más en la cama los fines de semana desplaza tu reloj, advierte, como volar de Los Ángeles a Nueva York y volver (Huberman Lab). Una hora fija para levantarse mantiene estables esos minutos extra.

El alcohol también recorta el REM. Un metaanálisis de 2025 encontró que unas dos bebidas estándar retrasaban el REM y lo acortaban, y que más alcohol lo empeoraba (Gardiner et al.). A medida que se pasa el efecto del alcohol, el REM rebota, pero los despertares se vuelven más frecuentes (Harvard Medical School). Nuestra guía sobre el alcohol y el sueño va bebida por bebida.

El 1h Protocol para Dormir Mejor mira la noche entera de la misma manera: el protocolo que construye coloca tu tarde-noche y tu mañana en una sola línea temporal, desde tu último café hasta tu hora de levantarte.

Entonces, ¿por qué quieres más REM?

La pregunta de Walker es justa para hacérsela a cualquier puntuación de un dispositivo. El sueño profundo trabaja pronto, el REM trabaja tarde, el sueño ligero recorre los dos, y el cerebro ajusta la mezcla al día que has tenido. Lo que ayuda está en los bordes de la noche: una hora de acostarte con la que tu reloj interno pueda contar, la cafeína pronto, nada de copa antes de dormir y un despertador que deje en paz las últimas horas.

«Duerme todo lo que puedas dormir» (Matthew Walker, Huberman Lab)

¿Qué extremo de tu noche se está recortando? La parte gratuita del 1h Protocol para Dormir Mejor te pregunta por tus tardes y tus noches y te da un primer paso. Empieza gratis.

Preguntas frecuentes

¿Es más importante el sueño profundo o el REM?

Ninguno. El sueño profundo, sobre todo al principio de la noche, se asocia con la recuperación física y con guardar datos nuevos; el REM, sobre todo al final, con el procesamiento emocional y la conexión de recuerdos. La respuesta de Matthew Walker es que «todas son importantes. Las necesitas todas» (Huberman Lab).

¿Cuánto sueño profundo necesitas?

No hay un objetivo oficial para el sueño profundo. Un adulto sano suele pasar en él alrededor del 15 al 20 % de la noche, menos a partir de la mediana edad (Hello Sleep). La recomendación que existe se refiere al sueño total: siete horas o más por noche para los adultos de 18 a 60 años (Watson et al.).

¿Cómo consigo más sueño profundo?

Mantén una hora regular de acostarte, aleja bien la cafeína de ella y date suficiente tiempo en la cama (Huberman Lab; Gardiner et al.). Después de noches cortas o interrumpidas, el cerebro alarga y hace más profundo el sueño de ondas lentas por sí solo (Harvard Medical School).

¿Por qué soñamos durante el sueño REM?

Nadie lo sabe del todo. La división de medicina del sueño de Harvard dice que los motivos por los que soñamos «siguen siendo en gran parte un misterio», y que la actividad cerebral del REM, parecida a la de la vigilia, probablemente explica por qué sus sueños son tan intensos. También se sueña algo en otras fases (Harvard Medical School).

¿Qué diferencia hay entre el sueño profundo y el sueño ligero?

El sueño ligero (fase 2) ocupa más o menos la mitad de la noche y produce husos del sueño asociados con el aprendizaje. El sueño profundo (fase 3) ocupa alrededor de una sexta parte de la noche y se caracteriza por ondas cerebrales grandes y lentas (Hello Sleep). También cuesta más despertarse de él: las personas a las que se despierta en esa fase suelen estar desorientadas y vuelven a dormirse con facilidad, señala Gina Poe (Huberman Lab).

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas de Matthew Walker y Gina Poe en Huberman Lab, en la conversación de Walker con Peter Attia, en el libro de Jade Wu y en las páginas de salud pública y la investigación que se enumeran a continuación. Es educativo, no consejo médico.

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (episodio de pódcast, 2024)
• Huberman Lab: Use sleep to enhance learning, memory and emotional state, with Gina Poe (episodio de pódcast, 2023)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 4: Using sleep to improve learning, creativity and memory (episodio de pódcast, 2024)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 5: Improve sleep to boost mood and emotional regulation (episodio de pódcast, 2024)
• The Peter Attia Drive #47: Matthew Walker on sleep, Part 1 of 3 (episodio de pódcast)
• NHLBI: How sleep works, sleep phases and stages (información pública de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, 2022)
• Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine: What is sleep? (divulgación, 2021)
• Jade Wu, Hello Sleep (libro, extracto del capítulo 1 publicado por la editorial, 2023)
• Jade Wu: Sleep questions and answers (página de preguntas frecuentes de una psicóloga del sueño)
• Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep (revisión sistemática y metaanálisis, Sleep Medicine Reviews, 2023)
• Gardiner et al., The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults (revisión sistemática y metaanálisis, Sleep Medicine Reviews, 2025)
• Watson et al., Recommended amount of sleep for a healthy adult (declaración de consenso de la AASM y la Sleep Research Society, 2015)
• NHLBI: Sleep apnea symptoms (información pública de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, 2025)