Comment s’endormir rapidement : les 7 étapes de Matthew Walker pour ce soir

Pour vous endormir rapidement, commencez une heure avant le coucher : éteignez la moitié des lumières, laissez votre corps refroidir et faites quelque chose de calme, puis ne vous mettez au lit que quand vous avez sommeil. Une fois couché, arrêtez d’essayer. Si le sommeil n’est pas venu après environ 20 minutes, levez-vous, et retournez vous coucher quand vous le sentez proche.

L’essentiel de ce plan vient de Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie à Berkeley et auteur de Why We Sleep (Huberman Lab). Nous voyons le sommeil comme une ampoule, dit-il, et nous attendons qu’il arrive dès que nous éteignons, alors que c’est « physiologiquement beaucoup plus proche de l’atterrissage d’un avion ». Vous n’entreriez pas dans votre garage à 40 miles à l’heure ; vous ralentissez bien avant le virage (Huberman Lab).

Commencez l’atterrissage une heure avant le coucher

La lumière, la température du corps et un esprit agité ont tous besoin de temps pour se calmer : les trois premières étapes se déroulent donc avant de vous allonger.

1. Éteignez la moitié des lumières

Dans la dernière heure avant le coucher, Walker suggère d’éteindre la moitié des lumières de votre logement, voire les trois quarts. Essayez pendant une semaine, dit-il : « Vous serez surpris de voir à quel point cette obscurité vous donnera sommeil » (The Diary of a CEO). L’obscurité permet à votre cerveau de libérer de la mélatonine, l’hormone qui aide à caler le début du sommeil (Huberman Lab).

Utilisez des lampes placées bas plutôt que des plafonniers. Les cellules de l’œil qui règlent l’horloge du cerveau se trouvent surtout dans la moitié inférieure de la rétine, qui regarde vers le haut : la lumière venue d’en haut les atteint donc davantage (Huberman Lab). Le NHS suggère aussi de tenir les téléphones, tablettes et ordinateurs à l’écart pendant cette heure (NHS). Si vous vous couchez à 23 h, les plafonniers s’éteignent donc à 22 h, une lampe à hauteur de table reste allumée, et votre téléphone passe en silencieux, écran contre la table.

2. Réchauffez-vous pour pouvoir refroidir

Pour vous endormir et rester endormi, votre température interne doit baisser un peu, explique Walker : c’est pourquoi il est plus facile de s’endormir dans une pièce trop froide que dans une pièce trop chaude. Sa cible pour la chambre est d’environ 18 °C, soit environ 65 °F. Des chaussettes épaisses ou une bouillotte ne posent pas de problème, tant que la pièce elle-même reste fraîche (The Diary of a CEO).

Se réchauffer d’abord aide, ce qui semble paradoxal. L’eau chaude amène le sang à la surface de la peau, explique Walker, et quand vous sortez, la chaleur s’échappe du centre de votre corps (Huberman Lab). Dans une revue de la recherche publiée en 2019, une douche ou un bain chaud une à deux heures avant le coucher a réduit le temps que les gens mettaient à s’endormir, même après seulement 10 minutes dans l’eau. Les auteurs ajoutent que les données restent minces, en particulier sur le moment idéal (Haghayegh et al.).

3. Donnez une piste à votre esprit

La troisième étape est un moment pour ralentir : ce qui vous détend, au même moment chaque soir. Walker suggère des podcasts, la lecture, la méditation ou de légers étirements (Huberman Lab).

Le temps qu’il vous faut dépend de votre journée. La spécialiste du sommeil Sophie Bostock voit la soirée comme une piste d’atterrissage : plus vous êtes allé vite, plus il vous faut de longueur pour ralentir (ZOE). Michael Breus, psychologue clinicien spécialisé dans le sommeil, découpe la dernière heure en trois blocs de 20 minutes : les tâches à terminer, puis la toilette et les dents, puis quelque chose d’apaisant (The Diary of a CEO).

Le 1h Protocol pour Mieux Dormir utilise la même image. Sa piste correspond aux 30 à 60 dernières minutes avant d’éteindre, sans rien de nouveau qui arrive. Si même cela vous semble hors de portée, commencez par laisser votre téléphone se recharger hors de la chambre. Et si votre tête est occupée par le lendemain, une liste de soucis écrite plus tôt dans la soirée donne à ces pensées un endroit où aller ; notre guide sur l’anxiété du sommeil montre comment la mettre en place.

Comment s’endormir rapidement une fois au lit

4. Allez vous coucher quand vous avez sommeil

Être fatigué et avoir sommeil sont deux signaux différents. La psychologue du sommeil Jade Wu décrit la fatigue comme un corps épuisé qui demande du repos, et le sommeil comme des paupières qui tombent et une tête qui dodeline ; le lit est fait pour le second (Jade Wu). Si vous ne le ressentez pas encore, restez debout un peu plus longtemps, dans une lumière faible.

« Vous ne vous assiériez jamais à table en attendant d’avoir faim, alors pourquoi resteriez-vous au lit en attendant d’avoir sommeil ? » (Matthew Walker, Huberman Lab)

Le besoin de dormir augmente à mesure que vous restez éveillé. Selon Wu, la plupart des adultes ont besoin d’environ 16 à 18 heures d’éveil, hors du lit, pour en accumuler suffisamment, et les couchers précoces, les grasses matinées et les siestes vident tous cette réserve (Jade Wu). C’est pourquoi se coucher tôt après une mauvaise nuit peut se retourner contre vous.

5. Cachez le réveil

Regarder l’heure quand on n’arrive pas à dormir alimente le stress, dit Walker, parce que le calcul commence : si je m’endors maintenant, j’aurai cinq heures. Puis quatre et demie. Puis quatre. Selon ses mots, « votre cerveau devient une calculatrice au lieu de dormir ». Retournez le réveil ou mettez-le dans un tiroir (The Matt Walker Podcast), et gardez votre téléphone écran retourné, hors de vue (NHS).

6. Emmenez votre esprit en promenade

La méditation, les histoires pour dormir et un podcast captivant fonctionnent de la même façon, dit Walker : ils détournent votre esprit de lui-même, pour que les rediffusions de la journée et la liste de choses à faire du lendemain ne puissent pas s’imposer (The Diary of a CEO). Il décrit une étude d’un collègue de Berkeley dans laquelle compter les moutons ralentissait l’endormissement, alors qu’une promenade mentale fonctionnait mieux. Choisissez un trajet que vous connaissez bien, comme la promenade avec votre chien, et parcourez-le dans les moindres détails : vous sortez par la porte d’entrée, vous descendez les marches à gauche, vous passez devant le pin. Selon son récit, les gens s’endormaient en environ deux fois moins de temps (Huberman Lab).

Si les images ne fonctionnent pas pour vous, utilisez votre corps. Walker suggère de contracter puis de relâcher vos muscles en remontant depuis les pieds, avec une respiration lente : inspirez pendant environ quatre secondes, expirez pendant six ou huit (The Matt Walker Podcast). Breus fait compter les gens à rebours à partir de 300, de trois en trois, parce que « vous ne pouvez pas compter et vous inquiéter en même temps » (The Diary of a CEO).

Que faire quand vous n’arrivez pas à vous endormir

7. Levez-vous après environ 20 minutes

Si vous êtes toujours éveillé après une vingtaine de minutes, le NHS conseille de vous lever, de vous installer confortablement ailleurs et de faire quelque chose de relaxant, puis de retourner vous coucher quand vous avez sommeil (NHS). Les 20 minutes sont un ordre de grandeur : inutile de regarder l’heure pour en juger. Gardez une lumière faible, lisez ou écoutez un podcast, et évitez les e-mails et les en-cas, car manger apprend à votre cerveau à se réveiller pour la nourriture. Si Walker conseille de se lever, c’est parce que « votre cerveau est un organe incroyablement associatif » : restez éveillé au lit assez souvent et il apprend que le lit est l’endroit où l’on est éveillé. Ne retournez vous coucher que quand vous avez sommeil, et il ne fixe aucune limite de temps pour cela (Huberman Lab).

Si c’est le milieu de la nuit plutôt que l’heure du coucher, notre guide sur les réveils à 3 h du matin propose un plan pour ces heures-là. Ce que vous faites dans la journée influence aussi la nuit : le moment où vous arrêtez la caféine, ce que vous buvez le soir, et une heure de lever régulière. Notre guide pour mieux dormir couvre ces habitudes, et nous avons des articles à part sur l’heure limite pour la caféine et une heure de lever fixe.

Des difficultés d’endormissement qui durent depuis trois mois ou plus méritent d’être évoquées avec votre médecin généraliste ou un médecin, car les problèmes de sommeil de longue durée ont des traitements efficaces (NHS).

Retour à l’atterrissage

L’avion de Walker explique pourquoi les astuces rapides pour s’endormir déçoivent souvent : elles interviennent toutes dans la dernière minute de la descente. Ses étapes répartissent le travail sur toute la soirée, si bien qu’au moment de vous allonger, la seule tâche qui reste est d’arrêter de forcer. Certaines nuits se prolongeront quand même, et se lever ces nuits-là permet de garder votre lit associé au sommeil.

« C’est un peu comme essayer de se souvenir du nom de quelqu’un. Plus vous essayez, plus vous le repoussez. » (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Cet article s’appuie sur les entretiens de Matthew Walker dans Huberman Lab et The Diary of a CEO et sur son propre podcast, ainsi que sur les recherches, les recommandations du NHS et les autres spécialistes du sommeil listés ci-dessous.

L’étape qui compte le plus dépend de vos soirées. La partie gratuite du 1h Protocol pour Mieux Dormir vous pose quelques questions à leur sujet, nomme le schéma qui se cache derrière vos nuits et vous donne une première étape. Commencez gratuitement avant que la piste de ce soir ne commence.

Questions fréquentes

Comment s’endormir en 10 minutes ?

Aucune méthode ne peut le promettre. Michael Breus explique que s’endormir prend normalement environ 12 à 15 minutes (The Diary of a CEO), et une revue de 2023 retient moins de 30 minutes comme repère d’un sommeil satisfaisant (Gardiner et al.). Une douche chaude, une lumière faible et le fait d’aller se coucher en ayant sommeil raccourcissent tous l’attente.

Que faire si je ne suis pas fatigué à l’heure du coucher ?

Restez debout un peu plus longtemps et faites quelque chose de calme dans une lumière faible jusqu’à ce que vous ayez sommeil, avec les paupières lourdes et la tête qui dodeline. Gardez ensuite votre heure de lever habituelle le lendemain matin, pour que le besoin de dormir s’accumule pour la nuit suivante (Jade Wu).

Une douche chaude aide-t-elle à s’endormir ?

Elle le peut, si vous la prenez au bon moment. Une méta-analyse de 2019 portant sur 13 études a montré qu’une douche ou un bain à 40 à 42,5 °C, une à deux heures avant le coucher, aidait les gens à s’endormir plus tôt, même après 10 minutes dans l’eau. Le nombre d’études reste faible (Haghayegh et al.).

Compter les moutons, ça marche ?

Probablement pas. Matthew Walker décrit une étude d’un collègue de Berkeley dans laquelle compter les moutons ralentissait l’endormissement, alors qu’imaginer en détail une promenade familière aidait (Huberman Lab). Si vous préférez les chiffres, Michael Breus suggère un comptage plus difficile, par exemple à rebours à partir de 300, de trois en trois (The Diary of a CEO).

Sources

Cet article a une visée éducative et ne constitue pas un avis médical.

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (épisode de podcast, 2024)
• The Diary of a CEO E228: Matthew Walker (épisode de podcast)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (épisode de podcast, 2024)
• The Matt Walker Podcast #121: A practical guide to insomnia (épisode de podcast, 2026)
• Huberman Lab: Sleep toolkit (épisode de podcast, 2022)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (revue systématique et méta-analyse, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (recommandations de santé publique)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep, with Sophie Bostock (épisode de podcast, 2025)
• The Diary of a CEO: Human sleep expert, with Michael Breus (épisode de podcast, 2026)
• Jade Wu: Sleep questions and answers (page de questions-réponses d’une psychologue du sommeil)
• Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep (revue systématique et méta-analyse, Sleep Medicine Reviews, 2023)
• NHS: Insomnia (recommandations de santé publique, 2024)