Arrêtez de vous en vouloir : Fuschia Sirois sur la culpabilité liée à la procrastination

La culpabilité liée à la procrastination donne l’impression d’être le prix à payer pour mieux faire la prochaine fois. Les recherches de Fuschia Sirois et Tim Pychyl suggèrent que c’est l’inverse : se juger durement après un report ajoute une nouvelle émotion désagréable à la tâche que vous évitiez, et remettre une tâche à plus tard est la façon la plus rapide d’échapper à une émotion désagréable. Ce qui aide, c’est une bienveillance qui vous laisse responsable : assumez le report, laissez passer l’émotion désagréable sans l’alimenter, et planifiez la prochaine petite étape.

Sirois, professeure de psychologie sociale et de la santé à l’université de Durham (Greater Good), est arrivée à l’autocompassion par une question qu’elle pouvait tester. Les procrastinateurs peuvent donner l’impression de se dédouaner, a-t-elle expliqué à Pychyl dans son podcast iProcrastinate, et si c’était le cas, ils devraient obtenir des scores élevés d’autocompassion. Ses données d’enquête ont montré l’inverse : les personnes les plus enclines à procrastiner étaient moins bienveillantes envers elles-mêmes (iProcrastinate, 2013).

Pourquoi la culpabilité liée à la procrastination vous bloque-t-elle ?

Dans le podcast d’Adam Grant, WorkLife, Sirois l’a résumé en deux phrases : « Les gens se sentent coupables quand ils procrastinent. Mais cette culpabilité ne fonctionne pas de la même manière que chez la plupart des gens » (WorkLife, 2020). Pour la plupart des gens, la culpabilité est une incitation à réparer quelque chose. Quand Grant a plaisanté en disant que la culpabilité est un cadeau qui ne cesse de donner, elle avait une réponse toute prête.

« Chez les procrastinateurs, ce qu’elle donne, c’est encore plus de procrastination. »

Fuschia Sirois, dans WorkLife with Adam Grant

La raison en est la boucle de réparation de l’humeur qu’elle a décrite avec Pychyl : remettre une tâche à plus tard soulage l’émotion désagréable qu’elle fait naître, et la culpabilité qui suit ajoute une deuxième émotion désagréable à la même tâche, si bien que le report suivant apporte encore plus de soulagement (Sirois & Pychyl, 2013) ; pourquoi est-ce que je procrastine explique cette boucle étape par étape.

Ses enquêtes concordent avec ce tableau. Dans quatre échantillons d’étudiants canadiens et d’adultes de la population générale, les personnes les plus enclines à procrastiner faisaient preuve de moins d’autocompassion (un lien modéré), et une autocompassion plus faible expliquait en partie pourquoi elles déclaraient davantage de stress (Sirois, 2014). La plupart des données provenaient d’enquêtes ponctuelles ; elles ne peuvent donc pas montrer ce qui vient en premier, une limite que Sirois souligne elle-même. Le manuel Put Off Procrastinating du Centre for Clinical Interventions en tire la conclusion pratique : l’autocritique « se retourne généralement contre soi », parce que plus vous vous réprimandez, plus la tâche paraît pénible et moins vous vous sentez motivé (CCI).

Imaginons que vous comptiez commencer le rapport trimestriel mardi et que vous ayez vidé votre boîte mail à la place. Le soir, vous vous dites que vous êtes un cas désespéré et que vous faites toujours ça. Mercredi, le rapport est toujours aussi rébarbatif, et il est désormais aussi la preuve que vous êtes un cas désespéré. L’ouvrir, c’est affronter les deux, alors vous consultez d’abord vos mails.

Le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner intègre une version de cette démarche à son protocole : quand un démarrage échoue, une phrase bienveillante, puis vous planifiez le prochain démarrage.

Comment vous pardonner d’avoir procrastiné

L’étude sur le pardon que Pychyl a cosignée à l’université Carleton a suivi des étudiants de première année lors de deux partiels du même cours de psychologie. Juste avant chaque examen, ils indiquaient à quel point ils avaient repoussé leurs révisions et dans quelle mesure ils se l’étaient pardonné. Les étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir repoussé leurs révisions pour le premier examen procrastinaient moins avant le second, et le lien passait par leur humeur : plus de pardon de soi allait de pair avec moins d’émotions négatives, qui allaient de pair avec moins de report (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010).

Pychyl reste prudent sur ce que cela montre. Dans son compte rendu, le lien ne tenait que pour les étudiants qui avaient beaucoup procrastiné avant le premier examen, et il soupçonne que certains utiliseraient le pardon sur le mode « pardonner et oublier », puis continueraient comme avant (Pychyl, 2010). Il s’agit d’une seule étude menée auprès d’étudiants, qui montre un lien plutôt qu’une preuve, même si elle va dans le même sens que les enquêtes de Sirois.

« …être un peu bienveillant envers nous-mêmes pour pouvoir concentrer notre énergie sur une nouvelle tentative. »

Tim Pychyl, dans Psychology Today

Sirois décrit le pardon de soi après avoir procrastiné en trois étapes, tirées des recherches sur le pardon (Sirois, 2022) :

1. Acceptez d’avoir procrastiné et d’en être mécontent. Cela signifie assumer le report. Tant que vous accusez encore les réunions ou les mails, vous ne l’avez pas accepté.
2. Autorisez-vous à le ressentir. Vous êtes peut-être en colère, déçu ou frustré, et Sirois qualifie le fait de se sentir mal d’avoir procrastiné de « réaction saine ». Ce qui compte, c’est ce que vous faites de cette émotion. Se complaire dans la honte et la culpabilité fait tourner la boucle.
3. Arrêtez de vous punir et réparez. Demandez-vous ce que vous pouvez faire pour rendre le prochain report moins probable, puis faites-le.

« Il faut passer d’un état d’esprit de châtiment à un état d’esprit de réparation. »

Fuschia Sirois, dans Greater Good Magazine

En pratique, le soir de ce mardi perdu pourrait ressembler à ceci : « J’ai repoussé le rapport aujourd’hui. C’est ma responsabilité, et ça m’agace. C’est un travail rébarbatif et j’étais fatigué, ce qui l’explique sans l’excuser. Demain à 9 h, avant les mails, je rédige la synthèse, et je préviens ma responsable qu’elle l’aura jeudi. »

Certaines formes de réconfort n’aident pas, pourtant. Pychyl rappelle les recherches de Sirois sur des étudiants qui se disaient « bon, ça aurait pu être pire » après avoir repoussé un examen ou un devoir : ils se sentaient mieux, et ils étaient moins susceptibles de tirer des leçons de l’expérience (Pychyl, 2010). Le pardon commence par reconnaître que quelque chose a mal tourné.

Utilisez l’autocompassion au moment où vous êtes sur le point de caler

Le pardon s’occupe d’un report déjà commis. L’autocompassion, selon la distinction de Sirois, sert pendant que vous êtes encore aux prises avec la tâche ou en train de la repousser, et les deux atténuent les émotions négatives qui alimentent l’évitement (Your Parenting Mojo, 2022). L’un des meilleurs moments pour l’utiliser, écrit-elle, c’est quand vous êtes frustré ou stressé et « sur le point de procrastiner » (Sirois, 2022).

Elle s’appuie sur les trois composantes de l’autocompassion définies par la psychologue Kristin Neff, et chacune a une version qui prend moins d’une minute :

1. Parlez-vous comme vous parleriez à un ami. La phrase que Sirois suggère à un parent débordé est courte : « C’est normal d’avoir du mal avec ça. » Vient ensuite un plan : ce ne sera pas fait aujourd’hui, et ce sera la première chose à faire demain. Le manuel du CCI suggère de remplacer « je dois », « je devrais » et « il faut que » par « je choisis », « je préférerais » et « je vais ».
2. Rappelez-vous que vous n’êtes pas le seul. La honte fait passer la procrastination pour un défaut personnel, et Sirois souligne qu’elle empêche de reconnaître le problème et de demander de l’aide. Dans son podcast, Pychyl se souvient d’une doctorante qui n’avait pas commencé à préparer son examen de synthèse parce qu’elle ne savait pas quoi faire, et ne pouvait pas le demander à son directeur de thèse, parce qu’alors il saurait qu’elle n’avait rien fait (iProcrastinate, 2013).
3. Remarquez l’émotion sans vous laisser emporter. Nommez-la (ennui, anxiété, sentiment d’être dépassé), laissez-la exister, et cherchez avec curiosité pourquoi cette tâche l’a déclenchée. Sirois soutient que cette posture de pleine conscience vous place en meilleure position pour comprendre pourquoi vous avez évité la tâche au départ.

Adam Grant ajoute dans le même épisode de WorkLife que l’autocompassion est particulièrement difficile pour les perfectionnistes ; perfectionnisme et procrastination traite de ce schéma. La crainte évidente, chez les perfectionnistes comme chez tout le monde, c’est que toute cette bienveillance vous rende paresseux.

Il s’agissait de séances uniques en laboratoire, et le résultat mesuré était l’effort plutôt que la procrastination, mais elles répondent à cette crainte. Dans une autre de ces expériences, des étudiants qui se remémoraient quelque chose dont ils se sentaient coupables puis s’écrivaient avec bienveillance étaient plus motivés à réparer, et à ne pas recommencer, que des étudiants qui écrivaient sur leurs qualités. Sirois décrit l’équilibre comme le fait de « reconnaître ce que vous faites, en accepter la responsabilité », tout en refusant d’alimenter les émotions qui vous ont donné envie de procrastiner au départ (WorkLife, 2020).

Si la culpabilité s’ajoute à un moral en berne qui ne passe pas, ou si les reports vous coûtent au travail ou à la maison, prenez rendez-vous avec un médecin généraliste ou un psychologue ; Sirois note que les personnes qui procrastinent repoussent souvent aussi le moment de demander de l’aide (WorkLife, 2020), alors faites-en la seule chose que vous ne repoussez pas.

Écrivez votre phrase bienveillante avant d’en avoir besoin

Le soir d’un après-midi perdu est le moment le plus difficile pour trouver une phrase bienveillante. Écrivez la vôtre maintenant, tant que rien n’a dérapé, et gardez-la là où se trouve la première étape de demain : en haut de votre liste de tâches, ou dans la note sur votre téléphone. La prochaine fois qu’un démarrage échoue, il vous suffira de la lire, puis de planifier l’étape suivante.

Le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner complet vous fait écrire cette phrase à l’avance, dans le cadre de votre protocole. Son premier chapitre est gratuit et nomme l’obstacle qui se cache derrière la tâche que vous repoussez sans cesse. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Pourquoi est-ce que je me sens coupable quand je procrastine ?

La procrastination est un report volontaire : vous savez que vous avez choisi l’option la plus facile, et la tâche attend toujours. Fuschia Sirois et Tim Pychyl l’associent à la culpabilité, à la honte et aux reproches que l’on se fait au sujet de reports passés. Cette culpabilité s’attache à la tâche, si bien que la tâche paraît pire la fois suivante, et la repousser à nouveau apporte un soulagement rapide.

L’autocompassion réduit-elle la procrastination ?

Les données vont dans ce sens, même si la plupart montrent des liens plutôt que des preuves. Dans quatre échantillons d’étudiants et d’adultes de la population générale, les personnes les plus enclines à procrastiner faisaient preuve de moins d’autocompassion, et une autocompassion plus faible expliquait en partie leur stress plus élevé. Dans des expériences, une réaction bienveillante face à l’échec augmentait l’effort, et Sirois décrit l’autocompassion comme un moyen d’atténuer les émotions négatives qui alimentent l’évitement.

Comment me pardonner d’avoir procrastiné ?

Fuschia Sirois décrit trois étapes. D’abord, acceptez d’avoir procrastiné et assumez-en la responsabilité. Ensuite, autorisez-vous à ressentir la déception ou la frustration sans vous y complaire. Enfin, arrêtez de vous punir et réparez : décidez de ce que vous ferez différemment et faites ce pas, par exemple en planifiant le prochain démarrage.

L’autocompassion, n’est-ce pas simplement se dédouaner ?

Non. L’autocompassion garde la responsabilité et abandonne la punition. Dans les expériences de Juliana Breines et Serena Chen, les personnes qui réagissaient avec autocompassion révisaient plus longtemps après un test raté et étaient plus motivées à réparer après une faute. Le réconfort sans responsabilité, c’est autre chose : les étudiants qui se disaient « ça aurait pu être pire » après avoir procrastiné se sentaient mieux et apprenaient moins.

Comment briser le cercle de la culpabilité liée à la procrastination ?

Interrompez-le au niveau de la culpabilité. Après un report, nommez simplement ce qui s’est passé, écrivez-vous une phrase bienveillante comme vous le feriez pour un ami, et choisissez la plus petite étape suivante, avec une heure. Dans une étude, des étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné avant un examen procrastinaient moins avant le suivant, et le lien passait par le fait de s’en sentir moins mal.

Sources

Cet article s’appuie sur les recherches publiées, les articles et les entretiens en podcast de Fuschia Sirois et Tim Pychyl, ainsi que sur un manuel clinique public.

• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity (étude observationnelle sur quatre échantillons, 768 personnes)
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences (étude prospective, 119 étudiants de première année)
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin (quatre expériences randomisées)
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass (revue théorique)
• Sirois, F. (2022). Two counterintuitive ways to stop procrastinating. Greater Good Magazine (article de la chercheuse, adapté de son livre)
• Pychyl, T. A. (2010). Forgive yourself to stop procrastinating. Psychology Today (article de blog du chercheur)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (2020) (épisode de podcast avec Fuschia Sirois, TED)
• Your Parenting Mojo 170: How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (2022) (épisode de podcast)
• iProcrastinate Podcast: Self-compassion, stress and procrastination (2013) (épisode de podcast, Tim Pychyl interviewant Fuschia Sirois)
• Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating (manuel clinique d’auto-assistance public, gouvernement d’Australie-Occidentale)