Perfectionnisme et procrastination : c’est la peur, pas l’exigence

Si vous repoussez un travail parce qu’il doit être parfait, ce ne sont probablement pas vos exigences élevées qui vous arrêtent. Le lien entre perfectionnisme et procrastination passe par la peur : dans une revue de 44 études, les personnes aux exigences personnelles élevées procrastinaient un peu moins, tandis que l’inquiétude face aux erreurs, au jugement des autres et au sentiment de ne jamais être assez bien allait de pair avec davantage de report. Vous pouvez donc garder vos exigences et travailler sur la façon dont vous gérez l’écart entre le travail devant vous et celui que vous imaginez.

Adam Grant, aujourd’hui psychologue des organisations à Wharton, a rencontré cet écart sur un plongeoir à 14 ans. Il marchait jusqu’au bout de la planche, s’arrêtait et reculait, parfois pendant 45 minutes ou une heure, parce que dès qu’une approche lui semblait déséquilibrée, il avait décidé qu’un plongeon parfait était déjà hors de portée, alors à quoi bon essayer ? Dans Ten Percent Happier, il distingue deux types de perfectionnisme : des exigences très élevées associées à une image positive de ce que l’on vise, et la peur de l’échec, le sentiment que tout le monde est sur le point de découvrir vos défauts.

Le perfectionnisme cause-t-il la procrastination ?

Cela dépend de la partie du perfectionnisme dont on parle. Les chercheurs le divisent en deux : les aspirations perfectionnistes, c’est-à-dire se fixer des exigences très élevées et se pousser à les atteindre, et les préoccupations perfectionnistes, c’est-à-dire une autocritique sévère, l’inquiétude face au jugement des autres et le sentiment de ne jamais être satisfait, même après un succès. Une revue antérieure, de 2007, mesurait le perfectionnisme comme un seul trait et ne trouvait presque aucun lien avec la procrastination. Quand la chercheuse spécialiste de la procrastination Fuschia Sirois et ses collègues ont séparé les deux parties en 2017, les préoccupations allaient de pair avec davantage de procrastination et les aspirations avec un peu moins, et les deux liens persistaient après prise en compte du recoupement entre les deux. Ce sont des corrélations issues d’enquêtes : elles montrent ce qui va ensemble, pas ce qui cause quoi.

Comment arrêter de procrastiner quand on est perfectionniste

Les cinq étapes gardent toutes vos exigences. Elles changent la façon dont vous gérez l’écart entre l’exigence et le premier jet.

1. Identifiez quelle voix parle

Avant la tâche que vous évitez, posez-vous quatre questions :

• Est-ce que je pense au travail, ou à ce que les gens en penseront ?
• Si j’atteignais l’exigence, serais-je satisfait, ou trouverais-je le défaut suivant ?
• Cette exigence est-elle la mienne, ou une exigence que d’autres m’imposent, à mon sens ?
• Est-ce que je m’attends à pouvoir l’atteindre ?

La première moitié de chaque question relève de l’aspiration ; la seconde, de la préoccupation. Sirois note que les deux ne sont que modérément liées, vous pouvez donc entendre les deux (iProcrastinate). Le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner part d’un point similaire : sa partie gratuite cherche l’obstacle qui se cache derrière votre report, et l’un des schémas qu’elle recherche est la crainte que le travail ne soit pas assez bon.

2. Fixez votre note cible avant de commencer

Le tournant pour Grant est venu quand son entraîneur lui a dit qu’un 10 parfait n’existe pas en plongeon. « Un 10 ne récompense pas la perfection. Il récompense l’excellence », dit Grant : les juges peuvent donner 10 à un plongeon imparfait. Désormais, il commence chaque projet en choisissant sa note cible. Un livre, qui représente deux ans de sa vie professionnelle, vise un neuf. Une publication Instagram vise un six et demi, a-t-il raconté à The Diary of a CEO.

Les recommandations publiques disent la même chose en termes plus simples. Le département de la Santé de Hong Kong conseille aux étudiants de viser le « suffisamment bien » plutôt que la perfection : « Mieux vaut fait que parfait. » Concrètement, avant d’ouvrir le fichier, écrivez une ligne, « Suffisamment bien pour ce jet, c’est… », et donnez-lui une note sur 10.

3. Limitez dans le temps une première version brouillon

Un manuel clinique d’auto-assistance sur le perfectionnisme, publié en Australie-Occidentale, suggère de fixer une limite de temps au travail et de s’arrêter à ce moment-là, « quelle que soit la quantité de travail accomplie ». L’université Washington de Saint-Louis le formule ainsi : « Mieux vaut être perfectionniste à la relecture que perfectionniste à la création ». Le conseil de Grant dans WorkLife est la même idée : ne critiquez pas votre travail pendant que vous le créez.

4. Testez la peur comme une expérience

Le manuel transforme la peur en une prédiction que l’on peut vérifier. Notez ce que vous vous attendez à voir arriver et à quel point vous en êtes sûr, de 0 à 100 %. Prévoyez un petit test, faites-le, et notez ce qui s’est passé et dans quelle mesure la prédiction s’est réalisée. Dans son exemple détaillé, le propriétaire d’un garage automobile, qui évitait sa paperasse depuis un an, était sûr à 90 % qu’elle le submergerait et révélerait une énorme facture d’impôts. Après quatre samedis matin, il jugeait la prédiction vraie à 10 %.

Thomas Curran, psychologue à la London School of Economics, utilise une version plus légère dans Hidden Brain : notez la pensée « je dois », évaluez sur une échelle de un à 10 à quel point elle est réaliste, et demandez-vous ce qui se passerait si vous ne le faisiez pas tout de suite. Grant va plus loin et s’accorde un budget d’échecs de trois projets par an qui ont le droit d’échouer. Si rien n’échoue, raisonne-t-il, c’est qu’il ne se dépasse pas.

5. Répondez à un échec par une phrase bienveillante

La peur se nourrit de l’autocritique ; la façon dont vous réagissez à un faux pas compte donc. La revue de Sirois suggère l’autocompassion comme moyen d’apaiser le jugement de soi que partagent les préoccupations perfectionnistes et la procrastination, et dans une expérience, des étudiants à qui l’on avait dit de ne pas être trop durs avec eux-mêmes après avoir échoué à un test ont révisé plus longtemps pour le rattrapage. Notre article sur la culpabilité liée à la procrastination et l’autocompassion explique quoi faire après un faux pas.

Comment perfectionnisme et procrastination s’alimentent-ils l’un l’autre ?

Sirois explique le lien par les attentes. Les personnes aux fortes préoccupations ont souvent les mêmes objectifs que celles aux fortes aspirations, a-t-elle expliqué à Tim Pychyl dans son podcast iProcrastinate. La différence apparaît avant tout effort, quand on se demande si l’on va réussir. Si la réponse honnête est « probablement pas », prendre du recul ou remettre à plus tard paraît la chose raisonnable à faire. Les personnes aux fortes aspirations s’attendent à atteindre leurs exigences, et cette confiance les porte.

Le même schéma apparaît chez les plus grands procrastinateurs. Dans une enquête menée auprès d’étudiants suédois, ceux qui procrastinaient de façon sévère s’inquiétaient beaucoup plus de ne pas être à la hauteur que les autres, alors que leurs exigences personnelles différaient à peine.

Curran décrit le perfectionnisme comme moins tourné vers la recherche du succès que vers l’évitement de l’échec. Dans Hidden Brain, il a décrit une expérience en laboratoire menée par son collègue Andrew Hill. Des participants à une tâche de cyclisme devaient parcourir une distance, s’entendaient dire ensuite qu’ils avaient échoué, quoi qu’ils aient fait, puis devaient recommencer. Les personnes peu perfectionnistes maintenaient leur effort. Les personnes très perfectionnistes se retenaient au second essai. « Ça ne ressemble pas seulement à un retrait complet, d’ailleurs, a dit Curran. Ça peut aussi prendre la forme de la procrastination. »

« Une grande partie de la procrastination est motivée par la peur. » (Adam Grant)

À partir de là, le report s’auto-entretient. Remettre la tâche à plus tard apporte un soulagement immédiat, le travail bâclé ou l’occasion manquée à l’échéance semble confirmer la peur, et, comme le décrit la revue de Sirois, l’autocritique se nourrit d’elle-même et rend la tâche suivante plus risquée ; pourquoi est-ce que je procrastine ? explique en détail cette boucle du soulagement. Le manuel sur le perfectionnisme qualifie l’évitement des tâches de « revers de la même médaille » que les vérifications et les reprises : certains perfectionnistes repoussent une tâche indéfiniment, d’autres la laissent pour la dernière minute.

Margaret Atwood a raconté à Grant dans WorkLife qu’elle avait repoussé le début de La Servante écarlate pendant environ trois ans et essayé d’écrire à la place « un roman plus normal », parce que l’idée lui semblait « trop farfelue ». Son inquiétude était la plus classique : « On ne sait pas si ça va plaire ou non. » Son conseil pour un premier jet est bref : « La corbeille à papier est votre amie. »

Si le perfectionnisme s’accompagne d’un moral en berne persistant ou d’une inquiétude que vous n’arrivez pas à faire taire, consultez un médecin ; une planification des habitudes comme celle-ci ne le remplace pas.

Commencez par la tâche que vous redoutez

« La tâche que vous repoussez n’est pas toujours celle que vous détestez. C’est peut-être celle que vous redoutez. » (Adam Grant)

Parcourez votre liste à la recherche de cette tâche. Des exigences élevées, comme le dit Curran, « n’ont vraiment pas besoin de s’accompagner d’insécurité » : gardez les vôtres et changez le démarrage. Si c’est la crainte que ce ne soit pas assez bien qui vous arrête, la partie gratuite du 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner identifie l’obstacle sur votre chemin et vous donne une première étape ; donnez à cette étape une note cible avant de commencer.

Questions fréquentes

Le perfectionnisme cause-t-il la procrastination ?

Son versant craintif va de pair avec davantage de procrastination ; son versant ambitieux, non. Dans une revue de 2017 portant sur 44 études, les préoccupations perfectionnistes (l’inquiétude face aux erreurs et au jugement) étaient associées à davantage de procrastination, et des exigences personnelles élevées à un peu moins. Les études sont corrélationnelles : elles montrent un lien, pas la preuve d’une cause.

Comment arrêter d’être un perfectionniste qui procrastine ?

Gardez vos exigences et changez votre façon de commencer. Décidez de ce que « suffisamment bien » veut dire avant de commencer, limitez dans le temps une première version brouillon, confrontez le résultat que vous redoutez à ce qui se passe réellement, et répondez à un échec avec bienveillance plutôt qu’avec autocritique.

Qu’est-ce que le cercle perfectionnisme-procrastination ?

Une tâche qui sera jugée fait naître le doute de pouvoir la faire assez bien. La remettre à plus tard apporte un soulagement, ce qui rend le report suivant plus probable. Quand l’échéance arrive, un travail bâclé ou une occasion manquée semble confirmer la peur, et l’autocritique rend la tâche suivante plus risquée.

Existe-t-il un perfectionnisme sain ?

Les chercheurs distinguent les aspirations perfectionnistes, des exigences élevées que vous vous fixez, des préoccupations perfectionnistes, la peur de ne pas être à la hauteur. Les aspirations vont de pair avec un peu moins de procrastination, mais elles ne sont pas une pure vertu : Sirois note qu’elles s’accompagnent aussi de stress. Adam Grant suggère de viser l’excellence plutôt que la perfection.

Comment baisser mes exigences sans m’en soucier moins ?

Vous n’avez pas à les baisser, seulement à les calibrer. Adam Grant choisit une note cible pour chaque projet avant de commencer, un neuf pour un livre et un six et demi pour une publication Instagram. Sinon, dit-il, il pourrait passer toute la journée sur la publication et ne jamais rien terminer.

Sources

Cet article s’appuie sur les conversations d’Adam Grant dans Ten Percent Happier, The Diary of a CEO et WorkLife, sur la revue de 2017 de Fuschia Sirois et son entretien dans iProcrastinate, et sur les recherches et recommandations ci-dessous.

• A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism (Sirois, Molnar et Hirsch ; méta-analyse, European Journal of Personality, 2017)
• Procrastination among university students: differentiating severe cases in need of support from less severe cases (Rozental et ses collègues ; enquête auprès de 732 étudiants, Frontiers in Psychology, 2022)
• Perfectionistic concerns, perfectionistic strivings: there's an important difference (podcast iProcrastinate, Tim Pychyl avec Fuschia Sirois, 2017)
• Adam Grant on perfectionism and procrastination (podcast Ten Percent Happier, épisode 547, 2023)
• Adam Grant: the surprising new research on procrastination, perfectionism and happiness (podcast The Diary of a CEO, 2024)
• The real reason you procrastinate (WorkLife with Adam Grant, podcast TED, 2020)
• Escaping perfectionism (épisode du podcast Hidden Brain avec Thomas Curran)
• Perfectionism in Perspective (Centre for Clinical Interventions, gouvernement d’Australie-Occidentale ; manuel d’auto-assistance, 2009)
• How to stop procrastinating (département de la Santé de Hong Kong, Student Health Service ; infographie, 2022)
• Procrastination: it's rarely about time management (Washington University in St. Louis, Health Promotion Services, 2026)
• Self-compassion increases self-improvement motivation (Breines et Chen ; quatre expériences, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012)