Pourquoi est-ce que je procrastine ? Fuschia Sirois sur l’émotion que l’on fuit

Pourquoi est-ce que je procrastine ? Le plus souvent parce que la tâche devant vous fait naître une émotion dont vous vous passeriez bien, comme l’ennui, la frustration, le doute de soi ou l’anxiété, et que la remettre à plus tard dissipe aussitôt cette émotion. Le soulagement est réel, et il récompense le report, ce qui explique pourquoi l’habitude s’installe. Les psychologues parlent de réparation de l’humeur à court terme, et le dictionnaire de l’American Psychological Association la décrit désormais de la même manière : on évite les émotions négatives liées à une tâche plus que la tâche elle-même.

Fuschia Sirois, professeure de psychologie à l’université de Durham, étudie depuis plus de 20 ans les causes et les conséquences de la procrastination (APA, Speaking of Psychology), et en 2013, avec Tim Pychyl de l’université Carleton, elle a exposé la théorie de la réparation de l’humeur dans une revue de la littérature (Sirois & Pychyl, 2013). Elle procrastine encore. « Je suis humaine, alors oui, je procrastine », a-t-elle confié à Adam Grant, en décrivant un article qui grossit dans sa tête jusqu’à devenir énorme, jusqu’à ce que, deux jours plus tard, elle mette un nom sur ce qu’elle est en train de faire et s’y mette (WorkLife with Adam Grant).

Pourquoi est-ce que je procrastine alors que je veux vraiment le faire ?

Les tâches que l’on repousse ont un profil commun : ennuyeuses, frustrantes, dépourvues de sens ou de structure, selon la description de Sirois et Pychyl (Sirois & Pychyl, 2013). Mais « il n’est pas nécessaire que la tâche soit objectivement désagréable », a expliqué Sirois au podcast de l’APA ; ce qui compte, c’est l’émotion qui naît de votre rencontre avec elle (Speaking of Psychology). Une présentation peut être une routine pour l’un et une source d’angoisse pour quelqu’un qui pense qu’une promotion en dépend.

Ce qui suit est une boucle.

1. Une tâche fait naître une émotion. Elle peut se situer n’importe où sur l’échelle que décrit Sirois, de « simplement ennuyeuse » à « déchirante » : frustration, doute de soi, peur de l’échec, anxiété (Speaking of Psychology).
2. La remettre à plus tard dissipe aussitôt l’émotion. « Vous mettez cette tâche de côté, et vous venez de réguler votre humeur. Maintenant, vous vous sentez mieux », a expliqué Sirois à Grant (WorkLife). On range la cuisine ou on sort son téléphone, et pendant un moment tout va bien.
3. Le soulagement installe l’habitude. « Le problème, c’est que c’est immédiatement renforçant », dit Sirois. C’est ainsi que certaines personnes finissent par faire de la procrastination leur façon habituelle de gérer les tâches désagréables (Speaking of Psychology).
4. Votre futur vous reçoit la facture. On se dit qu’on aura plus envie demain, comme si le soi de demain allait mieux s’en sortir. « Le futur soi devient la bête de somme de la procrastination », a déclaré Sirois à l’APS Observer. Ce soi-là aura les mêmes émotions à gérer, avec moins de temps.

Comment s’occuper d’abord de l’émotion

Si une émotion déclenche la boucle, la solution commence là aussi. Les conseils de Sirois suivent un ordre précis : examiner l’émotion, comprendre d’où elle vient, puis agir en conséquence (Deep Dive). Sous forme de trois questions, cela tient dans l’instant où vous vous surprenez à attraper votre téléphone.

1. Qu’est-ce que je ressens en ce moment ?

Nommez-le en un ou deux mots. Si les mots ne viennent pas, utilisez le test DUST de Graham Allcott, auteur spécialisé en productivité, décrit par Anne-Laure Le Cunff de Ness Labs : la tâche est-elle difficile (difficult), floue (unclear), effrayante (scary) ou fastidieuse (tedious) ? Le Cunff suggère de voir la procrastination comme une information sur ce qui vous pose problème (Ness Labs).

2. Est-ce que cela vient de la tâche, ou de moi ?

C’est la question centrale de Sirois. Certaines tâches sont ce qu’elle appelle « procrastinogènes », des tâches « qui ne vous laissent pas d’autonomie, qui manquent de structure et qui sont ambiguës » (WorkLife). Si la tâche est trop grosse, trop vague ou mal structurée, changez la tâche : demandez à quelqu’un de la détailler, découpez-la en petits morceaux, ou trouvez ce qui la rend utile (Deep Dive). « Il faut creuser un peu plus et trouver un sens personnel à cette tâche », a-t-elle déclaré à l’APS Observer. Si l’émotion vient de vous, sous forme de vieux doutes ou de peur de mal faire, c’est la façon dont vous vous parlez qui doit changer.

Les livres d’Adam Grant montrent à quoi peut ressembler un changement de tâche. Il se dit « précrastinateur », quelqu’un qui commence tôt (WorkLife), et pourtant il repousse la relecture parce que retravailler des phrases l’ennuie. Il a rendu l’exercice de nouveau intéressant en réécrivant des paragraphes à la manière de ses auteurs préférés (The Diary of a CEO).

3. Quel début est assez petit pour que je m’y mette maintenant ?

Le conseil de Pychyl est de laisser la motivation suivre l’action (Deep Dive). Dans ses études menées avec des bipeurs, une tâche redoutée paraissait moins stressante une fois que les étudiants l’avaient commencée (Pychyl, Just get started). Choisissez donc quelque chose que vous pouvez faire en quelques minutes : ouvrir le fichier, écrire une ligne, passer l’appel.

« Dans la mesure où je parviens à gérer mes émotions, je parviens à rester sur la tâche. »

Tim Pychyl, dans l’APS Observer

Le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner part de la même idée : ses premières questions identifient l’obstacle qui se cache derrière votre report avant de proposer une première étape.

La procrastination est-elle un problème de gestion du temps ?

Deux expériences auxquelles a participé la psychologue Dianne Tice montrent ce qui se passe en réalité. Dans la première, en 2001, elle et ses collègues ont manipulé l’humeur d’étudiants, puis leur ont laissé du temps pour s’entraîner à un test d’intelligence. Les étudiants qui pensaient que leur humeur pouvait changer, surtout ceux de mauvaise humeur, ont repoussé l’entraînement presque jusqu’à la dernière minute ; ceux à qui l’on avait fait croire que leur humeur était figée n’ont pas procrastiné (APS Observer ; Tice et al., 2001). Quand on est contrarié, ont conclu les auteurs, se sentir mieux à court terme passe avant les autres objectifs.

Dans la seconde, Tice et Joseph Ferrari ont annoncé à des étudiants qu’ils feraient un casse-tête de mathématiques à la fin d’une séance en laboratoire, avec du temps avant pour s’entraîner ou pour jouer à des jeux comme Tetris. Les procrastinateurs chroniques ne repoussaient l’entraînement que lorsque le casse-tête était présenté comme un test de leurs capacités cognitives. Quand il était présenté comme un jeu sans enjeu, ils se comportaient comme tout le monde (APS Observer). La seule différence entre les deux versions était la menace d’être jugé.

« Quand nous procrastinons, nous n’évitons pas la tâche, nous évitons les émotions négatives associées à cette tâche. »

Fuschia Sirois, dans Your Parenting Mojo

La paresse ne colle pas non plus aux données. Sirois fait remarquer que certains procrastinateurs chroniques ont les maisons les mieux tenues, vaisselle faite et tout bien rangé, pendant que la grosse tâche attend (WorkLife). Notre guide sur ce que signifie la procrastination explique pourquoi « paresseux » est la mauvaise étiquette.

Procrastination et anxiété : un cercle qui tourne dans les deux sens

L’anxiété fait partie des émotions qui peuvent déclencher la boucle, et le stress l’alimente des deux côtés. Selon Sirois, un stress continu épuise les ressources d’adaptation que vous mobiliseriez normalement face à une tâche difficile et rend les émotions désagréables plus difficiles à supporter, si bien que le report devient la solution de facilité. L’inverse est vrai aussi : dans une étude de neuf mois menée auprès d’étudiants suédois, ceux qui procrastinaient le plus au départ déclaraient davantage de stress à la fin, même en tenant compte de leur niveau de stress initial (Sirois, 2023).

La culpabilité ajoute un tour de plus. Sirois et Pychyl notent que la mauvaise humeur vient aussi du regard que l’on porte sur ses reports passés et du jugement que l’on porte sur soi, ce qui donne au report suivant encore plus de choses à fuir (Sirois & Pychyl, 2013). Notre article sur la culpabilité liée à la procrastination explique comment briser cette partie-là.

Il y a ensuite la prévision. Avant de commencer, on imagine la tâche plus pénible, et plus longue, qu’elle ne le sera. Sirois parle de faire « des montagnes émotionnelles avec des taupinières », et relie cela aux recherches montrant que nous prévoyons mal nos propres émotions futures (Speaking of Psychology). Nous oublions aussi nos façons de faire face, comme l’humour ou l’appel à un ami, qui rendent les moments difficiles plus doux que nous ne l’imaginons (Deep Dive).

Si l’émotion derrière vos reports est un moral en berne ou une inquiétude qui ne passe pas, ou si les reports nuisent à votre travail ou à vos relations, parlez-en à un médecin généraliste ou à un psychologue.

Pourquoi est-ce que je procrastine sur des choses que j’aime ?

Sirois fait remarquer que personne ne procrastine sur ce qui ressemble à un plaisir (Deep Dive). Alors, quand vous repoussez sans cesse quelque chose que vous aimez, cherchez l’émotion qui s’y cache.

• Le projet est devenu un verdict sur vous, comme le casse-tête de l’étude de Tice et Ferrari.
• Vous ressentez deux choses à la fois. Sirois décrit le fait d’être enthousiaste et nerveux face à une même tâche (Deep Dive).
• Le plaisir s’est estompé. Dans ses études, les personnes enclines à procrastiner trouvaient leurs objectifs moins agréables, surtout avec une alternative tentante à portée de main (Sirois & Pychyl, 2013).
• La version dans votre tête est parfaite. Tant que vous n’avez pas commencé, le résultat reste impeccable ; commencer, c’est se heurter aux aspérités (Speaking of Psychology).

La question à vous poser la prochaine fois

La prochaine fois que vous remarquez votre main se tendre vers votre téléphone avec une tâche ouverte, posez la question de Sirois : cette émotion vient-elle de la tâche, ou de moi ? Si c’est la tâche, changez la tâche. Si c’est vous, changez ce que vous vous dites, puis faites le plus petit pas possible. Pour un plan complet construit autour du démarrage lui-même, voyez comment arrêter de procrastiner.

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Questions fréquentes

Pourquoi est-ce que je procrastine autant ?

Généralement parce que vos tâches font naître des émotions que vous voulez éviter, comme l’ennui, la frustration ou le doute de soi, et que les repousser apporte un soulagement rapide qui récompense l’habitude. Vous êtes loin d’être seul : Fuschia Sirois estime que 15 à 25 % des adultes procrastinent de façon chronique (APA, Speaking of Psychology).

La procrastination est-elle causée par l’anxiété ?

L’anxiété fait partie des émotions qui peuvent la déclencher, avec l’ennui et le doute de soi. Le lien fonctionne dans les deux sens : le report apporte un soulagement maintenant et plus de stress ensuite. Si l’inquiétude ou le moral en berne sont présents la plupart du temps, parlez-en à un médecin généraliste ou à un psychologue.

La procrastination est-elle un problème de gestion du temps ?

Rarement. Fuschia Sirois et Tim Pychyl la décrivent comme une façon de gérer son humeur (Sirois & Pychyl, 2013), et Sirois juge les données sur les solutions de gestion du temps mitigées au mieux et de courte durée. Les outils de planification fonctionnent mieux une fois que vous vous êtes occupé de l’émotion derrière le report.

Que se passe-t-il dans le cerveau quand on procrastine ?

La recherche en est à ses débuts et reste surtout corrélationnelle. Fuschia Sirois décrit des études d’imagerie suggérant que l’amygdale, la zone du cerveau qui détecte les menaces, diffère chez les personnes enclines à procrastiner, ce qui concorde avec une plus grande sensibilité aux émotions négatives (Deep Dive). Une enquête menée auprès d’étudiants a associé la procrastination à des difficultés autodéclarées pour planifier, commencer des tâches et maîtriser ses émotions (APS Observer).

Pourquoi est-ce que je procrastine sur des choses que j’aime ?

Quelque chose dans la tâche a cessé de ressembler à un plaisir. Elle peut désormais ressembler à un verdict sur vos capacités, mêler enthousiasme et nervosité, ou avoir perdu son agrément en cours de route. Identifier lequel vous indique quoi changer.

Sources

Cet article s’appuie sur les recherches publiées de Fuschia Sirois et Tim Pychyl et sur les entretiens accordés par Sirois à des podcasts de l’APA, de TED et d’autres.

• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (revue théorique évaluée par les pairs, 2013)
• APA Dictionary of Psychology, Procrastination (entrée d’ouvrage de référence professionnel, mise à jour en 2026)
• Speaking of Psychology 210, Fuschia Sirois: Why we procrastinate and what to do about it (épisode de podcast de l’APA, 2022)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (épisode de podcast TED avec Fuschia Sirois, 2020)
• Your Parenting Mojo 170, Fuschia Sirois: How to stop procrastinating (épisode de podcast, 2022)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Fuschia Sirois: The procrastination trap (épisode de podcast, 2023)
• APS Observer, Why wait? The science behind procrastination (article de magazine d’association professionnelle, 2013)
• Tice, Bratslavsky & Baumeister, Emotional distress regulation takes precedence over impulse control (trois expériences en laboratoire, 2001)
• Sirois, Procrastination and stress: a conceptual review of why context matters (revue conceptuelle évaluée par les pairs, 2023)
• Adam Grant, Procrastination is not a time management problem (publication LinkedIn, 2025)
• Anne-Laure Le Cunff, Why we wait: understanding the emotions behind procrastination (article de Ness Labs, 2023)
• The Diary of a CEO, Adam Grant on procrastination, perfectionism and happiness (épisode de podcast, 2024)
• Timothy Pychyl, Just get started (article de blog du chercheur, Psychology Today, 2008)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Tim Pychyl: How to solve procrastination (épisode de podcast, 2022)