Les intentions de mise en œuvre : le plan « si-alors » qui aide à commencer

Les intentions de mise en œuvre sont des plans « si-alors » qui relient une situation à une action choisie à l’avance, comme « S’il est 9 h et que je suis à mon bureau, alors j’ouvre ma déclaration d’impôts et je remplis la première page. » Le psychologue Peter Gollwitzer les a proposées comme une deuxième étape après la fixation d’un objectif (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Une ligne de liste de tâches comme « faire mes impôts cette semaine » dit ce que vous voulez ; le plan « si-alors » ajoute quand, où et comment, la partie que la plupart des listes de tâches oublient. Pour la procrastination, cela compte, parce que la décision de commencer est prise avant le moment où vous avez le moins envie de commencer.

Tim Pychyl, chercheur spécialiste de la procrastination, en utilise un pour une habitude qu’il sautait sans cesse. Il se brossait les dents deux fois par jour sans faute, mais n’utilisait le fil dentaire que de temps en temps, parce qu’un vague projet de le passer le soir lui laissait la possibilité de décider qu’il n’en avait pas envie. Il a donc relié le fil dentaire à un signal précis, qui donne à peu près ceci : s’il y a du dentifrice sur ma brosse à dents, alors je pose la brosse et je prends le fil (iProcrastinate).

Comment rédiger des intentions de mise en œuvre

Les plans du quotidien échouent souvent sur les détails, préviennent Gollwitzer et Sheeran. « Demain » dans la partie « si » et « manger sainement » dans la partie « alors » vous obligent à décider sur le moment, à peine mieux que l’objectif lui-même, et un plan peut désigner un moment qui arrive rarement ou une action que vous ne pouvez pas faire (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Un bon plan se construit en quatre étapes.

1. Choisissez une tâche et sa prochaine action. Nommez la tâche que vous repoussez sans cesse, puis le premier geste concret, comme ouvrir le fichier ou appeler le fournisseur.
2. Choisissez un « si » précis. Utilisez une heure et un lieu (« à 9 h à mon bureau »), une routine que vous ne sautez jamais (« quand mon premier café est servi ») ou une émotion (« quand j’ai envie de regarder mon téléphone »). Le dentifrice de Pychyl fonctionne parce qu’il revient chaque soir et qu’on ne peut pas s’y tromper.
3. Choisissez un « alors » court. Les pages WOOP demandent une action « courte, concrète et directe » (WOOP). Les chercheurs d’un essai de 2026 jugeaient trop abstrait un plan comme « J’essaierai de mieux me concentrer », et donnaient comme exemple concret « Si je me sens distrait, alors j’irai à la bibliothèque » (Zhou et al., 2026).
4. Faites trois vérifications. Selon Gollwitzer et Sheeran, un plan aide lorsqu’il est précis, réalisable et utile (Gollwitzer & Sheeran, 2006) :
   • Précis : pouvez-vous imaginer le moment exact, sans plus rien à décider à ce moment-là ?
   • Réalisable : ce moment arrivera-t-il vraiment cette semaine, et pourrez-vous faire l’action quand il arrivera ?
   • Utile : l’action fait-elle avancer la tâche ?

Ajoutez ensuite un deuxième plan pour votre échappatoire la plus probable. Pychyl décrit quatre études dans lesquelles les personnes qui avaient prévu à l’avance comment résister aux tentations restaient mieux sur la bonne voie, indépendamment de leur niveau de motivation (iProcrastinate).

Le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner rédige votre plan de démarrage sous la même forme « si-alors », à partir de vos propres réponses sur le moment et le lieu où vous travaillez.

Pourquoi les plans « si-alors » fonctionnent

La revue de Gollwitzer et Sheeran met en avant trois effets du plan.

1. Il avance la décision. Pychyl qualifie l’intention de mise en œuvre de « forme de pré-décision » (iProcrastinate). Vous vous engagez à l’avance à agir quand la situation se présente, si bien que le moment de réticence a moins de choses à décider.
2. Il rend le signal plus facile à remarquer. Dans les études regroupées, les personnes qui avaient fait des plans « si-alors » repéraient, remarquaient et retenaient mieux les signaux qu’elles avaient choisis (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
3. Il rend la réponse plus facile à lancer. Les actions reliées à un signal démarraient plus vite, demandaient moins d’effort mental et ne nécessitaient pas de nouvelle décision. Gollwitzer décrit les plans « si-alors » comme créant des « habitudes instantanées » (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Exemples d’intentions de mise en œuvre pour quatre problèmes courants

L’épisode de Pychyl passe en revue quatre problèmes dans la poursuite d’un objectif, tirés d’un chapitre de Frank Wieber et Gollwitzer, et chacun a son propre type de plan.

Le « si » peut aussi être un signal intérieur, comme une émotion forte (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Cela convient bien à la procrastination, où le déclencheur est souvent le moment où une tâche commence à devenir pénible, comme l’explique notre article sur les raisons pour lesquelles on procrastine. Un étudiant d’un essai récent a écrit : « Si je me sens submergé par la charge de travail, alors je découperai la tâche en parties plus petites » (Zhou et al., 2026).

Les plans « si-alors » fonctionnent-ils vraiment ?

En moyenne, oui. Gollwitzer et Sheeran ont regroupé 94 tests et constaté que formuler un plan « si-alors » aidait les gens à atteindre leurs objectifs plus souvent que le simple fait d’avoir l’objectif, un effet moyen à fort selon les critères des psychologues. Les plans aidaient à se souvenir d’agir, à saisir les bons moments et à surmonter la réticence initiale. La plupart des tests ont toutefois été menés auprès d’étudiants, et les objectifs allaient de tâches de laboratoire à des habitudes de santé ; les données portent donc sur le passage à l’acte en général (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Une expérience a mesuré directement la procrastination. Shane Owens et ses collègues ont demandé à des étudiants de venir participer à une expérience, et la moitié d’entre eux ont formulé un plan précisant quand et où ils s’y rendraient. Ceux qui avaient un plan étaient beaucoup plus susceptibles de venir. Les grands procrastinateurs venaient moins souvent dans l’ensemble, mais le plan semblait les aider à peu près autant que les autres (Owens et al., 2008). Il s’agissait d’une seule tâche simple et programmée.

Hors du laboratoire, les effets diminuent. Une revue des stratégies de maîtrise de soi rapporte que des incitations à planifier dans des lettres de rappel ont augmenté la vaccination contre la grippe de 4 points de pourcentage, tandis que dans une vaste expérience de terrain, des incitations à planifier ses séances de salle de sport n’ont fait aucune différence au cours des deux semaines suivantes ; ses auteurs appellent à davantage de recherches sur les bénéfices à long terme (Duckworth et al., 2018). La méthode a aussi été testée sur le report de l’heure du coucher, que traite notre article sur la procrastination du coucher.

Pychyl juge les plans « si-alors » très efficaces mais pas miraculeux, et reconnaît qu’il lui arrive encore de décider qu’une soirée ne fera pas la différence pour ses gencives (iProcrastinate).

Qu’est-ce que WOOP ?

WOOP est la version en quatre étapes, mise au point par la psychologue Gabriele Oettingen, du contraste mental associé aux intentions de mise en œuvre : Wish (souhait), Outcome (résultat), Obstacle, Plan. Vous nommez un souhait ambitieux mais réalisable, imaginez le meilleur résultat, trouvez le principal obstacle en vous, puis rédigez un plan « si-alors » pour y faire face. Le site WOOP indique qu’il suffit de quelques minutes, « mais il faut être concentré et respecter le bon ordre des quatre étapes » (WOOP).

Les recherches d’Oettingen suggèrent pourquoi l’étape de l’obstacle compte. Dans ses études, les personnes qui se laissaient aller à des rêveries positives sur un objectif faisaient moins pour l’atteindre : les jeunes diplômés qui rêvaient davantage de décrocher un emploi déclaraient envoyer moins de candidatures et recevoir moins d’offres, et les étudiants qui fantasmaient davantage sur leurs notes étudiaient moins et obtenaient de moins bons résultats (Rethinking Positive Thinking). Ces études étaient corrélationnelles, mais le schéma se répétait.

« Les rêveurs sont rarement des faiseurs. »

Gabriele Oettingen, Rethinking Positive Thinking

Les pages WOOP vous demandent de trouver un obstacle intérieur, comme une émotion, une croyance ou une habitude, en vous demandant ce qui se cache derrière le premier obstacle que vous nommez. Une revue d’Angela Duckworth et de ses collègues rapporte que la combinaison soutient mieux la maîtrise de soi que le contraste mental ou les plans « si-alors » seuls (Duckworth et al., 2018). Dans un essai de 2026 mené en Chine auprès d’étudiants de première année qui procrastinaient, une seule séance WOOP écrite a entraîné davantage de jours où ils commençaient leur tâche au cours de la semaine suivante que la seule pensée positive, même s’il s’agissait d’un petit essai de courte durée dans une seule université (Zhou et al., 2026).

Voici ce que cela donne en pratique, pour une déclaration d’impôts que vous évitez :

• Souhait : déposer la déclaration d’impôts d’ici la fin du mois.
• Résultat : le soulagement de l’avoir faite, et plus d’angoisse chaque fois que vous voyez le dossier.
• Obstacle : quand j’ouvre les formulaires, j’ai l’impression de ne pas savoir par où commencer, alors je consulte mes mails à la place.
• Plan : si j’ouvre les formulaires et que je me sens bloqué, alors je remplis les parties que je connais déjà et je liste les documents qui me manquent.

Retour à la brosse à dents

Le plan de Pychyl pour le fil dentaire fonctionne parce que le signal revient chaque soir et ne laisse rien à décider. Le vôtre peut fonctionner de la même manière : choisissez le moment à l’avance, rendez l’action assez petite pour ce moment, et prévoyez l’émotion qui l’emporte d’habitude. Comme Pychyl le reconnaît à propos de ses gencives, cela n’empêchera pas tous les oublis, mais en moyenne cela aide les gens à passer à l’acte plus souvent.

« Lorsque nous pratiquons le contraste mental, nous gagnons de l’énergie pour passer à l’action. »

Gabriele Oettingen, Rethinking Positive Thinking

Rédigez ce soir le plan de demain, avant que le moment de réticence n’arrive. Si vous ne savez pas quel devrait être votre « si », la partie gratuite du 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner identifie le schéma qui se cache derrière votre report et vous donne une première étape autour de laquelle construire le plan.

Questions fréquentes

Que sont les intentions de mise en œuvre ?

Les intentions de mise en œuvre sont des plans « si-alors » qui relient une situation précise à une action précise, de sorte que vous décidez à l’avance quand, où et comment vous allez agir. Peter Gollwitzer les a proposées comme une deuxième étape après la fixation d’un objectif, et une méta-analyse de 94 tests a montré qu’elles aidaient à atteindre ses objectifs plus souvent que la simple intention (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Quel est un exemple d’intention de mise en œuvre ?

Gollwitzer et Sheeran donnent celui-ci : « Et si c’est samedi matin à 10 h, alors je m’assiérai devant mon ordinateur et je ferai le plan de ma dissertation ! » (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Le « si » peut aussi être une émotion : « Si je me sens submergé, alors je découperai la tâche en parties plus petites. »

Les plans « si-alors » fonctionnent-ils vraiment ?

Dans la recherche, ils aident généralement : sur 94 tests, menés surtout auprès d’étudiants, ils ont eu un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs par rapport à la simple intention (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Les études de terrain montrent des effets plus faibles, et les résultats à long terme sont moins clairs.

Qu’est-ce que WOOP ?

WOOP est un exercice en quatre étapes mis au point par la psychologue Gabriele Oettingen : Wish (souhait), Outcome (résultat), Obstacle, Plan. Vous imaginez le meilleur résultat d’un souhait, trouvez l’obstacle intérieur qui vous en sépare et rédigez un plan « si-alors » pour y faire face. Dans un essai de 2026 mené auprès d’étudiants chinois qui procrastinaient, une seule séance écrite a entraîné davantage de jours où ils commençaient leur tâche que la seule pensée positive (Zhou et al., 2026).

Comment rédiger une intention de mise en œuvre ?

Choisissez une tâche et sa prochaine action concrète, choisissez un signal précis (une heure et un lieu, une routine ou une émotion), et écrivez « Si [signal], alors je [action]. » Vérifiez que le signal se produira et que l’action est faisable et utile. Ajoutez ensuite un deuxième plan pour votre distraction la plus probable.

Sources

Cet article s’appuie sur la méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran, sur le livre d’Oettingen et les supports WOOP, sur des essais récents et sur le podcast iProcrastinate de Pychyl.

• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes (méta-analyse de 94 tests, 2006)
• iProcrastinate podcast, Tim Pychyl: Implementation intentions as a solution to 4 problems in our goal pursuit (épisode de podcast, 2010)
• Owens, Bowman & Dill, Overcoming procrastination: the effect of implementation intentions (expérience auprès d’étudiants, 2008)
• Zhou et al., A randomized trial of mental contrasting with implementation intentions to curb academic procrastination (essai randomisé, 2026)
• WOOP my life, Practice and science pages (pages de présentation de la méthode par ses auteurs, non datées)
• Gabriele Oettingen, Rethinking positive thinking (livre, page de l’éditeur et extrait, édition de poche 2015)
• Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower: strategies for reducing failures of self-control (revue intégrative, 2018)