La procrastination du coucher : pourquoi vous veillez et comment arrêter

La procrastination du coucher dite « de revanche », c’est veiller plus tard que prévu, alors que rien ne vous retient, parce que la fin de soirée est le premier moment de la journée qui vous appartient. La plupart des gens qui le font savent qu’ils seront fatigués le lendemain. Ce qu’ils ne veulent pas, c’est mettre fin aux seules heures libres qu’ils ont eues, et à ce stade, la volonté s’épuise. L’approche que suggèrent les chercheurs garde donc ces heures et leur donne une fin définie.

Vanessa Hill est arrivée à ce problème par les commentaires YouTube de ses vidéos scientifiques : quand l’une d’elles énumérait les conseils de sommeil habituels, les spectateurs répondaient que personne ne pouvait faire tout ça, et elle a remarqué à quel point ces conseils « reposent vraiment sur la maîtrise de soi, la discipline et la volonté », comme elle l’a raconté au podcast Ologies. Cette question l’a menée à un doctorat sur la procrastination du coucher à la CQUniversity, en Australie, avec une revue de 43 études publiée en 2022, des entretiens et un essai. En chemin, elle a « commencé à se sentir un peu mal de dire aux gens » d’arrêter, parce que ses entretiens montraient combien ces heures tardives comptaient pour eux.

Pourquoi est-ce que je repousse l’heure d’aller dormir ?

Les chercheurs parlent de procrastination du coucher. Une étude de l’université d’Utrecht menée en 2014 par Floor Kroese, qui a nommé ce comportement et donné aux chercheurs une échelle pour le mesurer, l’a défini comme « ne pas aller se coucher à l’heure prévue, alors qu’aucune circonstance extérieure n’en empêche la personne ». Un bébé, un travail de nuit ou un téléphone d’astreinte ne comptent pas. Dans l’enquête en ligne menée par l’équipe auprès d’adultes, les personnes qui remettaient les choses à plus tard dans la journée avaient tendance à repousser aussi le coucher.

Les chercheurs ont remarqué une bizarrerie. Procrastiner signifie généralement repousser quelque chose de désagréable, et aller se coucher n’a rien de désagréable. Leur hypothèse :

« Il ne s’agit pas tant de ne pas vouloir dormir que de ne pas vouloir arrêter d’autres activités. » (Kroese et ses collègues, 2014)

La « revanche » du nom populaire porte sur la raison pour laquelle les gens ne veulent pas arrêter. Mel Robbins, dans son podcast, décrit une soirée à faire défiler son téléphone après une journée stressante comme une façon de « se venger de son travail parce qu’il vous a stressé ». Hill a entendu des variantes de cette idée dans ses entretiens, dont beaucoup avec des jeunes dans leur premier emploi après l’université. Quatre raisons revenaient sans cesse :

1. Ils voulaient du temps pour eux. Leurs postes de débutants leur laissaient peu de prise sur leur travail, et la nuit était le moment où ils avaient une marge d’action. Hill retrouve le même thème chez les jeunes parents et chez les personnes qui s’occupent d’un proche.
2. Ils voulaient de la place pour leurs propres centres d’intérêt, comme une question soudaine à 22 h sur la façon dont les pyramides ont été construites.
3. Ils appréciaient trop leur temps de décompression pour y mettre fin. « Ils repoussent le coucher parce qu’ils apprécient de décompresser », dit Hill.
4. Ils ne voulaient pas que demain commence. Les chercheurs appellent cela l’aversion pour le lendemain : ne pas vouloir que la journée se termine, parce qu’alors la suivante commence.

La chercheuse spécialiste de la procrastination Fuschia Sirois ajoute une raison émotionnelle : les travaux de son groupe suggèrent que les personnes qui veillent se distraient souvent au lieu de réfléchir à une dispute ou à un moment difficile de la journée, la même réparation de l’humeur à court terme que pourquoi est-ce que je procrastine ? explique pour les reports en journée.

Pourquoi il est plus difficile d’arrêter le soir

L’équipe de Kroese a souligné que la décision d’aller se coucher arrive en fin de journée, quand la maîtrise de soi est généralement plus faible ; elle s’attendait donc à ce que les stratégies qui ne dépendent pas de la volonté fonctionnent le mieux. Hill le dit plus directement : le soir, nous comptons sur l’habitude « beaucoup plus » qu’à tout autre moment de la journée, et quand on a sommeil, les petites tâches demandent plus d’effort. Sa revue a constaté que les personnes qui repoussaient davantage le coucher avaient tendance à trouver désagréables les routines du soir, comme se brosser les dents ou préparer la journée de travail suivante.

La personne qui décide s’il faut se lever du canapé à 23 h 40 est donc la version la plus fatiguée de vous, qui fonctionne surtout à l’habitude, et un plan qui exige de cette version qu’elle choisisse le sommeil par la force lui demande beaucoup.

La procrastination du coucher est-elle mauvaise pour la santé ?

Elle peut l’être, surtout à cause du sommeil qu’elle coûte. La revue de Hill a trouvé des liens modérés entre le report du coucher et un sommeil plus court, une moins bonne qualité de sommeil et davantage de fatigue en journée, ainsi que davantage de stress, d’anxiété et de moral en berne. La plupart des études étaient des enquêtes ponctuelles, et plus de la moitié portaient sur des étudiants ; la revue a donc jugé le niveau de certitude des données faible et ne peut pas dire ce qui vient en premier. Les adultes ont besoin de sept heures de sommeil ou plus de façon régulière, selon l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society, et dormir régulièrement moins est associé à de moins bonnes performances, à davantage d’erreurs et d’accidents.

La plupart des reports sont plus courts qu’on ne le craint. Dans deux études par journal de bord menées auprès de personnes inscrites pour réduire leur procrastination du coucher, Hill a constaté qu’environ la moitié repoussaient le coucher de 30 minutes ou moins par nuit. Ce sont les longs reports et les heures de coucher qui varient de plusieurs heures qui l’inquiètent ; 20 minutes sur votre téléphone, selon elle, ne sont pas une crise. Harvard Health Publishing confirme qu’une procrastination du coucher occasionnelle fait partie de la vie normale et a peu de chances d’affecter votre santé.

La culpabilité n’aide pas non plus. Beaucoup de participants de Hill se sentaient coupables d’utiliser leur téléphone avant de se coucher ; selon elle, cette honte affecte le sommeil, et les adultes n’ont pas à se sentir coupables d’un temps d’écran qui les aide à décompresser.

La procrastination du coucher se produit avant d’aller au lit. Si vous vous couchez à l’heure et restez quand même éveillé, ou si le mauvais sommeil dure depuis des mois ou rend la vie quotidienne difficile à gérer, le NHS conseille de consulter un médecin, et un moral en berne persistant qui accompagne les soirées tardives mérite d’être évoqué lors du même rendez-vous.

Comment arrêter la procrastination du coucher

La solution évidente consiste à déplacer le temps pour soi plus tôt dans la journée. Hill l’a testée. Dans un essai de son programme, son équipe a aidé des personnes à trouver du temps pour elles pendant la pause déjeuner, les trajets et juste après le dîner. « Ça n’a pas marché », dit-elle. Les gens avaient besoin de décompresser le soir, quand il fait sombre et calme. Les cinq étapes ci-dessous gardent la soirée et lui donnent une forme.

1. Tenez un journal pendant une semaine avant de changer quoi que ce soit

Eric Zhou, de la Harvard Medical School, souligne que la plupart d’entre nous ne se souviennent pas de l’heure à laquelle ils comptaient se coucher par rapport à celle à laquelle ils se sont couchés. Il suggère de noter les deux pendant une ou deux semaines. L’approche de Hill fondée sur les habitudes ajoute deux notes, le signal qui a lancé la soirée tardive et la récompense que vous en avez tirée, parce qu’à minuit la volonté « ne fonctionnera probablement pas ».

Le journal du soir pose quatre questions chaque nuit :

• À quelle heure comptais-je être au lit ?
• À quelle heure y suis-je arrivé ?
• Qu’est-ce qui a déclenché le report ? (Une heure de la journée, une émotion comme l’appréhension du lendemain, un lieu comme le canapé.)
• Qu’est-ce que j’en ai retiré ? (Un fou rire, un centre d’intérêt pointu, du calme, du temps où personne n’avait besoin de moi.)

Si le journal montre que le canapé est le signal, suggère Hill, arrêtez de vous y asseoir le soir, et passez plutôt dix minutes à la table de la salle à manger ou 20 minutes à lire au lit.

2. Choisissez une heure de coucher que vous pouvez tenir

Si vous devez être au lit à 23 h mais y arrivez généralement à 1 h, dit Zhou, viser 23 h tout de suite n’est probablement pas réaliste. Il suggère d’avancer l’heure du coucher de 15 ou 30 minutes, et de construire à partir de là. Fixez l’objectif en comptant à rebours à partir de l’heure à laquelle vous devez vous lever, en laissant la place à sept heures ou plus. Si vous voulez que toute votre nuit soit reconstruite autour de vos propres horaires, c’est le rôle du 1h Protocol pour Mieux Dormir.

3. Gardez le temps pour vous, et donnez-lui une fin

L’approche de Hill est ce que les spécialistes du comportement appellent la substitution : garder la récompense, et passer à une activité qui a une fin intégrée. Si faire défiler votre téléphone sur le canapé est votre façon de décompresser, elle suggère un épisode de 30 minutes au lit avec la mise en veille programmée de la télévision. Les gens craignent que ce soit quand même un écran au lit, dit-elle, mais on peut arrêter un épisode, alors qu’on ne peut pas arrêter le défilement. Sirois dit la même chose de la lecture pour se calmer : c’est bien « si vous vous fixez une limite ».

4. Placez le point d’arrêt hors de votre tête

Intégrez le point d’arrêt à la pièce, pour que la version fatiguée de vous n’ait pas à décider. Hill suggère des lumières connectées réglées pour s’éteindre à 23 h 30 chaque soir, comme signal pour vous lever et vous changer. Zhou ajoute un signal social : partagez votre objectif et vos heures de coucher réelles avec quelqu’un. Il compte la promesse faite à une autre personne parmi les outils les plus puissants dont vous disposez.

5. Rédigez un plan « si-alors » pour votre moment le plus fragile

L’équipe de Kroese a suggéré les plans « si-alors » pour le coucher parce qu’ils demandent peu d’effort mental. Timothy Valshtein, Gabriele Oettingen et Peter Gollwitzer ont testé l’idée dans deux essais randomisés auprès d’étudiants, qui ont noté un souhait, son meilleur résultat, leur obstacle intérieur et un plan comme « S’il est 23 h, alors j’arrête ce que je suis en train de faire et je me prépare à aller me coucher ! » L’écart entre l’heure de coucher prévue et l’heure réelle s’est réduit, mais surtout parce que les étudiants ont choisi des heures de coucher plus réalistes, et ils n’ont pas dormi davantage. Utilisez donc le plan pour deux choses : fixer une heure de coucher que vous tiendrez, et passer le cap du moment où vous flanchez d’habitude. Nous expliquons comment en rédiger un dans les intentions de mise en œuvre.

Un plan pour la version la plus fatiguée de vous

Hill s’est lancée dans la recherche parce que les conseils de sommeil habituels reposaient sur la volonté, et peu de gens en ont beaucoup à 23 h 40. Le plan ci-dessus demande très peu : une heure de coucher que vous pouvez tenir, un temps de décompression qui se termine de lui-même, un signal dans la pièce et un plan « si-alors ». Il laisse aussi votre soirée en place. Hill a cité un sketch de Seinfeld de 1993 sur le « gars du soir », qui veille tard et laisse les cinq heures de sommeil au « gars du matin », et ses recherches l’ont rendue réticente à le congédier.

« Beaucoup de choses que les gens font le soir pour décompresser sont des formes de repos, mais ce ne sont pas du sommeil. » (Vanessa Hill)

Si les soirées tardives font partie d’une habitude plus large de tout remettre à plus tard, le 1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner prend environ une heure et se termine par un protocole personnel construit à partir de vos réponses, suivi de quatre courts bilans sur 30 jours. Donnez une fin à ce soir : réglez le signal avant de vous asseoir, puis commencez la partie gratuite, qui identifie ce qui vous bloque et vous donne une première étape.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que la procrastination du coucher « de revanche » ?

C’est aller se coucher plus tard que prévu alors que rien ne vous en empêche, généralement pour vous réserver du temps après une journée qui ne vous en a laissé aucun. Les chercheurs parlent de procrastination du coucher, un terme introduit par une étude de l’université d’Utrecht en 2014. « De revanche » est l’étiquette populaire qui désigne le motif.

Pourquoi est-ce que je veille tard alors que je suis fatigué ?

Veiller vous donne quelque chose que la journée ne vous a pas donné : du temps à vous, de la place pour vos centres d’intérêt, un temps de décompression ou un sursis avant demain. En fin de soirée, on compte davantage sur l’habitude que sur la maîtrise de soi, et la somnolence rend même les petites routines plus pénibles.

La procrastination du coucher est-elle mauvaise pour la santé ?

Elle peut l’être. Dans une revue de 2022 portant sur 43 études, elle allait de pair avec un sommeil plus court et de moins bonne qualité et davantage de fatigue en journée, même si la plupart des études étaient des enquêtes ponctuelles qui ne peuvent pas prouver de cause. Les soirées tardives occasionnelles sont normales ; repousser le coucher de plusieurs heures la plupart des nuits empiète sur les sept heures ou plus dont les adultes ont besoin.

Comment arrêter la procrastination du coucher ?

Gardez votre soirée et donnez-lui une fin définie. Notez vos heures de coucher prévues et réelles pendant une semaine, avancez l’heure du coucher de 15 ou 30 minutes à la fois, remplacez le défilement sans fin par quelque chose qui se termine de lui-même, et utilisez un signal comme l’extinction des lumières à heure fixe.

La procrastination du coucher, est-ce la même chose que ne pas arriver à dormir ?

Non. La procrastination du coucher, c’est veiller alors que vous pourriez aller vous coucher. Si vous vous couchez à l’heure et restez quand même éveillé, ou si le mauvais sommeil dure depuis des mois ou rend la vie quotidienne difficile à gérer, le NHS conseille de consulter un médecin.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Vanessa Hill dans Ologies et sur sa revue de 2022, sur l’étude de Floor Kroese de 2014, et sur les essais et recommandations ci-dessous.

• Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination (Kroese, de Ridder, Evers et Adriaanse ; enquête en ligne, Frontiers in Psychology, 2014)
• Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes (Hill et ses collègues ; méta-analyse, Sleep Medicine Reviews, 2022)
• Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials (Valshtein, Oettingen et Gollwitzer ; essais randomisés, Psychology & Health, 2020)
• Noctohabitology (sleep procrastination) with Dr. Vanessa Hill (épisode du podcast Ologies, 2026)
• Don't want to go to bed? Dealing with bedtime procrastination (Eric Zhou, Harvard Health Publishing, 2022)
• How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (podcast Your Parenting Mojo, épisode 170, 2022)
• The only way to stop procrastinating (The Mel Robbins Podcast, épisode 42, 2023)
• Recommended amount of sleep for a healthy adult (American Academy of Sleep Medicine et Sleep Research Society, déclaration de consensus commune, 2015)
• Insomnia (NHS, informations pour les patients, révisées en 2024)