Mal de dos, sommeil et stress : pourquoi les mauvaises nuits le font monter

Les mauvaises nuits et les semaines chargées vont souvent de pair avec un dos plus bruyant. Les études montrent un lien, pas une cause, et les effets sont faibles, mais elles expliquent pourquoi un dos peut faire une poussée sans que vous ayez rien soulevé. Ce que vous pouvez faire : après une mauvaise nuit, bougez en douceur avant de juger la journée ; donnez à vos nuits une forme régulière là où vous avez votre mot à dire ; et pendant une semaine chargée, gardez une journée réduite au lieu de tout arrêter.

Victor Cardoso a souvent entendu la question. Dans l’épisode 181 du Lutz Podcast, une émission brésilienne, l’animateur lui a demandé s’il existait un moyen d’éviter d’avoir mal au dos. Cardoso, kinésithérapeute qui reçoit des patients et publie des vidéos d’exercices gratuites, a répondu par une image : « Eu gosto de dizer que toda dor é como se fosse um copo… Vai enchendo. Quando transborda, dói. » (Notre traduction : « J’aime dire que toute douleur est comme un verre… Il se remplit. Quand il déborde, ça fait mal. ») (Lutz Podcast, 2023, 39:12 à 39:21).

L’exemple de Cardoso est celui de quelqu’un qui dort mal, mange mal, fait du sport par intermittence et subit beaucoup de stress, puis décide un jour de charger davantage un squat et accuse le squat quand ça fait mal. « Olha o resto da garrafa » : regardez le reste de la bouteille (39:45).

Le verre est la métaphore de Cardoso, pas un résultat de recherche, mais la recherche sur le sommeil et le travail va dans le même sens. Ci-dessous : ce que ces études ont montré et ce qu’elles ne montrent pas, comment distinguer un matin raide d’un signe qui mérite un examen, et quoi faire le lendemain d’une mauvaise nuit et pendant une semaine chargée.

Quel rapport entre le sommeil, le stress et un dos douloureux ?

1. Une nuit plus mauvaise va de pair avec un matin plus douloureux

L’étude la plus claire a suivi des personnes au fil de journées ordinaires. Dans une étude de 2017 par journal de bord, 105 adultes aux États-Unis souffrant d’une lombalgie qui durait depuis au moins six mois ont noté leur sommeil, leur douleur, leur humeur et leur capacité fonctionnelle dans un journal électronique cinq fois par jour pendant 14 jours. Quand une personne dormait moins bien que d’habitude, sa douleur avait tendance à être plus forte le lendemain, et le lien était le plus fort le matin (Gerhart et al., 2017).

Deux détails la rendent plus utile. D’abord, les effets étaient faibles : les auteurs estiment que les variations de sommeil d’une nuit à l’autre expliquaient environ un pour cent de la variation des notes du lendemain. Ensuite, une bonne nuit aidait surtout en début de journée. Les gens avaient des matins relativement bons après une meilleure nuit, mais en fin de journée, leur douleur ressemblait beaucoup à celle des personnes qui avaient mal dormi. Les mots des auteurs : « Une bonne nuit de sommeil semble aussi n’offrir qu’un répit temporaire. » Le chemin inverse, une journée douloureuse menant à une nuit plus mauvaise, n’apparaissait pour l’essentiel pas dans leurs données.

Une revue de 2013 de la recherche plus large est arrivée à une lecture proche : les troubles du sommeil prédisaient la douleur ultérieure de façon plus fiable que la douleur ne prédisait les troubles du sommeil, et de petites études en laboratoire suggèrent qu’un mauvais sommeil pourrait affaiblir le contrôle de la douleur par le corps lui-même (Finan et al., 2013). Ces études en laboratoire sont petites, et beaucoup portaient sur des personnes sans mal de dos.

Sur des périodes plus longues, les données sont plus minces. Une revue de 2018 de 16 études ayant suivi 61 100 personnes a montré qu’un sommeil qui se dégrade allait de pair avec des problèmes de douleur ultérieurs. Une seule portait sur le mal de dos : chez 2 131 adultes actifs en Israël suivis pendant 3,7 ans, ceux dont les symptômes d’insomnie s’aggravaient avaient plus de chances de recevoir plus tard un diagnostic de mal de dos (un odds ratio de 1,40) (Afolalu et al., 2018). Une cohorte, une direction, aucune preuve de cause.

2. La semaine chargée se voit aussi

La pression au travail a la même forme. Une revue de 2019 a regroupé 18 études portant sur 19 572 adultes en activité et s’est intéressée à la lombalgie durable, c’est-à-dire de trois mois ou plus. Une forte charge de travail allait de pair avec une probabilité environ 1,3 fois plus élevée. Avoir la maîtrise de son travail allait de pair avec une probabilité plus faible (0,81), le pouvoir de décision avec une probabilité plus faible encore (0,72), et le soutien des collègues ou d’un responsable aussi avec une probabilité plus faible (0,75 à 0,78). La tendance se maintenait dans les études qui suivaient les travailleurs dans le temps (charge de travail 1,25) (Buruck et al., 2019). Toutes les mesures liées au travail étaient déclaratives, et le critère étudié était la douleur durable, pas chaque journée douloureuse.

C’est pour cela que « stress » est un mot glissant ici. Ce que les études mesuraient, c’est ce que le poste demande, la marge de décision dont vous disposez et le soutien que vous recevez. Une semaine chargée ne se résume pas aux heures.

3. Ce que cela ne veut pas dire

Cela ne veut pas dire que le stress ou le mauvais sommeil causent le mal de dos, ni que la douleur est imaginaire. Peter O’Sullivan, kinésithérapeute spécialiste de l’appareil locomoteur et professeur à l’université Curtin en Australie, qui a co-développé la thérapie cognitivo-fonctionnelle, une approche du mal de dos invalidant qu’il enseigne aux cliniciens, explique dans une vidéo de conférence de 2015 que les causes du mal de dos sont « beaucoup plus complexes » que la seule structure. Il cite un stress élevé et le manque de sommeil parmi les choses qui peuvent monter ce qu’il appelle « l’amplificateur » (Evoolve Pain Care Academy, 2015, 5:23 et 6:42 à 6:57).

La fiche d’information de l’Organisation mondiale de la santé sur la lombalgie cite le fait de « bien dormir » parmi les éléments de l’autogestion, à côté du fait de rester actif (WHO, 2023). Un sommeil plus régulier vaut donc la peine pour lui-même. Personne n’a montré qu’il traite le mal de dos.

Pourquoi mon dos va-t-il plus mal le matin ?

Beaucoup de gens se réveillent raides et endoloris, puis se dérouillent en bougeant, et l’étude par journal de bord suggère qu’une mauvaise nuit rend ce matin-là plus douloureux. C’est le schéma courant, et c’est le sujet du reste de cet article.

Une douleur qui se comporte autrement demande une autre réponse. Le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos considère une douleur pire la nuit, ou qui ne change pas du tout quand vous bougez ou vous reposez, comme une raison de consulter un médecin avant de commencer. Les causes graves de mal de dos sont rares, et ces signes sont une raison de vous faire examiner, pas le signe que quelque chose ne va pas. Les voici dans les mots du programme.

[!WARNING] La plupart des poussées passent, mais quelques signes en disent plus. Si l’un d’eux apparaît, demandez de l’aide : Demandez immédiatement une aide médicale

• Difficulté à uriner, ou fuites d’urine ou de selles sans le vouloir
• Engourdissement autour des parties génitales ou des fesses, ou sensations différentes pendant les rapports sexuels
• Les deux jambes faibles, engourdies ou avec des fourmillements, ou impossibilité de marcher à cause de la douleur
• Douleur après une chute grave, un accident ou un coup
• Douleur dans la poitrine ou difficulté à respirer en même temps ; ou une douleur nouvelle bien pire qu’avant, ou qui s’aggrave vite

Consultez d’abord un médecin

• De la fièvre, ou une sensation de chaleur, de frissons ou de malaise
• Un cancer par le passé, ou une perte de poids sans l’avoir cherchée
• Une douleur pire la nuit ou qui ne change ni quand vous bougez ni quand vous vous reposez ; haute, entre les omoplates ; une jambe faible ou engourdie

Si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin.

Que faire après une mauvaise nuit, et pendant une semaine chargée

Ce que Cardoso veut dire avec le verre, c’est qu’il « nunca vai estar vazio » (ne sera jamais vide, 39:49) : il y aura toujours une mauvaise nuit ou une journée qui tourne mal. Tant qu’il n’est pas plein à ras bord, poursuit Cardoso, il reste de la marge pour demander un peu plus à votre corps (vers 40:05). Les étapes ci-dessous portent sur ce qui est à votre portée.

4. Bougez d’abord, décidez ensuite

Après une mauvaise nuit, le réflexe habituel est de rester allongé, de sentir à quel point votre dos est raide et douloureux, et de condamner la journée avant qu’elle ne commence. Le premier pas du programme pour les personnes dont les mauvais jours suivent les mauvaises nuits renverse cela : « Après une mauvaise nuit, levez-vous et bougez en douceur avant de décider comment la journée va se passer. » Utilisez les cinq premières minutes après le lever, avant le téléphone. Si vous êtes très raide, commencez plus petit, et décidez ensuite.

En pratique : quelques pas lents, la bouilloire en marche, une douche chaude, et seulement ensuite la question de la taille que peut avoir la journée. Les matins de l’étude par journal de bord expliquent pourquoi ce moment compte ; l’idée que bouger d’abord change la douleur de la journée est la lecture du programme, pas un résultat de recherche.

5. Donnez à vos nuits une forme régulière là où vous avez votre mot à dire

La règle du programme pour les nuits est « gardez un moment de détente et une heure de réveil réguliers ». Choisissez un signal qui dit à votre corps que la journée se termine, comme la même lampe, une boisson chaude, un livre, de la musique ou une douche, et gardez-le au même endroit. Gardez à peu près la même heure de réveil, jours de repos compris, parce que c’est la partie que vous pouvez en général tenir.

Certaines nuits ne dépendent pas de vous : un bébé, un parent qui appelle, un horaire de travail qui change. Gardez alors un point fixe, la même heure de réveil après votre sommeil principal, et laissez le reste. Nos guides sur le sommeil vont plus loin : comment mieux dormir et pourquoi une heure de réveil fixe aide.

6. Pendant une semaine chargée, gardez une journée réduite, jamais rien

Quand la semaine est déjà chargée, bouger ressemble à une tâche de plus, et c’est la première chose qu’on laisse tomber. La norme australienne de prise en charge clinique de la lombalgie dit aux patients de ne pas attendre que toute la douleur ait disparu pour bouger, et que rester actif et poursuivre ses activités quotidiennes aussi normalement que possible, travail compris, « conduit à la récupération la plus rapide et la plus complète » (ACSQHC, 2022). Le programme l’applique à la semaine chargée à sa façon, qu’il présente comme un point de départ, pas une règle testée : votre marche raccourcit avant de s’arrêter. La moitié du trajet, un appel pris en marchant, ou le dernier arrêt avant chez vous fait à pied.

7. Vérifiez la journée le lendemain matin

Une habitude de plus relie ces étapes. Le lendemain matin, posez-vous une question : mon dos ne va-t-il pas plus mal qu’hier matin ? Un oui veut dire que la journée d’hier avait la bonne taille. Un non veut dire qu’il faut lever un peu le pied et repartir de là où vous en êtes, jamais depuis le début. Sur deux semaines, ces notes vous montrent quelle taille de journée votre dos peut supporter, y compris après les mauvaises nuits.

Retour au verre

Le verre de Cardoso ne se vide jamais, et les études sont d’accord à leur façon : le sommeil et la pression au travail vont de pair avec l’intensité que prend un dos, dans de faibles proportions. La partie utile, c’est la marge. Une mauvaise nuit est une raison de commencer la journée autrement.

Pour construire cela autour de vos propres journées, essayez le 1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit commence par une vérification rapide des signes d’alerte, puis quelques questions courtes sur la façon dont se passent vos journées de dos. Vos réponses désignent l’un des quatre profils, ou le Tune-up. L’un d’eux est The Volume Knob, où les mauvais jours suivent une mauvaise nuit ou une semaine chargée, et vous recevez une chose à faire demain. Le programme complet prend environ une heure, parcourt avec vous une journée de dos à vos propres horaires, puis prépare une poussée, les jours qui suivent et les jours qui ne se passent pas comme prévu. Vous repartez avec deux ou trois choses à commencer maintenant, chacune avec une solution de rechange pour les jours plus difficiles, une carte pour les poussées sur votre écran de verrouillage, et quatorze jours pour l’essayer, avec une feuille, des bilans aux jours 7, 14 et 30, et quatre suivis en un geste par e-mail si vous vous connectez à votre compte. Il est nouveau, il n’existe donc pas encore de données de résultats le concernant. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Le stress peut-il causer un mal de dos ?

Aucune étude ne montre que le stress en est la cause. Dans une revue de 18 études portant sur 19 572 travailleurs, une forte charge de travail allait de pair avec davantage de lombalgie durable, et la maîtrise de son travail et le soutien au travail avec moins (Buruck et al., 2019). C’est un lien, et la douleur est réelle dans tous les cas.

Pourquoi mon dos va-t-il plus mal après une mauvaise nuit ?

Dans une étude par journal de bord auprès de 105 adultes souffrant d’un mal de dos de longue durée, la douleur avait tendance à être plus forte le lendemain d’une nuit plus mauvaise, surtout le matin, même si les effets étaient faibles (Gerhart et al., 2017). Levez-vous et bougez en douceur quelques minutes avant de décider comment la journée va se passer.

Pourquoi ai-je mal au dos le matin ?

Beaucoup de gens se réveillent raides et se dérouillent en bougeant, et une mauvaise nuit peut rendre ce matin-là plus douloureux. Une douleur pire la nuit, ou qui ne change pas du tout quand vous bougez ou vous reposez, c’est différent : consultez d’abord un médecin.

Quel est le meilleur matelas pour le mal de dos ?

Il n’y en a pas un meilleur à acheter. Dans un essai de 2003 en Espagne, les personnes souffrant d’un mal de dos de longue durée s’en sont mieux sorties sur un matelas mi-ferme que sur un matelas ferme (Kovacs et al., 2003) : plus dur ne veut donc pas dire mieux, et dormir par terre, comme le suggèrent certaines vidéos populaires, n’est pas soutenu par cet essai. Le meilleur lit est celui sur lequel vous dormez bien. Si le vôtre ne vous semble pas adapté, essayez d’abord de petits changements, comme un autre oreiller. Notre lecture courte sur le meilleur matelas pour le mal de dos va plus loin.

Quelle est la meilleure position pour dormir avec une lombalgie ?

Les études derrière cet article ne comparent pas les positions de sommeil, il n’y a donc pas ici de réponse fondée sur les données. Choisissez la position dans laquelle vous dormez bien. Si le fait d’être allongé aggrave la douleur la nuit, ou si rien de ce que vous faites ne la change, consultez d’abord un médecin.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Victor Cardoso dans le Lutz Podcast, la vidéo de conférence de Peter O’Sullivan, une étude par journal de bord sur le sommeil et le mal de dos, des revues sur le sommeil, la douleur et le travail, les recommandations de l’OMS et de l’Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, et un essai sur les matelas.

• Lutz Podcast #181: Victor Cardoso, O problema da sua dor não é sua postura (épisode de podcast, portugais du Brésil, 2023)
• Gerhart et al., Relationships between sleep quality and pain-related factors for people with chronic low back pain (étude par journal de bord électronique, 105 adultes américains souffrant de lombalgie depuis six mois ou plus, cinq notes par jour pendant 14 jours, Annals of Behavioral Medicine, 2017)
• Buruck et al., Psychosocial areas of worklife and chronic low back pain (revue systématique et méta-analyse, 18 études, 19 572 adultes en activité, BMC Musculoskeletal Disorders, 2019)
• Afolalu, Ramlee & Tang, Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population (revue systématique de 16 études de cohorte, 61 100 personnes, Sleep Medicine Reviews, 2018)
• Finan, Goodin & Smith, The association of sleep and pain: an update and a path forward (revue narrative, Journal of Pain, 2013)
• Evoolve Pain Care Academy: Prof Peter O’Sullivan, Back pain, separating fact from fiction (vidéo de conférence avec des entretiens de patients, 2015)
• World Health Organization, Low back pain (fiche d’information, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard: information for consumers (norme de prise en charge clinique, 2022)
• Kovacs et al., Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain (essai randomisé, 313 adultes, Espagne, The Lancet, 2003 ; résumé seulement)
• Dr Alan Mandell, Sleeping on floor is better than mattress (vidéo YouTube d’un chiropracteur, 2015 ; citée comme source d’une idée reçue)