Camminare con il mal di schiena: cosa ha trovato lo studio WalkBack

Camminare fa bene al mal di schiena? Ha alle spalle uno degli studi più grandi. In WalkBack, gli adulti che si erano ripresi da poco dal mal di schiena e hanno seguito un piano di camminate con coaching hanno resistito quasi il doppio del tempo prima del successivo episodio che li limitava. Lo studio ha testato camminate più coaching, quindi non può dire quanto abbia fatto la camminata da sola. Per iniziare a modo tuo: controlla i segnali d'allarme, parti dalle camminate che fai già, a un ritmo in cui riesci a parlare, e aumenta lentamente.

Il mal di schiena spesso torna. La maggior parte delle indicazioni dice di restare attivi, eppure per anni i ricercatori non hanno avuto uno studio sull'attività più comune che ci sia. Quando il gruppo di Pocovi ha cercato studi su camminata, bicicletta o nuoto per evitare che il mal di schiena tornasse, non ne ha trovato nessuno, quindi ne ha condotto uno. Il risultato, pubblicato su The Lancet nel 2024 con Pocovi come prima firma e Mark Hancock come firma senior, è lo studio WalkBack.

Vale la pena leggerlo con attenzione, perché sono i dettagli quelli che puoi usare. Qui sotto: cosa ha testato lo studio, cosa non può dirti, e un modo per iniziare a camminare che prende in prestito le sue idee migliori.

Cosa ha testato WalkBack?

1. Chi ha partecipato

Tra il 2019 e il 2022, il gruppo ha valutato 3.206 persone in tutta l'Australia e ha arruolato 701 adulti che si erano ripresi da un episodio di lombalgia aspecifica nei sei mesi precedenti. La maggior parte erano donne (81%), e l'età media era di 54 anni. Metà sono state assegnate al programma di camminate e metà a nessun aiuto aggiuntivo, ed entrambi i gruppi sono stati seguiti da uno a tre anni.

Un dettaglio conta per chiunque legga questo articolo. Sono state escluse le persone che camminavano già per fare esercizio almeno tre volte a settimana per 30 minuti o più, o che erano già attive per più di 150 minuti a settimana. Gli autori dicono che i loro risultati "non si generalizzano agli adulti attivi". WalkBack è uno studio su persone che non camminavano molto e hanno iniziato.

2. Cosa hanno fatto i partecipanti che camminavano

Ogni partecipante del gruppo camminate ha avuto sei sessioni con un fisioterapista formato come health coach: cinque nelle prime 12 settimane e un richiamo a sei mesi. Il primo incontro valutava quanto la persona camminasse già e fissava una dose di partenza, adattata a età, salute, tempo, ambiente e obiettivi. L'obiettivo di riferimento era cinque camminate a settimana di almeno 30 minuti entro sei mesi, anch'esso adattato alla persona. I partecipanti hanno ricevuto un contapassi e un diario delle camminate per le prime 12 settimane, oltre a educazione sul mal di schiena.

Ecco come appariva nella pratica. Nella prima settimana, i partecipanti hanno registrato una mediana di 80 minuti in tre camminate. Alla dodicesima settimana erano 130 minuti in quattro camminate. È un aumento graduale, partendo da dove le persone si trovavano.

3. Cosa è successo

Il gruppo camminate è arrivato a una mediana di 208 giorni prima del successivo episodio di mal di schiena che limitava ciò che riuscivano a fare. Il gruppo senza aiuto, a 112 giorni. Nei termini degli autori, il rischio di una recidiva era più basso del 28% (hazard ratio 0,72). Chi camminava ha anche riferito una disabilità legata alla schiena leggermente minore nell'arco di 12 mesi, e il programma risultava probabilmente conveniente in termini di costo-efficacia.

Due risultati meno citati sono altrettanto utili. Primo, chi camminava ha riferito più problemi a gambe e piedi: il 21% dei partecipanti del gruppo camminate contro il 12% del gruppo senza aiuto nell'arco di 12 mesi, circa il doppio di eventi di questo tipo. Secondo, a 12 mesi il gruppo camminate non camminava più del gruppo di confronto. Gli autori suggeriscono alcune ragioni: il sostegno era finito, il diario si era fermato dopo 12 settimane, il gruppo di confronto camminava di più con il passare del tempo, e i problemi alle gambe.

Cosa WalkBack non può dirti

4. Camminate e coaching arrivavano come un unico pacchetto

Gli autori sono chiari sul fatto che "l'importanza relativa del programma di camminate e dell'educazione" non è nota. Un coach aiutava ogni persona a fissare obiettivi e ad andare avanti, e le spiegava il mal di schiena. Quindi la lettura onesta è che camminare con coaching e diario si accompagnava a intervalli più lunghi tra un episodio e l'altro. Non mostra che camminare da solo impedisca al mal di schiena di tornare, e niente di quanto testato qui previene ogni crisi.

Lo studio inoltre non era in cieco: chi camminava sapeva di farlo, e le recidive venivano riferite dai partecipanti stessi ogni mese. Ed era uno studio su persone che si erano appena riprese, non su persone nel mezzo di una crisi.

5. Camminare rispetto ad altri esercizi

Se ti chiedi se una routine specifica funzionerebbe meglio, le evidenze più ampie suggeriscono che il tipo conti meno del farlo. Una revisione Cochrane di 249 studi su adulti con mal di schiena di lunga durata ha trovato che l'esercizio fisico aiutava un po': il dolore era circa 15 punti più basso su una scala da 0 a 100 rispetto a nessun trattamento, alle cure abituali o a un placebo, con miglioramenti minori nella funzionalità quotidiana (Hayden et al., 2021). Un'altra revisione Cochrane, di 29 studi, ha trovato che allenare in modo specifico i muscoli profondi del "core" non funzionava meglio di altri esercizi (Saragiotto et al., 2016). E una revisione di cinque studi che confrontavano la camminata con altri esercizi per il mal di schiena di lunga durata ha trovato miglioramenti simili di dolore, funzionalità e paura del movimento (Vanti et al., 2019). Il movimento migliore è quello che continuerai a fare.

Greg Lehman, fisioterapista e chiropratico che tiene corsi sulla scienza del dolore, presenta la versione quotidiana in modo semplice. Riassumendo studi di laboratorio e su animali sui dischi della colonna (non studi su persone con mal di schiena), Lehman dice: "carico dinamico vuol dire che ti alzi, ti muovi, cammini, dormi, cambi qualcosa." Poi la precisazione: "non fare lo stupido facendo troppo e troppo presto" (video, 2020, 8:50 e 9:04).

Come iniziare a camminare a modo tuo

6. Prima controlla i segnali d'allarme

Le cause gravi di mal di schiena sono rare, ma alcuni segnali indicano che dovresti farti controllare prima di aumentare qualsiasi camminata. Con le parole del 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena:

Se sei incinta, parla della tua schiena con la tua ostetrica o il tuo medico. Se hai avuto di recente un intervento alla schiena, segui le indicazioni del team che ti ha curato.

7. Parti dalle camminate che fai già

WalkBack partiva da quanto ogni persona camminasse già. Fai lo stesso: conta tutte le camminate che fai quasi ogni giorno, anche divise nell'arco della giornata, senza contare gli spostamenti. Il programma trasforma questo in una prima dose. Se non cammini quasi ogni giorno, si parte da 10 minuti; se cammini già da 10 a 20 minuti, da 15; da 20 a 30, da 25. Se muoverti tende a peggiorare la schiena, si parte da cinque. Sono i punti di partenza del programma, non numeri verificati. Due camminate da cinque minuti contano.

Lega la camminata a qualcosa che succede già: dopo un pasto, andando a fare la spesa, con il cane. Metti le scarpe vicino alla porta. Nello studio, il coaching era costruito per far entrare la camminata nella giornata di ogni persona, e questa parte puoi copiarla gratis.

8. Cammina a un ritmo in cui riesci a parlare

Non devi camminare veloce. Le indicazioni di sanità pubblica britanniche descrivono una camminata a passo svelto come una in cui "riesci ancora a parlare ma non a cantare le parole di una canzone" (NHS). È un consiglio di salute generale, non una regola per il mal di schiena, e gli obiettivi in minuti dell'NHS per gli adulti riguardano la salute in generale, non la schiena (NHS guidelines). Per la tua schiena, la verifica utile è il giorno dopo.

9. Usa una guida da 0 a 10, e aumenta lentamente

Un po' di dolore mentre cammini può capitare. Il programma lo valuta da 0 a 10, dove 10 è il peggiore che tu abbia mai avuto, e suggerisce di restare a 5 o meno; sopra 5, vai più piano, fai meno o riposa un po' più a lungo. Queste fasce vengono dalla pagina di NHS inform sul mal di schiena, dove da 4 a 5 è un "dolore accettabile" e il dolore non dovrebbe essere "peggiore la mattina dopo" (NHS inform). Applicarle alla camminata è un adattamento del programma, non una regola verificata.

Per aumentare, il programma aggiunge cinque minuti quando una settimana di camminate è andata per lo più senza peggioramenti. Questo passo è del programma; l'NHS dice semplicemente di "aumentare gradualmente la distanza che percorri a piedi", e lo standard australiano dice, se il dolore è peggiore dopo un'attività, di "andare un po' più piano all'inizio e aumentare gradualmente nel giro di qualche giorno o settimana" (ACSQHC). Brutto tempo o una giornata no? Cammina al chiuso, o fai metà.

10. Scrivilo

I partecipanti di WalkBack hanno tenuto un diario per 12 settimane, e le camminate sono calate dopo la fine del sostegno e del diario. Non è dimostrato che un diario da solo ti faccia continuare a camminare, ma una semplice registrazione ti mostra cosa è successo: i minuti camminati e come stava la schiena la mattina dopo. Se arriva una crisi, mantieni una breve camminata nella tua giornata più piccola; vedi riposo o movimento con il mal di schiena.

Di nuovo allo studio

I partecipanti di WalkBack sono partiti da una mediana di 80 minuti a settimana e hanno aumentato lentamente, con qualcuno che li aiutava a far entrare le camminate nella loro vita. Il loro intervallo fino al successivo episodio di mal di schiena è quasi raddoppiato. Lo studio non può separare la camminata dall'aiuto, e non può promettere a nessuno una schiena che non avrà mai crisi. Offre però un punto di partenza semplice e poco costoso. Come dice Lehman: "ti alzi, ti muovi, cammini." Inizia dalla camminata che hai già.

Per il quadro generale, vedi lombalgia. Se le tue giornate no arrivano dopo un grande sforzo, mal di schiena dopo una giornata impegnativa si occupa dell'altro lato dell'aumentare.

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate con la schiena, prova il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo gratuito inizia con un rapido controllo dei segnali d'allarme, ti fa poche domande brevi sulla tua ultima giornata no e trova il tuo schema: uno di quattro, oppure il Tune-up. Se non spicca nessun fattore scatenante preciso, il tuo schema potrebbe essere The Tune-up, e il tuo primo passo è una breve camminata a un ritmo in cui riesci a parlare. Il programma completo richiede circa un'ora. I suoi sette capitoli mostrano perché il dolore continua a tornare, percorrono con te una giornata con la schiena, poi pianificano una crisi, i giorni dopo e i giorni che non vanno come previsto. Esci con due o tre cose da iniziare subito, ognuna con un'alternativa per i giorni più difficili, il tuo piano per le crisi con una frase con parole tue e una scheda per le crisi sulla schermata di blocco. Poi hai quattordici giorni per provarlo, con un foglio, revisioni ai giorni 7, 14 e 30 e, se hai fatto l'accesso, quattro check-in via email con un solo tocco. Inizia gratis

Domande frequenti

Camminare fa bene alla lombalgia?

Ha alle spalle un grande studio. Nello studio WalkBack, 701 adulti australiani che si erano ripresi da poco dal mal di schiena e hanno seguito un piano di camminate con coaching sono arrivati a una mediana di 208 giorni prima del successivo episodio limitante, contro 112 giorni senza (Pocovi et al., 2024). Il piano comprendeva il coaching, quindi la camminata da sola non è stata testata.

Quanto dovrei camminare con il mal di schiena?

Parti da quello che fai già. Il programma parte da 10 minuti se non cammini quasi ogni giorno (5 se muoverti tende a peggiorare la schiena) e aggiunge cinque minuti quando una settimana è andata per lo più senza peggioramenti. Sono punti di partenza, non numeri verificati. I partecipanti di WalkBack sono partiti da una mediana di 80 minuti a settimana.

Camminare è meglio degli esercizi per il mal di schiena?

Non è chiaramente meglio né peggio. Una revisione di cinque studi ha trovato che camminata e altri esercizi davano miglioramenti simili per il mal di schiena di lunga durata (Vanti et al., 2019), e allenare il core in modo specifico non funzionava meglio di altri esercizi (Saragiotto et al., 2016). Scegli il movimento che continuerai a fare.

E se camminare mi fa male alla schiena?

Vai più piano, fai meno o fai una breve pausa, e cerca di restare a 5 o meno su 10, con la schiena che non va peggio il giorno dopo. Se camminare provoca debolezza o intorpidimento a una gamba, prima fatti vedere da un medico. Se entrambe le gambe sono deboli, intorpidite o con formicolio, oppure non riesci a camminare per il dolore, chiedi subito aiuto medico.

Devo camminare veloce?

No. Un ritmo in cui riesci a parlare ma non a cantare è la descrizione dell'NHS di una camminata a passo svelto per la salute generale (NHS). Per la tua schiena, come ti senti il giorno dopo è una guida migliore.

Fonti

Questo articolo si basa sullo studio WalkBack di Natasha Pocovi, Mark Hancock e colleghi, sulla lezione di Greg Lehman sulla flessione della colonna, e sulle revisioni e indicazioni pubbliche elencate qui sotto.

• Pocovi et al, Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (studio randomizzato controllato, 701 adulti australiani ripresi da poco dalla lombalgia, The Lancet, 2024)
• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (lezione su YouTube, 2020)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (revisione sistematica Cochrane, 249 studi, 2021)
• Saragiotto et al, Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (revisione sistematica Cochrane, 29 studi, 2016)
• Vanti et al, The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain (revisione sistematica e meta-analisi, 5 studi, solo abstract, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (standard nazionale di cura, 2022)
• NHS, Walking for health (pagina di informazioni sulla salute, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (pagina di linee guida pubbliche, 2024)
• NHS inform, Exercises for back pain (pagina di informazioni sulla salute, 2026)